Wie kann ein glute entwickelt werden, twerk?

Es scheint, dass die meisten Menschen, die in der Lage sind zu twerk haben großen Gesäß, nicht unbedingt muskulös, aber eine fettreiche.

Ist es notwendig, um Fettablagerungen auf glute Muskeln, um in der Lage sein zu Holen Sie sich die Kontrolle?

+872
user1248552 25.08.2010, 20:51:17
33 Antworten

Ist es eine gute Idee zu engagieren-in der relativ schweren Sitzung des oberkörpers + core calisthenics (Lesen, push-ups/pull-ups/chin-ups) etwa 12 Stunden nach einem langen Lauf (10k+) - vorausgesetzt, man ist gut fühlte und nicht erschöpft, aber die Herzfrequenz noch ein bisschen hoch?

Wenn nicht, wie viel Abstand ist ideal? Sollte man warten, bis die Herzfrequenz kommt vollständig zurück zu normal?

+988
Darvy Andrew Hose 03 февр. '09 в 4:24

Dies ist nicht die Antwort auf deine Frage, aber ich habe etwas nützliches zu sagen, für Ihre situation, und es ist zu lang für einen Kommentar.

Weil der gemeinsame Probleme, die ich hatte, zu stoppen harte Krafttraining

Wie Sie wahrscheinlich wissen, Widerstand Ausbildung ist Ihre Nr. 1 ally gegen altersbedingte sarkopenie. Ich schlage vor, Sie geben nicht auf im Krafttraining, die natürlich habt Ihr das noch nicht erledigt (daher das Adjektiv stark in deinem Satz). Aber für andere Leser in Ihrer situation wäre, würde ich gern vorschlagen, die folgenden Tipps:

Trainieren zweimal in der Woche am meisten

Vergessen Sie über der Arbeit aus auf einem M -, X -, F-oder ähnlichen Zeitplan. Im Alter von über 50 können Sie Muskeln aufbauen, aber die optimale Frequenz ist ZWEIMAL in der WOCHE (Stadler, Stubbs, und Vukovich 1997; Westcott und Guy 1996; Westcott et al. 2009)

Ignorieren Sie alle bodybuilding-Routinen, die Sie Lesen über

Sie sind gedacht für sehr viel jüngere Leute, und die meiste Zeit sind Sie entworfen, mit dem Ziel, anstrengend und Sie fühlen die Notwendigkeit, kaufen Ergänzungen. Wenn Sie auf ältere Menschen, Sie sind ein Sicheres Rezept für Verletzungen. Dies bedeutet nicht, dass man nicht Muskeln aufbauen mehr: jeden Tag eine Menge Leute in Ihren 70er und darüber hinaus wiederherstellen von gebrochenen Knochen und gerissenen Sehne Operationen. In diesen Fällen, Ihre Körper haben die Fähigkeit der Umsetzung auf einige Knochen-und Muskelmasse. Es ist offensichtlich, dass unser Körper behalten eine gewisse Fähigkeit, stärker zu werden, im fortgeschrittenen Alter, aber das Training Muster ändern müssen, in gewisser Weise.

Gehen Sie einfach auf Ihre Gelenke durch eine Reduzierung des Gewichts, sondern senken Sie die Ausführungsgeschwindigkeit, so dass Sie noch Ziel Ihrer weichen Gewebe

Im Alter von Knorpel in den Gelenken beschädigt werden können, durch die Verwendung von zu viel Gewicht. Durch das absenken der GEWICHTE reduzieren Sie das Risiko. Aber dann müssen Sie konzentrieren sich auf langsame Ausführungsgeschwindigkeit, um die zum auslösen des Wachstums signal innerhalb Ihr Muskeln.

Tun smart Einwechslungen für Schulter übungen

Die Schultern sind ein gemeinsames Anliegen der oben genannten mittleren Alter. Das kleine und zarte Rotatorenmanschette (verantwortlich für die Platzierung der humeruskopf in der richtigen position für jede Bewegung) in der Regel getragen haben oder sind Schwächen, was bedeutet, dass der humeruskopf nicht richtig eingeordnet werden, in bestimmten Positionen (speziell overhead-Bewegungen), und das wird dazu führen, Weichteil-impingement. Die coracromial ligament ist oft hypertrophiert aufgrund des Alters zu tragen, die Verringerung des subacromialen Raumes. Dies macht wiederum bestimmte overhead-Positionen gefährlich für die supraspinatus-Sehne und für die Schulter im Allgemeinen.

Daher sollten Sie vermeiden, overhead-Pressen und trainieren Sie Ihre Schultern durch die Vermeidung anheben des humerus über die horizontale: Mach Liegestützen und seitliche Erhöhungen statt. Aber seien Sie vorsichtig mit seitlichen Erhöhungen: dies tun Sie mit den Daumen nach oben zeigen, um zu vermeiden, die Verringerung des subacromialen Raumes, und nicht bewegen Sie Ihre Arme streng in der gleichen Ebene, aber vorher Ihre Hände leicht nach vorne, die so genannte "Skapulier Ebene Erhebungen" durch Physiotherapeuten. Sie können sicher sein, Sie geben ein gutes Training, um die seitlichen Deltamuskel (Reinold et al. 2007) und nicht nur Ihre supraspinatus.

Vermeiden overhead-übungen im Allgemeinen

Nicht nur für Schulter übungen, wie oben erwähnt, sondern auch auf andere Körperteile. Zum Beispiel, wenn aus irgendeinem Grund Sie darauf bestehen, tun Trizeps isolationsübungen, wählen Sie Cable Pushdown statt Trizeps-Erweiterung

Achten Sie besonders auf Ihre Rotatorenmanschette

Langsame externe und interne Rotation wenn man langsam, mit leichtem Widerstand und mit Betonung auf die exzentrische Bewegung wird helfen, Ihre abgenutzt rotator Manschette sehnen gewinnen Gesundheit. Seien Sie sehr vorsichtig, um diese übungen erst am Ende Ihres Trainings sind (Sie wollen nicht zu erschöpfen, diesen kleinen, aber wichtigen Muskeln, bevor Sie die anderen übungen, weil es wichtig ist, dass Sie helfen, die großen übungen durch die Positionierung der humeruskopf nicht richtig) und verwenden Sie NIEMALS eine hohe Beständigkeit, da es sehr einfach zu Schaden diese Muskeln versehen.

