Wie man sich die progression in der Hypertrophie-Routinen?

Mein name ist Chris und ich habe eine Frage, wie die Einführung der "variable" progression in meinen Hypertrophie-routine.

Ich habe das geübt fitness für 15 Jahre jetzt, aber war das nicht bis vor 2 Jahren, dass ich merkte, ich hatte keine wirklichen Fortschritte. Ich steckte in der gleichen Routinen wiederholt und immer die gleiche 3-Tage-Woche. Ich hatte nicht eine echte Planung. Weder habe ich die Pflege, die Ernährung, noch die richtige Planung meiner Ausbildung.

Während der letzten zwei Jahre, ich habe viel Zeit und Anstrengungen auf die Behebung, das Leck der Aufmerksamkeit. Ich Folge nun einer Ernährung für Muskelaufbau so sauber wie möglich (ich weiß, das ist der harte Weg). Ich bin kurz in der Statur (1,70 m) und nicht zu sperrig (62 Kg). Trotz meinem Gewicht, ich glaube, ich habe gute Noten in meinem Max Reps. Zum Beispiel, mein max reps im Bankdrücken liegt bei 92,5 Kg, Beinpresse ist bei 140Kg, Tod Gewicht 90Kg. Diejenigen, die zimmerreserviereung, ohne das Sie trainiert Kraft überhaupt. Meine fat-index um 5,8% zu.

Ich lese und dokumentieren Sie mich über die Theorie der verschiedenen Routinen, die auf der Grundlage der Ziele (mehr Kraft vs Hypertrophie). Ich brauchte einige Zeit finden Sie heraus, meine Max. Wiederholungen für alle übungen, die ich tun. Nach Ermittlung der Schwellenwerte von 100% (1Rep) zu 60% (16Rep) und unter Berücksichtigung der Räumlichkeiten, die ich gelesen habe, machte ich eine Planung von 6 Wochen Kraft, 6 Wochen Hypertrophie (die ersten 3 Wochen Oberkörper/Beine und die restlichen drei, Fullbody). Frequenz 3 Tagen in der Woche. Es bedeutet, dass ich tun, drehen Sie das Training alle 3 Tage.

Zum Beispiel

  • Tag 1: Toros Rest
  • Tag 2: Beine Rest
  • Tag 3: Oberkörper Ruhe, Ruhe
  • Tag 4: Beine

Und so weiter.

Das heißt, jetzt bin ich unsicher, wie die progression in meine Routinen der Hypertrophie. Die Sache ist, dass ich eigentlich eine gewebte progression. Zum Beispiel

  • Bankdrücken : 3 Serien von 12 (70%), 10 (75%), 8 (80%)
  • Curl Bizeps: 3 Serien von 14 (65%), 12 (70%), 10 (75%)

Von Woche zu Woche Wechsel ich die ergänzenden übungen und die Reihenfolge, nicht aber die Anzahl der Reihen, noch die Schwellenwerte.

Ich fand diese progression zu anstrengend sein. Ich kann kaum zu Ende der letzten Serie (80%) vollständig.

Da ich mich nicht konzentrieren, an Stärke gewinnen und in diesem moment war ich versucht, herauszufinden, wie man einen richtigen progression , die mir erlaubt, entstehen Spannungen, die während der gesamten Ausbildung, ohne Fehler ganz am Ende. Ich habe gelesen, dass ist kontraproduktiv, Zug, Weg (bis zum Versagen).

Produktiv sein würde, um eine weitere lineare progression? Zum Beispiel, erhöht das Gewicht (2,5 Kg 5Kg) von Woche zu Woche anstatt von Serie zu Serie. Sagen wir mal so, die erste Woche arbeiten um 65%, die 2. Woche um 70% und die 3. um die 75%.

Zum Beispiel

  • Erste Woche / Bankdrücken: 3x12 65%
  • Zweite Woche / Bankdrücken : 3x10 70%
  • Dritte Woche / Bankdrücken : 3x8 75%

Oder keine progression an alle

Zum Beispiel

  • Erste Woche / Bankdrücken: 3x12 65%
  • Zweite Woche / Bankdrücken : 3x12 65%
  • Dritte Woche / Bankdrücken : 3x12 65%

Beim arbeiten Hypertrophie, was wichtiger ist. Das Gewicht? Die Gesamtzahl der Serie? Die Zeit, die wir setzen die Muskeln unter Druck?

Für die Klärung. Mein Ziel ist es, eher ästhetische. Ich wäre froh um die Festigkeit zu erhöhen auch, aber ich möchte den Fokus nur auf ein Ziel, in den nächsten Wochen.

Vielen Dank im Voraus und entschuldigen Sie mein schlechtes Deutsch :-)

+142
user172206 17.06.2012, 12:57:22
31 Antworten

Ja, dieser Schmerz könnte wegen Ihrer schlechten Formen bei core-training.

Vorausgesetzt, Sie bekommen diese zurück, Schmerzen nur in der Nacht, zwischen 2 Uhr bis 4 UHR morgens. Schlafen auf dem Bauch wird der Schmerz am schlimmsten. und das schlafen auf dem Rücken wird besser sein, als das schlafen auf der Seite. Diese Probleme in der Regel beginnt etwa im Alter von 40 und/oder wenn Sie einen Bauch haben. Wenn Sie mehr stress bei der Arbeit, haben Sie mehr Schmerzen in der Nacht.

In der Regel geschieht dies wegen der schlechten form von sitzen/zu Fuß bei der Arbeit oder während des Trainings, nach Gewichtszunahme Körperhaltung und-form kann schlecht gehen. Dinge, wie wenn man ein Kissen um Sie herum, stellen Sie sicher, dass Sie auf dem Rücken schlafen die ganze Nacht kann helfen. Oder, wenn Sie schlafen auf Ihrer Seite, legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Beine an den Knien helfen könnte.

