Suche eine Langhantel - /Kurzhantel-Training für ein sehr kleines Zimmer

Hier ist meine situation...

Ich habe eine Hantelbank, eine Langhantel mit 300 Pfund-Platten, - und Kurzhanteln bis zu 100 Pfund (jeder) in einem sehr kleinen Raum. Ich bin 5'9" hoch und wiegt 159 Kilo.

Meine Bank ist sehr nahe an einer Wand, ich habe Zimmer zu tun Bankdrücken kann aber nicht (unter keinen Umständen) eine Verlängerung meiner hand vorbei an der Spitze der Bank. Dies bedeutet, dass übungen wie skull crushers sind nicht möglich.

Ich Suche eine vollständige, wöchentliche Trainingsplan. Ich bin in meinem BMI, aber wollen geschnitten bekommen. Mein Ziel ist es zu verlieren 8 - 10 Pfund Fett und gewinnen einige Muskeln. Ich bin zweifellos ein mesomorph und in meinen frühen Zwanzigern. Ich bin auf der Suche, um Muskeln aufzubauen, das ist über dem Durchschnitt, aber ich bin nicht daran interessiert ist riesig.

Traumkörper? Der Junge Mark Wahlberg.

Ich wirklich zu schätzen jede Hilfe oder links.

+373
klode111 18.04.2013, 08:51:32
30 Antworten

Möchte ich finden, einen guten Satz von Hantel-übungen für eine "komplette" Obere arm-Training - trainieren Sie den Bizeps, Trizeps und brachialis* Muskeln ziemlich gleichmäßig. Welche Kombination aus curls oder andere übungen sind HIERFÜR die besten?


* In meinem Verständnis, der brachialis ist der kleinere Muskel, liegt an der Außenseite des Armes, ein wenig mehr in Richtung der Ellenbogen, als der Bizeps, und beugt sich mit dem Bizeps oft, aber nicht immer. Bitte korrigieren Sie mich, wenn ich falsch Liege!

+997
Cuda Shuda 03 февр. '09 в 4:24

Ich glaube, dass viele Menschen, die sich als Hardgainer haben Sie einfach nicht versucht, Essen und heben schwer genug. Jedoch, ich nicht dieser überzeugung, da von der Erhaltung der Energie für die Gründe Michaels Antwort legt.

Ich hielt mich für einen hardgainer, bis ich versuchte, Beginnend mit Stärke zu (fast) eine Gallone Milch am Tag. Die Lösung, um nicht zuzunehmen, ist nicht zu Bewegungsmangel und mehr Essen. Es ist zum heben von schweren, dann rest schwer, und Essen mehr, als Sie denken, selbst in der Lage. Wie Mark Sisson Hinweise:

Ein hardgainer ist oft jemand, der nicht genug zu Essen. Klar, Gene spielen eine Rolle, aber Sie können letztendlich erhebliche sagen, wie diese Gene neu erstellen Sie. Bis zu einem Punkt. Mehr Essen und heben schwerer zu greifen, die Zügel in die Hand.

In meiner begrenzten persönlichen Erfahrung, so genannte Hardgainer, die Ihre Ernährung, Verdauung, stress und schweres heben um zu einer Gewichtszunahme neigen. Ja, nicht heben, Essen schlecht, nicht schlafen, und Verdauungs-Probleme können entgleisen, die Methode. Ja, unsere Körper haben eine Tendenz, so zu bleiben, wie Sie sind. Aber ich denke, dass viele so genannte "Hardgainer" finden würde erheblichen Erfolg von engagierten Essen-und Hebetechnik.

+957
LoneCuriousWolf 08.05.2013, 08:56:12
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Dies sind einige meiner "Klimaanlage" übungen, vor allem um den "Kern".

  • Sitzend, Medizin-ball wirft. Ich halte meine Fersen aus dem Boden, die Beine angewinkelt. Wenn ich nicht meine Kumpel, die ich werfen gegen die Wand, vielleicht ~3 Meter entfernt.
  • Langhantel reinigt. Nicht zu schwer, was ich bin wohl dabei, Wiederholungen von 8.
  • Medizinball sit-up toss.
  • Bicycle crunches.
  • Auf den Ringen, vor und zurück hebeln. Diese nehmen eine Weile zu arbeiten, aber Hebel sind ein tolles skillset gegeben, die minimale Ausrüstung erforderlich, gepaart mit der Stärke gewinnt.
  • Flutter kicks. Keine Ahnung, ob es wirklich funktioniert, meine abs, aber Sie brannte wie Teufel und meine psoas ist ziemlich gut angebraten ist, und ich denke, dass mein psoas verheiratet sein, meine Hüften und Rücken.

Planken sind cool, aber ich finde Sie ziemlich langweilig und isometrisch würde ich lieber tun, front squats (auch als Bestandteil des clean).

+920
ritzyfiz 06.11.2012, 13:52:56

Nach der Lektüre Ihrer Kommentare zu John P ' s ganz genau beantworten, ich denke, die Frage, die Sie wirklich Fragen, ist,"warum Kreuzheben so viel mehr anstrengend als Kniebeugen" (vielleicht benennen Sie die Titel, wenn ich genau auf, dass).

Wenn das der Fall ist, würde ich anbieten diese:

Kreuzheben weitaus mehr Last auf dem Thorax, Wirbelsäule, Arme, Schultern, rautenmuskeln und den Händen.

Sie können sehen, dass jemand wieder Kniebeugen mit Ihren Hände von der bar, aber das ist offensichtlich nicht geschehen, mit Kreuzheben. Es werden mehr Muskeln in einem engagiert Kreuzheben als Kniebeugen.

Kreuzheben sind in der Regel schwerer als Kniebeugen.

Die GEWICHTE sind schwerer, in der Regel in der Höhe von 20% für die meisten Leute. So eine person hocken-300 sollte in der Nachbarschaft ein 360 Kreuzheben.

Kreuzheben fehlt ein viskoelastisches element, das gefunden wird, in den Kniebeugen.

Aus einer Studie von 2008 über Viskoelastizität:

Die hohe Belastbarkeit der Sehne bedeutet, dass es kann als eine wirksame biologische Frühling.

Sie bekommen eine Menge von macht aus einer Kniebeuge, da der laden bis Ihre Oberschenkel und zugehörige Bindegewebe. Sie können versuchen, diese für sich selbst, wenn Sie mutig sind: starten Sie einen backsquat von unten (Hantel auf die Stecknadeln in einem power cage). Sie kämpfen viel mehr als eine typische up-and-down hocken. In der Tat, eine Mark Rippetoe ' s big Argumente für die Kniebeugen so tief wie Sie (sicher) können ist, weil Sie es brauchen, dass die hamstring-laden Sie bis zu erstellen, die elastische Feder.

Natürlich fehlt im Kreuzheben, wo, wie der name schon sagt sind Sie bei null beginnen zu jeder Zeit. Ich möchte hinzufügen das ist, warum Kreuzheben brauchen, um vollständig zu stoppen, und Sie sollten in der Tat entspannen Sie Ihren Griff momentan zwischen den Wiederholungen, um sicherzustellen, dass Sie wirklich tot sind-heben und nicht herumschwirren.

