Übung für die stehende position auf dem Boden sitzen?

Wenn ich Sitze auf einem Stuhl oder auch auf einem niedrigen Schritt, ich habe keine Probleme im stehen ohne Hilfe oder berühren oder halten Sie nichts. Wenn ich Sitze Hintern auf dem Boden, ich bin anscheinend nicht die Kraft haben, stehen gerade nach oben, ohne zu ziehen, mich selber oder Rollen, auf allen Vieren oder mit Schwung. Wie lange sind meine Füße ein paar Zentimeter tiefer, ich bin in Ordnung, aber sobald Sie auf dem gleichen level, ich bin stecken. Welche übung wäre am besten für diese? Richtige Kniebeugen scheinen zu stoppen mit Ihrem Schenkel in etwa einen 90-Grad-Winkel zu Ihrem Körper und Kälber. Was hilft es, wenn Sie Ihre Fersen berühren Ihr aber und Ihre Oberschenkel drückte Sie auf Ihren Bauch?

+512
user58903 30.01.2010, 02:38:00
33 Antworten

Der Trugschluss der "zählen von Wiederholungen" in Isometrien

Ich würde Vorsicht gegen die Verwendung von Prilepin ' s Diagramm , wenn es um die Messung von Isometrien. Der Grund für dieses ist etwas, das Sie bereits sehr schön. Eine "Wiederholung" bedeutet Beweglichkeit, und eine isometrische übung hat keine Bewegungsfreiheit. In der Tat, es hat keine Bewegung überhaupt.

Ein anderer Ansatz

Ich würde stattdessen vorschlagen, dass Sie einfach herauszufinden, was Gewicht, das Sie halten kann für X Sekunden, und versuchen zu verbessern, auf Sie alle.

Zum Beispiel, sagen wir, Sie können deadhang mit

  • 10 kg für 70 Sekunden

  • 20kg für 55 Sekunden

  • 30kg für 30 Sekunden

  • 40 kg für 15 Sekunden

  • 50kg für 5 Sekunden

Dann, an einem Tag Sie möchten, um Fortschritte zu Messen, wählen Sie eine, und notieren Sie sich positiv ändern, wenn überhaupt.

Am Tage sind Sie nicht zum Ziel gesetzt, PB, trainieren Sie wie gewohnt. Natürlich Griff der Ausbildung sind mehr als nur tot hängt, aber das ist eine Geschichte für eine andere Frage (die ich Sie ermutigen, sich zu Fragen, ob Sie es in, aber werden Sie sicher zu suchen, die ähnliche Fragen auf der ersten Seite).

Bottom line

Prilepin ' s Diagramm ist ein Werkzeug. Es hat auch seinen nutzen, aber zählen isometrische "Wiederholungen" nicht einer von Ihnen. Suchen Sie ein anderes Werkzeug. Können Sie die, die ich vorgeschlagen, oder finden irgendwo. Ich bin sicher, es gibt klügere Menschen als mich, die darüber nachgedacht haben dies bereits.

+921
Banda Suresh 03 февр. '09 в 4:24

Um zu versuchen, die Beantwortung der spezifischen Frage:

Gibt es übungen, die explizit helfen zu verhindern, dass Seite Stiche auftreten?

Die Tiefe und kontrollierte Atmung in auf den rechten Fuß und linken Fuß wird vorgeschlagen, um zu helfen. Sie müssen konzentriert werden auf diese und trainieren Sie diese beim Training, um Atem den richtigen Weg, ohne die Konzentration zu sehr auf diesen während der Durchführung.

Nach der inneren Organe wird herumgereicht, gedehnt, gehämmert oder was anderes passiert: Erinnern Sie sich immer richtig Aufwärmen und effektiv vor der Durchführung UND vor dem Training ein.

Stärkung der Muskeln in diesem Gebiet wie die Membran-sowie die core-Muskeln wie der untere Rücken, die Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln ist natürlich eine direkte Behandlung. Vor allem die core-Muskulatur verbessern Sie Ihre statische und "Lager" teilen, grob gesprochen.

