Was ist ein Kreuzheben soll sich anfühlen?

Ich habe mein erstes "richtiges" Kreuzheben heute, und es ist ein ganz anderes Gefühl. Im Gegensatz zu einer Kniebeuge oder einer Bank, wo ich klar fühle mich drücken gegen etwas, wenn ich deadlifted (135 lbs, über was ich mich hocken), ich nur irgendwie Stand auf. Als ich fertig war, ich war schweißgebadet und erschöpft, aber ich hatte nicht das Gefühl, die push-höher-höher ich tun, wenn andere Lifte.

Mache ich es richtig? Was ist Kreuzheben eigentlich für ein Gefühl?

+259
Sideswipe 21.03.2018, 18:45:18
36 Antworten

Lassen Sie sich Zeit und denken Sie nicht ständig an Gewicht - man könnte Muskelmasse aufbauen oder Ihren Körper konnte immer noch die Anpassung an die neue routine - 2-3 Monate eine konsequente änderung kann erforderlich sein, bevor Sie beginnen, sehen einige Vorteile.

+971
Arthur Senna 03 февр. '09 в 4:24

Beginnen Sie in Ihrem Kopf, und gehen Sie auf Ihre Füße. Das ist die Muskulatur beteiligt. :p

Im ernst, ein guter punch beinhaltet die meisten Muskeln im Körper. Die primären einzelne Bewegungselemente in einem Schlag werden

  • Pecs (Brust)
  • Trizeps (Arm)
  • Deltamuskel (Schulter)

Sie konnte einen Faustschlag nur mit diesen Muskeln, aber es wird nicht sein, ein Ungeheuer mächtiger Schlag (Denke, ein jab im Boxen). Der Trizeps Strecken Sie den arm, und die delts/pecs bewegen Sie den arm "nach vorne" und in Richtung Zentrum.

Sie können hinzufügen die Muskeln der Bauch (Bauchmuskeln und inneren/äußeren schrägen Bauchmuskeln) für die rotation in der Ausführung des punch, Beinmuskeln (Waden und Oberschenkel/quads) für das fahren und übertragung von Boden-force durch die Schlag -, Unterarm-Muskeln für die rotation und die Stabilisierung der Unterarm und latissimus/Bizeps für die Oppositionelle Kraft und arm Rückzug nach dem punch. Ballte Ihren Kiefer an der Stelle des Aufpralls wird angespannt/stabilisieren und Kraft, obwohl eine ständige Pressen ist kontraproduktiv.

Denken Sie an einen rechten cross, der aus der Sicht der Rechtshänder boxer (führen hand ist Links). Startposition für einen Rechtshänder boxer ist der linke Fuß und die linke Schulter nach vorn, Rechtes Bein zurück, so dass Sie Ihre Hüften und Oberkörper abgewinkelt sind, um Ihre Gegner. Ein paar Boxer kämpfen mehr Platz, obwohl.

Als der boxer rechnet ab-Bewegung/shuffle, die Füße sind gepflanzt. Das hintere Bein beginnt hip rotation und vermittelt ein "push" aus den Füßen nach oben, mit der Waden-und der Oberschenkelmuskulatur. Wie die Hüfte und Oberkörper weiter zu drehen (schrägen Bauchmuskeln und Bauchmuskeln, einige lats) der Obere Körper setzt die rotation, und der arm beginnt, zu verlängern, (pecs/Trizeps/delts), und die hand/Unterarm zu drehen, so dass an der Kontaktstelle, die Faust in die Handfläche nach unten, im Gegensatz zu nach innen wie in einer normalen sparring/Schutz-Haltung.

Soweit Schlagkraft, jede grundlegende Gewichtheben-routine arbeiten alle Muskeln beteiligt, als die meisten von Ihnen sind primäre Mover für die core-übungen wie Klimmzüge/dips, Kniebeugen, situps und Rotations-übungen (abs und Holz Chopper zum Beispiel). Wo VIEL power kommt, ist einfach Technik, Sie lernen, wie zu Pflanzen und zu drehen, halten Sie den arm so entspannt wie möglich bis zum Zeitpunkt des Aufpralls, Dinge dieser Natur. Sie könnten eine person, dass kann outlift eine zweite person durch eine beträchtliche Marge, aber nicht in der Lage sein Schlag so effektiv, weil ein Mangel an Technik.

+970
Jorge Anzola 04.09.2012, 12:25:22

Wie wir wissen, ist übertraining der Brust, was zu Zersiedelung in Bezug auf den Rücken und die damit verbundenen Haltungs-Muskeln, kann auch dazu führen, behindert die Leistung aufgrund Upper Cross Syndrom. Diese zeichnet sich durch die Brust überwältigung des Schultergürtels, was zu einer schlechten Haltung (Kyphose) und wahrscheinlich Schulter impingement.

Dies kann vermieden werden mit entsprechenden Korrekturmaßnahmen übung.

Ich würde gerne wissen, ob overdeveloping der Rückseite können haben negativ angemerkt Effekte. Ich habe bereits die Bedeutung verstehen, die Vermeidung von Asymmetrien und Ihrer Beziehung zu Verletzungen-Reduzierung, nicht aber, wenn es führt zu tatsächlichen diagnostiziert Probleme auf der Straße, weil es nicht in einem idealen Verhältnis in Bezug auf die Brust und Schultern.

+918
Kasper Folnaes 19.04.2015, 17:36:40

"Brisanz" bezieht sich auf die rate und Effizienz der neuromuskulären Rekrutierung: wie Sie schnell, gründlich und intensiv Sie kann Ihre Muskeln Vertrag. Dies ist weitgehend bestimmt durch Ihre Gene.