Vermeiden Bankdrücken, tun pushups statt

Vermeiden Bankdrücken, wo Ihre Schulterblätter und hintere Schulter Muskeln gedrückt werden, gegen die Bank, und Mach Liegestützen statt. Nicht nur Sie arbeiten, die gleichen Muskeln, aber Sie wird dazu beitragen, Ihre Schulter Gesundheit durch die Stärkung Ihres Schultergürtels, serratus Muskeln, und auch, indem Sie Ihre Kern einer sanften, isometrischen Training. Wenn Sie sind zu leicht für Sie, mache Sie mit einen gewichteten Weste. Wenn Sie sind zu schwer für Sie, dies tun Sie mit Ihren Händen auf einem Smith-Maschine, bar, deren Höhe Sie ändern können, um zu erhöhen/verringern Sie die Hebelwirkung.

Achten Sie auf Ihre Handgelenke durch die Verwendung von push-up-Griffe und ziehen Sie Armbänder für den pull-übungen (Zeilen und ähnliches)

Vernachlässigen Sie nicht diese zwei Accessoires. Sobald Sie verletzen Ihre Handgelenke Sie eine sehr lange Zeit dauern, um zu heilen.

Mache NIEMALS die Arbeit zu Versagen. Wählen Sie eine sehr langsame lineare progression statt

Beginnen Sie jede übung mit einem Volumen, das Sie gut umgehen können. Widerstehen Sie dem Drang zu drücken durch. In der nächsten workout-fügen Sie nicht mehr als eine Wiederholung pro Satz. Ändern Sie nicht Gewicht oder nutzen Sie, bis Sie erreicht haben, mindestens 15 Wiederholungen setzt. Dadurch wird sichergestellt, eine sehr langsame und sicher Fortschreiten. Sie können fühlen, Sie verschwenden Zeit am Anfang, aber, wie Elementare Logik diktiert, werden Sie früher oder später erreichen, eine Trainingsintensität, die Anforderungen, die Anpassung an Ihre Gewebe, und Sie werden erreicht haben, wird es langsam und sicher.

Nehmen Sie Besondere Sorgfalt auf Ihre Knie

Es sei denn Sie haben ein Leben lang Läufer, wählen Sie schwimmen anstatt zu laufen für cardio. Einem stationären Fahrrad sein soll ist auch OK, aber die Ergonomie müssen perfekt sein und den Fortschritt sollte sorgfältig langsam.

Nehmen Sie Ihre Zeit, um warm-up gründlich

Machen Tonnen von Schulter Kreisen und (leere hand) rückwärts fliegt, bevor Sie arbeiten heraus Ihre oberen Körper. Verwenden Sie die stationären Fahrrad für 8 bis 10 Minuten, bevor Sie hocken.

Drücken Sie nicht durch die übungen, die Ihnen Gelenkbeschwerden. Wählen Sie Surrogat-übungen für Sie, oder verringern Sie die Reichweite der Bewegung

Es ist natürlich zum Beispiel, dass Sie das Gefühl der Gelenkschmerzen bei den meisten ausgestreckten position der Brust Fliegen. Aber durch die Einrichtung der Maschine beschränken Ihre Strecke der Bewegung, Sie kann immer noch arbeiten.

Vermeiden Sie isolation-übungen, wenn die Muskeln betroffen sind, die bereits innerhalb von compound-Bewegungen

Zum Beispiel, indem Sie Trizeps isolationsübungen setzen Sie Ihre Ellenbogen Gelenke unnötig unter stress. Wenn Sie Liegestütze, Ihre Trizeps sind immer mehr als genug Last zu Muskelwachstum zu stimulieren und verlangsamen oder (Teil -) revert sarkopenie.

Bleiben Sie Weg von zu viele crunches und Bauch-Arbeit

Es sei denn, Sie haben Sie getan, für Jahre, und Ihr Kern ist hart wie Eisen, zu bleiben Weg von harten Bauch arbeiten, oder Sie riskieren einen Bruch. Bei Liegestützen die Bauchmuskeln bekommt genug Training.

Nicht halten Sie Ihren Atem während Krafttraining

Dies kann dazu führen Sie zu gefährlichen Blut Druck erhöhen.

STOPPEN SIE SOFORT, WENN SIE FÜHLEN SICH SCHWINDLIG

Und zahlen einen Besuch zu einem Kardiologen vor, sportliche betätigung im fortgeschrittenen Alter.

+968
muasahd 27.06.2017, 03:13:11
Weitere Antworten

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Es wird dir nicht Schaden, aber ich würde sagen, es wäre viel vorteilhafter, es zu tun die andere Weise Runde.

Wenn es nicht genug Zeit vor dem yoga, vielleicht könnten Sie tun cardio erste, dann yoga und beenden mit drücken ups und abs arbeiten.

+929
some random dude 14.05.2012, 13:26:34

Nur nach Beendigung einer Gewicht-Training sind, können Sie Essen, was Sie mögen, nicht Essen, snack, you name it. Solange Sie die Erfüllung Ihrer Gesamt-Kalorien-Kennzahlen und Ziele für den Tag, die Kraft geben workouts benötigen keine spezielle post-workout Ernährung.

Wo die Verwirrung kommt in alle Gespräche über die "goldene Stunde" zu tanken, aber das ist wirklich nur relevant erweitert aerobe Ausdauer Art übung. Studien haben gezeigt, dass eine 3:1 Kohlenhydrat-protein-Verhältnis Zufuhr (wie Schokolade Milch, die ist, warum wird es beworben als den perfekten post-workout drink, der es wirklich in der Art) bekommt, Kohlenhydrate/Glykogen wieder zurück in die Muskeln schneller als andere Aufnahme, insbesondere, wenn Sie verbraucht innerhalb von 10-45 Minuten (ish) nach dem Training.

+907
Clark Crimcops 02.04.2012, 00:19:32

Übergewicht und ab zur übung für die erste Zeit, werden Sie finden, Druck aufbauen, vor allem auf Ihre Knie. Beginnen Sie, indem Sie einige lebensstil-änderungen. Parken Sie Ihr Auto weiter Weg von der Einkaufsstraße, gehen für einen Spaziergang jeden Tag für nicht weniger als 20 Minuten. Zusammen mit Diät diese kleinen änderungen wird der erste sein Schritt. Blick auf Ihre aktuelle Essen versuchen zu beseitigen, Prozess Lebensmittel. Die mehr roh und Bio, desto besser! Versuchen Sie, kaufen Sie Ihr Obst und Gemüse, wenn Sie Sie verwenden, als desto länger bleiben Sie verpackt sich in Ihrem Kühlschrank, der weniger Nährstoff, die Sie haben, auch abziehen der äußeren Schicht und waschen, bevor konsumieren, da dies hilft zu fahren, von den Chemikalien, die die äußere Schicht enthält. Versuchen Sie, begrenzen Sie die Menge der "anderen" Flüssigkeiten außer Wasser. Sie sollten verbrauchen mindestens 8 Gläser pro Tag. Dies schließt nicht "Diät" oder "zuckerfreie" Getränke. Diese enthalten Chemikalien, die schädlich tatsächlich gegen Ihren Gewichtsverlust.