ZNS-Ermüdung

Dies ist eine lose verstanden (und allgemein in den Raum geworfen) - Anweisung, das scheint die catch-all-phrase für "du bist müde". Aber wenn Sie fügen Sie einige grundlegende Fakten:

  • Kreuzheben sind schwerer und erfordern mehr Energie für die Produktion.
  • Kreuzheben erfordern mehr Muskeln aktiviert werden.

Es scheint ziemlich vernünftig, dass der Abfluss auf Ihrem ZNS die Fähigkeit zum erstellen und organisieren zwingen, die Produktion wäre mehr beeinflusst durch einen 3RM Kreuzheben als ein 3RM squat.

+916
Echo Liu 29.08.2018, 12:03:16

Ich möchte, um Muskeln aufzubauen, Gewicht und gleichzeitig flexibel sein, in gutem Zustand, und machen Wettbewerbe in Naher Zukunft im Boxen. Für diese, nach Empfehlungen, ich kaufte den Proteinen und Aminosäuren.

Stellt Boxen 3 mal in der Woche stören (oder langsamer) mit gewinnen Muskeln?

Hier ist mein workout-Kalender täglich ab 19 Uhr außer Sonntag:

Mo: Boxen 
Di: Bodybuilding 
Mi: Boxen 
Do: Bodybuilding 
FR: Boxen 
Sa: Bodybuilding 
Sonne: nichts 

Zur gleichen Zeit will ich in eine gute Form, der Kurs-und Fett abbauen.

+915
BettyG07 20.08.2018, 14:21:41

Ich habe irgendwo gelesen, dass nach dem brechen Ihre Muskeln auseinander (f.e. von der Arbeit aus) starten Sie zu reparieren, bis die Muskeln erreichen Ihre neue maximale Lautstärke/strentgh. Alle Informationen, die nicht neu für mich, aber dann der Autor sagte etwas interressant in meinem opinium. Er/Sie sagte, dass nach erreichen der maximalen Lautstärke/Kraft die Muskeln beginnen zu sinken wieder, ich dachte, der Körper würde wahrscheinlich verbraucht der Muskel, wenn fehlt es an protein. So wird er/Sie impliziert, dass man Training wieder in diesem moment, nicht früher und nicht später, um zu erleben, optimale Fortschritte.

Ok, scheint alles sehr logisch für mich, aber ich habe noch ein paar Fragen dazu:

  1. Ist das wahr?
  2. Wenn man nach einem strengen Ernährungs-Programm, die Muskeln noch Kopiergeschwindigkeit? Oder einfach nur langsamer? Und was die Ungefähre Zeit braucht es, um wieder auf das alte Niveau (ich weiß, dies unterscheidet sich pro person, aber ich würde gerne eine Annäherung)?
  3. Wie Sie wissen, sind Sie optimale Intervall Training wieder?
+912
Anna Noukou 25.08.2010, 12:43:26

Protein ist nur einer von vielen Faktoren in der komplexen Prozess der Muskelaufbau. Ein weiterer Faktor, der relevant ist zu diesem Thema Diät/Ernährung ist, dass der Gesamt-Kalorienaufnahme. Wenn Sie sich nicht immer genügend Kalorien, dann ist es egal, wie viel protein Sie verbrauchen, weil Sie einfach nicht den Aufbau von Muskeln.

Beginnen wir mit dem protein. Die Akademie der Ernährung und Diätetik berichtet, dass Bodybuilder erfordern 1.4 - 1.7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, oder etwa 0,63 bis auf 0,77 Gramm protein pro Pfund Körper Gewicht. Da Sie versuchen, bulk und hinzufügen von mehr Masse, Sie werden wollen, im high-end-Bereich und vielleicht und sogar noch übertreffen zu 1.8 - 1.9 G/kg. Werden Sie wollen, stellen Sie sicher, dass Sie ein Gleichgewicht der Fette sowie, Kohlenhydrate machen den Rest für Ihre kalorischen Anforderungen.

So weit, so hoch protein Diäten ohne protein-Pulver, das ist ganz einfach. Milch, Huhn, Fisch, Joghurt, Eier, Mandeln, Bohnen und mageres Rindfleisch/Schweinefleisch sind alle großen Quellen für protein. Dinge wie Mandeln und Joghurt sind große snacks zu haben, den ganzen Tag.

Ich will nicht so weit gehen, zu bauen, eine tatsächliche Mahlzeit plan, weil zwischen nicht zu wissen, Ihren Geschmack, Allergie, Körpergewicht, Kalorienzufuhr brauchen, etc., klar ist es nicht praktisch für mich, dies zu tun. Aber mit den oben genannten Informationen und ein wenig Forschung, ich bin sicher, Sie können zusammen etwas ganz gesundes.

BEARBEITEN die Alle, dass gesagt wird, ich werde sagen, dass ich persönlich wie protein-Pulver, da es eine schnelle, billige und einfache Möglichkeit für mich, um mein Proteinbedarf jeden Tag. Oft habe ich nicht einmal ein schütteln, aber stattdessen fügen Sie es auf meine Kaffee, Haferflocken oder anderen snack während des Tages. Als jemand, der versucht, auf Masse setzen, ich finde es auch eine gute Quelle von Kalorien, die sind Billig und leicht zu konsumieren.

+840
Giuseppe Prato 08.08.2014, 07:48:24

Wenn Sie "eigentlich" übergewicht, was bedeutet, dass Ihr Körper sieht sich überschüssiges Fett, dann Schränken Sie Kalorien deutlich, so lange wie Sie einen gesunden lebensstil pflegen, der übung, und so tun können, ohne erschöpft oder übermäßig hungrig. Manche Menschen können reduzieren Aufnahme in den niedrigen Hunderten (300-500) oder sogar aufhören zu Essen vollständig für einen Zeitraum von Zeit, und bleiben Sie aktiv und gesund sind, während andere zu bleiben oberhalb 1000-1200, einen aktiven lebensstil pflegen.

Persönlich, wenn ich auf eine Gewicht-Verlust-plan, ich war in der Lage zu gehen für einen Zeitraum von Zeit zu Essen 3-4 kleine Mahlzeiten (~500 Kalorien pro Mahlzeit) pro Woche. Dies dauerte nur ein paar Wochen, und während dieser Zeit habe ich verloren einen Durchschnitt von einem Pfund pro Tag. Während dieser Zeit ging ich 4-5 Meilen jeden Tag und blieb fast so aktiv sind wie die normalen, mit nur sehr geringen änderungen.

Ihr Körper ist intelligent genug, um zu beginnen brennen die Dinge, die es braucht mindestens erste und wird nicht anfangen zu brennen benötigt/verwendet Muskel, bis Sie bis zu Ihrem niedrigsten gesunden Körperfett-Anteil. Wenn Sie auf der couch sitzen und nicht Essen, wird Ihr Körper betrachten Muskel faires Spiel, da es nicht verwendet wird.