Betrachten Sie training für Kraft, über den schweren Kniebeugen und Kreuzheben. Stärkere Muskeln erzeugen mehr Kraft als die schwächeren Muskeln, und kann daher zu mehr körperlichen Beschleunigung. Bitte beachten Sie, dass Krafttraining (in Kombination mit der richtigen recovery: Essen und schlafen) wird wahrscheinlich erhöhen Sie Ihre muskuläre Körpergewicht, aber dies wird nicht reduzieren Sie Ihre Brisanz, weil Muskel ist offensichtlich in der Lage sich heben.

+791
Ezekiel Michael Izuchukwu 21.08.2013, 08:22:00

Ich trainierte 2 mal pro Woche, eine schnelle 10 Meilen-Lauf und einen langen Lauf am Wochenende um 1 Meile jedes mal auf langen Läufen bis ich die bekommen 22 eine Woche vor einem marathon.

Ich beendete den marathon in 3 Stunden und 50 Minuten. Es war schwer, auf den letzten 4 km aber ich habe mit dem training zweimal in der Woche. Ich fühlte mich mehr laufen oft nicht gib mir genug Erholung und trägt mich Gefühl schwach und Verletzungen anfällig.

Also ja, können Sie trainieren zweimal pro Woche und laufen immer noch unter vier Stunden

+758
GhAyoub 03.09.2019, 13:20:44

Ich bin derzeit versuchen zu lernen, mehr über die Signale, die mein Körper gibt. Eine Frage, die ich gestolpert vor kurzem ist das folgende:

Gibt es keine Informationen gewonnen werden, von Muskelkater in unterschiedlichen Abständen nach dem Training? Zum Beispiel, ich war dabei, einen erweiterten Satz von pull-ups 34 Stunden. Die Schmerzen in meinem latissimus dorsi erreichte rund 14 Stunden; die Schmerzen in meiner Brust erreichte rund 8 Stunden. Macht das verschenken alle Informationen? Ist mein latissimus einfach besser an die übung? Schlimmer? Ist es nicht an allen bezogen?

Ich weiß, dass die wissenschaftlichen Beweise für Muskelkater ist im Allgemeinen eher begrenzt. Lassen allein diesem speziellen Frage. Doch wenn jemand gehört hat, keine Studien zu dem Thema, ich wäre neugierig Sie kennen zu lernen.

+747
EHH 21.05.2013, 08:34:52

Ziemlich breit immer noch, aber meine beste Vorschlag ist, zu wählen, was Sie wollen, aus diesen:

Skim milk-shake/smoothie von: protein-Pulver, Blaubeeren, Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Banane, Apfel(en). Optional acai-und Granatapfel - (oder auch POM wonderful). Das gibt Ihnen Ihr Obst-und protein für fast den ganzen Tag (je nach Größe) und nicht den Geschmack schrecklich. Fast alle sind anti-Oxidantien, wenn Sie in das Ding.

Schütteln/Mischung: Spinat, Karotten, Broccoli, Blumenkohl, Tomaten, Spargel, Paprika. Das sind die "besten" für die Gesundheit.

Für gesundes Essen im Allgemeinen, nach etwas, das wie "Was Essen nach dem Herzinfarkt".

Andere Dinge zählen, Fisch, öle, bestimmte Nüsse und Hülsenfrüchte, fettarmer Milch.

+721
Britney Borja 21.01.2015, 16:52:36

Wenn das Ihre ganze Ernährung, dann ist das der Grund, warum Sie Probleme haben. Die Ernährung ist sehr unausgewogen, und keine Unterstützung für Ihren Wunsch, sich stark und haben einen tollen Körperbau.

  • Essen Sie genug Protein: 1,8 g/kg Körpergewicht. Wenn Sie Vegetarier sind, müssen Sie kreativ werden. Hafer und quinoa haben eine anständige Menge an protein in Ihnen. Wenn Sie Essen Fleisch und Eier, ich empfehle es wärmstens.
  • Essen Sie Obst und Gemüse: viele der Mikronährstoffe, die Sie kneed enthalten sind in diesen. Obst und grünes Gemüse sind sehr Reich an Nährstoffen.
  • Essen Sie genug Fett unterstützt den Stoffwechsel, aber nicht viel mehr als das: .16 G / kg absolute minimum. Ein wenig mehr als gut sein würde.
  • Der rest Ihrer Nahrung aus Kohlenhydraten.

Die Quintessenz ist, dass Ihre Nahrung sollte aus einer Vielzahl von verschiedenen Quellen. Nur chapati und Reis, beraubt Sie Ihrem Körper, was es braucht, um richtig zu funktionieren.

Zusätzlich, Sie werden müssen, Rampe bis Ihre Aktivität ein wenig langsamer, so dass Ihr Körper hat eine chance, um aufzuholen. Vernachlässigen Sie nicht die Klimaanlage auch funktionieren. In der Tat, es könnte eine gute Idee sein, eine körperliche, um zu sehen, wo Sie sind, ab. Für Ihre Willen, könnte ich schlage vor, beginnend mit Klimaanlage arbeiten, so dass Ihr Herz und Lunge kann verwendet werden, um härter arbeiten, bevor Sie den übergang zu gewichten. Das Letzte, was Sie tun möchten, ist schwarz, mit einem Balken über Ihre Brust.

Eine Frage an Sie: haben Sie Ihr Herz Rennen unkontrolliert zu jeder Zeit während der übung? Wenn also ein Zeichen dafür, dass etwas ein bisschen mehr gibt, was Los ist und könnte verlangen, dass Sie bekommen, dass von einem Arzt untersuchen.

+658
osinii 28.08.2010, 03:21:41

Sie haben Recht, für die Erhöhung der Muskelmasse, training bei der Intensität, die Ihnen erlaubt, führen Sie 8-12 Wiederholungen pro Satz angemessen ist.