Aber das eigentliche problem könnte Ihre schlechte form in Ihren Tag zu Tag Aktivitäten oder während Ihres core-training, wenn Sie schwächer abs (speziell unteren Bauchmuskeln) dann könnten Sie durch kompensierende es mit Ihrem paravertebralen Muskeln. Den gleichen Weg mal Schwanger Damen bekommen Schmerzen im unteren Rücken. Technisch (Medizinisch) sprechen Die Tiefenmuskulatur Adbominus transversalis und Erector Spinae und der Oberflächlichen Muskeln wie der musculus Rectus abdominis und Pectoralis major und sogar Serratus Anterior (und ich denke auch Iliacus und Psoas major) alle diese Muskeln arbeiten zusammen für Wirbelsäulen-Bewegungen, also je nachdem, wo genau Sie Schmerzen haben und wie viel Tiefe, Chiropraktiker oder Physiotherapeut kann helfen.

Ich will nicht, Sie zu erschrecken, aber wenn Sie weiterhin tun, core-training falsche Weg, oder wenn Sie nicht korrigieren Sie Ihre Haltung in Ihren Tag zu Tag Aktivitäten, Sie können Holen Sie mehr ernsthafte Probleme wie Bandscheibenvorfall in einem langen Lauf.

Ps. Ich bin ein software-Ingenieur mit Interesse an body building und der menschlichen Anatomie.

+997
vmule 03 февр. '09 в 4:24

Bekomme ich shin splints beim laufen auf Beton/asphalt, etwas hart. Gummi-track-ich bin fein -, gras-ich bin gut, treamills in Ordnung. Also, was kann ich tun, um zu begrenzen, shin splints auf harten Oberflächen? Ich habe versucht, stretching und verschiedene Schuhe.

+828
AMoretz 25.02.2019, 17:09:37

Ich finde das persönlich eine Gründliche Reihe von gemeinsamen Drehungen und arm schwingt in alle Richtungen.

Die Ziele sind die Erhöhung der Temperatur unseres Körpers (vor allem den Schultergürtel und Rumpf), bekommen synovialen Flüssigkeit fließt in den Gelenken zu erkennen, eine Gelenk-oder Muskel-Probleme, bevor wir die ersten Schritte mit einer externen Last, und ein wenig Mobilität Verbesserung (vielleicht "ungluing" einige Gewebe, wie Kelly Starrett sagt), so dass wir sicher sind, um sicher auf unsere gesamte Palette von Bewegung. Gemeinsame Rotationen, vielleicht einige springen oder laufen herum, und auf dem arm Schaukeln, schlagen alle Ziele für mich.

Immer diese Punkte aus dem Weg ermöglicht es uns, um sicher zu tun, unsere Tätigkeit-spezifischen warm-up, welches ist zu sagen, drücken die GEWICHTE sind sehr leicht für uns.

+826
Winter Faircloth 11.11.2012, 08:07:07

Ich bin bewegt von Krafttraining, um Kraft-training zur Verbesserung der sportlichen Leistung. Speziell, ich bin das hinzufügen der clean and jerk (kein snatch für jetzt) zu meinem Programm. Ich bin nicht auf der Suche, um zu konkurrieren in der Olympischen Gewichtheben. Vielmehr bin ich mit dem Olympischen Gewichtheben zu verbessern meine Leistung.

Deshalb brauche ich eine Einweisung in die Olympischen Aufzüge über Rippetoe ' s (gute) übersicht über die power clean Ab in Kraft. Ich trainiere zu Hause, also zusätzlich zu den in-person coaching, ich würde gerne ein Buch oder eine DVD zur Verfügung, die als Referenz auf den clean, jerk, und vielleicht ist das schnappen in die Zukunft. Welche Quellen sollte ich schauen?

+816
Bleuzer 26.06.2019, 17:00:05

Wenn es nach mir ginge, würde ich nur nehmen Sie es einfach und Ruhe. Warum das Risiko eingehen? Gehen Sie zum Arzt und machen ein paar lebensstil änderungen. Einige der gesündesten Menschen der Welt tot Umfallen, weil Sie etwas über es tun. Warum werden gesund und tote? Genießen Sie Ihr Leben und kümmern sich um Ihren Körper. Denken Sie daran, Sie sind keine Maschine. Mein Blutdruck war nur einen Tick höher als Ihr heute. Ich wollte Fahrrad fahren, und jetzt will ich nur sehen es im Fernsehen heute. Seien Sie klug und halten ein Herz!

+812
abraham olsson 07.02.2010, 15:09:09

Was ist der effizienteste Weg, um Fett zu verbrennen?

Nicht die Schnellste. Ich möchte wissen, wie Ziel-fat-spezifisch, wenn möglich, oder einfach nur die Kalorien im Allgemeinen, wenn nicht für die am wenigsten Aufwand Ausgang. Zeit verbrachte Ausübung oder der Tätigkeit spielt keine Rolle, wie viel, wie lange, wie die insgesamt eingesetzte Energie wird weniger (oder vielleicht... wahrgenommen zu werden weniger).

Ich habe Lesen Sie alles darüber, wie HIIT Explosion wird Fett ab - auch, nachdem Sie fertig sind der Arbeit aus, aber das langsame laufen wird der Ziel-fat konkret - und Sie können tun, dass für eine längere Zeit.

1 Stunde langsam laufen in der Regel einfacher erscheint mir als 20 Minuten HIIT. Zumindest psychologisch. Aber ist es wirklich effizienter Fett zu verbrennen? Sie können (und sollten?) fühlen, wie der Tod nach einem guten HIIT-session, und ziemlich fein, nach einem ziemlich langen Lauf.