Kalorienreduktion wird auch dazu führen, Dehydrierung, und je weiter Sie reduzieren, desto schwerer die Dehydrierung wird. Sicher sein, zu trinken den reinen, einfachen, unverfälschten Wasser (ich betone reines Wasser), die Sie benötigen. Wasser trinken, jedes mal, wenn Sie durstig sind.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie sich entscheiden zu tun, jede Diät, vor allem jede form von extremen Kalorienreduktion. Einige ärzte weigern zu empfehlen extremen Kalorienreduktion für Patienten, während andere gut mit ihm, aber zumindest Fragen über die Risiken vorgestellt, die speziell auf Ihre Gesundheit, Ihr Arzt kennt Ihre Krankengeschichte am besten.

Absolut sicher sein, dass Sie nicht weiterhin Kalorien restriktive Diät letzten Punkt, den zu erreichen Ihr minimum gesundes Gewicht, oder werden Sie beginnen zu brennen Muskel -. Der Muskel verbrennt umfasst die inneren Organe, wie Ihr Herz. Unter Muskel von Ihrem Organe, ist extrem gefährlich für Ihre Gesundheit und kann dazu führen, langfristige oder bleibende Schäden.

+799
Solrac 24.07.2016, 18:07:59

Gegeben, Sie sind nicht ausgebildet , die in einem dieser Teile, und Sie sind meist Ausdauersportarten, würde ich zunächst beurteilen Sie Ihre Ausdauer.

Jede Art von sport für 30 Minuten und Messen Sie Ihre Entfernung. Nicht alle drei an einem Tag, wenn man ungeübt ist. Stattdessen, nehmen Sie einen Tag auseinander oder mehr, wenn Sie fühlen sich wund. Wenn Sie Zugang zu einem Herzfrequenz-monitor, versuchen Sie halten einen stetigen Herzfrequenz. Wenn nicht, beobachten Sie Ihren Atemrhythmus und versuchen, es auf einem solchen Niveau, dass Sie immer noch in der Lage zu halten, bis ein Gespräch (ja, das kann langsam sein). Wir wollen nicht, Sie belasten sich selbst, wir wollen einfach nur, um zu sehen, was Sie fähig sind off.

Messen Sie den Abstand:

  • Anzahl Runden im pool,
  • die Nutzung von GPS zu tracken Sie Ihre gefahrenen Strecke oder laufen auf einer Strecke
  • die Nutzung von GPS zur Aufzeichnung Ihrer Radtouren oder nutzen Sie ein Fahrrad computer/Tacho

Mit einer app wie RunKeeper ist Super, weil es hilft, Sie verfolgen Sie Ihre Fortschritte und arbeitet für verschiedene Arten von workouts.

Zu beurteilen ist das Ergebnis, wir brechen den Olympischen Rekord von 1:48. Hier verbringen Sie etwa 20 Minuten schwimmen, 60 Minuten Radfahren und 30 Minuten laufen. Das kommt darauf an:

  • 4,5 km/h Tempo mit schwimmen oder Umgekehrt ~13 min/km
  • 40 km/h Radfahren (mit einem viel besser Fahrrad als du wahrscheinlich selber)
  • 20 km/h laufen

Die meisten Menschen haben einen Teil Sie sind gut und Sie sind schwach. Wenn Sie wollen verbessern Sie Ihr Ergebnis, die Verbesserung Ihrer schlimmsten Teil ist es wahrscheinlich eine gute Idee.

So wie wirkt sich dies auf Sie zu? Gut schneiden alle Geschwindigkeiten in Hälfte gibt Ihnen eine schöne, grobe Figur zum Ziel für den Anfang.

  • Deine radfahrleistung wird, hängt in hohem Maße von der Qualität Ihres Rades und die Anzahl der Hügel, der Sie begegnen. Radfahren auf einer flachen Oberfläche mit einem race-bike geben wird, eine bessere Zeit, als mit einem Mountainbike in die Hügel.
  • Angesichts Ihrer Geschichte mit cross-country running, dieser Teil sollte die einfachste. In deinem Alter sollte es nicht mehr als ein paar Monate oder ein C25K-Programm zu bekommen, Sie laufen auf 10+ km/h.
  • Schließlich schwimmen wird wohl das Schlimmste, wenn Ihr ungeübte und ungelernte. Ungeübte bedeutet schwimmen für 1 km Recht anstrengend, weil der Erschöpfung werden Sie Atem mehr, die verletzen Ihre Technik, die Sie Auspuff noch mehr. So dass wir wahrscheinlich nicht erwarten, dass hier eine großartige Zeit. Keine Sorge, wird Ihr Programm zu verbessern und diese mit regelmäßigem training, das sollte schnell verbessert werden.
+792
Gregory Nisbet 24.08.2014, 17:40:04

diese übung hier @ https://www.youtube.com/watch?v=GxV54ivkt3A ist die beste, weil Ihre Bauchmuskeln sind eigentlich Ihre Hauptantriebskraft im Gegensatz zu anderen übungen, wo Sie Ihre Bauchmuskeln nur statisch Vertrag und statt actuallyy verursacht eine Bewegung

+760
Adiveppa Meti 02.11.2010, 23:01:31

Wenn Sie möchten, Lesen, Beilagen, was Sie tun, wie Sie arbeiten und wie gut Sie recherchiert, in diesem link (nach unten scrollen) könnte Ihnen helfen. Es gibt ziemlich viel information über jede Ergänzung, die Sie denken konnte. Die meisten der Artikel, insbesondere die von Jim Stoppani (nach unten scrollen für seinen Artikeln), sind sehr gut recherchiert und zitieren zahlreiche Studien.

Sie betrachten die Tatsache, dass die Website in das Geschäft der Verkauf von Ergänzungen obwohl, und fast jeder Autor ist im Zusammenhang mit der Ergänzung-Unternehmen, so dass Ihre Ansichten sind vermutlich parteiisch.

+746
Zihao Liao 04.06.2013, 16:41:51

Ich glaube, Sie wäre in Ordnung, solange Sie haben einen schrittweisen Aufbau. Eine drastische Erhöhung in Gewicht könnte definitiv eine Verletzung verursachen, aber die Sie trägt, eine halbe Stunde am ersten Tag, eine Stunde, die zweite, usw. langsam arbeiten Sie Ihren Weg um den ganzen Tag wäre fein, da bin ich sicher. Der menschliche Körper kann viel, man muss es einfach Holen Sie es langsam.

+701
David Souza 26.10.2018, 00:35:43

1 - Warum spielt es eine Rolle, wie lange die protein-Verdauung dauert? ist es denn wir wollen es nicht veröffentlicht werden, um schneller als der Körper aufnehmen kann oder muss?

Es ist wirklich nicht. Sie sollten wirklich nur trinken protein-Pulver nach dem Training und bekommen die meisten Ihrer protein aus tatsächlichen Lebensmittel -Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte usw. Ich nur empfehlen, protein-Pulver, die außerhalb der, dass, wenn es einfach nicht möglich zu Essen normale Nahrung.