Nun, wie für die übung, ich bin ein personal trainer mit einem client ähnlich, wir begannen, indem Sie für schöne einfache Spaziergänge mit einem Herzfrequenz-monitor. Es ist wichtig, um die Leichtigkeit in Bewegung und bereit sein, für Ihre Muskeln fühlen sich ein bisschen steif oder Muskelkater am nächsten Tag aufgrund der verzögert einsetzenden Muskelkater. Nicht er alarmiert durch diese es ist völlig normal und du wirst Sie finden, indem Sie eine schöne Wander-warm-up vor dem Training wird dazu beitragen, diese Steifigkeit fühlte sich in der Regel am Tag nach dem Training. Ich würde empfehlen, auch Fahrräder und Ruderer vor allem erhöht sich die Herzfrequenz, sondern werden einfach auf Ihre Knie und nehmen Sie die Belastung aus dem Körper Gewicht, das Sie tragen. Kniebeugen mit einem fit-ball sind toll, nicht zu tief, schön langsame Wiederholungen. Seite erhöht und Widerstand bands und Boxen sind alle große Möglichkeiten ! Wenn Sie die Verwendung von einem pool ist eine große form der übung, da durch den Auftrieb entlastet Ihr Gewicht aus. Versuchen Sie Wassertreten für ein paar Minuten, hohe Knie oder sogar seitlich verstärkt.

+860
missmeng 03.08.2018, 17:15:05

Hyperventilation ist eine legitime Methode für die Erhöhung des Anteils von Sauerstoff im Blut, die für den Zweck der Dinge, wie hält man seinen Atem. Es gibt jedoch einen Nachteil, nämlich den, dass der Körper Spuren sowohl die Kohlendioxid-Spiegel und Sauerstoff-Niveaus, und mit dem, was im wesentlichen zwei unterschiedliche Mechanismen. Hyperventilation sinkt der CO2-schneller als es erhöht die Sauerstoff, was bedeutet, dass umfangreiche hyperventilation kann zu einer situation führen, halten Sie Ihren Atem, Ihre Sauerstoff-Ebenen Tropfen zu niedrig, was zu einem black-out, aber die CO2-Werte sind nicht erhöht genug, um trigger die Atmung reflex. Dies hat einen praktischen Vorteil, dass, wenn es passiert, wenn Sie schwimmen, Sie nicht sofort beginnen zu inhalieren, Wasser. Jedoch, aufgrund der unterschiedlichen Teile des Gehirns und, wenn Sie heruntergefahren, werden die Menschen oft weiter zu schwimmen, während Unbewusste, und das Risiko der Verletzung vom laufen in Wände und dergleichen. Zusätzlich, die Zeit zwischen, wenn Ihr Körper ist hungrig nach Sauerstoff und wenn Sie wieder zu atmen beginnen kann zu einer situation führen, Hypoxie, einem Sauerstoffmangel in den Geweben. Dies ist grundsätzlich nicht zu Hirnschäden, weil der Körper beginnt zu horde die restlichen Sauerstoff zur Erhaltung Ihres Gehirns, aber die daraus resultierende mangelnde Sauerstoffversorgung in den Extremitäten führen kann zu schmerzhaften Krämpfen.

Mehr anekdotisch, ich habe gehört, dass wiederholt hyperventilation kann den Punkt ändern, an dem Ihr Körper glaubt, es braucht mehr Sauerstoff, der kann schließlich auch dazu führen, nicht immer die ausreichende Sauerstoffversorgung, da hast du effektiv trainiert Ihr Gehirn zu glauben, dass die Hungersnot ist die neue norm. Allerdings kann ich keinen tatsächlichen wissenschaftlichen Beweis, dass online, so dass könnte ein Ehefrauen tale.

Als ob es funktioniert wie eine übung, die kann ich nicht wirklich sagen. Die Allgemeine Verwendung von es ist, anstatt zu erleichtern zu können, halten Sie den Atem, oder, um künstlich die Leistung steigern, indem Sie den Körper in einen Zustand der hyperoxygenation, als Vorbereitung für eine übung eher als eine übung selbst.

+855
Erik vanDoren 13.07.2017, 17:33:53

Ich stieß auf einen Artikel, der sagte

'Wenn Sie don T beenden Sie Ihr workout in ca. einer Stunde ist es wahrscheinlich nicht so intensiv".

Wie weit ist das wahr ? (Training bezieht sich hier nur auf die Krafttraining kein cardio)

Auch heißt das, ich sollte so wund,/müde von der Ende einer Stunde, dass ich nicht in der Lage sein zu tun, nichts darüber hinaus.?

Wenn die Antwort auf die obigen Fragen Nein ist es eine relation zwischen der Intensität und der Dauer des workout-routine ?

Vielen Dank im Voraus.

+848
Govind Parmar 18.06.2019, 00:33:05

Ja, Ihr Bein Muskeln sind die Allgemeinen größer als jene des oberkörpers. Nur Latissimus dorsi und Pectoralis major sind vergleichbar mit Ihrer Bein-Muskulatur in Kraft und Ausdauer.

Ihre Beinmuskeln werden vor allem verwendet für gehen, laufen und klettern in das Natürliche Leben, Ihr Körper ist genetisch optimiert ist. Das bedeutet, Sie sind bereit für eine endlose Reihe von Wiederholungen - viel mehr als Ihren Oberkörper.

Egal, ob Sie back squat oder Bulgarische split squats nicht machen keinen großen Unterschied. Aber die Vermischung von zwei übungen an einem Tag oft helfen, Sie zu tun, eine höhere Lautstärke ganz einfach, weil andere Teile des Körpers als die Ziel Muskeln unterliegen unterschiedlichen Belastungen. Wenn Sie das Gefühl, Sie können nicht mehr tun Wiederholungen, dann ist es nicht nur wegen der Grenzen des Ihre quads und Gesäßmuskulatur. Stabilisierenden Muskulatur und Gewebe wird müde.

Wenn Ihr Ziel ist in der Regel zu gewinnen Muskeln Masse (Gewicht), dann wäre es ratsam, so viele verschiedene übungen wie möglich, wie Sie auch im Crossfit, Calisthenics, Parkour etc. zum Ziel die größtmögliche Anzahl von Hilfs-Muskeln, als gut.

+848
Hakan Erdogan 07.07.2013, 13:38:51

Ich habe eine kleine Muskel ziehen in meinem unteren Rücken (Rechte Seite). Die ersten ziehen passiert ist Freitag, aber ich re-verschärft es etwas Letzte Nacht. Ich bin versucht, um zu heilen diese Verletzungen so schnell wie möglich für eine bevorstehende tennis-Turnier. Ich habe im Anschluss an die Beratung der überwiegend in Eis und Kompression während der ersten 48 Stunden, die dann abwechselnd in die Wärme danach. Dies schien zu helfen, bis ich betonte es ein bisschen tennis zu spielen, Letzte Nacht.