Wenn Sie erhöhen Sie allmählich die Trainingsintensität wird der Körper "warm up", während das an und dehnen sich aus, was nicht bereits.
Denken Sie daran, diese während des warm-up, die Sie haben zu lassen, den Körper erleben, die Menge von Druck, die Sie beabsichtigen, sich auf Sie setzen, während der Durchführung, wie auch immer Sie Ihren Puls so hoch, wie Sie erwarten, es zu bekommen - nur über kürzere Zeiträume.

Sehen Sie mehr hier.

Wird es besser, wenn ich weiterhin aus?

Es wird gewöhnlich gesagt, einfach weiter machen es verschwinden. Vor allem durch den coach. Aber solange keine echte Bedrohung ist erwiesen und dokumentiert (durch einen Unfall oder eine Verletzung tatsächlich passiert) könnten Sie nur halten Sie sich die gute Laune und die Verwendung reiner Willenskraft zu überwinden, die harte Zeiten.

Es funktioniert für mich zu denken über das atmen mit dem Bauch, anstatt nur die Obere Brust. Es könnte touch einige richtigen stellen, aber trotzdem wird es aktiviert, die Seite Klebefläche und ist einen Versuch Wert.

Ist es ratsam, zu einem Arzt gehen, check it out?

Nein, da gibt es keine bewährten Behandlungen und keine bewiesene tatsächliche Gefahr. Soweit dieser Tage die medizinische Wissenschaft, die einfach weiter laufen und Training. Es verschwinden könnte einige Tag.

Ein weiterer Artikel mit dem bloßen Lesen.

+896
adigo 27.05.2012, 21:28:42

Ich denke, was fehlt in der Diskussion die Gegend ist ein bisschen mehr Kontext. Wobei alle Sätze zum Versagen würde die Langhantel-sets. Nehmen Sie Ihre Hantel-sets zu scheitern ist nicht Teil von starting strength.

Warum nehmen Sie Körpergewicht übungen zu Versagen?

Körper-Gewicht-übungen führen nicht in der Nähe des stress auf Ihren Körper, wie Sie die Hantel zu arbeiten. Im wesentlichen können Sie eine Wiederherstellung von Ihnen mehr als genug Zeit, bevor du Sie wieder. Dieser Ansatz erhöht die Hypertrophie-Reaktion und ermöglicht Ihnen, get in einigen Körper-Bild-Typ der Ausbildung, ohne dabei die Starting Strength-Programm.

Definition Von Versagen

Es ist meine persönliche überzeugung, dass das, was Rippetoe vorgesehen war, was Wendler ruft AMRAP (So Viele Wiederholungen Wie Möglich). AMRAP sets sind, bis die form beginnt zu brechen, oder Sie haben nur eine rep mehr Links in den tank. Wenn Sie zu laufen waren, die von Rippetoe, ich bin sicher, er würde etwas sagen wie "klingt gut für mich". Er hätte einige weisen Risse zu werfen, aber Quintessenz ist, dass ist der Geist von dem, was er schrieb.

Bodybuilder, die Bahn zu scheitern wirklich trainieren eine Muskelgruppe, bis Sie es versäumt, produzieren mehr Kraft. Der Denkprozess ist, dass es bewirkt, dass eine größere Hypertrophie-Antwort, obwohl ich bin mir nicht bewusst, ob das wissenschaftlich bewiesen hat, oder nicht. Dieses Niveau der Ausbildung ist definitiv weit über das hinaus, was Rippetoe soll. Es kann über eine Woche für diejenigen, die Muskeln zu erholen und das zu tun, anstrengende Arbeit wieder. Dies ist auch definitiv nicht das, was Sie wollen, wenn Sie die Ausbildung für die Leistung im Gegensatz zur ästhetik.

Sollte ich Trainieren Pull-Ups zu Scheitern?

Dies ist, wo Sie werfen Sie einen Blick auf all die Trainings-Arbeit, die Sie tun als ganzes. Wenn Sie ein Kletterer sind, dann ist das klettern in der Arbeit ist ein Teil Ihrer gesamten Programms. Wenn Sie bereits tun, pull-ups 3-4x pro Woche, und Sie haben anständige Lautstärke (10-15 Wiederholungen insgesamt pro Sitzung), dann gibt es keinen Grund, zusätzliche pull-ups über das, was Sie bereits tun.