Aber wenn ich Recht habe mit einer Molke-protein-shake zu Mittag, wenn ich weiß, Sie haben nicht geklappt in den vergangenen 6 Stunden und kann nicht laufen oder Training in einer anderen 6 Stunden ist totale Verschwendung, oder ist es? Was bin ich fehlt?

Nur weil Sie "super fit" Leute etwas tun, bedeutet nicht, es ist wirklich effektiv oder nützlich sind. Wahrscheinlich trinken Sie Ihren shake als Mahlzeit-Ersatz, da es einfach, bequem und Sie denken, dass es gesund ist. Nur Essen richtige Mahlzeiten, und Sie müssen nicht zu trinken, schüttelt während des Tages. Auch Ihr Körper ist in einem ständigen Zustand der Reparatur/Instandhaltung und in der Tat Anabolismus passiert viel außerhalb des Fitness-Studio -die meisten im Schlaf zum Beispiel.

Ich bin eigentlich auf der Suche nach Gewicht-Verlust-ich denke, der immer langsam 4hour release-shake um 9.00 Uhr und eine weitere nach dem Mittagessen Zeit (ersetzt das Mittagessen) ist, der richtige Weg für mich . Ich arbeite 7.30 BIN von Montag bis Freitag.

Keine Notwendigkeit, einen 4hour release gimmick schütteln. Nur Essen ein ordentliches Frühstück, und das wird viel besser 'timed release' - plus es tatsächlich nahrhaft und sättigend. Die 3 Grundlagen der Ernährung Kalorien, Qualität und Ausgewogenheit. So konzentrieren sich auf Essen ausgewogene Mahlzeiten in einem kalorischen Defizit, und Sie werden Fett zu verlieren.

+646
Jon2001 31.03.2017, 13:05:00

Kurz gesagt, JA!
Die Ziele, die Sie erwähnen, Muskelaufbau und Fettverbrennung sind nicht gegenseitig ausschließen, biologisch gesehen, wenn es das ist, was Sie Fragen. Also kurz gesagt ja dein Trainingsplan effektiv sein können, aber es ist möglicherweise eine bessere Strategie, um Verletzungen zu vermeiden und Gewinne maximieren, indem er eine Ruhezeit zwischen Gewicht Tagen.
Beispiel:
Mo: HIIT
Di: GEWICHTE
Mi: Rest
Donnerstag: HIIT
FR: GEWICHTE
Sie wissen, dass Ihr Zeitplan besser, dass jeder, aber HIIT kann auch als ein Tag der Ruhe für Krafttraining, so dass Sie könnte HIIT am Mittwoch und GEWICHTE am Donnerstag. Stellen Sie nur sicher, dass, wenn Ihr noch ganz wund vom letzten wight Tag, dass Sie mindestens ändern, bis das Training ein wenig um Verletzungen zu vermeiden.







Auch, wie effektiv es ist, hängt von einer Reihe von Faktoren ab:
- Ernährung
- Intensität & Sets/Reps
- Rest
- Definition von HIIT
Der Teil, der vielleicht etwas EXKLUSIVER ist die Art der Nahrung, die Sie ergreifen, um Ziel, Ihre jeweiligen Ziele zu erreichen.




Ernährung:
Soweit der Fett-Verlust betroffen ist, ist die Ernährung eine sehr wichtige Rolle spielen. Allgemein, müssen Sie eine Diät, die ist niedriger in Kohlenhydrate als die standard-65-75% Makros, die USDA und DIE empfehlen (1,2) Neuere Studien haben gezeigt, mehr Erfolg mit low-carb vs low-fat-Diäten, die für die Verringerung von Körperfett und die Verbesserung der Allgemeinen Gesundheit. (3,4) , Wie tief gehen Sie auf Ihre Kohlenhydrat-Aufnahme hängt davon ab, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten und ob, dass oder Muskel-Gewinne sind wichtiger im moment. Senkung der Kohlenhydrat-Aufnahme führt zu einer besseren/leichteren Ergebnisse in den Fettabbau, aber der Nachteil ist, dass es sich negativ auf die Leistung auswirken. In der low-carb-Diäten protein-Synthese können noch genauso effizient, aber maximale Anstrengungen beeinträchtigt werden kann. Wie so viele Menschen unterschiedliche Strategien beschäftigen, wie carb-cycling (5) zu halten, Körperfett so niedrig wie möglich und eine hohe Leistung. Andere erreicht haben langsamere, aber stetige Gewinne mit Diäten wie die ketogene Diät. Sie werden haben zu finden, was funktioniert am besten für Sie, aber insgesamt würde ich vorschlagen, dass Sie moderieren Sie Ihre Kohlenhydrat-Aufnahme zu erreichen, den besten mix aus Muskelaufbau und fit Aussehen.

In jedem Fall, dass Sie wollen auch erhöhen Ihre Proteinzufuhr zu, vorausgesetzt, Sie haben nicht bereits. Die DRI (Dietary Reference Intake) ist 0,8 Gramm protein pro Kilogramm Körpergewicht, oder auf 0,36 Gramm pro Pfund. (6) Während dieser mageren Menge ist genug für eine Koma-Patientin zu verhindern, dass Kurzfristige Mangel, die meisten Ernährungswissenschaftler plädieren für mindestens .07 - 1 Gramm protein pro Pfund fettfreier Masse für mäßig bis sehr aktive Menschen. (7) ich Persönlich bin kein Befürworter für protein-Ergänzung, wenn Sie können bekommen alle das protein, Nährstoffe, die Sie brauchen, plus anderer Nährstoffe aus gesunden und Nährstoff-Dichte Lebensmittel wie Fisch, Eier, und, mein Favorit, steak. Es gibt jedoch einige Forschung darauf hinweist, dass BCAA ' s können wirklich helfen, verbessern die Regeneration der Muskulatur.

Intensität & Sets/Wdh.:
Kraft und HIIT sind ideal zu verwenden in Verbindung, um den unteren von Fett und Erhöhung der Festigkeit. Für das anaerobe Training die Intensität der Aufzug ist relativ zu einem Skelett Muskelkraft. Dies ist der Grund, warum es ist, gemessen durch anheben retaliative zu x% des one Repetition Maximum (1RM). Je höher der Prozentsatz, desto höher ist die microtears Muskel-und desto größer die Gewinne. In der Regel ist dies bei 70-90% des 1RM. Hoher Prozentsatz stellt eine extreme Höhe der Belastung und der Druck auf den Körper.

Dieses Diagramm kann variieren, für einige, aber es wird Sie in der ballpark. 1RM Chart

Wie in der Tabelle unten gezeigt, müssen Sie senken Sie die Gesamt-wdh. zu sets-Verhältnis mit einem erhöhten Gewicht.