Die Mathematik habe ich versucht:

HIIT fühlt sich an wie 100 Aufwand

Einfach Joggen fühlt sich an wie 20 Aufwand

HIIT

100 Aufwand, der über 20 Minuten & 500 Fett-Basis-Kalorienverbrauch

HIIT_EFFORT = 100 * 20 = 2000

Easy Jog

20 Aufwand, der über 60 Minuten & 500 Fett-Basis-Kalorienverbrauch

JOG_EFFORT = 20 * 60 = 1200

Ergebnisse

HIIT: 500 Kalorien / HIIT_EFFORT = 0.25 Kalorien pro Aufwand

Jog: 500 Kalorien / JOG_EFFORT = 0.42 Kalorien pro Aufwand

In diesem Fall ist das einfache joggen ist effizienter bei der Fettverbrennung als hiit.

+796
christiaan brant 24.01.2012, 15:32:20

Sie ehrlich gesagt nicht sehen , die unflexibel für mich. Es war ein langes video, aber ich glaube nicht, ich sah keine front squats im rack-position ist wirklich das Gewicht heben, bewegen, erfordert die größte Flexibilität.

Ich habe gehört, Leute, die sich Schulter Verletzungen tatsächlich von Ihnen ist zu Locker (d.h. zu viel dehnen), aber ich habe keine Daten zu belegen.

Ein paar Dinge würde ich prüfen, allerdings nur für eine gute Schulter im Zusammenhang mit Gesundheit zu Langhantel-training:

  • Tun stehen overhead-Pressen, in einer fortschrittlichen lifting-Programm (Starke Aufzüge, Beginnend Stärke, etc).
  • Tun overhead squats. Beginnen Sie mit einem Besenstiel, bevor Sie haben die Olympischen bar dort oben. Diese sind hervorragend für Schulter Stabilität, und Sie müssen lernen, Sie zu tun, ein reißen sowieso.
  • Ich werde interlace meine Finger, meine Hände hinter meinem Rücken durch ein Turner ring, der über die Taille hoch, fallen auf die Knie, und bringen Sie meine Arme hoch und Strecke meine vorderen Schultermuskeln.
  • Sie können auch ein Türrahmen dehnen.
+754
Itamar 28.09.2014, 22:42:41

Wenn Sie wollen, um den Muskelaufbau und Stärke, dann müssen Sie

Essen

Kaufen Sie nicht in der 'hardgainer' non-sense.

Kalorien In > Kalorienverbrauch = Gewichtszunahme

Das ist der einfachste Weg, ich kann es. Wenn Sie Essen, wie eine dünne person, Sie gewinnen Gewicht wie eine dünne person (wenig bis keine). Die richtige Ernährung ist natürlich das nächste, aber ein wenig out-of-scope für diese Frage. Es genügt zu sagen, dass 1k-2k Kalorien über was Sie brennen während des Tages ist ein guter Anfang. Um es einfacher, versuchen Sie trinken 1/2-1 Liter Milch pro Tag und/oder ein kleines Glas Erdnussbutter pro Tag. Halten Sie auch den süßen zahn unter Kontrolle.

Heben Von Schweren

Es ist ein einfacher plan für das heben, um groß zu werden: compound-übungen, und tatsächlich heben schwerer. Diese übungen arbeiten mehrere Muskelgruppen auf einmal (denken Sie an Kniebeugen, Kreuzheben, drücken), im Gegensatz zu isolation übungen, die nur auf das zu konzentrieren oder zu isolieren, einen Muskel oder einer Muskelgruppe zu einer Zeit (Bizeps-curls, zum Beispiel). Isolation übungen, die Ihren Zweck haben, aber nicht in dieser speziellen Anwendung.

Wenn ich sage, lift heavy, ich meine nicht in und sich verletzen. Ich meine, jedes mal, wenn Sie heben, sollten Sie fügen Sie ein wenig mehr Gewicht als Sie zuvor verwendet haben, wenn Sie wussten, dass Training. Dies ist, wie Sie Messen Ihre Kraft, der Fortschritt. Sie nicht haben, um zu versuchen und halten mit dem Kerl, wurde heben für 10 Jahre.


Sie können ein Fitness-Studio beitreten, der hat freien gewichten, oder wenn Sie die Mittel und Raum, Sie können bauen Sie Ihre eigenen "Fitnessstudio", die alles, was Sie brauchen, und es würde nur Kosten etwa ein Jahr Mitgliedschaft in einem typischen Fitness-Studio, wo ich bin ($360-$600/Jahr auf der low-end).

Für eine praktische Anwendung und mehr Details zu diesem Ansatz gibt es ein Buch mit dem Titel Starting Strength von Mark Rippetoe, wer spricht über diese Sache sehr.

+705
landroni 20.12.2018, 17:43:30

Ich arbeite drei mal die Woche mit einem Ganzkörper-Trainingsplan, dabei ein Bein übung jedes mal (Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, mit dem größten Gewicht, das ich heben kann, so ist es ziemlich schwierig). Zwei-drei mal die Woche, mache ich auch cardio in form von HIIT zu halten/abnehmen mein Körper Fett, entweder laufen oder mit einem stationären Fahrrad. Es ist kurz (etwa 20 Minuten), aber ziemlich Intensive (8-12 Intervalle).

Die Frage ist, können diese Sitzungen bewirken, dass übertraining im Hinblick auf meine Beine? Im Grunde nutze ich meine Beine ziemlich intensiv 5-6 Tage in der Woche, so könnte die cardio Tage verhindern, dass Sie bekommen genug rest zwischen zwei Trainingstagen?

+680
Mark Chimes 10.06.2011, 14:02:27

Sie wollen nicht, es zu hören, aber es ist eine Realität, die jeder, der Blödsinn mit Steroide und Hormone können das bezeugen: der einzige Weg, zu überprüfen, test-Ebenen ist medizinisch. Es sind Speichel-Testosteron-tests, die Sie online kaufen kann (amazon, etc) ohne ärztliche Hinweis, aber ehrlich gesagt kann man nicht "Augapfel" Ihre Testosteron-Niveaus: es muss von einem test.

Ich bin nicht zu sehen, alle ärzte/ärzte/etc. so stören Sie nicht, mir zu sagen zu.