Ich denke, dass, wenn Sie getroffen 15 Wiederholungen in einem Satz, müssen Sie hinzufügen etwas Gewicht zu machen, mehr herausfordernden. Nur kommen Sie nicht in die Gedankengänge, die Sie haben zu halten zunehmenden Gewicht die ganze Zeit. Als Kletterer würde ich daran arbeiten, über das hinzufügen von Gewicht bis 10 kg über der max Menge von Ausrüstung, die Sie gehen zu nehmen, wie Sie klettern. Dann einfach halten Sie das hinzufügen Wiederholungen.

Die Idee hinter diesen änderungen sind, dass Sie bleiben stärker, als Sie für den Aufstieg brauchen, und bauen Sie Ihre Ausdauer, so können Sie weiter das tun, was Sie für den Aufstieg brauchen.

+855
Smule Collections 09.10.2010, 16:33:30

Die Ectomorph Plan

Es ist leicht zu über-denken, über-Forschung alles etc. Sie mögen die Einfachheit dieser Antwort, aber es funktioniert. Sie sind jung und ein ectomorph - es gibt keinen Grund zu Kalorien zählen. NULL.


Ihr nur 2 Ziele:

1) Konsequente Aufhebung

  • Eine Sitzung pro Tag MAX
  • 1 Stunde MAX sessions (Mehr und Mehr ist NICHT besser)
  • Hohes Gewicht / Niedrige Wdh.
  • Keine geplante cardio, wie Sie in einer bulking phase (natürlich Sport etc sind in Ordnung).

2) Konsequente Essen

  • Jede Mahlzeit, die Ungefähr 2-2.5 Stunden Auseinander (stellen Sie Ihr Handy alarm pro 2 Stunden)
  • 10-20 Gramm Eiweiß zu JEDER Mahlzeit (dies ist die einzige Art von "zählen" Sie sich sorgen machen müssen.)
  • Alle Kohlenhydrate oder Fette mit jeder Mittelwert (Ziel für gesund, wenn möglich)
+854
user2616004 02.11.2017, 22:33:33

Nehmen Sie Bilder. Ich nehme an, du bist noch ein Anfänger, also versucht zu gewinnen Muskel und Fett zu verlieren gleichzeitig. Dies ist nur erreichbar durch Anfänger, weil der Körper nicht verwendet, um die Ausübung/Gewichtheben noch.

Nehmen Sie Bilder, die einmal in der Woche/Monat zu verfolgen, Fortschritte. Der Grund, warum Sie keine Fortschritte sehen in den Spiegel, weil Sie Ihr tägliches Fortschreiten und vergleichen zu gestern. Wenn Sie im Vergleich zum letzten Monat, und Sie verloren £ 5, Sie sehen den Unterschied 5 Pfund gemacht.

Ein anderer Weg ist, um zu überprüfen, ob Sie Ihre Kleider noch passen. Muskel ist dichter als Fett, so dass Sie Ihre Taille wird kleiner sein und die Hose sollte beginnen zu fühlen, lose.

+837
Geoffo 09.04.2011, 02:24:57

Hier ist ein interessanter Artikel über die übermäßige Nutzung von Sport-Creme: http://www.athleteinme.com/ArticleView.aspx?id=712

Ich denke, es deutet auf ein einfaches, aber sehr Gültiger Punkt - die fortgesetzte Nutzung von anderen Medikamenten, ist nicht vorgeschrieben und überwacht durch ein Dr. hat das Potenzial, die direkte langfristige Schaden ODER fortgesetzt Maskierung der base-Problem. Wenn Sie unter anhaltenden und stark genug, den Schmerz zu verlangen Fortsetzung/übernutzung von schmerzlindernden Produkt, es ist Zeit zu sehen, ein Dr. ODER ändern, was du tust. Wie die Pointe an den alten Witz über 'es tut weh, wenn ich dazu' die Antwort: 'damit aufhören'

+822
Honza Brabec 17.04.2017, 05:09:03

Ich bin 20 Jahre alt. Ich bin 85 kg (etwa 187 Pfund), und meine Höhe beträgt 179 Zentimeter. Ich habe eigentlich gar keine Muskeln. Ich habe Fett am Bauch. Ich war ein Schwimmer vor 4 Jahren, aber ich habe nicht getan, alle Sportarten für 4 Jahre. Es ist Zeit, das zu ändern :)

Ich gehe zu einem Fitness-Studio. Es ist ein Kerl, hilft mir als coach. Er ist eigentlich nicht ein professioneller coach sondern nur als manager der Fitness-Studio. Aus diesem Grund, ich traue ihm nicht.