Prävention Von Verletzungen/Rest:
Nicht, damit Ihr Körper Zeit für die Durchführung dieser Reparaturen um ausreichend Ruhe zu Verletzungen führen können durch die Zerstörung von Bindegewebe, Knochen oder die Muskeln selbst durch das spannen oder reißen der Muskeln. Es ist ein Biologischer Geschwindigkeit zu begrenzen auf das Wachstum und die Reparatur. Obwohl es ist nicht ungewöhnlich, um zu verletzen, einen großen Muskel, es kommt häufiger zu verletzen, die kleineren Muskeln zur Unterstützung der Gelenke beteiligt, die in den Aufzügen. Zum Beispiel, ist es wahrscheinlicher, dass Sie zu verletzen Ihre Rotatorenmanschette oder Schulter beim Bankdrücken im Gegensatz zu den M. pectoralis major/minor.

Die Schmerzen, die Sie erleben, ist eine der Möglichkeiten, Ihre Muskeln kommunizieren zu Ihrem Körper, Sie brauchen Ruhe. Auf diese Weise, Sie "sprechen" für sich. Obwohl Sie die Kommunikation mit den Schmerzen, ist es NICHT ein ausreichender Indikator für Muskelermüdung oder Verletzungen zu vermeiden. Schweres heben über 75% von 1RM gearbeitet werden sollte, in nach und nach und sollte nicht getan werden, von Anfängern, die nicht richtig vorkonditionierte Ihren Körper für stress und Belastung, entstehen in der schweren lifting. Richtige ist sehr wichtig, so dass Sie nicht setzen unnötigen stress auf Ihre Gelenke/Rücken-und Bindegewebe. Wenn Ihr nicht sicher, stoppen, Fragen und/oder Forschung.

Die Maximierung Der Gewinne
     Testosteron:
Es ist allgemein bekannt, dass die anaerobe Krafttraining stimuliert die Produktion von Testosteron bei Männern und spielt eine wichtige Rolle in der Skelett-Muskel-Wachstum und Reparatur. (9,10) Testosteron erreicht dies durch eine Erhöhung der Muskeln,' protein-Synthese. Infolgedessen Muskelfasern werden größer und die Reparatur schneller mit höheren Testosteronspiegel.

In Zusammenfassung, Krafttraining mit mittlerer bis hoher Intensität Konstellationen (70-80% 1RM) mehrere Sätze (3-5), kurze Ruhepausen (60-120s) und 8-12 Wiederholungen führen zu großen hormonellen Reaktionen. Neben mechanischen stimuli, Stoffwechsel-Störungen während der Stärke training besprochen, haben einen großen Einfluss auf die akuten hormonellen Reaktion und auf Gewinne in Muskelkraft und Hypertrophie.
Quelle: Akute metabolische, hormonelle und psychische Reaktionen auf Krafttraining,... - Das Deutsche Forschungszentrum für Elite-Sport, Köln

     Das menschliche Wachstumshormon (HGH):
Das menschliche Wachstumshormon (HGH) Produktion angeregt mit anaerobe übung-Aktivitäten und ist natürlich von der Hypophyse produziert wird. (11) Dieses Hormon ist verantwortlich für die Muskeln und Knochen Stärke gewinnt fortfahren heben und andere übungen. HGH Produktion schwankt den ganzen Tag, aber die meisten davon produziert wird, während Ihr Schlaf-Zyklus. (12) HGH-Produktion erlahmt mit zunehmendem Alter. (13) (Siehe Tabelle Unten) Zu maximieren, sowohl Ihre Muskeln und Knochen erhält, müssen Sie die Maximierung der HGH Produktion. Zur Maximierung der Produktion von HGH, die Sie brauchen, um die gute Ruhe (8 Stunden Schlaf) und geben Sie in tiefen Schlaf sowie empfangen ausreichend Ernährung einschließlich protein und Vitamine. (14,15,16) HGH Age Decline

Eine Reihe von Faktoren bekannt, die Einfluss auf die GH-Sekretion, wie Alter, Geschlecht, Ernährung, Bewegung, stress, andere Hormone. Schlafentzug in der Regel unterdrückt die Freisetzung von GH, besonders nach dem frühen Erwachsenenalter. (13)

Einige Leute ergänzen mit BCAAs, Vitamin D, Glutamin, GABA, A-GPC -, L-Arginin und L-Lysin zur Verbesserung der HGH Produktion. Einige schlagen vor, die Vermeidung von Zucker nach dem Training oder auch ganz. Sie sagen, dass der Konsum von Zucker, vor allem Fruktose und Saccharose, weil Saccharose gliedert sich in Glukose und fructose, innerhalb von 2 Stunden, wird Ihr hypothalamus zur Freisetzung somatostatin-Analoga, die verringert Ihre Produktion von HGH. Einfachzucker, sind hoch-glykämischen auch spike Insulinspiegel. Das führt nicht nur dazu, um Körperfett Lagerung, aber stark abnimmt die Freisetzung von Wachstumshormon. (16) Siehe Tabelle unten für weitere Informationen auf Inhibitoren und Induktoren von HGH. HGH Stimulation Chart

Definition HIIT:
HIIT ist ideal für Fettabbau und ergänzt anaeroben Training wunderbar, aber es ist definitiv kein Ersatz. HIIT ist die perfekte Methode für Fett verlieren, unter Beibehaltung der Muskel Masse. Es ist auch ein guter Weg, um Zug für spontane Aktivitäten, vor allem, wenn Sie auch wollen, um Kalorien zu verbrennen. Manche Menschen definieren HIIT anders, so füge ich diese qualifier Krafttraining wird -d.h. gewichtete Kniebeugen, Beinpresse, Wade Erweiterungen, Ausfallschritte, etc. und der TREFFER wird nicht gewogenen High-Intensity-Trainings. Einige HIIT Techniken beinhalten gewichtete übung, aber Sie sind beschäftigt mit einer anderen Methodik. Der Fokus bei HIIT ist, um Kalorien zu verbrennen, nicht um Muskelkraft aufzubauen. Einer der Nachteile von HIIT ist, dass viele Aktivitäten können Sie in Gefahr von Verletzungen.

Warum HIIT ist kein Ersatz für Krafttraining:

“EMG-Techniken machen es möglich zu untersuchen, Rekrutierung, um die Beziehung zwischen der Stimulierung und der Betrag der Kraft entwickelt, die Art der Muskelkontraktion (konzentrisch vs. exzentrisch) und die Auswirkungen von Müdigkeit. EMG-Analyse in meiner Studie zeigte den ungefähren Prozentsatz der Rekrutierung der Fasertypen in den Quadrizeps eines trainierten Athleten während der Ausführung einer eine Wiederholung Kniebeugen mit schrittweise zunehmenden Lasten.

Beginnend mit 60% des one-repetition-maximum, der slow-twitch-Fasern tragen 60 Prozent zum Einsatz; fast-twitch-Fasern ermüdungsresistent, 30 Prozent; und fast-twitch-fatigable 10 Prozent. Bei 100 Prozent der maximalen Anstrengung, jedoch der Anteil an slow-twitch-Fasern beteiligt ist, nur 5%, während die fast-twitch fatigue resistent ist 15 Prozent, und fast-twitch-fatigable ist 80 Prozent.