Trotzdem Frage ich mich, ob ich sollte auch Einnahme von Ibuprofen. Wird es beschleunigen die Heilung nicht nur einfach mit "REIS" oder einfach nur helfen, mit Schmerzen? Ich meistens nur Schmerzen, wenn ich sitzen in bestimmten Positionen oder versuchen sich nach vorne zu beugen (sagen wir, um die Socken anzuziehen), so ist der Schmerz nicht wirklich ein Problem die meisten der Zeit. Ich will einfach nur zu tun, was ich kann, um zu heilen, so schnell wie möglich.

+841
james k 18.12.2016, 12:08:44

Es gibt ein paar übungen, die ich empfehlen würde für so ein problem.

Überprüfen Sie diese heraus:

  • Brust-Flys
  • Incline Dumbell Press
  • Bankdrücken
  • Kabel-Frequenzweichen

Diese Vorschläge sind das, was arbeitete dieser Typ, sowie einige Atemübungen. Ich empfehle Ihnen, gehen check ihn hier:

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=148765303

Viel Glück!

+837
elialuca 22.03.2012, 21:56:33

Als ich ein Kind war, verbrachten wir fast jeden Wachen moment zu spielen und solche AUßERHALB. Wir hatten keine Computer-oder video-Spiele, um unsere Zeit zu verbrauchen. Die Kinder von heute haben viele moderne Geräte, halten Sie im inneren und statisch.

Wie viel Zeit sollten Kinder aktiv spielen (Training) pro Tag oder Woche? Die NFL (American National Football League) hat eine Kampagne (Spiel-60), ermutigt eine Stunde am Tag zu spielen. Weiß jemand, ob es irgendwelche Daten, dies zu unterstützen oder einen beliebigen Betrag pro Tag?

+829
Feb Rodriguez 29.04.2011, 00:49:50
  • Um Gewicht zu verlieren, mehr Kalorien zu brennen als Sie Essen. Dies kann durch die Arbeit mehr oder weniger Essen.
  • Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie die Herausforderung deine Muskeln. Dies wird meistens getan durch das heben schwerer GEWICHTE. Sie auch brauchen Sie ein Kalorien-überschuss, um wachsen.
  • Zur Verbesserung der Ausdauer tun, die Sache, die erfordert mehr Ausdauer oder mehr oft.

Wenn Sie interpretieren, "Gewicht verlieren" als "Fett verlieren", dann gibt es keinen Grund, Sie nicht alle drei Dinge auf einmal. Ich bin nicht einverstanden, dass es "Arten" von workouts, nur unterschiedliche Ziele. Jemanden, der nur will, um Fett zu verlieren, könnte nur laufen auf einem Laufband, aber das bedeutet nicht, dass GEWICHTE heben würde nicht genauso (oder noch mehr) wirksam auf diesem Ziel.

+811
lisap 13.06.2010, 02:35:56

Intermittierende Fasten funktioniert gut. Caffiene ist ein appatite suppressant also schwarzer Kaffee oder eine Tasse Tee hilfreich sein könnte.

Ich finde die folgenden Tipps werden sehr hilfreich:

"Wenn Sie hungrig sind, trinken Sie ein Glas Wasser, wenn Sie noch hungrig sind, dann erwägen, einen Apfel Essen. Wenn Sie nicht hungrig genug sind, um mit dem Essen ein Apfel und dann sind Sie nicht wirklich hungrig. Wenn Sie sind, dann den Apfel Essen."

+808
CUH 10.03.2011, 17:47:12

Sie haben eine oder mehrere der folgenden: Rücken Schmerzen, Schmerzen im unteren Rücken, schreckliche form, oder Rückenverletzung. Ich würde vorschlagen, zu sehen, ein Arzt, als das, was es klingt wie für mich ist Schmerzen im unteren Rücken, wenn es anhaltende für mehr als ein paar Wochen. In der Zwischenzeit, stoppen Sie diese übungen, wenn Sie zu verletzen. Es gibt auch andere alternativen, Maschinen sind wahrscheinlich der Weg zu gehen, bis Ihr Arzt ist in Ordnung. Und wenn Sie Schmerzen überall bei jeder übung, zu stoppen. Sie wird sich selbst verletzen oder verletzt dich noch mehr.

+786
raptor 18.10.2013, 20:02:29

Tun Kalorien verbrannt für die Aktivität umfassen, RMR (Resting Metabolic Rate) -verbrannte Kalorien? E. g. wenn man verbrennt 300 Kalorien Wandern 1 Stunde, ist das auch 100 Kalorien pro Stunde, wenn Sie nur am Leben? Ich verstehe, dass verschiedene Quellen könnte dies anders sein, aber was ist am häufigsten?

+755
maikl4691 21.08.2010, 21:01:15

Eigentlich mache ich beides. Ich Lauf 5 Minuten auf dem Laufband, um mein Herz aktiv nach einem langen Tag im Büro, das Blut pumpt durch meinen Körper, frischen Sauerstoff in die Muskeln.

Dann, bevor ich zu arbeiten auf eine bestimmte Gruppe von Muskeln, meinen ersten Satz der übung besteht darin, zu tun, 10 - 15 schnelle Wiederholungen mit einem leichten Gewicht, nur um sicherzustellen, dass die Muskeln, die ich verwenden werde, haben Blut Pumpen durch Sie, und "aufgewärmt", so kann ich nicht verletzt einen Muskel.

Zum Beispiel, wenn ich waren zum Training in der Brust und tun, flys, ich mache Sie mit einem leichten Gewicht ersten. Die letzten 4 - 5 wdh., ich Sie wirklich Strecken Sie die Hanteln so weit nach unten wie möglich ( vorsichtig sein, nicht zu verletzen Ihre Schulter ). Auf diese Weise habe ich das Gefühl meine Brust Muskel gedehnt schön und weniger steif, bevor ich die übung.

Als Nächstes nehme ich das Gewicht von meiner übung und machen das Training. Manchmal habe ich ein dropset ( verwenden Sie das schwerste Gewicht zuerst ) oder das Gegenteil ( Aufbau der Gewicht - manchmal kombiniert mit weniger repititions )

Ich weiß nicht, ob dies ist die effektivste Art und Weise. Ich fand, dass das perfekt für meinen Körper und Muskeln.

+725
Judyvla 13.10.2013, 19:18:03

Ich bin etwas unsicher über eine Sache. Nach dem Gewichtheben, sollte ich nur Mahlzeit oder die Mahlzeit und den shake?