Speziell in der Forschung, obwohl, es gibt Hinweise, daß Testosteron in direktem Zusammenhang mit der Stärke (u.a. Zusammensetzung ändert). Aus einer Studie von 2001 im American Journal of Physiology - Endokrinologie und Stoffwechsel:

Wir schließen daraus, dass Veränderungen in der zirkulierenden Testosteron-Konzentrationen, die durch GnRH-Agonisten und Testosteron-Verabreichung sind im Zusammenhang mit Testosteron - Dosis- und Konzentrations-abhängigen Veränderungen in Fett, fettfreie Masse, Muskelmasse, Stärke und Kraft, die Fettmasse, Hämoglobin, HDL-Cholesterin, und die Stände IGF-I, in übereinstimmung mit einer einzigen linearen Dosis-Wirkungs-Beziehung.

Auch in diesem 1996-Studie zeigt einen Anstieg der Festigkeit mit einem Anstieg von Testosteron, sogar ohne Sport zu treiben:

Unter den Männern in der nicht-übung Gruppen, die Testosteron hatte mehr erhöht als jene mit placebo in den Muskel-in Ihrer Größe Arme (Mittelwert [±SE] änderung im Trizeps-Bereich, 424±104 vs. -81±109 mm2; P<0,05) und die Beine (änderung des Quadrizeps-Bereich, 607±123 vs. -131±111 mm2; P<0,05) und eine größere Zunahme der Festigkeit in der Bank-drücken Sie die Taste (9±4 vs. -1±1 kg, P<0,05) und hocken übungen (16±4 vs. 3±1 kg, P<0,05). Die Männer zugeordnet Testosteron und Bewegung hatte einen größeren Anstieg fat-free-mass (6.1±0,6 kg) und Muskelmasse (Trizeps-Bereich, 501±104 mm2; Quadrizeps-Bereich, 1174±91 mm2) als diejenigen zugeordnet, entweder Nein-übung Gruppe, und die stärkere Zunahme der Muskelkraft (Bank-drücken Stärke, 22±2 kg; hockend-körperliche Belastbarkeit, 38±4 kg) als die beiden no-übung Gruppe. Weder Stimmung noch Verhalten wurde geändert in jeder Gruppe.

Suchen auf diesem Teil Ihrer Frage, ich bin mir nicht sicher, was du meinst:

Vorpubertäre Kinder gebaut haben, die phänomenale Kraft mit niedrigen Testosteron.

Die Jugendlichen hocken Datensätze hängen in der ~300lb Bereich (für ~220lb+ Personen), während sicherlich stark (und das ist post-Pubertät), die Compoundierung Effekt von training und einer gesunden endokrinen Systems im Laufe der Jahre sind, die Menschen bewegen mehr als das dreifache um sich auf Ihre Rücken.

+665
user3851329 22.08.2012, 17:58:11

Gibt es ein standard (so viel wie standard -) Strecken routine, wenn regelmäßig über einen Zeitraum von Zeit zu erhöhen/aufrechtzuerhalten, Flexibilität und helfen, meine Allgemeine fitness-level?

Ich habe eine Reihe von Strecken, die ich getan habe, da spielen basketball in der high school, und ich glaube, ich bin zu wollen, entweder zur Validierung der routine oder um eine standard-routine, die alle umfasst die Muskeln, die Sie möchten, dehnen Sie auf einer täglichen basis.

Ich denke, eine routine, die aus einem Zweig des Militärs oder ähnliches. Ist diese vorhanden, oder ist es wieder eine von diesen Bereichen, die zu personalisiert, um eine Allgemeine Regel?

+646
Timbalasian 16.06.2013, 14:44:29

Spartan Workout mit freundlicher Genehmigung von Mens Health Magazin.

DIE ANFÄNGER 300 WORKOUT

  • Körper-Gewicht Reihen - 15 Wiederholungen
  • Körper-Gewicht-Kniebeugen - 25 Wiederholungen
  • Liegestütze - 15 Wiederholungen
  • - Jumping Jacks - 50 reps
  • Bergsteiger - 20 Wiederholungen
  • Mit engem Griff Liegestütze - 10 reps
  • Körper-Gewicht Reihen - 15 Wiederholungen

DIE ZWISCHENSCHICHT 300 WORKOUT

  • Pullups - 25 Wiederholungen
  • Kurzhantel-Kreuzheben - 50 reps
  • Liegestütze - 50 reps
  • Körper-Gewicht Squat Jumps - 50 reps
  • V-Ups - 50 reps
  • Kurzhantel Push Press - 50 reps
  • Pullups - 25 Wiederholungen

DAS "ORIGINAL" 300 WORKOUT

  • Pullups - 25 Wiederholungen
  • Langhantel Kreuzheben mit 135 lbs. - 50 reps
  • Liegestütze - 50 reps
  • 24-Zoll-Box Jumps - 50 reps
  • Boden-Wischer - 50 reps
  • Single-Arm-Clean-und-Press mit 36 kg Kettlebell - 50 reps
  • Pullups - 25 Wiederholungen

Der Artikel enthält video-Demonstrationen von der übung. Diskussion des workouts hier darauf hinweisen, dass die oben genannten möglicherweise einen Test-Mechanismen, etwas, das zeitlich um herauszufinden, wo die Akteure waren in den Prozess. Hier ist eine andere version, abgekupfert aus verschiedenen Konten, um es zu brechen von Tag zu Tag (es ist ein bisschen zu umfangreich für mich zur post zitiert, aber es ist eine Mischung aus Gewichtheben und cardio, scheint das hoch auf der "Crossfit" - Aspekte). Insgesamt habe ich wirklich den Eindruck bekommen, dass war es, was Mark Twight, war in dem moment. Es gibt eine Menge "tun Sie dies, bis zur Erschöpfung" zu schieben, Menschen an Ihre Grenzen.