Die Auswirkungen für athletic-geben Sie Krafttraining sind, ist klar. Um Stärke zu entwickeln, die in der fast-twitch-Fasern trainieren mit schweren gewichten. Leichte GEWICHTE tragen wenig zur Optimierung von Kraft und Leistung.“

Für den vollständigen Artikel finden Sie unter: http://www.drdarden.com/readTopic.do?id=412352

+645
Zalorin 17.09.2016, 12:50:32

Laufbänder sind einfacher, aber es wird nicht einen großen Unterschied (es sei denn, es regnet, einfrieren oder draußen sehr heiß ist), das ist wahrscheinlich das, was friz gemeint.

Jemand auf einem Laufband könnte leicht zu betrügen, indem Sie Kurbeln die Geschwindigkeit Weg und hängen auf die Schienen, lassen Sie den motor, ziehen Sie Ihre Beine. Das ist dann aber Cheaten. Sie können nicht wirklich betrügen, wenn Sie zu Fuß auf dem Boden.

Sie sind nicht körperlich Bewegung der Masse des Körpers, sondern die Bewegung sich zu bewegen Ihre Beine und Arme sind noch zu führen, dass Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen.

Walking "in freier Wildbahn" (d.h. auf dem Boden) kann mehr Kalorien zu verbrennen, weil das zusätzliche Arbeit erforderlich, um die Masse ...aber es sollte vernachlässigbar sein in der großen Schema der Dinge gegeben, die Laufbänder sind so vielseitig.

+570
thegameg 25.02.2010, 20:29:07

Haben Sie vielleicht ein Fall von hyperlordosis.

Aufgrund der Ungleichgewichte zwischen antagonistischen Muskeln. In diesem condidtion, das Becken ist gekippt nach unten, stretchign den Bauch und macht es springt heraus, während Sie von einem zu tief "kneifen" in der limbar region.

Der Besuch einer Physiotherapeutin wird detrmine wherther das ist der Fall für Sie. Ich denke, dass kann schon sein, und typische ab Antworten mit Schwerpunkt auf die zeigen, die abs - (und somit auf die Verringerung von Körperfett Prozentsatz) nicht wirklich für hier.

Ich denke, dass die Dehnung der Lendenwirbelsäule und Kräftigung der Gesäß-und abs helfen sollte, aber Id Liebe zu sehen, eine Antwort, das problem anzugehen, an diesem Winkel aus eine weitere kompetente und erfahrene Benutzer.

+539
Alfonso Sanchez Fernandez 24.03.2017, 03:05:32

Danke Euch allen für Eure Antworten/Ratschläge/Beiträge - kann nicht sagen, dass ich erwartet wurde eine solche Flut!

Wir gingen in die Turnhalle an diesem Abend, und es war eine neue Erfahrung, um es gelinde zu sagen. Klarstellung: ich bin ein Mann 41 Jahre alt, 5'8 130lbs, mit Jahrzehnten von Mitte zu lange Strecke laufen, meine Tochter ist 14, 5'7 "140ish" und Sie schwimmt und spielt Wasserball. Sie wurden GEWICHTE heben 3-5 mal pro Woche seit Sommer 2016.

Ihre Antworten waren hilfreich, als ich ging in es nicht erwarten zu Ihr passte, Aufzüge. Ich Tat es nicht. Da es scheint, dass Sie alle interessieren könnten, ich fasse meine Zeit als Ihre fill-in-lifting-partner.

Wir haben die Bank drücken, und als Sie sagte, Sie würde, hat Sie 3 Sätze von 10 mit 145 kg, das ist ein 45 kg Gewicht und ein 5 kg Gewicht an jedem Ende der bar, für diejenigen von Euch, die nicht wissen, wie das aussieht (ich wusste nicht, um ehrlich zu sein).

Die Suche nach einem Gewicht für mich dauerte einige Versuch und Irrtum, aber ich endete damit, ein set und eine Hälfte mit 65 lbs (plus ein rep in der "Dritten"). Dies ist ein zehn-Pfund-Gewicht auf jeder Seite.

Wir haben auch Bizeps-curls, in denen ich 10 kg Gewicht und meine Tochter verwendet einen 25 kg Gewicht. Dann haben wir eine Handvoll Maschine-übungen, die ich erinnere mich nicht alle Namen, war die Schulter drücken, ein Ruderboot, eine für den Trizeps. Wir haben (oder versucht zu tun) einige Klimmzüge. Wir fertigen mit einem Boxsack, das war vielleicht das schrecklichste, weil ich eigentlich noch nie geworfen einen Schlag in meinem Leben, und ich bin mir sicher, ich sah aus wie ein Narr, weil meine Tochter war kichern die ganze Zeit, wie Sie heulte auf Ihre Tasche.

Um es zusammenzufassen, Sie war in der Lage zu heben grundsätzlich 2-3 mal so viel wie ich war an jedem übung. Dies war nicht unbedingt peinlich, wie die Turnhalle war ziemlich leer von jedem Zuschauer, aber es ist auf jeden Fall beeindruckend zu wissen, dass meine 14 jährige Tochter ist körperlich überlegen, um mich von so großem Abstand. Sie auf jeden Fall genossen, und unsere Beziehung war schon immer, gebaut, auf, zu scherzen und zu necken, so wäre es wohl unzumutbar für mich zu erwarten, Sie zu behandeln, diese situation anders. Also ich bin mir sicher, dass der "Schwächling" Witze fließen.

Für diejenigen von Euch, die mir sagen, ich sollte mit gewichten, um nicht wie ein Weichei, basierend auf der Tatsache, dass dies nie etwas, das ich habe aus der Ferne interessiert, es fühlt sich an wie es wäre seltsam für mich, zu arbeiten beginnen, schwer zu übertreffen, die meine teenager-Tochter in Kraft.

+475
Courtney Scott 22.08.2019, 04:37:56

Stehen Einseitige Hantel Trizeps-Erweiterungen

Liegen Einseitige Hantel Trizeps-Erweiterungen

Quelle: weighttraining.guide

+460
snowman0805 30.08.2015, 21:27:38

Meine Vermutung

Sie arbeiten bis es allmählich im Laufe der Zeit. Sie gehen nicht von nicht trainieren, oder trainieren Sie mäßig hart, drei mal in der Woche, fünf Stunden am Tag an sechs Tagen in der Woche. Oder wenn Sie es Taten, es war wahrscheinlich, als Sie noch Jugendliche waren, auf dem Höhepunkt Ihrer recovery-Fähigkeiten.

+435
AkashP 21.01.2017, 08:13:51
Wie man sicher und effektiv Muskeln aufzubauen, egal ob für sucht oder für Stärke. Auch, wie Muskeln arbeiten, physiologisch.
+422
vlad785 04.09.2010, 13:11:37

Es ist im wesentlichen alle Kohlenhydrate und keine guten Fette/Eiweiß.