Mein shake ist: 30gram protein-und 227-cals.
Meine Mahlzeit ist rund: 500 cals, 32 Gramm protein und halbe avocado + 1 Glas Milch oder Wasser. Ich esse 5 Mahlzeiten pro Tag. 500 cals jeder.

Bin ich nicht verschwenden, wenn ich die Einnahme sowohl von Ihnen?

+714
Kelvin Yin 06.05.2013, 02:49:43

Mit einer kettlebell, während sitzt auf meinem Schreibtisch zu tun gelegentlichen Schulterdrücken im Laufe von ein paar Stunden, ich Frage mich, ob es irgendeinen nutzen oder bin ich nur zu riskieren Verletzungen? Was die Lautstärke würde ich mit zu arbeiten, um zu sehen, welche positiven nutzen? Der Einfachheit halber sagen wir, ich bin nicht tun, jede andere Art von training. Der laden ist eine 5 oder 6 auf der RPE-Skala.

+689
Vidar Vestnes 15.07.2017, 21:52:02

Angenommen, Sie versuchen, zu gewinnen Muskelmasse Gewicht, ergänzen Sie Ihre Proteinzufuhr außerhalb Ihres Trainings Tagen ist wahrscheinlich eine Verschwendung. Sie sollten sich intensiv mit clean und dirty bulking, um ein besseres Verständnis für den Einfluss der Ernährung auf die Gewichtszunahme.

Beachten Sie, dass dies nur 2 Trainingseinheiten in der Woche ist wahrscheinlich meine langsamen Fortschritte, nachdem die anfängliche leichte Gewinne.

+679
Mehtab Pathan 22.04.2011, 13:23:12

Ich habe vor kurzem begonnen anheben zu Hause, ich habe einige GEWICHTE, eine Bank, drücken Sie setup, eine Langhantel und zwei Kurzhanteln.

Ich würde gerne Kreuzheben in mein Training, aber ich fühle mich wie ich bin, es nicht zu tun mit der richtigen form.

Was kann ich tun, zu Hause zu lernen, wie man Kreuzheben und sicherzustellen, dass meine form ist gut und richtig und zu verbessern, wenn es nicht ist?

Ich merke, dass ein personal trainer wäre wahrscheinlich die beste Wette, aber ich möchte weder zahlen, noch gehen mir aus dem Weg, es zu tun. Ich möchte in der Lage sein zu lernen, es selbst zu tun zu Hause.

+634
luctp 02.05.2019, 17:16:42

Ich bin 27 und ich habe Untergewicht für viele Jahre. Vor kurzem, ich fing an, konsequente Schulungen in einem nahe gelegenen Fitnessstudio. Mein persönlicher trainer mir raten zu kaufen mehrere Ergänzungen. Sie beinhalten whey protein, Glutamin, Kreatin und Aminosäuren.

Ich würde gerne wissen:

  1. wenn es irgendwelche Nebenwirkung
  2. die Dosierung dieser Ergänzungen
  3. ob ich sollte Sie täglich oder pre/post-workout
  4. ob ich nehmen sollte für einen Monat dann halt für 2 Wochen, oder einfach nur halten Sie so lange wie ich haben regelmäßigen training wie 2-3 mal pro Woche
+598
AlecTMH 07.03.2017, 14:07:39

Ich habe knackenden Knien gerade in meinem linken Knie und manchmal in der rechten auch, aber nicht viel. Ich habe Sie überprüft, Sie sagte, es ist nichts, aber es ist unangenehm. Ich mag nicht das Gefühl, wenn hocken und wenn ich gehe, das Knie klappt einfach wieder zurück an Ihren Platz im Knie-cap-Bereich. Ich fürchte, es wird sich in etwas schlechtes. Gibt es eine übung zur Stärkung der Knie und stoppen diesen schrecklichen sound?

+580
Cristal Cristal Milano 18.04.2015, 01:46:40

Wenn Sie wollen steigern Sie Ihre Geschwindigkeit der Bewegung und kicks, dann HIIT Typ training läuft, dein Freund zu sein.

Ihre Muskeln haben Sie grundsätzlich zwei verschiedene Arten von Fasern, Typ-I und Typ-II -. Typ I sind traditionell bekannt als die "slow-twitch" Muskelfasern, und Sie sind viel effizienter bei der Verwendung von Sauerstoff (aerob) Stoffwechsel, um Energie zu produzieren. Diese sind in der Regel verwendet in der langsameren, Ausdauer Art der Ausbildung (geringes Gewicht/high-rep, oder solche Dinge wie Langstreckenlauf, Radfahren, etc).

Typ-II-Fasern subclassified in Typ IIa und IIb. IIa (Fast twitch oxidative) ist etwas zwischen type I und type IIb, es hat leicht höhere Ausdauer als IIB. IIB (Fast twitch glykolytische) ist die kurze Dauer, hohe Kraft/power output Muskeln.

So erhöhen Sie die Geschwindigkeit, die Sie benötigen, zur Steigerung der Effizienz von Typ-II-Fasern, die mit dem Ergebnis von hoher Intensität, kurze burst-Aktivitäten. Plyometrics, sprints, explosive lifts, Dinge wie diese wird Ihnen helfen rekrutieren Ihre schnelle twitch Fasern.

Hier ist eine anständige kurzen Artikel auf Fitness-Studio heben auf die Unterstützung von fast-twitch-Entwicklung, würde ich empfehlen, so etwas einmal oder zweimal in der Woche. Den rest der Zeit würde ich investieren hohe Intensität, Technik-training, mit speed Taschen, reflex-kicks, spped kicks, etc. Sie können auch hinzufügen, Widerstand bands um Ihre Oberschenkel/Knöchel erhöhen die Komplexität.

Dies ist eine gute video - Demonstration der Art der übungen, die ich spreche, und man darf sich bei dieser Frage für einige stretching Ideen, wie geschmeidig Muskeln reagieren schneller und haben eine größere Reichweite.

Nur eine Anmerkung: ich kann Sie nicht finden im moment, aber ich habe gelesen, Studien, die vorschlagen, man kann Sie drehen, slow-twitch-Fasern in schnelle zucken. So schnell wie ich kann finden, dass, ich werde es in der Antwort.

Workout-routine

Hinweis: ich bin in TKD-Klasse 4 Stunden pro Woche. Zwei Stunden auf die traditionellen Formen, 1, Waffen 1 groundfighting/Messer Verteidigung/ähnlichen Thema.

Während der Woche, ich habe eine Menge von Körpergewicht und Tasche zu Hause arbeiten. In der Regel mache ich 1/2 Stunde bis eine Stunde HIIT Art training, gefolgt von 30 Minuten stretching. Die übungen, die ich mache, sind wie folgt, gemischt ziemlich viel von was auch immer fühle ich mich wie zu tun an diesem Tag. Ich mache das 4-5 mal in der Woche.