+628
veronicaforbis 24.04.2017, 13:24:32

Diese Zusammenfassung der Artikel gibt eine gute Bewertung die mechanik des Aufschwungs und einige plausible Richtlinien über die Ausbildung der Frequenz.

Die vorherrschende Weisheit scheint zu sein:

  • Anfängliche Kraftzuwachs eines Muskels, der die Gruppe charakterisiert werden kann als überwiegend 'neurologischen', in Bezug auf die Rekrutierung und Koordinierung von änderungen basierend auf Veränderungen im Gehirn und Nervensystem, wodurch Sie eine Erhöhung der Festigkeit mit schneller recovery-Zeit als solche, die sich aus muskulären Hypertrophie.
  • Mit der Praxis sind diese kraftzuwächse Schwanz ab und Gewinne, die sich aus Muskel-Wachstum Dominieren. Die gleiche Anstrengung, stimuliert das Wachstum schädigt, das erholt sich über einen längeren Zeitraum-etwa eine Woche bis einen Monat.
  • Auf einer bestimmten Ebene der Stärke und der Entwicklung von low volume training oder 'aktive Erholung' kann ein überlegener Ersatz für vollständige Ruhe.
+559
user77883 25.10.2012, 23:34:12

Als kompletter Anfänger, ein gutes workout-routine, die im Idealfall entsprechen diese Punkte:

  • Lineare progression. Da die Arbeitsbelastung ist Licht im Vergleich zu Ihren absoluten physischen Potenzials, wenn Sie ein Anfänger sind, Sie die Fähigkeit haben, vollständig zu erholen von einem Training zum nächsten, während der Anpassung zu. Ziel zur Erhöhung der workload jedes workout oder jede Woche.
  • Ganzkörper-workout. Aufgrund der oben genannten Punkte in Bezug auf Erholung und Anpassung gibt es nicht einen Sinn machen würde, Training teilt. Dies bedeutet nicht, Sie haben zu tun die gleiche Training mehrfach in der Woche, aber jedem Training trainieren den ganzen Körper. Als eine junge männliche Anfänger werden Sie wieder in etwa 48 Stunden, so bleibt mehr Zeit zwischen training der verschiedenen Muskelgruppen ist eine Verschwendung.
  • Drei Trainingseinheiten pro Woche. Dies folgt aus dem oben genannten Punkt. Sie brauchen immer noch Erholung. Können Sie fühlen, wie Sie behandeln kann, zwei Ganzkörper-workouts an aufeinanderfolgenden Tagen nach ein paar Wochen (als verzögert auftretende Muskelschmerzen ist kein Problem mehr), aber tut dies regelmäßig, würden sich häufen Beanspruchung über recovery.

Das Programm, das Sie verknüpft, entspricht dies einem gewissen Grad. Sie erhalten eine Ganzkörper-workout, die Sie tun können, drei Trainingseinheiten pro Woche und einige form der linearen progression erreicht werden kann durch Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen.

Das heißt, ich glaube nicht, dass es ideal ist. Wenn Sie einige option, um ein Fitness-Studio beitreten, wo haben Sie Zugriff auf eine power oder squat rack, Bank, Langhanteln und Hantelscheiben, würde ich Sie ermutigen, dorthin zu gehen, und Folgen Sie ein Programm, dass konzentriert sich auf progressive überlastung und lineare progression durch die Erhöhung von Gewicht auf die bar. Sie wird sich schnell erschöpfen, Ihr Potenzial für Fortschritte mit nur Körpergewicht übungen und am Ende auf hohe Wiederholung-sets, die sind nicht sehr nützlich für die Steigerung von Stärke. Muskelaufbau ist eine Reaktion des Körpers auf stress auferlegt, wenn neurologische Anpassungen und verbesserten form nicht mehr ausreichen. Diese Körpergewicht übungen, ohne eine gewisse Weise der Bereitstellung einer linearen Zunahme der Belastung wird meist bieten Anpassungen für Ausdauer. Wenn eine Turnhalle ist nicht eine option, suchen nach Möglichkeiten, um diese überlast in einer anderen Weise. Hantelscheiben auf den oberen Rücken während push-ups (nicht sehr bequem), einer Tauch-Gürtel mit gewichten auf pull-ups und/oder chin-ups (funktioniert gut) und vielleicht Hanteln oder kettlebells zu halten, während Kniebeugen. Sie würde ziemlich bald, jedoch, dass die Investitionen in material wäre besser gedient, für eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio.

Für abs, schlägt das Programm vor, crunches. Während sicherlich eine beliebte übung, viel ist zu sagen für die Fahrrad-Manöver, die gezeigt hat in einer Studie sehr viel höhere EEG-Ableitungen aus den Muskeln. Es kann getan werden, ohne Ausrüstung. Ich selbst mag auch ab rollouts mit einem Rad, das ist günstig. Informieren Sie sich über die richtige form, da es die Besteuerung auf den Rücken, und beginnen Sie mit niedrigen Wiederholungen (z.B. 2 sets von 5 reps), oder Sie können sich finden, Probleme beim aufstehen aus dem Bett am nächsten Tag.

Ich fand diese Artikel bieten einen guten überblick, was ein anständiges Anfänger-routine: http://www.aworkoutroutine.com/beginner-workouts/

Wenn eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio ist absolut keine option ist, suchen Sie aus verschiedenen bodyweight-Routinen und beurteilen Sie nach dem, was ich Ihnen gesagt und was Sie Lesen in diesem Beitrag. Wenn Sie mit einem Fitnessraum, würde ich sehr empfehlen, Starting Strength oder StrongLifts 5x5 als Ausgangspunkt.

+544
Jamsandwich 10.09.2018, 15:33:18

Auf meine begrenzten Kenntnisse - Sie muss den Zug unterschiedlich, je nachdem, was Sie erreichen wollen. E. g. um Gewicht zu verlieren, sollte man kleine Gewichtheben mit vielen Wiederholungen (auch - nach meinem begrenzten wissen). Was sind die Merkmale von anderen workout-Typen (Verstärkung der Muskelkraft, Ausdauer, etc.). Und was sind die Arten von Training im Allgemeinen?