Ich habe gerade überprüft, ein paar websites, und ich fand zwei workout-Ziele auf bodybuilding.com: Fett verlieren und gewinnen Muskel . Ich bin mir nicht sicher. Was sollte mein Ziel? Ich bin fettig, aber ich möchte nicht zu viel Gewicht zu verlieren. Ich möchte bleiben das gleiche Gewicht (vielleicht verlieren Sie 10-20 Pfund) und Muskelaufbau. Ich ging in die Turnhalle für ein paar Monate 1-2 Jahre her, also ich weiß, einige grundlegende Begriffe. Aber ich weiß nicht, etwas über das erstellen eines Trainingsplan. Ich fand dieser plan im internet, aber ich weiß nicht, ob es für mich geeignet? Ich weiß nicht, wo ich starten soll.

Ich habe kein Diät-Programm. Welche Diät sollte ich einhalten? Soll ich Nahrungsergänzungsmittel einnehmen? Ich bin auch Laktose-intolerant.

+816
user64312 23.11.2015, 08:57:29

Zum Beispiel, 1000 Schritte können gleich alles von 40 - 80 Kilokalorien verloren, basierend auf einem individuellen Gewicht und Höhe allein.Die Produkte, die nicht zeigen die Berechnungen (die ich denke, es wird ständig aktualisiert) genutzt, um herauszufinden, Kalorien verbrannt, es ist wirklich extrem schwierig, um herauszufinden, den genauen Wert ein.

Und auch wenn die kalorienanzahl sind nicht 100% richtig, Sie sind vergleichsweise konsistent, was bedeutet, dass, wenn Sie benötigen, um die gleiche Aufgabe für 2 Tage hintereinander ist, Kalorien zu verbrennen, sollte gelesen werden als die identisch. Das ist sicherlich wichtig, um Ihnen zu ermöglichen, zu beobachten, wie jeden Tag, die Aktionen Auswirkungen auf Ihre Kalorien zu verbrennen und zu bewerten, wie gut du voran.

Um Ihre Frage zu beantworten, ob Sie sollten überlegen, ein anderes Gerät, das am nächsten Gerät, das Sie denken können, ist der Wahoo Tickr X (vorausgesetzt, dass Sie verwendet Polar H10), ich meine Wahoo ist der große Rivale für Polar, so dass Sie können verwenden, dass für einen Vergleich. Sie können Lesen Sie hier für den Vergleich oder die Bewertung für beide Geräte.

+789
Sarmad Shaikh 18.09.2017, 23:28:05

Wenn Sie erhöhen möchten Ihre gesamte Zeit unter Belastung (die auf andere Beiträge von Ihnen ist eine starke Möglichkeit), wäre dies ein guter Zeitpunkt, um das Gewicht erhöhen. So, auf Ihre low energy Tagen werden Sie schon gebaut haben, die Basis zu halten die höheren GEWICHTE.

Warum gehen Sie nicht von mindestens 5 lb in all Ihre Aufzüge und halten Sie mindestens die gleichen Sätze/Wiederholungen, die Sie getan haben?

Die Argumente für und gegen die extra-sets wirklich hängt von Ihren Zielen:

  • Body building ist zu erhöhen versuchen Zeit unter Belastung, die in der Regel betont, mehr Sätze/wdh.
  • Krafttraining hält die Anzahl der Sätze/Wiederholungen konstant, schrittweise hinzufügen von mehr Gewicht
  • Aufstieg zu scheitern macht die Zeit nach dem Fitness-Studio viel weniger angenehm-eher demotivieren die Leute. Vielleicht nicht ein Problem für Sie.
  • Mehr Gewicht auf die gleichen Sätze/Wiederholungen mehr laden, was auch bedeutet, mehr Muskeln. Ich sage Euch, es dauert nicht lange, bevor es wird wirklich herausfordernd.
+774
BobMar 16.12.2013, 10:05:56

ist das ok, wenn ich nicht ruhen zwischen Radfahren und laufen Aktivitäten ... hier ist meine routine