Beachten Sie aber, dass es nicht die Anzahl der Wiederholungen pro Satz zu machen, dass die Muskeln wachsen, aber die Intensität der einzelnen Wiederholungen. Wenn Sie sind in der Lage zu tun, mehr als 8-12 Wiederholungen pro Satz mit einem bestimmten Gewicht, die Intensität, das Gewicht hat sich verringert für Sie, und auch die Ausbildung, dass das Gewicht nicht die gleichen Auswirkungen haben, als vorher, auch wenn Sie erhöhen die Anzahl der Sätze.

+629
user64150 23.07.2014, 02:21:28

Sie sagen, dass Sie sehen, wenn Sie auf einem Stuhl sitzend. Die meisten wahrscheinlich, was Sie sehen, ist die Haut. Und vielleicht mehrere Schichten des subkutanen Fettgewebes. Das ist normal, auch für mageren Menschen. Jeder hat überschüssige Haut am Bauch. Das ermöglicht es dem Körper die Freiheit der Bewegung, so verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Wenn Sie weniger haben, Ihre Haut würde sich dehnen und nicht zulassen, Sie zu verlängern, rückwärts.

Diese Aufnahmen, die Sie an sich selbst sind nicht ganz zuverlässig, besonders, wenn man nur eine Messung. Jedoch, vorausgesetzt, Sie haben 8% BF, dann, was Sie sehen, wenn Sie gebeugt an der Hüfte ist eigentlich vor allem die Haut.

+619
MRD 04.02.2018, 05:54:53

Ab Stärke und StrongLifts zum Ziel haben, die Kraft, und zu einem geringeren Grad Sportlichkeit. Reg Park workout war für bodybuilding-prep, die einen großen überlappungsgrad mit Krafttraining für den Anfänger.

Entfernen Dinge wie Wade und Unterarm Arbeit von Reg Park workout ermöglicht mehr Fokus auf die verbleibenden Elemente.

+603
IKA3RUS 13.08.2014, 07:06:03

Kate hat einen großen Artikel zu Lesen. Ich Stimme mit diesem Artikel als auch.

Als Sport-PT, kann ich Ihnen sagen, dass die Leute nicht realisieren, wie viel Ihr Kerngeschäft ist eigentlich die Arbeit, wenn Sie übungen machen, wie Kniebeugen, Kreuzheben, clean and jerks, sauber und Pressen, etc und.

  1. Wenn Ihr trainer sagt Ihnen, dass Ihr Kern ist schwach, Sie sollten Fragen Sie Ihren trainer, um Ihnen einige übungen zur Stärkung Ihr Kerngeschäft. Nachdem alle, die Sie bezahlen, ihm/Ihr zu trainieren Sie richtig?

  2. Sie sollten jedoch im Hinterkopf behalten, dass "core-Stabilität" hat viel zu tun mit der gesamten Kette, nicht nur die Bauchregion. Dies geht aus Skapulier Stabilisatoren, die die Kniesehne Muskeln zu den tiefen interkostalraum/Membran als gut.

  3. Ein Weg, um stärken Sie Ihre core-Stabilität ist zu versuchen zu tun, mehr übungen mit Einzel-Bein-Haltung oder auf unebenen Oberflächen von nun an. Zum Beispiel, versuchen Sie, auf einem Bein stehen und tun Bizeps-curls, stehend Schulterpresse, etc. um Ihre Kern engagieren, um mehr. Sie können auch versuchen, stehend auf einer unebenen Oberfläche wie einem bosu-ball, wenn dabei übungen.

Ein weiterer Weg zur Steigerung der core-Stabilität ist die Durchführung Kurzhantel-übungen (Brust drückt, etc.) auf einem pezziball. Sie müssen besonders vorsichtig sein, wie Sie verlieren können, ein gewisses Gleichgewicht auf den ersten.

Halten Sie im Verstand, wenn Sie gehen, um zu trainieren, nur für core-Stabilität, verlieren Sie möglicherweise die Fähigkeit zu erlangen wahre Stärke, weil Sie möglicherweise nicht in der Lage zu führen schwere Aufstiege, während Sie auf unebenen Flächen.

Hier sind einige der besten übungen zur Stärkung der gesamten "core-Stabilität:"

  1. Kniend Stabilität Ball Rollout
  2. Gymnastikball Kniesehne Curl
  3. Kurzhantel Kniebeuge-Swing
  4. Hantel Golfer Schwingen

Fragen Sie Ihren trainer, um Ihnen einen spezifischen Kern-Stabilitäts-Programm. Viel Glück!

+598
wiseodd 29.07.2013, 22:00:55

Bevor man einen Arzt, der selbst die Diagnose immer macht die Dinge schlechter Aussehen als Sie sein mögen. Ich würde Ihnen vorschlagen, gehen Sie zu einem laufladen Spezialist, mit ausgebildetem Personal. Fragen Sie die Lauftreffs in Ihrer Nähe für eine Empfehlung.

Ich hatte Probleme mit meinen Füßen, wenn running länger als 5km. Die Mitarbeiter des laufladen sah mein Gang laufen auf Ihren kurzen track und empfohlen, einen anderen Satz von Schuhen. Ersten Lauf mit den neuen Schuhen habe ich 12km ohne Schmerzen.

Richtig geschulte Mitarbeiter würde auch empfehlen, dass Sie einen Arzt aufsuchen sollten, Dinge, die falsch Aussehen zu Ihnen.