+538
Borja 08.08.2017, 07:41:42

Was für mich gearbeitet

Ich habe wieder Schmerzen in der gesamten Schule, Universität und Arbeit für ein Jahr. Dann, ich fing an zu laufen, die Schmerzen ließen nach. Dann fing ich an heben, die Schmerzen gestoppt.

Kein Fitness-Studio-Maschinen oder nicht-isolation-Maschinen, das nur einfache Ganzkörper-Training (Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge Ursache pull-ups waren zu hart). Innerhalb von 3 Monaten von 3 Trainingseinheiten in der Woche habe ich weniger weh und in 4-5 Monaten, in denen ich nicht weh nicht mehr. Laufen half so gut (absolvierte einen Halbmarathon im letzten Jahr und dabei andere in einem Monat)

Es ist kontraintuitiv, dass ein voller Körper wird deine Schmerzen lindern, da Sie setzen mehr stress auf den Rücken, aber es funktioniert.


Ideen

  • Strecken, mobilisieren Sie Ihren Rücken
    • Google ist dein Freund
  • Nehmen Sie eine Bremse, die alle 30 Minuten oder jede Stunde für 1 minute laufen oder dehnen. Gehen Sie für einen Kaffee, was auch immer, einfach VERSCHIEBEN
  • Kaufen Sie einen besseren Stuhl
    • Knie-Stuhl (kneeler)
    • Yoga-ball
  • Starten Sie Ihr Training jeden Tag. Jeden Tag haben. 1 Stunde, 30 Minuten, 10 Minuten, 5 Minuten. Egal, tun Sie es einfach.
    • Laufen
    • Zyklus
    • Wanderung
    • Gewicht heben
    • Fußball
    • Basketball
    • Volleyball
    • Tennis
    • Batminton
+526
Mark Tarver 22.12.2010, 05:58:07

Gearbeitet, die für etwa 2-3 Monate. Dinge tun, wie gyming, GEWICHTE, cardio wie laufen und joggen. Fiel auf 93kg von 105. Ich war über 33% Körper Fett wenn ich 105, obwohl ich nicht sicher bin was ich jetzt bin. Auch das Essen in der Regel sauber wie gedämpftes Huhn und gegrilltem Lachs und Gemüse und so Zeug.

Ich würde davon ausgehen, ich muss verlieren um 15-20kg mehr Fett um den Körper, ich bin mit dem Ziel für, aber meine Größe scheint nicht runter gegangen trotz Verlust über 10kg. Also ich Frage mich nur, wie viel kleiner würde ich auch bekommen wenn ich verlieren 15/20kg Körperfett, und alle Tipps, um es besser sichtbar zu machen. Vorausgesetzt, ich bin nicht eine sehr starke person, und können nicht damit umgehen, Hiits gut.

+510
moonery 05.07.2011, 05:16:07

Es ist wirklich nicht eine Weise zu verlieren Fett in einem bestimmten Bereich - trotz allem, was die Werbung verkaufen wollen Sie. Anders als bei Muskeln größer, wo Sie sich schwerpunktmäßig auf bestimmte Bereiche, Fett ist durch die Genetik bestimmt. Der einzige Weg, um Fett zu entfernen aus der Gegend erwähnt, wäre Fettabsaugung.

Das heißt, Sie können verringern Sie den Fettanteil in Ihrem Körper, bis diese verschwindet. Wenn Sie wollen, dass es erstmal wieder Weg und jetzt ist die Operation der einzige Weg.


Edit: Auch, wenn Sie vor kurzem eine Menge Gewicht verloren haben, müssen Sie möglicherweise zusätzliche Haut. Dies wird schließlich ziehen Sie im Laufe der Zeit. Aber dies ist ein weiterer Grund, warum Menschen bekommen Plastische Chirurgie, weil Sie ungeduldig sind.

+456
user57453 05.01.2010, 22:45:49

Vor Ihrer Entlassung Laufbänder, die ich werde zeigen sich einige Vorteile, die auf [Ihrem eigenen] Laufband:

  • Sogar die Oberfläche, so dass die Verletzungsgefahr (stolpern zum Beispiel) reduziert wird
  • Weniger Auswirkungen auf die Knie und Füße - kein Beton
  • Für länger läuft, ohne sich Gedanken über die Toilette oder die Durchführung drinks mit
  • Eine genauere Messung von timing und Distanz, die hilft, sich selbst zu verbessern
  • Keine Hügel laufen erforderlich, es sei denn, Sie wählen es, wenn Sie don T genießen Hügel laufen
  • Schneller workouts, wenn Sie nicht fahren müssen, um Ihren Standort zu laufen

Aber die wesentliche Nachteile von Laufbändern:

  • Demotivierend repetitive Plackerei, es sei denn, Sie wirklich variieren es
  • Sie starren eine Wand/Sky news/CNN für 20 Minuten
  • Weniger intensive übung
  • Keine Veränderung durch neue Auflagen oder tracking-selbst mit GPS
  • Keine Chance für "sozial" läuft
  • Anschaffungskosten

Ich bevorzuge Laufbänder für kurz-oder Intervall-training läuft, und Sie im freien für längere Läufe.

+391
searchengine27 04.01.2016, 13:57:40

Ich Frage die Tatsache, dass deine Max HF ist bei 187bpm. Die maximale Herzfrequenz ist sehr individuell und unabhängig von Ihrem Ausbildungsstand.

Vor allem Ihre Aussage, dass Sie in der Lage waren, ein Gespräch zu führen, für zwei Minuten während der Ausführung auf 183bpm deutet darauf hin, dass deine max HF ist viel höher.