Also Nein, das wird nicht gesund sein.

+386
AspMu 24.02.2015, 15:01:09

Ich habe keine harten Daten, aber ich vermute, dass, gerade, Treppen-Maschinen etwas einfacher, als die eigentliche Treppe aus einem Grund -, Luft-Widerstand. Eine Faustregel, die ich gehört habe für Laufband laufen ist, dass Sie hinzufügen, ein-Prozent-Steigung zum Modell der Luftwiderstand tatsächlich voran zu treiben. Der zweite Aspekt, wie Sie und Kourne angedeutet, dass Sie nicht wirklich zu bewegen sich selbst, so dass der Muskel-mechanik anders sein wird. Anstatt sich auf den nächsten Schritt, den Sie tun werden, eine negative mit einem Bein beim anheben der anderen. Wenn Sie sind erlaubt, oder benötigt, um zu halten auf die Griffe, diese können auch dazu führen, schlechte Gewohnheiten, wo Sie halten Ihr Gewicht teilweise auf Ihnen, negieren einige der profitieren.

Der Dritte Aspekt ist, dass die Treppe in der realen Welt haben in der Regel dreht. Dies bedeutet, dass Sie haben leicht unterschiedliche Stressoren, wie Sie auf die Landung und drehen, und das über lange Strecken, kann es einige Grad von Schwindel, die, werden Sie nicht erleben, wenn über einen Stepper. Ich persönlich finde, dass geht bis nicht ganz so schlimm, wie Sie unten gehen, aber ich vermute, es wird vorhanden sein.

+336
Will Kapcio 19.01.2019, 20:58:13

Ich bin 16 Jahre alt. .Ich bin ein bisschen weniger als 5 Fuß 7 Zoll.Ich möchte meine Höhe von 6 Meter.Aber ich habe gerade beigetreten Fitness-Studio und begann, muskulös übung des Trizeps, Bizeps ,Schulter und Brust Muskeln zu gewinnen.Wird das wirklich Wirkung meine Höhe Wachstum?

+326
Joseph korvick 24.11.2017, 14:36:09

Wenn Sie möchten, Holen Sie das beste aus Ihrem Training, dann training in Ihrem Herzfrequenz-Zielzone ist ein Schritt in Richtung zu tun. Daher das Wort zone, die tatsächlich ein Angebot von bpm, die Sie in bleiben wollen, während des Trainings. Von dem, was ich gesehen hab, %50-80 Ihres max ist ausreichend, ich glaube nicht, dass jemand trainieren kann, sehr nahe an Ihrem max für sehr lange.

Sie brauchen auch gar nicht viel zu sagen, wenn eine gewisse übung werden Sie es. Wenn Sie ' ve wurde Radfahren lange, dann Radfahren jeden Tag die gleiche Strecke kann nicht setzen Sie in Ihrem t -.h.z. wie, sagen wir, sprinten zum Beispiel. Es geht um die Anpassung dort.

Die Rechner sind auch eine Schätzung, scheuen Sie nicht zu wählen Sie oben oder unten, wie gebraucht. Wenn der monitor sagt, dass Ihr Betriebssystem bei 160 aber du bist kaum ins Schwitzen, versuchen Sie, das tragen einer Gewichtsweste für zusätzlichen Widerstand, zum Beispiel. Nach dem hören auf Ihren Körper zusätzlich zu denen der Formel versetzt Sie, werden Sie wissen, Ihre wahre Herzfrequenz-Zielzone.

Dies ist eine THR-Rechner.

+323
Martin Wilck 23.01.2012, 15:47:17

Es gibt zwei Elemente, um Vorder-splits: Die Oberschenkel und die Hüften. Beide brauchen stretching, um zu erreichen, was Sie wollen. Sie müssen auch zur Stärkung der umliegenden Muskulatur, oder werden Sie dehnbar, aber nicht stark genug, um sicher zu bekommen in die und aus der position(s) Sie möchten. Die Länge der Zeit, die es dauert Sie zu erreichen, dieses hängt von Ihren Körper, so bitte achten Sie auf Ihre Grenzen und nicht zu fest drücken. Wie immer, mit einem trainer bewerten Ihr Körper und was braucht es konkret ist der beste Weg zu erreichen ist ein schwieriges Ziel, aber wenn Sie sind in der Regel fit und flexibel sollte diese Arbeit für Sie:

Zunächst fügen Sie Kniebeugen, um Ihr Training, wenn Sie nicht es bereits. Fokus auf die Verbreitung Ihrer Beine breit (Knie nach außen zeigen mehr als nach vorn), und auf das eintauchen und anheben reibungslos. Halten Sie Ihren Rücken gerade (Hintern unter, nicht herausragen) und Ihre Fersen auf dem Boden. Dies wird durch den Aufbau von Hüft-und Bein-Kraft, die Sie brauchen. Die Kniebeugen mit der weitesten stance heißt sumo-Hocke, B. hier.

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  1. Nachdem Ihr regelmäßiges dehnen, legen Sie ein Kissen oder einen yoga-block vor Sie, legte Ihre Hände auf es, und sinken in einen forward split so weit wie Sie können. Bleiben statische und halten Sie diese Position für eine minute. Versuchen Sie sich zu ENTSPANNEN Sie Ihre Hüft-und Bein-Muskeln, und lassen Sie sich weiter sinken, wenn Sie können, aber nicht "drücken" nach unten. (Vertrauen Sie mir, das wird weh genug, ohne zu drücken.) Sie fühlen sich meist in Ihrem Oberschenkel.

  2. Aufstehen, schütteln Sie es aus, und drehen Sie zur Seite. Einen tiefen Ausfallschritt mit deinem hinteren Bein gerade und das vordere Bein gebeugt. Ihre Knie sollten NICHT weiter nach vorne als Ihre Zehen, aber-das ist sehr wichtig. Stellen Sie sicher, dass Ihre hintere Bein bleibt vollkommen gerade. Konzentrieren Sie sich auf halten Sie Ihren Oberkörper senkrecht-auch leicht gebogen nach hinten ist ok, wenn es hilft, dass Sie sich Strecken -- und lassen Sie Ihre Gewicht sinken Sie in Ihre Hüfte nach vorne, so weit wie möglich. (Dies ist im Grunde ein split-Seite, sondern stabilisiert sich durch den vorderen Fuß für die Sicherheit. Sobald Sie tun können, eine Seite-split, ist es sicher, dies zu tun, Hüfte Strecken, indem Sie einfach in den Spagat, mit Ihrem Körper vertikal und Fokussierung auf ein versinken in der Hüfte, wie hier beschrieben.) Dies wird Strecken Sie Ihre Hüfte-Beuger und sehnen werden; wieder, atmen und versuchen zu entspannen, Ihre quads (Oberschenkel-Muskulatur) und Bauch, lassen Sie Ihre Körper-Gewicht-ziehen Sie weiter in die Dehnung. Wenn Sie bequem sind, ist es sicher, eine sanfte dynamische dehnen und das-ein paar kleine "springt" -- ermutigen, es sinkt weiter.