+559
Ariel Frimerman 29.03.2013, 21:05:42

Was Sie beschreiben ist das sogenannte Isometrische training. Es ist ein wenig verwendet, und viel missverstanden, form der Ausbildung, in dem der Muskel spannt, ohne Ihre Länge zu ändern. Jede Kontraktion erfolgt in der Regel für 6 bis 10 Sekunden zu einem bestimmten Winkel. Zum Beispiel, denken Sie an einen bodybuilder hält eine front-Doppel-Bizeps-pose.

enter image description here

Bei einem Wettbewerb stellt, sind in der Regel gehalten, für eine Recht lange Zeit. Das ist, warum die meisten wettbewerbsfähigen Bodybuilder Praxis statische (isometrische) posiert. Isometrisches training hilft, halten die pose für eine lange Zeit ohne schütteln von Muskel-Müdigkeit.

Beim isometrischen training ist nicht beliebt, es hat auch seine Verdienste als belegt durch eine Studie von 2005 mit dem Titel "Krafttraining isometrisches training mit einer Reihe von gemeinsamen Blickwinkeln versus dynamische training" von Folland JP1, Hawker K, Leach B, Little T, Jones DA. Dass die Studie zu folgendem Schluss:

Isometrisches training bei mehreren gleich beabstandeten Winkelstellungen erzeugen kann ähnlich die full-ROM-ISOKINETISCHE Kraft-Gewinne, die als full-ROM ISOKINETISCHE Ausbildung. Dies könnte nützlich sein für die Ausbildung mit einem Minimum an Ausrüstung oder für die Gestaltung bodyweight-training-Programme für den Aufbau von Kraft durch die vollständige Bereiche der Bewegung, die nur mithilfe von statischen Positionen.

Sowohl isometrische und ISOKINETISCHE training bauen Sie nicht gleich Stärke an alle Gelenkwinkel. Also, wenn Ihr sport-oder Aufgabe erfordert Kraft auf einem bestimmten gemeinsamen Winkel, kann es notwendig sein, zu betrachten gezielte Methoden zur Erhöhung der Festigkeit bei, dass bestimmte Winkel, entweder durch die partials, Exzentriker, Isometrien an langen oder kurzen Längen, oder dynamische übungen, die den stress einer bestimmten ROM.

Isometrisches training wird nicht die Muskelmasse, die Krafttraining zu bieten. Aber, es hat einen Wert und sollte verstanden werden als ein weiteres Werkzeug in Ihrem arsenal training.

+554
davadude 11.08.2017, 14:41:25

Ich habe Schmerzen zwischen dem Schulterblatt und der Wirbelsäule für eine Woche jetzt. Es ist kein wirklich starker Schmerz, aber es wirklich stört mich im Laufe der Zeit. Mein Arzt Tat das Gefühl, meine Muskeln es und sagten, es ist ein Muskel Spannung (aus meiner eigenen Forschung ich bin mir ziemlich sicher, dass der Muskel ist aufgerufen, trapezius). Doc auch gesagt, ich soll bitten die trainer in meinem Fitness-Studio für ein paar Ratschläge, weil er denkt, der trainer hat mehr wissen über das. Ich fragte den trainer, aber er sagte nur, direkt in mein Gesicht, dass ich da nichts tun konnte, außer einfach nur zu warten, bis sich die Spannung löst sich selbst (was ich nicht glaube).

Wer weiß, jeder Weg, um diese Spannung, vielleicht aus eigener Erfahrung? Vielleicht etwas dehnen oder so?

+516
anonim 2000 08.08.2016, 18:57:57

Ich habe stetig voran mit dem Starting Strength-Programm für ein paar Monate jetzt. Aber meine letzten zwei Reisen in die Turnhalle ist eine Katastrophe gewesen.

Wenn ich das Programm gestartet hat, konnte ich nur getrost Kniebeugen 70kg jetzt kann ich unten parallel squat 105kg 5x3, ähnlich wie höhere Gewinne gesehen, auf meine Bank und Kreuzheben. Die letzten Male habe ich bereits zum Fitness-Studio, ich kann auch nicht 3 reps auf meinen ersten Satz 107.5 kg. Meine Bank habe ich schon fest auf 87.5 kg für eine Woche oder so, ich habe immer die ersten und zweiten Satz gemacht, ok. Aber heute konnte ich nicht einmal die ersten.

Es ist sehr demoralisierend, weil ich havent jemals Weg, zurück in meine Fortschritte im Fitnessstudio (ich bin noch Anfänger, also ist alles neu). Ich weiß nicht, wie man am besten reagieren und damit umgehen, irgendwelche Ratschläge?

+500
Argonauta1900 16.06.2014, 03:54:02

Verwenden Sie alles, was oben erwähnt. Kreuzheben ist nicht einfach zu erlernen und sollte getan werden, mit geringes Gewicht ersten. Ansonsten, eine falsche Bewegung kann bedeuten, dass eine größere Verletzung.

http://deadliftworkouts.com/deadlift-perform-it/

+494
klara krogsgaard 14.11.2016, 20:06:38

Warum die meisten Trainer empfehlen Sie trainieren Ihre Bauchmuskeln jeden Tag? Warum sind Sie nicht an die 24-48 Stunden-Trainings-Fenster?

+422
Albertini 19.07.2016, 22:59:25

Ich persönlich bin angetan von Craig Ramsay ' s Anatomie des Stretching , das hat einen 15-Minuten-essentials-Reihe von Strecken, die kommt auf ein Plakat kommt mit dem Buch.

