@Freiheit - Bevor Sie alle selbstgerechter, überprüfen, original posting Datum. Wenn man sich die meta-Buchungen für Rahmen, gerade die Ernährung war noch etwas in der Debatte über die Arbeit im Thema zu der Zeit, dieser Beitrag gemacht wurde, und sehr bald, nachdem es gemacht wurde, off-topic, es sei denn, Sie beziehen sich direkt auf ein fitness-Programm. Diese Frage wurde wahrscheinlich nur nie zurück gegangen und geschlossen. Ich markiert es für einen Moderatoren Aufmerksamkeit. Wenn Sie haben eine Ernährung Frage, ich ermutige Sie, Folgen Sie den Gesundheits-private beta (Erreichbar über das Area51) und Fragen Sie dort. @Krotanix Die Tatsache hier ist, dass er ein Anfänger, also ist er wahrscheinlich nicht vertraut mit den meisten Warnzeichen eh noch, aber auch so ist es möglich, dass eines Tages wird er aufwachen mit einem problem, das dauert eine Weile Weg zu gehen. Ich hielt dabei endlos-push-ups, und es gab keine Warnzeichen für eine erhebliche Menge an Zeit. Ich bin eben aufgewacht und hatte eine Verletzung.

Ich würde gerne ein feedback auf ein workout-Programm zu unterstützen, meine Ziele in Richtung einer großen martial-arts-Wettbewerb und möglicherweise wieder zurück ins Militär. Timeline für beide ist Mitte Juli 2018.

Aktueller Status

  • 5'10" (1,78 m)
  • 178 kg (80.9 kg)
  • 18 % Körperfett (Gemessen mit 9 Falten caliper-test, gemittelt mit zwei unterschiedlichen Impedanz-Messungen)

Ziele

  • 168 lbs
  • Funktionale Steigerung von 15% in der Stärke (Also, wenn ich 165 kg Bankdrücken jetzt, ein 190 Bankdrücken goal Termine)
  • 40 Minuten 5 km laufen
  • 50% Zunahme der großen Flexibilität (Also wenn ich eine Seite teilen zu einem 90-Grad-Winkel nun, den Wert auf 135-Grad-Winkel. Volle Seite teilt, wäre eine 180-Grad-Winkel.
  • Zunahme der Sprunghöhe und der lateralen Geschwindigkeit (Keine bestimmte %)

Ausrüstung/Einschränkungen

  • Der Zugang zu kompletten Fitness-Studio, bei der Arbeit (Üblichen Laufbändern und cardio -, Aerobic-Raum, paar gute Bänke, Hanteln, etc. Nicht eine kommerzielle Fitness-Studio, aber für eine gute corporate facility)
  • TRX training kit (Basic-full-suspension-kit)
  • Agility-Ausrüstung (2 Leitern, 2 Sätze 6" - Hürden, 100-Zapfen, 2-Schritt-Plattformen)
  • 8-Stunden-Bürojob (Einschränkung)
  • 2 Kinder unter 3 (Einschränkung und motivation)

Beispiel Training Struktur

  • Montag UHR: Kraftraum, Fokus auf den Oberkörper. Gemeinsame übungen mit rotation/variation über das Thema jeden 6ish Wochen.
  • Montag Uhr: Forms-Klasse (Martial arts), 30 Minuten dehnen nach dem Unterricht
  • Dienstag Uhr: Cardio, stretching (Darunter auch einige PNF-Arbeit für splits erhöhen)
  • Mittwoch Uhr: Cardio, TRX bodyweight übungen (Full body), stretching
  • Donnerstag UHR: Cardio -, Formen/Waffen arbeiten, stretching
  • Freitag UHR: Kraftraum, Fokus auf den Unterkörper. Gleiche Gewicht wie Montag, GEWICHTE
  • Samstag: Formen/Waffen Klasse
  • Sonntag: Cardio, dehnen

Cardio werden hauptsächlich ausgeführt, der Schwerpunkt wird zunächst ein couch - 5k-Programm, gefolgt von der 3:2:1 habe ich skizziert hier vor. Ich bin nicht besorgt über das laufen, das ist nur darum in der Zeit.

Meine aktuelle Ernährung ist zu 80% sauber Essen, 20% cheat/junk. Das wird nicht viel ändern. Ich habe derzeit Essen die traditionellen 3 Mahlzeiten/Tag.

Was ich möchte ist, ein spezifisches feedback auf der Wochenplan, mit dem Schwerpunkt auf Verbesserungsvorschläge und eventuell Nährstoff-timing.

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