  3. Das gleiche tun, Seite-split-Strecke auf der anderen Seite.

Es ist sicher zu machen diese Strecken täglich, aber hören Sie auf Ihren Körper und nehmen Sie sich einen Tag aus (tun sanfteren Strecken an diesem Tag, so dass Sie nicht bekommen steif), wenn Sie zu wund oder sich instabil anzufühlen. Stellen Sie sicher, trinken Sie VIEL Wasser während Flexibilität der Ausbildung!

(Quelle: Mein personal trainer in der Kampfkunst, und sein sifu, verwenden beide dieses Trainings-Sequenz für den Unterricht unterbrechen, um kungfu Schüler (inklusive mir). Während einige argumentieren, dass die Dynamik und Kraft-building-Komponenten sind nur dann erforderlich, springen und treten, würden wir nicht Zustimmen; Schulung von Flexibilität ohne Stärke ist ein Rezept für künftige Verletzungen, das ist der Grund, warum diese übungen sind alle isometrischen und umfassen Muskel-Stärkung Begleiter übungen wie Kniebeugen. Wir haben auch ganz bewusst nicht dem Zug, NUR Kniesehne Flexibilität, denn es ist leicht, sich selbst zu verletzen, wenn Ihre Beine sind sehr beweglich, aber Ihre Hüften sind es nicht.)

+289
user93272 01.01.2015, 08:59:41

Ich bin ein 19 Jahre altes Mädchen. Mein Gewicht 37 kg nur. Meine Höhe ist 5"3. Ich bin eine sehr schlanke und dünne Mädchen. Mein problem ist, meine Brüste sind sehr klein, oder Sie können sagen, ich habe keine Brüste. Ich will an Gewicht zu gewinnen und erhöhen Sie meine Brüste Größe durch den Beitritt ein Fitness-Studio . Und wenn möglich möchte ich auch erhöhen meine Höhe 5"6.So bitte ich Sie bitte mir empfehlen, was sollte ich tun.

+144
Wael Abughres 08.12.2011, 19:10:19

Ich habe viel Fett an den Seiten von meinem Bauch über meine Taille, und wird immer größer je mehr ich esse.

Frage: Was ist der beste Weg, um das Fett zu reduzieren hier, obwohl ich haben Fett im Bauch und Brust Gebieten, aber die Seite Bauchfett setzt mich ab.. :)

+88
Allison Bee 01.07.2015, 10:55:19

Wie es aussieht, esse ich mehr zu Mittag, als Sie Essen während des ganzen Tages. Wenn Sie noch Fett auf diese Diät sind, dann sollten Sie zuerst einen ärztlichen check-up, um auszuschließen, Probleme wie z.B. Schilddrüsen-Probleme. Fehlen irgendwelche medizinischen Probleme haben, sollten Sie anfangen zu üben viel mehr-und dann später tatsächlich erhöhen Sie Ihre Nahrungsaufnahme. Sie erhalten nicht Fett, wenn Sie mit dem training regime treibt Sie zu mehr fitness.

+84
Sietse 24.12.2011, 14:47:52

Möchte hinzufügen, die "glide" - phase ist der am meisten missverstandene Teil für den Schlaganfall. Egal, welche Art von schwimmen lernen / lehren Sie Folgen werden, sollte es eine ständige Bewegung auf das vordere Ende der Kontur. Was scheint zu gleiten ist einfach ein Schwimmer, der geworden ist, sehr gut, volle Erweiterung mit einem nahtlosen übergang in ein fangen und dann entweder ziehen oder schieben, je nachdem, was Sie glauben. Wenn es richtig gemacht es ist wirklich ein push, aber eine große Mehrheit nennen es eine ziehen. Nie den Fokus auf pause oder glide, Fokus auf das Gefühl der vollen extension, die Lust haben, eine kleine pause, wenn die hand sich vorwärts bewegt, die Schultern und der Körper dreht um die volle Erweiterung dann sofort fangen zu treiben. Und bitte nicht denken, die rotation, es sollte nahtlos sein, nicht darüber nachgedacht, während des Hubs und einfach ausgeführt.

+61
Marcelo Lamoglia 07.09.2013, 15:18:06

Scheint, wie zu viele Kommentare und nicht genug Antworten!

Sie tun müssen, Rücken zusammen mit freestyle, denn:

  1. Rücken deckt bestimmte Muskeln viel besser als freestyle-und
  2. Fitness-Studio kann nicht perfekt replizieren Rücken schwimmen Zeit.
  3. Wenn Sie gehen, um zu schwimmen, so viel wie Sie tun, können Sie ebenso bequem mit einem zweiten Schlag.

Verschiedene Schwimmbewegungen verhindert RSI. Glaube nicht, dass der Rücken als Verschwendete Zeit - du bist immer noch die Verbesserung Ihrer Herz-Kreislauf-Kapazität, und viele der Muskeln überqueren. E. g. Rücken verbessern Ihre Schulter Flexibilität und Ihre Rückenmuskulatur, die wird wahrscheinlich helfen, mit den Armen aus dem Wasser-Zyklus von freestyle. Also, scheuen Sie sich nicht, um tatsächlich zu opfern einige freestyle-Zeit für den Rücken. Übrigens, ich bin ein treuer freestyler, aber ich kenne die Bedeutung dieses "cross-training".

Außerdem müssen Sie bereit sein, für die, die Herrlichkeit moment, wenn der Coach sagt dem team, dass die Sterne backstroker ist verletzt und kann nicht schwimmen die Lagenstaffel, und Sie Ihre hand heben und sagen "Setzen Sie mich auf, ich habe diese Kutsche!"!!!

Immer wieder auf der Strecke... einige Rücken-esque Fitness-Studio-Routinen sind noch zu tun:

  1. Zeilen, wo bringen Sie Ihre Arme wieder heraus und breit, wodurch sich Brustmuskulatur - das ist ein schönes gegenüber zu der schwere Brustmuskulatur, Arbeit, freestyle hat, sollte helfen, einen guten Bewegungsumfang.
  2. Rotatorenmanschette in entgegengesetzter Richtung freestyle. Hanteln würde wohl am besten sein, im Grunde nur halten Sie Ihre oberen arm steady und dreht den Unterarm hebt.

Ehrlich gesagt, ich denke, das ist der Großteil, es geht wirklich darum, die umgekehrte Schulter-motion-und wieder-konzentrieren, anstatt auf die Brust konzentriert arbeiten. Wenn Ihr freestyle-Hub ist gut, sowohl Ihren Bizeps und Trizeps bekommen würde hart gearbeitet. Kick ist ziemlich gleich auf beide Oberschenkel und quads.

Richten Sie die Wiederholungen und Sätze, wie Sie schwimmen Freistil -, wenn man vor allem sprint, Aufbau von Kraft, wenn Sie vor allem lange Distanz, Ausdauer aufzubauen.

+13
mahesh baldania 04.05.2017, 06:06:27

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