  1. ersten fünf Tage : laufen ( 30 - 35 km )
  2. sat,sun : Radfahren ( 80 - 100 km )
+747
SidewaysGravity 27.05.2011, 16:47:33

Muskelkrämpfe sind meist verursacht durch zu frühe Ermüdung aber die Stunde, dass Sie aus der Arbeit ist nicht so wichtig.Hier ist ein Tipp, wie Sie zu stoppen :


Und wie für das training in der Hitze, als Arzt Emil Hodzovic sagte: "Leistung wird immer leiden proportional zu einer Erhöhung der Temperatur", aber es gibt einige Hinweise, wie Sie helfen, halten Sie kühl während des Trainings:

  • Hydrat über das hinaus, was Sie erwarten, müssen Sie Schweiß ersetzt werden muss und du verlierst Litern pro Stunde, weit mehr, als Sie absorbieren können, indem Sie trinken,fahren Sie Gluckern auch nach Sie habe geduscht, und die Umstellung auf ein Elektrolyt-Getränk, wenn es war eine schwere session.Sie wird nicht verbessern oder erweitern Sie Ihre performance, sondern können Beihilfen Genesung.
  • Wenn Sie bereits Erfahrung Benommenheit, heiße oder rote Haut, verschwommenes sehen, extreme Müdigkeit, Schwäche, übermäßige Herzfrequenz oder Erbrechen, dann im Schatten ausruhen und Rehydrierung.
  • Wenn es mehr Wasser in der Luft, weniger verdunstet von der Haut, die Auswirkungen auf Ihre Natürliche Kühlung. In der feuchten Hitze, der Schweiß wird weniger effektiv.
+735
user7021380 27.12.2017, 02:03:22

Werfen Schläge in der Luft ist in der Regel genannt shadow-boxing, manchmal sieht man Boxer tun es in vor einem Spiegel. Der Zweck von shadow-boxing Klimaanlage und üben der Technik (wenn man es vor einem Spiegel).

Shadow boxing während der Ausführung können drei Zwecke, ersten könnte es sein, lockert die Muskeln beginnen zu teghtening bis während des Laufenden und die zweite ist einfach für die Klimaanlage und der Dritte Grund könnte sein, nur werfen üben Schläge während der Vorwärtsbewegung.

+725
Sep GH 21.07.2016, 04:37:45

Habe ich gemacht, nach dem Push-Pull-Beine (PPL) plan, In mein Push-workout-routine, es ist Schulter-Presse mit 3 Sätze von 12 Wiederholungen. Aber die Anweisungen sagen, dass ich abwechseln, mit Über-Kopf-Drücken 3 Sätze mit 5 Wiederholungen.

Ich weiß, diese beiden übungen funktioniert meine Schultern, aber ist es nicht auch tun 5 Wiederholungen und 12 Wiederholungen sind völlig Verschieden (ich glaube 5 Wiederholungen für Kraft-und 12 Wiederholungen für ästhetik)? Warum ist der Dokumentationen haben diese option dann?

+720
MATTHEW MORIN 27.08.2010, 12:53:43

Essen wie ein Pferd, wenn Sie den Schwerpunkt auf Stärke gewinnt

Erstens, wie wollen Sie wissen, wie viel ist genug? Wenn Sie Essen alles im Blick, wissen Sie, Sie tun, was Sie können, geben Sie Ihrem Körper genügend Treibstoff. Wenn Sie heben von schweren und Essen, Licht, könnten Sie verlassen Stärke gewinnt auf dem Tisch. Fein-tuning Kalorienzufuhr ist schwer, und setzt unweigerlich die fehlende heraus auf die Festigkeit erhöht, dass Ihr lifting schon verdient Sie.

Zweitens, mit einem deutlichen übermaß an Kalorien-genug, um zu gewinnen Fett sowie Muskel-kann verursachen Muskel-Wachstum mit einer höheren rate, als wenn man versucht, alle oder meist Muskel. Die Art, wie ich das verstanden wurde, dass mehr als genug gibt dem Körper carte blanche , um wirklich zu wachsen. (Ich glaube, das ist in einem Rip-Artikel oder forum-Beiträge, aber kann nicht finden die Referenz.)