Quick Stretch Program

+324
Chris Marx 25.05.2010, 08:37:54

Erste, lassen Sie mich korrigieren, Ihr Verständnis von Hypertrophie:

  • Sie bekommen größer durch mehr Müdigkeit-induzierende Wiederholungen (siehe diesen Artikel für mehr Informationen)
  • Es gibt nichts inspiriert oder Heilige über Wiederholungszahlen oder auch Ziele gesetzt werden. Sie sind nur die Werkzeuge (siehe diesen Artikel für mehr Informationen)

Zweitens müssen Sie verstehen, das Konzept der Müdigkeit. Die Artikel, die ich im Zusammenhang mit oben sind ausgezeichnete Plätze zu starten, aber es gibt einige andere grundlegende Informationen:

  • Nutzt Ihr Körper Adenosin-Triphosphat (ATP) zu erzeugen Kraft
  • Wenn ATP verbraucht wird, das Nebenprodukt ist Adenosin-Diphosphat (ADP)
  • Kreatin (natürlich vorhandenes protein) reagieren dann mit den meisten ADP und schalten Sie es wieder zu ATP. Dieser Prozess dauert etwa 2 Minuten.
  • Wenn Sie Ihre Kreatin-Reserven erschöpft sind, hat Ihr Körper zu greifen, viel weniger effiziente Mittel, um Kraftstoff Ihr training

HINWEIS: die Einnahme von Kreatin als supplement erhöht die Reserven, die Sie haben, so dass Sie trainieren mehr. Das wirkt wie die meisten Ergänzungen sind marginal, aber vorhanden. Wenn Sie ein Kreatin-Mangel, häufiger Vegetarier, die Kreatin-Supplementierung wird viel mehr bemerkbar.

Die Quintessenz ist, dass, wenn Sie gezielt So Viele Wiederholungen Wie Möglich (AMRAP) in jedem Satz, Ihr Körper kann nur so schnell wieder erholen. Auch wenn Sie erweiterte Ihre Ruhe-Perioden zu 2 Minuten, werden Sie verlieren immer noch Wiederholungen von Satz zu Satz.

Müdigkeit als Trainings-variable

Es ist nicht ungewöhnlich, um absichtlich laufen ermüdet in der Ausbildung. Hier einige der Vorteile:

  • Erhöhte Leistungsfähigkeit im training (weniger Zeit um die gleiche Arbeit tun)
  • Erhöhte Herz-Kreislauf-training
  • Lifting in einem ermüdeten Zustand kann dazu führen, mehr Muskel-Mikro-Tränen, die ihrerseits wieder repariert in größere/stärkere Muskeln

Der einzige Weg, um Ihren letzten Satz haben Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen, wie dein Erster Satz ist zu stoppen den ersten Satz, bevor Sie ausfällt.

Die Beantwortung Ihrer Fragen direkt

was schlagen Sie vor? Sollte ich betrügen im letzten setzt, um Sie zu schlagen, die ersten set ' s rep Bereich, oder soll ich erhöhen meine restlichen Zeit?

Einfach weiter trainieren so, wie Sie sind training. Es gibt keine Notwendigkeit für die Symmetrie zwischen jedem Satz. Resort nur für cheat Wiederholungen, wenn es eine spezifische Ausbildung Grund, es zu tun. Wenn Sie können nicht kommen mit, dann nur arbeiten, die auf die Erhöhung der Gesamtzahl der Wiederholungen im Laufe der Zeit.

Wird es beibehalten, es ist Hypertrophie-Effekt?

Die Hypertrophie beeinflussen, geschieht, weil Sie mehr fordern Sie Ihre Muskeln heute, als Sie gestern getan hat. Wenn Sie erhöhen Sie Ihre Gesamt reps, oder fügen Sie Widerstand (also mehr Gewicht), oder die gleiche Arbeit in weniger Zeit, Sie halten die Hypertrophie auswirken.

Auch verstehen, dass wenn Sie nie verlangen Sie mehr von Ihrem Körper, es wird nie wachsen, über Ihre anfänglichen Anforderungen. Konzentrieren Sie sich nur auf die Erhöhung der Forderungen ein wenig in einer Zeit, und deine Muskeln werden wachsen. Es spielt keine Rolle, wenn du mehrere Sätze mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen, oder wenn die Wiederholungen verringern, jeder Satz.

+323
Gaurav Madan 16.09.2015, 02:56:14

Ich denke, der kann zwei Gründe haben:

Zunächst, Sie könnte sich gearbeitet haben, Ihre Oberschenkel nach einer Pause oder vielleicht haben Sie traf den Muskel aus verschiedenen Winkeln. Zum Beispiel, wenig variation in den übungen wie Kniebeugen, Beinstrecker und Bein-curls können arbeiten auf den Oberschenkeln aus verschiedenen Blickwinkeln.

Zweitens, haben Sie vielleicht mehr Gewicht oder Hinzugefügt einige neue Bewegung in Ihren Bein-routine.

Ich glaube nicht, dass es irgendetwas zu befürchten, wenn die Schmerzen abgeklungen sind, und Sie sind jetzt OK.

+306
alim 21.10.2015, 07:09:57

Körpergewicht exercisese sind ziemlich begrenzt, aber hier sind einige gute:

  1. Liegestütz (Brust, Trizeps & Schultern)

    1.1. Variationen von Incline / Decline push-ups.

    Oh, und versuchen Sie, diese Herausforderung: Bring Sally Up-Video (Bring sally up = Push Up | Bring Sally Down = Bleiben gedrückt)

  2. Klimmzüge (Bizeps & Rücken)

  3. Pull ups (zurück)
  4. Stuhl dips (Trizeps)
  5. Kniebeugen (Beine)
  6. Ausfallschritte (Beine)
  7. Crunches (Bauchmuskeln)
  8. Burpees (full body)

Wenn Sie möchten, weitere Anregungen fand ich diese, vielleicht könnte es dir helfen.

+265
user3533790 02.04.2013, 16:55:32

Ich bin versucht zu bekommen, wo kann ich Kniebeugen mit der bar in der low bar position, wie in Mark ' s video.

Ich habe Schwierigkeiten, in dieser position und ich denke es ist eine Mischung der Dinge, eine davon die Unbeweglichkeit in meinen Schultern. Was kann ich tun, um mir zu helfen in der Lage sein zu bekommen in die richtige position für den unteren Rücken Kniebeugen?