Anekdotische Evidenz: meine max HF ist mindestens 20 bpm höher als der berechnete Wert für mein Alter. Nach den meisten der Formeln, die mein max HR sollte 177bpm, aber ich (mehrfach) die gemessenen Werte um 197bpm, und ich bin immer noch am Leben (und zu fühlen).

Einer meiner letzten Trainingsfahrten wurde eine Stunde bei einer durchschnittlichen 177bpm.

So erhalten Sie Ihre max HF richtig getestet (ich habe nie) oder nur auf Ihren Körper hören.

Die anderen Antworten in Bezug auf Intervall-training und HR-Zonen sind alle korrekt. Aber Sie sind alle vorausgesetzt, Sie kennen Ihre wahre max HR als Bezugspunkt. Was Sie offenbar nicht wissen.

+317
Light Yugen 24.07.2010, 07:37:12

Nein, es sind nicht immer top-Marken, manchmal ist es eine Frage des Geschmacks (manche Leute bevorzugen Samsung-smartphones), manchmal Sie nicht bekommen, was Sie bezahlen, und sehr oft, Menschen wahrgenommen Vorstellung von der top-Marke ist weit Weg.

Eine Langhantel ist nicht ein sehr kompliziertes Stück Ausrüstung, es ist im Grunde eine Stange mit enden, die entsprechend der Größe der Platten. Nur sicherstellen, dass es die standard Größe und Gewicht, und dass es zertifiziert zu halten, genug Gewicht für Sie.

Unglaublich genug, GEWICHTE für Hanteln und Platten Stimmen nicht immer überein deutliche Gewicht, so stellen Sie sicher, Sie kaufen keine Platten, die an Euch liegen :)

+303
Fishcake 19.11.2019, 03:34:32

Ich Frage mich, wie kann man vorwärtskommen in ein eisernes Kreuz. Meine Schultern sind stark genug für Sachen wie Handstand, muscle-ups und human flag, aber diese Bewegung ist sehr unterschiedlich.

Ich Frage mich, welche Art von Bewegungen, die ich tun sollte, um die Stärkung der Muskeln, die ich brauche, um zu halten und mich wie diese.

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+302
KMM 04.11.2012, 21:05:28

Zunächst einmal danke ich Ihnen für Ihren Dienst.

Es ist sehr schwer zu beurteilen, die Wirksamkeit eines plans, wie dies ohne weitere Informationen über Sie (verschiedene Körper reagieren unterschiedlich auf das gleiche workout) und ohne weitere spezifische Informationen der Zeitrahmen der Trainingseinheiten. Wenn Sie sagen "3 Sätze...pro Tag", es gibt einen großen Unterschied zwischen tun drei Sätze, vier Stunden voneinander entfernt und tun, drei Sätze von sechzig Sekunden auseinander.

Es ist auch wichtig, testen Sie Ihre max für jede Veranstaltung. Wenn Ihre aufgeführten Ansatzpunkte sind Ihre event-max, es wäre ineffektiv, max, die jeden Tag oder sogar drei mal am Tag.

Ich verstehe, das ist mehr ein Kommentar als eine Antwort, aber ich habe erst vor kurzem beigetreten sind und nicht genug Ruf, um einen Kommentar noch.

+284
brian cheatham 18.04.2016, 03:11:07

Wenn Schmerzen die Knie nach dem laufen, es ist in der Regel ein Indiz dafür, dass Ihre Beine/Hüfte Muskeln sind nicht stark genug, und Ihre Knie werden die Hauptlast. Sie haben systematisch zu verstärken Sie Ihre verschiedenen Muskeln. Hier ist was mir geholfen hat (Liste ist nicht abschließend, sondern umfasst die wichtigen Kategorien)

Und speziell für die Knie - Einige Yoga-Posen

Hoffe, das hilft.

+268
Edward Detian Liu 30.04.2016, 00:38:16

Ich würde an die Stelle der 8 km Biken mit real-deal sprinten. Radfahren, während so dass Sie mehr Widerstand wird ähnlich Langstreckenlauf. Langstreckenlauf ist der Feind der erste buff. Sprinten auf der anderen Seite baut Muskeln in den Beinen. Dinge wie die 100meter-und 200-meter-Lauf. Sie benötigen, um sich aufzuwärmen und zu dehnen, aber wenn du gehst zu sprinten. 2x pro Woche wäre genug, und für den Betrag über 1/2 Meile zu 2miles von sprinten, natürlich aufgeschlüsselt in Komponenten, die nicht mehr als 400 Meter. Hinweis 4x400meters=1. Wenn du stark genug bist und body-weight-übungen gemacht auf die pull-up-bar, wird es fügen Sie die variation zu pull-ups und der Arbeit Ihre Bauchmuskeln in der gleichen Zeit. Sachen wie diese http://www.youtube.com/watch?v=ZZeOqM7zt3U

+218
Ashok Kambi 25.09.2014, 22:42:52

Vielleicht haben Sie schlagen ein plateau. Sie kommen aus der plateau-phase durch änderung Ihres Trainingsprogramms. Sie können neue hinzufügen oder erhöhen Sie die Intensität der Anwesenden. Sie können fügen Sie einige Krafttraining übungen für unterschiedliche Muskelgruppen. Bringt auch eine Vielzahl in der Nahrung hilft, machen Sie sicher, dass Sie hinzufügen, werden nur die gesunden Sachen. Wenn der Körper wird zu verwendet, um die Ernährung und Bewegung, Körper-änderungen zu verlangsamen. So ändern Sie Ihr Training, Wann immer Sie fühlen, dass Sie nicht verlieren mehr Gewicht. Auch halten eine Spur der Körpermaße und Körperfett-Anteil, wie Sie sind bessere Indikatoren der Ihren Gewichtsverlust als nur das zählen Pfund. Hoffe, das hilft.