  1. Medizinball werfen - ich lag auf dem Rücken, und drücken Sie werfen einen Medizinball (8 kg) direkt aus der Brust. Ich betone, wie wenig Zeit wie möglich zwischen fangen und werfen, und wirklich arbeiten eine explosive push. In der Regel 6 Sätze von 30 Würfen.
  2. Medizinball slam - ich stand mit den Füßen eng zusammen und Knalle den ball nach unten auf eine Seite durch verdrehen meinen Oberkörper. Als der ball zurück kommt, bin ich sofort in twist und slam down (beide Hände) auf der anderen Seite. 6 Sätze von 30 slams.
  3. Medizinball Wendungen - ich halte den Medizinball in den Händen, und sich in einer V-position und drehen Sie mit geraden Beinen, wieder die Betonung, Geschwindigkeit. 6 Sätze 30 wdh.
  4. Situps - man die Beine in einen Schmetterling stretch-position. Lehnen Sie sich zurück, die Hände über den Kopf auf den Boden. Sit-up-und touch-Stock Vergangenheit Füßen, mit Händen, machen Sie sicher, dass curl Oberkörper auf dem Weg nach unten/oben. Normalerweise mache ich 10-15 zwischen punch-oder kick-sets (Siehe unten)
  5. Liegestütze - Lower body um die Erde vollständig zu heben Hände vom Boden, dann legen Sie die Hände und drücken Sie. Ich auch variieren mit klatschen Liegestütze, Medizinball unter einer hand mit einer Rolle, die jeder pushup, etc.
  6. Punch setzt - in der Regel ist es eine Einzel-bis vier-punch-combo (eins, eins zwei, eins zwei drei, eins zwei drei vier), dann fallen für die entweder Liegestütze oder situps. Lather, Spülen, wiederholen, 10 run-throughs ist ein Satz, in der Regel 3-6 Sätze.
  7. Kick-sets - Wir haben eine spezifische 6-kick-Kombination, die wir tun, als Teil eines fitness-test, also mache ich das kick combo 10 mal mit Liegestütze/situps zwischen jedem combo.
  8. Punch/kick combos - 30 Sekunden voll aus Kombinationen, 6-10 Sätze.
  9. Agility - ich habe kleine agility-Hürden und Leitern, und ich werde arbeiten auf plyometrics und Fuß Geschwindigkeit/Bewegung. In der Regel 5-15 Minuten.
  10. Plyometrics - Zusammen mit den Hürden, ich habe aerobic-Schritte und ich eine Menge zu tun die gleichen übungen, kann man in dem video und deren Variationen.

Ich habe auch die Skilz Knöchel-Manschetten mit bands, die ich benutze, Ausübung bands, und vor kurzem habe ich einen an der Wand montierten Körpergewicht gesetzt ähnlich wie diese , die werde ich übernehmen. Ich habe auch eine Menge von übungen wie Ausfallschritte mit Hanteln, burpees, etc. Während ich befürworten, heben, ich bin nicht anheben in dem moment, als ich ' m immer noch versuchen, um loszuwerden, einige der Muskelmasse in den Beinen aus, wenn ich Radfahren und tun triathlons ein wenig Recht. Unsere sparring-Stil (Sowohl reguläre als auch stick-sparring) sind sehr viel speed spielen, anstatt den WTF "zittern Schock" - Stil von scoring.

+573
ddw147 17.02.2018, 19:23:13

Bedenken Sie: Sogar der Papst (den früheren Papst, den ich denke, dies ist eigentlich eine anekdote von arnold schwarzenegger aus seiner Autobiografie "total recall") hat Zeit zu üben, mehr als eine Stunde täglich.

Haben Sie wirklich keine Zeit für Ihre Gesundheit

+561
Joey Schrader 22.07.2015, 17:14:34

Meine Allgemeine Erfahrung für diese ist ja, halten Sie die Schultern zuckte.

Für fast alle Fälle, wo das Gewicht ist gesperrt, overhead, halten die Schultern zuckte immer mehr über die Sicherheit als alles andere. Ja, achselzuckend wird sich die fallen, sondern auch hilft, um die Schultern wieder in die vertikale Ebene (denken, bringen die Schultern zurück, oder ein cue-verwende ich oft für meine Athleten ist "Kopf durch die Arme").

Warnung: Anatomie: Durch Achselzucken, Sie werden helfen, das Bewusstsein der scapula Freilegung der Glenoid (Schulter-Buchse) nach oben, die Schaffung einer Tasche für die Hummerus zu sitzen. Und weiter, indem Sie die Schultern nach hinten stellen, das Gewicht in Linie mit der Mitte der balance. Ohne diese, ist das Skelett aus der Gleichung genommen, sich auf die Gelenke und sehnen zu halten und zu stabilisieren, das Gewicht. Dadurch wird eine unnötige Belastung erhöhen Ihre Chancen auf Verletzungen.

Denke, von zwei Arten von Athleten, die Sie benötigen, um zu halten overhead-Positionen: Turner und Gewichtheber. Schauen Sie sich Bild und Sie werden bemerken, dass die Turner die Schultern in Linie mit dem Rücken (nicht forciert, wie würde für overhead-Pressen). Gewichtheber sind oft Auffällig, mit Ihren Köpfen Stanzen nach vorne, das öffnet die Brust und die Schultern zurück.

Schließlich, wenn Sie irgendwelche Schwierigkeiten mit der Mobilität, halten Sie das Gewicht in eine aktive Achselzucken, dann die, dass bevor auch nur zu versuchen zu halten, Gewicht overhead für einen beliebigen Zeitraum.

+436
Manny Lornu 18.02.2019, 20:41:42

Ich würde gerne wissen, was ist der beste Weg, um Ton bis mein Gesäß? Ich näherte dreißig und mache mir sorgen über alles immer schlaff.

+386
Jaffer Chaliyam 26.05.2017, 20:50:34

Scheint, wie Ihr Körper hat ein plateau erreicht, das ist durchaus üblich.. Sollten Sie erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings-regime und sollte versuchen, verschiedene workout-Aktivitäten, die umfasst die gesamte Körper Bewegung oder Aktivität statt Isolationen. Sie können auch versuchen compound übungen. Plus, Krafttraining hilft bei der Reduzierung von viel Gewicht im Vergleich zu cardio-übungen. Sie können versuchen, zu implementieren, indem Sie die Umschaltung alternative Tage.

+383
Ruan Cabral 16.12.2015, 21:08:48

Die einfache Antwort: Trinken, wenn Sie durstig sind.

Längere Antwort: Studien haben gezeigt, dass weniger als 5% Dehydrierung kann die Leistung auswirken. Die Schwierigkeit liegt in dem, was darstellt, dass der Abzug, da es um den Gewichtsverlust, das wird auch passieren mit der Nutzung der gespeicherten Glykogen in den Muskeln.

