Jede Bezugnahme auf diese Forderung? "Studien haben gezeigt" Danke @Sarge! Wie lange sollte es dauern, mich zu bauen, um 10k meinst du? [In den Abendstunden nach einem guten Essen] ich kann laufen, zwei 15min-Abschnitte — tun 5k in etwa 28 Minuten. Sollten Gebäude auf 10k nehmen Sie mich 4 Wochen? 8? 6? @DaveLiepmann Hoppla, das wäre Kurzhantel-Schulter-Drücken Kurzhantel Pench Drücken. "Ich würde auch trinken, Vollfett-Milch und Käse, ob ich wollte, um Gewicht zu gewinnen oder nicht." Warum? Ich wollte nur darauf hinweisen, ich habe nicht das Gefühl Schmerzen im unteren Rücken - während oder nach dem Training. Ich habe gerade festgestellt, dass mein unterer Rücken ist ein bisschen... müde danach (wie am nächsten Tag). Ich hatte erwartet, zu fühlen, dass mehr in den Beinen als in meinem unteren Rücken, aber es klingt wie kann dies normal sein.

Finden Sie, dass es mehrere Optionen zur Programmierung (die Kombination und Planung von übungen, Sätze und Wiederholungen, die Sie tun), und Sie alle erreichen ein Satz Ziel. Viele erfolgreiche Programmierung beinhalten das Konzept, So Viele Wiederholungen Wie Möglich (AMRAP), die unterscheidet sich nur in den Fehler und speichern Sie eine rep im tank.

High-volume-Unterstützung arbeiten wie curls, Beinpresse, etc. ist sehr vorteilhaft für den Aufbau von Muskelmasse und die Gesundheit der Gelenke. Paul Carter schlägt vor, 5 Sätze 8-12 für den Oberkörper-Unterstützung Aufzügen oder 5 Sätze von 12-15 für den unteren Körper Unterstützung Aufzügen. Aber er hat auch ein Programm, das Sie gehen zu scheitern, versuchen, schlagen Sie Ihre Letzte Woche die Nummer, und dann folgende es mit dem Versuch, erhalten die Hälfte der reps gehen, um Fehler wieder. Die hohen rep-Unterstützung der Arbeit bekommt Blut fließt durch die Gelenke und stärkt Ihre sehnen, die hilft, Abhilfe zu Entzündungen und zu verhindern.

Ein weiterer gemeinsamer Ansatz ist die Pyramide Herangehen, das ist so etwas ähnliches wie das was du beschrieben hast. Sie arbeiten bis zu einer Spitze und dann wieder nach unten.

Hier einige Denkanstöße destilliert aus den Büchern von Jim Wendler, Paul Carter und Mark Rippetoe:

  • Stärke setzt, erfordern einige ernsthafte Anstrengung, also Ruhe so lange, wie Sie benötigen
  • Müdigkeit fügt Schwierigkeiten, so versuchen Sie zu halten den rest so kurz, wie Sie verkraften können-vor allem über die Unterstützung der Arbeit
  • Ein komplettes Programm wird die Adresse, die Kraft, Hypertrophie (Größe), Klimaanlage und Mobilität. Vernachlässigen Sie nichts, aber betonen Sie, was Sie wollen, zu konzentrieren.
  • Hohe Wiederholungen sind gut für die Größe, Ausdauer und die Gesundheit der Gelenke
  • Bizeps-curls verhindern, Sehnenentzündung im Ellenbogen (für alle, die Ihr Bank-happy people)
  • Durchführung von Hilfe als ein Stromkreis, kann helfen, zu lindern Langeweile und erhalten durch das training schneller.

Denken Sie daran, dass die Größe ist ein Ergebnis der Volumen der Arbeit, die Sie setzen Ihre Muskeln durch. Sie sollten versuchen, stärker zu werden, so dass Sie die Fähigkeit haben, erhöhen Ihre Lautstärke.

  • Volumen ist Gewicht x Wiederholungen x Sätze
  • Erhöhung nur 5 Pfund im Gewicht kann eine deutliche Zunahme des Gesamt-Volumens.
  • Haben Sie einen plan, Ausführung des plans, und verlassen.
  • Bewerten Sie nachdem Sie das getan haben, Ihren plan, ein paar mal zu sehen, ob es braucht Anpassungen.
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