+205
dakala 12.06.2017, 00:46:15

Ich bin damit einverstanden, dass es muss wohl etwas Experimentieren. Was für Sie arbeitet, kann anders sein als das, was funktioniert für andere. Einige Vorschläge, die ich gehört habe erfahrene Marathonläufer nennen sind voll Fett griechischen Joghurt mit etwas Müsli und Beeren gemischt oder etwas Kokosmilch. Diese bieten eine gute Kombination von Fett, die Ihr Körper nutzt für Energie sowie komplexe Kohlenhydrate, während nicht so schwer, dass Sie fühlen, dass es schwappen um in Ihrem Magen, während Ihrer Ausführung. Für einen kleinen Energie-boost eine der wichtigsten natürlichen Quellen ist eigentlich eine Tasse Kaffee. Am wichtigsten finden, was für Sie arbeitet!

+153
Anuj Yadav 12.03.2013, 08:34:35

Warum wollen Sie zu "trainieren Schultern"? Sind Ihre Kunden bodybuilding? Wenn Sie tun Bewegungen, die die Schultern, z.B.:

  • push-ups (mit den Händen auf einem Stuhl oder Hocker, wenn regelmäßige push-ups sind zu hart)
  • pull-ups (mit Hilfe, wenn nötig),
  • und dips

...warum dann die Notwendigkeit der Treffer noch ein deltoid? Es sei denn, Sie sind bodybuilding-clients (in dem Fall ich Ihre Frage Einsatz von Werkzeugen), fände ich es unnötig und eine seltsame Sache zu machen, eine Priorität.

Sie können auch kaufen eine kettlebell oder Kurzhantel, mit Ihnen zu nehmen. Auch nur eine 25 oder 35 Pfund KB ist ausreichend für fast alle Widerstand, Sie müssten für einen Anfänger zu arbeiten, Ihre oberen Körper.

+144
givodessa 27.06.2010, 11:38:08

Es ein bisschen klingt wie Sie könnte nur sein, die Entwicklung einer Laktose-Intoleranz. Menschen, die nicht nur start aus Laktose-Intoleranz. Menschen, die Sie entwickeln, wie Sie Altern. Nachdem alle, alle Babys beginnen das trinken von Milch. Dasselbe passierte mir. Trank Milch und Eiweiß die ganze Zeit, und plötzlich begann sich eine Magenverstimmung. Es gibt Laktose in der Molke-protein, auch ohne Milch. Wenn Sie whey-protein-Isolat gibt es jedoch fast keine Laktose. Versuchen Sie eine Molke-protein-Isolat-Pulver ohne Milch. Wenn Sie nicht eine Magenverstimmung bekommen, werden Sie wahrscheinlich entwickelt, die eine Laktose-Intoleranz.

Nur ein Hinweis: wenn Sie sich entschließen, zu versuchen, ein Molke-protein-Isolat. Viele Unternehmen werben als whey-protein-Isolat, obwohl Sie eigentlich eine Mischung von Isolat und Konzentrat. Whey protein Konzentrat enthält lactose. So stellen Sie sicher, dass Sie Blick auf die Zutatenliste und stellen Sie sicher, dass Sie nur Listen whey-protein-Isolat.

BEARBEITEN

Sie können sich nicht entwickeln eine Intoleranz zu isolieren, wie Sie sich entwickeln könnte Laktose-Intoleranz. Ich nehme an, Sie KÖNNTEN entwickeln eine Art von Milch-Allergie, wie eine Kasein-Allergie, aber das ist nicht im entferntesten das gleiche, wie eine Laktose-Intoleranz. Wenn Sie entwickeln eine Art Allergie gegen Molke oder Milch, als es Ihnen anders. Sie haben eine Magenverstimmung, Ihre Lippen Jucken, werden Sie bekommen Nesselsucht, etc. Wie jede andere Allergie-Symptome variieren von person zu person, abhängig von der schwere der Allergie.

Ich nehme an, man könnte auch zu leiden, eine Art allergische Reaktion auf einige andere Zutaten, die in das protein, die Sie kaufen. Zum Beispiel, vielleicht sind Sie allergisch auf Erdnüsse und die neue, protein-Pulver, die Sie kaufen enthält einige Erdnüsse. Es könnte alles sein. Aber in meinen Augen, seine WAHRSCHEINLICH Laktose-Intoleranz.

+101
rtmie 18.12.2017, 11:31:50

Ich bin immer ein set gymnastik Ringen bald, und Bearbeiten meine aktuelle Kraft-workouts, Sie zu benutzen. Ich bin nicht in der Phase, wo ich tun sollte, ring dips noch nicht, aber aus der Betrachtung ring push-ups, es scheint, dass die beiden übungen überschneiden sich ziemlich.

Sobald ich fähig bin, zu tun, ring dips, ist es sinnvoll, ring push-ups?

+91
nonylus 19.11.2013, 07:20:45

Ich hatte vor kurzem zu wechseln Fitnessstudios. Einer der Nachteile an meinem neuen Fitness-Studio ist die sitzende Reihe Teil meines aktuellen Trainings. Es gibt zwei Teile der Seilrolle Maschine, die sub-optimal für meine situation: es muss nicht der breiteste Griff-Anlage, und die GEWICHTE gehen nicht hoch genug für meine low-rep-Sitzungen. Die neue Turnhalle hat eine der Maschinen entworfen für sitzende Reihe; ich denke, dass es diese Maschine:

Den Griff gibt es auch nicht ganz so weit, wie ich möchte, aber die GEWICHTE gehen viel höher, als ich es im moment brauchen.

Ich Regel lieber vermeiden Maschinen durch die eingeschränkte Bewegung, die Sie auferlegt die Bewegung. Aber ich kann mir nicht vorstellen, dass es eine Möglichkeit, dass die sitzende Reihe Maschine ist die Einschränkung meiner Bewegung, dass die Seilrolle nicht. Bin ich eigentlich aufgeben, was in meinem Biomechanik wenn ich wechseln, um die Maschine für das höhere Gewicht legt?

+90
codlib 19.10.2014, 23:53:52

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