Zu erweitern, was mein Problem ist, ich bin etwas besser in der Lage, aber meine Handgelenke am Ende Weg vorbei an der bar und am Ende wickeln über es anstelle von Wrestling auf der Oberseite der bar. Versuchen hocken in dieser position fühlt sich nicht stabil, selbst mit dem Versuch, halten meine Ellbogen zurück. Ich habe versucht, die Erweiterung der Platzierung von meine Handgelenke, aber das entspannt meinen Rücken zu viel und machte die bar Verschiebung eine ganze Menge.

+259
Max Cantor 23.07.2014, 15:33:14

Ok, also einfach ein paar Sachen, da ist dies ein sehr beliebter posten, und ich glaube, es ist wichtig, die Menschen wissen, was Sie tun.

Sie konnte absolut nehmen Creatin nach dem Training, weil es wohl noch funktionieren, jedoch die pre-workout-Vorteile sind viel bedeutender, da Kreatin gibt dir "extra-energie", um führen Sie Ihre Wiederholungen.

Zweite Sache, weight Gainer sind meiner Meinung nach Schrott. Es ist vor allem die Zucker und die in Kombination mit einer aromatisierten Molke-protein und eine mittelmäßige Ernährung könnte wahrscheinlich zu diabetes führen.

Und schließlich die Sache mit den nicht nehmen, Ihre BCAAs mit Ihrer Molke ist, dass Sie im Grunde die gleiche Sache. Ich bin mir nicht wirklich sicher darüber, Wann nehmen Sie Ihre BCAA ' s aber da habe ich nicht experimentiert/recherchiert, dass mich.

+250
poma316 19.01.2010, 09:19:21

Für mich, der Aufwand ist der beste "Tempo" mit einfache schnelle Trittfrequenz bis zu 12-15 km, mittlerer Aufwand bis zu ~22 Meilen, und dann harte Arbeit (mit ape-like gewellt Lippen).

Im Allgemeinen ist es definitiv abhängig von Ihrer fitness, Haltung und die Rasse Atmosphäre. Diese Antwort ist die Meinung aber McMillian in SIE (nur schneller), dass Ihre Vorhersagen hängen von der richtigen fitness. Ich denke, das mag wahr sein, allgemein für die anderen Methoden

Wenn Sie sind, gut ausgebildet oder ein veteran Marathonläufer dann all die genannten Methoden für Sie zu arbeiten. Der wesentliche Unterschied aus meiner Sicht ist, dass Sie wählte eine, die Auswirkungen auf Ihr training der Beine, und ich denke, dies ist ein Grund für Yasso 800, die so populär sind (und es einfach zu hart pushen für eine kürzere Zeit).

Ich dont wie diese Prädiktoren viel, denn ich bin nicht gut trainiert für einen marathon-Distanz, und jeder Versuch, zu jener Zeit begegnen, ist ein Albtraum für einen marathon im Vergleich zu einem Halbmarathon, Wann kann ich Sie treffen die McMillian Rechner Vorhersage.

+244
Christina Ramirez 18.10.2015, 21:21:59

80% der Gewicht-Verlust ist durch Ihre Ernährung. Allerdings, für die letzten 20% niedriger Herzfrequenz trainieren wie swift walking wird Ihnen helfen, mehr Fett verbrennen, als eine hohe Herzfrequenz-Training.

Wenn Schmerzen im Knie ist ein problem, möchten Sie vielleicht etwas tun, weniger Umweltbelastung wie etwa einer elliptischen für Ihr cardio-Arbeit. HINWEIS: gehen bis eine Treppe ist ein gutes Training, das die Stärkung der Knie einige, aber gehen hinunter Treppen werden noch eine Menge mehr stress für Sie als laufen.

Krafttraining und insbesondere vollständige Langhantel-Kniebeugen stärken Sie Ihre Knie besser als alles andere. Starten Sie einfach mit der bar und gehen bis zu 5 Pfund pro Training so lange wie Sie können (3x pro Woche).

+233
alexandre1985 25.03.2015, 14:48:18

Diese Woche habe ich angefangen das StrongLifts 5X5 Programm, aber ich habe bereits einige Fragen in Bezug auf 2 Situationen. Ich weiß, posting 2 Fragen ist nicht sehr gut aber ich hasse die post 2 Fragen zurück, um über das gleiche Programm.

  • Was passiert, wenn ich ein limit erreichen? Wie ich fürchte, ich werde erreichen meine überkopf-drücken Sie die limit-in 3 Wochen Rum(das tun die Mathematik, und basierend auf der bisherigen maxes) während Sie weiterhin in der Lage, erhöhen das Gewicht für Kniebeugen und Toten Aufzüge. Kann ich nur bleiben, dass das Gewicht, bis ich es überwinden?
  • Das Programm schlägt Ihnen Ruhe zwischen workout a und workout b, für einen Tag, aber verlassen würde mich Samstag und Sonntag frei, ich hab den rest in diesen Tagen, aber ich verwendet, um zu trainieren, 5 Tage die Woche mit nur 3 Tagen in der Woche von routine ist es okay, wenn ich etwas vorhabe, aber weniger intensiv als Gewichtheber(jogging, walking, core-übungen) während diesen Tagen?
+216
iwcher 01.05.2017, 14:41:43

Zu klären, einige der Punkte, die andere gemacht haben:

Ja, das tun Sie ausatmen durch Mund und Nase gleichzeitig zu atmen effektiv. Wenn Sie noch nicht fertig ausatmen, Ihr atmen wird zu spät sein, und Ihr Schlaganfall erleiden werden.