Soweit die Profi-Eishockey-Spieler, Spülen und spucken, sehen Sie diese in vielen, vielen Sportler, da Sie im Grunde nur wollen, um klarer Ihren Mund. Es hat nichts zu tun mit erhöhter oder verminderter Sauerstoff-absorption. Sie können sehen, dass einige professionelle Athleten (ich habe meist bemerkt es mit Fußball-Spielern) mit der Sauerstoff an der Seitenlinie, aber das ist nicht wirklich empfehlenswert/machbar für die meisten amateur-Sportler. Wenn Sie sehen, die meisten trinken dann swish/Spieß, oder Umgekehrt.

Atmen Sie, wie Sie nötig ist, zu trinken, um Durst/wie Sie fühlen, ist notwendig, und Sie sollten in Ordnung sein. Wenn Sie bemerken, Sie gehen flach, später im Spiel, versuchen Sie trinken mehr Flüssigkeiten zuvor, und sicherzustellen, dass Sie irgendeine Art von Kalorien und Elektrolyte zusammen mit dem Wasser (gatorade/Sport-Getränke, eventuell Energie-gels, etc).

+333
kvikshaug 04.08.2017, 17:09:36

Nein, es ist keine komplette Weg vergleichen Leistungen wie, weil das sind ja nur 3 Variablen (rep/set/Gewicht), die aus Hunderten.

Wenn Sie wollen, um solide vergleichen, würden Sie haben zu berücksichtigen, form, variation, Zeit während der konzentrischen/exzentrischen Teile des Aufzugs, Ruhezeit zwischen den Wiederholungen, Ruhezeit zwischen den Sätzen, und die Liste geht weiter und weiter.

Ich meine, kann man sagen, dass diese alle völlig gleich jeder rep? Fast sicher nicht. Und selbst wenn man das könnte, es gibt noch viele andere Variablen zu berücksichtigen.

+298
Margarita Mattingly 04.07.2015, 19:48:59

Vielleicht wird dies helfen, mehr...mit Referenzen am Ende.

Zu tun, mit gewichten

Viele Bodybuilder Folgen, die Trainings-Routinen, die Sie umfassend trainieren jede Muskelgruppe nur ein mal pro Woche. Während dieser kann Ihnen gute Ergebnisse im Laufe der Zeit, es ist eigentlich ein ziemlich ineffizienter Weg, um zu üben. Eine Studie im "Canadian Journal of Applied Physiology" gefunden, dass die Muskel-protein-Synthese erhöht 65% über dem Ausgangswert von 24 Stunden nach einem schweren Anfall von Krafttraining, und dann drastisch sinkt zurück zum Ausgangswert über die 48-Stunden-Marke post-workout.

Also, viel vorsichtigeren Weise zu trainieren wäre zu schlagen jede Muskelgruppe 2-3 mal pro Woche, und teilen Sie die Lautstärke über jede Sitzung. Denke, jedes training als Chance, um Wachstum induzieren; würden Sie nur wollen, zu wachsen, Ihre Brust 52-mal pro Jahr oder, sagen wir, 104-156 mal pro Jahr? Noch nicht sicher, wie diese zu beantworten? Auch eine zweite Studie im "Journal of Strength & Conditioning Research" festgestellt, dass Probanden, die eine Ausbildung nur einen Tag pro Woche, hatte nur 62% der Kraftzuwachs im Vergleich zu Probanden, die splitten Ihr training auf 3 Tage pro Woche (Volumen wurde abgestimmt zwischen den beiden Gruppen).

Zu tun mit cardio

Cardio ist jedoch nicht essentiell für den Fettabbau, aber es kann helfen. Die Wissenschaft sagt uns, dass wir Gewicht verlieren, wenn wir mehr Kalorien verbrennen, als wir verbrauchen, so dass, wenn die Durchführung cardio hilft mit, dass die Gleichung, dann sicher, es ist ratsam. Doch Bedenken Sie heben GEWICHTE auch erhöht die Herzfrequenz und verbrennt Kalorien. In der Tat, je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Also es könnte ein argument für die Tatsache, dass das verbrennen von Kalorien durch GEWICHTE zu heben ist wohl mehr langfristig von Vorteil, aber wir werden nicht in dieses hier.

Zu tun mit dem Essen

Die Theorie, dass dein Körper würde es einfacher finden, zu verarbeiten und zu verdauen, mehrere kleinere Mahlzeiten pro Tag im Vergleich zu größeren, unregelmäßigen Fütterungen macht Sinn bis zu einem gewissen Grad, richtig? Es ist einigermaßen ähnlich zu der Vorstellung, dass dumping eine riesige Haufen von Holz auf ein Feuer vielleicht nicht so vorteilhaft, wie nach und nach hinzufügen in einem log zu einer Zeit – aber Ihr Stoffwechsel ist nicht ein Feuer.

Jedes mal, wenn Sie Essen, Sie verbrennen Kalorien Verdauung der Mahlzeit, die Sie haben nur konsumiert. Dies bezeichnet man als thermischen Effekt der Nahrung (TEF). Während der verschiedenen Makronährstoffe enthalten eine unterschiedliche Zunahme der TEF, ob man sich die prozentuale Erhöhung zu einer Mahlzeit, Perspektive oder einen Tag im Wert von Essen, ist dieser Prozentsatz wird gleich bleiben.

Verschiedene Makronährstoffe haben eine leicht unterschiedliche thermische Wirkung, aber am Ende des Tages, 10 x 250-Kalorien-Mahlzeiten letztlich geht, um zu brennen die gleiche Menge an Kalorien durch die Verdauung als 1 x 2500-Kalorien-Mahlzeit vorgesehen, die Makronährstoff Aufschlüsselung ist die gleiche natürlich. So beenden Sie mit der stop-Uhr – es gibt keine Notwendigkeit, Zeit Sie Ihre Mahlzeiten auf die minute genau, um Fett zu verlieren, so lange, wie Sie nicht verbrauchen zu viele Kalorien insgesamt.

Zu tun, mit Schneid-oder Muskelaufbau

Es scheint eine Vielzahl von Missverständnissen angebracht Krafttraining; beliebt ist insbesondere die Idee, dass das heben leichter Lasten, für mehr Wiederholungen (sprich 15+) wird der "Ton" Muskeln besser als mit schweren Lasten für weniger Wiederholungen (6 oder weniger). Abgesehen von der Tatsache, dass "toning" ist ein absurder Begriff, wenn es um Muskel-Morphologie, es gibt wenig Grundlage, um die Vermutung zu, dass die Verwendung von leichten gewichten und viele Wiederholungen ist besser für die Muskelhypertrophie mit einem Gewicht, dass Sie möglicherweise nur in der Lage sein, um 5 Wiederholungen pro set.