Seiten abwechselnd, wobei eine ungerade Anzahl von Strichen zwischen den Atemzügen, das ist gut für die Balance Ihrer Schlaganfall. Wenn Sie atmen zu einer Seite, nur deine Technik ist eher ein bisschen schlampig. Vor allem der arm auf der Atmung Seite verkürzen kann seinen Schlaganfall, und der andere arm ist wahrscheinlich das überqueren der Mittellinie. So sollten Sie sich bemühen, nach beiden Seiten zu atmen. Diese kann getan werden, auch wenn die Atmung alle zwei, durch einfaches ändern der Seiten regelmäßig.

Nein, es gibt keine bestimmte Anzahl von Strichen, die Sie "angeblich" zu nehmen zwischen Atemzüge. In der Tat, eine gute übung ist, schwimmen Sie eine Reihe von 50er-Jahre-bei gleichzeitiger Erhöhung Ihre Atmung innerhalb der 50 aus alle drei zu, was Zahl, die Sie verwalten können, oder die Erhöhung der Atem-Intervall von 50er-Jahre-schließlich tut das ganze 50 ohne zu atmen, je nachdem, was Sie bevorzugen. Und Schwimmer, die Rasse verwenden Sie verschiedene Muster, die ganze Zeit. Wenn ich damals richtig, meine 50 war ohne Atem, aber mein 100 war konsequent alle drei. In diesen Tagen habe ich alle zwei, wenn ich das Rennen etwas mehr als 100. Atmung bei jedem Hub wird nur als eine Bohrmaschine. Das heißt, atmen alle drei ist der standard für die meisten Schwimmer in der Praxis.

+156
Leonardo Porto 10.09.2017, 17:34:18

Ich möchte viel besser als bei pull-ups. Ich kann irgendwie gerade fast zwei in einer Reihe - auf einem ausreichend hohen bar.

Problem ist ich bin groß genug, dass in fast allen Fitnessstudios, die ich erreichen kann, das pull-up-bars mit meinen Füßen flach auf dem Boden, meine Schultern engagiert und nach unten gezogen, und meine Arme leicht gebeugt. Das bedeutet, dass ich nicht starten kann, von einem Toten hängen mit den Beinen gerade, wie empfohlen, in dieser Antwort. Stattdessen muss ich entweder:

  1. Beugen meine Knie, so dass die Sohlen meiner Füße sind nach hinten gerichtet.

  2. Wie oben, aber mit meinem Knie weiter gebeugt, so dass meine Fußsohlen nach oben zeigen.

  3. Biegung an der Taille mit den Beinen gerade heraus vor - schließlich bewegt sich in Richtung pull-ups in einer sitzenden position mit meinen Füßen aus dem Boden.

  4. Sitzen in dem, was meine Tochter nennen würde, "criss-cross "Apfelmus" in der Mode.

  5. Halten Sie mit einem sehr breiten Griff.

  6. Etwas anderes?

Keiner dieser Ansätze scheint leichter als die anderen - Sie alle fühlen sich ziemlich unbehaglich, und ich habe eine härtere Zeit mit auch nur einem einzigen pull-up, wenn die bar ist zu gering (wieder - den meisten bars)

FRAGE: Wie sollte ich ändern, mein Bein position beim arbeiten an einem pull-up-bar, die ist zu niedrig für einen richtigen Toten hängen?

Fragen:

Wo sollten unsere Beine, wenn wir tun, pull-ups oder Klimmzüge?

Was ist die optimale Höhe für meine pull-up-bar.

Bewegt sich meine Beine vorwärts, pull-ups und schlechte Dinge?

+128
Jessica Ksngootui 08.12.2017, 19:52:02

pass

Da es Ihr Ziel ist die Entwicklung der funktionellen Kraft, StrongLifts ist ein tolles Programm für, die. Um das beste aus StrongLifts, ist es empfehlenswert, Sie 3 mal in der Woche. Einer der Gründe ist, weil seit Sie sind, beginnend mit einem geringen Gewicht (leere Balken), es würde eine längere Zeit für Sie zu starten, das heben schwerer GEWICHTE.

Da die core - Tage sind Tage der Regeneration für Sie (Ihrem Zeitplan aus dem Gleichgewicht geraten, wenn diese Annahme falsch ist), Ihren Zeitplan in Ordnung sein sollte, zumindest vorübergehend. Als die GEWICHTE schwerer, Ihren Engpass-Regionen werden Ihre Arme, Beine und Schultern. Halten Sie diese im Auge.

In der Anfangsphase von StrongLifts, Sie könnten in der Lage sein, Liegestütze und Klimmzüge in den mix. Jedoch, wie die Last wird schwerer, Sie haben möglicherweise nicht genügend Saft für Liegestütze und Klimmzüge. In jedem Fall, starten Sie es und wenn Sie erreichen, dass die Brücke entsprechend anpassen.

+78
h334960 15.03.2013, 03:42:53

Ich bin training für einen Januar marathon, aber ich habe gerade umgezogen Land für die graduate school. Meine unmittelbare Nachbarschaft ist nicht genau das set-up für lange Strecke läuft (ein Luxus, den ich Zuhause zurückgelassen, wie es scheint). Hat jemand einen Lieblings-Weg, um neue Wege zu finden?

+75
Ramesh Hande 03.03.2016, 09:36:36

Nehmen wir an, die folgenden für einen moment:

  • eine person aufwächst als ein Mann, mit dem passenden hormonelle Profil für seine ersten 20 Jahre
  • diese person entscheidet dann, zu Unterziehen Hormon-Ersatz-Therapie (HRT) für mehrere Jahre
  • Sobald das hormonelle Profil stabilisiert zu ähneln, dass von einer typisch weiblich, gibt es physiologische Gründe, warum eine person sollte nicht in Konkurrenz, in einem Frauen-Gewichtheben-Wettbewerb?

Ich könnte mir vorstellen, dass die Muskelfasern sind schon entwickelt, während der Pubertät zu einem gewissen Grad, das wäre unfair den anderen Wettbewerbern, da die Männchen wohl zu 'besseren', die Art und Weise.

Auch da ist die Tatsache, dass das männliche Hormon Profil beeinflusst Wachstum viel besser als die weiblichen Profil, so dass alle "Gewinne" vor dem Beginn der HRT auch einen unfairen Vorteil. Obwohl, biologische Frauen können nehmen Steroide, so dass es nicht einen guten Grund dafür.

Bitte beachten: ich sehe, warum die Geschlechter sollten konkurrieren getrennt und ich Kämpfe nicht, die Vorstellung jetzt. Ich bin mir auch bewusst einige praktische Gründe für das nicht erlauben. Bitte unterlassen Sie die Antworten unter Berufung auf diese Gründe.

+71
Scott Barr 14.12.2016, 23:39:51

Crunches overdevelop die top 4 ( oder Krone ) Ihres 8-pack Bauchmuskeln, es sei denn, Sie sind Ausgleich durch dabei eine Menge unteren Bauch-übungen.

Ein sit-up ist auch nicht die beste Bauch-übung für Stärke.

Versuchen V-Ups-Jack knifes, Beinheben, Gewichtet Planken, Vorne Hebel, etc.

+58
kapilddit 16.09.2013, 18:33:55

Meine persönliche Philosophie für die Verwendung von Riemen ist, Sie zu benutzen, wenn ich nicht möchte, dass meine griffkraft zu beschränken, die Wirkung einer übung wird auf einen Muskel-Gruppe, ich bin versuchen zu arbeiten. Wenn ich mache Rumänische Kreuzheben, Langhantel-shrugs, Langhantel-Zeilen, nach dem Kreuzheben (Umgekehrt, ich glaube nicht, verwenden Sie diese auf Pendlay rows, da ich zurücksetzen der bar zwischen Wiederholungen), oder Kroc rows, ich bin eher Riemen benutzen.

Jedoch, mit Gurten letztlich muss übereinstimmen mit Ihre Ziele für Gewicht-training. Einige Leute werden es nicht verwenden, Riemen für alles andere, so dass Ihre griffkraft wird gearbeitet auf alles und wirkt als natürlicher limiter der übervorteilung. Auf der anderen Seite, mit Gurten ist manchmal notwendig, wenn Sie versuchen immer, sind zu heben, so viel wie Sie können. Sie sind auch nützlich, um kleine Verletzungen an den Händen (wie gestaute Finger, zerrissene Hornhaut, etc).

Wenn es um die Behandlung eine zerrissene Hornhaut, behandeln Sie es wie jede andere Art von offenen Wunde. Wie schlimm ist es? Wenn Sie Riss frische, gesunde Haut, würde ich verwenden Sie eine antibiotische Salbe und sterilen Verband. In der Vergangenheit, wenn ich eine zerrissene Hornhaut, die ich leicht verbinden es mit einem kleinen (~1 Quadrat-Zoll) sterile pad aus Gaze und verwendet athletisches Band es im Platz zu halten. Halten Sie die bar an der proximalen interphalangeal-Gelenke der hand (zwischen dem ersten und dem zweiten finger, Knochen) wird dazu beitragen, halten Sie die bar von Schäden an Ihrem Hornhaut. Hier ein video, in dem Mark Rippetoe beschreibt Kallus-management.

+48
ranieuwe 10.06.2014, 21:43:40

Bar Durchmesser kann einen erheblichen Unterschied in der Leistung bei der pull-ups, muscle-ups, etc. Ich habe einen 2" - bar zu Hause und ich habe oft kämpfen müssen, um ein muscle-up gemacht, aber bei meiner crossfit Fitness-Studio, wo die bar ist 1,25" ich kann Fliegen kein problem. Das argument für die Verwendung einer größeren bar ist das Gebäude größer Unterarm Kraft aber, zumindest für mich, ich bin sehr zuversichtlich, dass es vermindert, was ich tun kann, zumindest für jetzt.

+22
BrianWilson 23.01.2014, 12:31:16

Was genau meinst du mit "klug"? Es hat seine Höhen und tiefen, je nachdem, was Ihre Ziele sind.

Wenn Ihr Ziel ist Gewicht/Fett Verlust dann ja, es ist in Ordnung. Sie brennen durch Ihre Glykogenspeicher über GEWICHTE und die meisten der Kalorien, die Sie brennen über cardio kommt aus Fett.

Wenn Ihr Ziel ist Stärke, es ist nicht die beste. Es ist gezeigt worden, dass es eine lineare Interferenz zwischen Stärke gewinnt und cardio. Einfach ausgedrückt, desto NIEDRIGER die INTENSITÄT cardio, die Sie tun, desto mehr Stärke, die Sie zu opfern (innerhalb vernünftiger Grenzen). Also warum werden Sie nie sehen ein powerlifter joggen auf einem Laufband. Wenn das Herz ist von hoher Intensität, dann sehe ich nicht ein problem.

Wenn Ihr Ziel ist es, Muskeln aufzubauen, und mischen Sie dann in der Herz wegnehmen aus der Intensität des Trainings, ich.e Sie werden nicht in der Lage zu geben, das training Ihre Muskeln zu 100% die Intensität und Konzentration, die Sie benötigen. Alternative: Mach cardio nach dem Training fertig ist, oder überhaupt nicht, wenn Ihr Ziel ist Muskelaufbau (vorausgesetzt Ihre Ernährung ist die richtige).

Wenn Ihr Ziel ist es, einfach "passen", dann ja, es ist in Ordnung, absolut.

+17
martind 18.07.2016, 09:22:12

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