Am Ende des Tages Muskelhypertrophie ist Muskelhypertrophie; die Muskeln wachsen oder verkümmern, welche Veränderungen Ihrer Form. Mit einem mix aus mehreren Wiederholungszahlen mit sowohl höhere als auch niedrigere Lasten letztlich am besten für den Aufbau und die Aufrechterhaltung Muskel.

Lassen Sie Ihre Ernährung tun, seine Sache für den Fettabbau und halten Sie training viel wie würden Sie, wenn Sie versuchen, Muskeln—was baut Muskeln am besten behält es am besten. Außerdem, Sie können nicht "spot-Reduzierung" bestimmte Körperregionen, egal wie viel Sie Ziel/stimulieren Sie Sie.

Wenn Sie möchten, eine geätzte six-pack Bauchmuskeln ist, überspringen Sie die marathon-sets von sit-ups; arbeiten, anstatt auf die Bereitstellung von progressive überlastung, um die Bauchmuskeln und verlieren ausreichende Körper-Fett. Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie Gebäude oder die Aufrechterhaltung der Muskelmasse ist mit einer progression Schema statt. Wenn Sie gehen in die Turnhalle einer Ihrer wichtigsten Prioritäten sein sollten versuchen, die Fortschritte von Ihrem früheren Training.

Beachten Sie, dass die progression muss nicht immer bedeuten zusätzliches Gewicht auf die bar, sondern können in der form von hinzufügen von mehr Volumen, Erhöhung der Frequenz, hinzufügen verschiedener Intensität, Techniken, usw. Konzentrieren Sie sich nur auf voran/Verbesserung in einigen Kapazität pro Woche

  1. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A, Wilborn, C. D., Krieger, J. W., & Sonmez, G. T. (2014). Körper Zusammensetzung Veränderungen im Zusammenhang mit der nüchternen oder nicht-nüchternen aerobic-übungen. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1.
  2. Ostrowski, K. J., Wilson, G. J., Weatherby, R., Murphy, P. W., & Lyttle, A. D. (1997). Die Wirkung von Krafttraining Volumen auf Hormonelle Ausgabe und Muskulös Größe und Funktion. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 11(3), 148-154.
  3. Kinsell, L. W., Gunning, B., Michaels, G. D., Richardson, J., Cox, S. E., & Lemon, C. (1964). Kalorien zählen. Stoffwechsel, 13(3), 195-204.
  4. Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, S., Voet, H., Fink, G., Kima, T., & Madar, Z. (2011). Größeren Gewichtsverlust und hormonelle Veränderungen nach 6 Monaten Diät mit Kohlenhydraten gegessen, meist beim Abendessen. Fettleibigkeit, 19(10), 2006-2014.
  5. Adibi, S. A., & Mercer, D. W. (1973). Protein-Verdauung im menschlichen Darm, wie Sie sich in luminalen, Schleimhaut -, und plasma-Aminosäuren-Konzentrationen nach den Mahlzeiten. Journal of Clinical Investigation, 52(7), 1586.
  6. MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A., & Yarasheski, K. E. (1995). Die Zeit für erhöhte Muskel-protein-Synthese nach heftigem Widerstand übung. Canadian journal of applied physiology, 20(4), 480-486.
  7. McLESTER, J. R., Bischof, E., & Guilliams, M. E. (2000). Vergleich von 1 Tag und 3 Tage Pro Woche von Gleich-Volume Resistance Training in Erfahrenen Probanden. Das Journal of Strength & Conditioning Research,14(3), 273-281.
+151
Steve Newcomb 27.05.2019, 16:51:18

Ich fing an zu laufen eine Woche zurück. Ich bin nach einem Programm, dass startet langsam und erhöht die Lauf-Intervall von Woche zu Woche (c25k). Ich war gut in der ersten Woche, aber am ersten Tag der Woche zwei, die erfordert, laufen 1,5 Minuten am Stück, mit 2 min Pausen, 6-mal, fühlte ich extreme Schmerzen im unteren Teil meiner Beine, sowohl auf der Vorder-und der Rückseite der Beine. Diese Schmerzen angefangen, von meinem ersten selbst laufen und von 6. ich war kämpfen, um zu Fuß auch.

Ich weiß, ich sollte zu einem Arzt gehen bald, aber ich möchte nur wissen, ob jemand schon über diese Art von Schmerzen, wenn Sie fing an zu laufen. Klingt es auch anormale? Ich mache mir sorgen. Ich habe das Fahrradfahren sehr Häufig, bis jetzt und tun können, einen anständigen Abstand, ohne auch nur ein kleines problem, aber ich lief nie in den letzten 7 Jahren.

Ich stieß auf einige youtube-videos zeigen einige Strecken, und ich habe die man verwendet einen Tennisball auf den Boden gestellt, und Sie haben Ihren Fuß auf es, an verschiedenen Punkten. Ich sehe auch einige Seiten darauf hindeutet, Eis-massage sofort nach der Ausführung.

Irgendwelche Vorschläge oder Erfahrungen sind willkommen.

+129
wertov 31.10.2018, 03:34:06

Ich trainiere für meine ersten Berg-ultramarathon :-) Leider Lebe ich in einer völlig flachen Position --- der größte Hügel ist etwa 20 Meter. Ich benutze den Hügel ausgiebig während meinem läuft, aber ich fürchte, es kann nicht ausreichen, um die Vorbereitung für die 2-8km Steigungen.

Heute erweiterte ich mein Training mit laufen Treppen (42 Etagen, etwa 130 Meter). Ist es eine gute Idee? Welche andere Bewegung könnte ich mein Training?

+82
Tomasz J 10.02.2013, 12:19:10

Von dem, was ich gelesen habe wenn Sie gehen, um zu üben, aber Sie haben nur gegessen, eine Mahlzeit, warten Sie mindestens 2 Stunden. Wenn Sie etwas leichter, eine snack-vielleicht weniger ein warten ist in Ordnung. Soweit trainieren, bevor Sie Essen, in meiner Erfahrung können Sie mit der rechten Essen, nachdem Sie ausüben. Ich bin in der Regel nicht hungrig, bis etwa 30 Minuten, nachdem ich Essen, aber es ist wahrscheinlich, weil ich mag zu trinken ein paar Gläser Wasser nach einem intensiven Training.

Wenn Sie nicht gerade dabei sind stretching-übungen, die nicht Schwitzen, ich würde sagen, machen Sie Ihre übungen, Wann immer Sie wollen. Wenn Sie nicht tun, von etwas, das zu drastisch erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz, Essen vor oder nach dem nicht wirklich etwas weh.

+25
Balage 20.05.2017, 21:27:30

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