Reine Stärke zu gewinnen im Vergleich zu anderen Zielen

Es gibt jedoch gute Gründe das nicht zu tun, ist ein all-out Masse-und Kraftzuwachs Programm. Vielleicht bist du in einer Gewichtsklasse sport, oder kümmern sich mehr um die Zusammensetzung des Körpers als Stärke zu gewinnen, oder Sie pflegen wollen, ist die Klimaanlage zwar langsamer voran mit Stärke.

+710
user8090859 15.02.2017, 16:00:49

Ich habe endlich den Punkt erreicht, wo es schwieriger ist, für mich, nicht zu trainieren. Natürlich, auf der Suche rund um für die info, ich habe etwas entdeckt, dass vorher nicht bekannt ist mir: die Wiederherstellung nach dem Training nicht nur um den Wiederaufbau der Muskeln, aber auch über die Wiederherstellung von stress und die Wiederherstellung von einigen erschöpften Ressourcen (wie z.B. die Glykogen).

Ich habe auch gelesen, dass unser Körper passt sich an und die recovery-Zeit verringert sich, aber ich konnte nichts finden, dass mir helfen wird, herauszufinden:

  • Wie schnell passen wir uns an? hat spürbare Veränderung innerhalb von ein paar Wochen? ein paar Monate? ein paar Jahre?
  • Wie effektiv sind Dinge wie Kontrast-Duschen/Schwarzkümmel Samen etc. Verkürzung der recovery-Zeit? (Ich bin nicht interessiert, Schlaf und Ernährung, da es viel mehr Informationen verfügbar auf diese, und ich denke nicht, dass Sie Wege zu verkürzen Erholung eher als ein wesentlicher Teil der Erholung)

(Ich will nicht angeben, eine bestimmte Art von workout oder Frequenz, denn ich bin wirklich daran interessiert zu wissen, wie diese variiert mit verschiedenen Arten von Training, nicht nur, wie es ist relevant für mein spezifisches Training)

+705
Milton Andres Gomez 13.05.2017, 14:12:38

Sowohl die gastronemius und die Kniesehnen Kreuz der Rückseite des Kniegelenks, so dass beide eng sein kann, aus dem sitzen 10 Stunden pro Tag. Muskeln können ziehen, aber die Faszien können auch stecken bleiben und hört auf zu gliden naja. Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für die Faszien-Mobilität. Hier sind einige Vorschläge:

  • Gastroc - Die einfache Wand-Strecken konzentrieren sich auf die Muskel -. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ferse mit den Zehen zu verhindern, dass Ihr den Bogen aus collapsing wie Sie schlank in die Wand. Die Strecke spürbar sein sollte, hinter dem Knie oder in der oberen Wade. Sie können auch die Treppen-Strecke , wo Sie lassen Sie Ihre Ferse über die Kante.
  • Oberschenkel Die Oberschenkel sind ein zwei-Gelenk-Muskel-was bedeutet, dass Sie über die Hüfte und die Knie. Wenn Sie Strecken die Kniesehnen fühlen Sie sich möglicherweise Dichtigkeit überall entlang der Muskel. Versuchen Sie verschiedene Kniesehne Strecken zu finden, die man(N) am besten isolieren, wo Sie wollen die Strecke. Sie können die Strecke mit Ihrem Bein gerade auf einen Schritt oder eine Bank, wie Sie nach vorne lehnen. Sie können Strecken Sie auf dem Rücken liegend oder sitzend mit einem Handtuch oder Gurt zur Unterstützung der Strecke. Oder Sie können Strecken Sie Sie in durch nach vorne beugen im stehen mit einem Bein gekreuzt vor dem anderen, oder auf dem Boden mit Ihrem Bein(s) ausgestreckt. Hinzufügen einer Kontraktion der Muskeln für ein paar Sekunden kann dann helfen, Sie weiter zu dehnen als das loslassen der Kontraktion (PNF - anspannen/entspannen).
  • Popliteus - Es ist auch ein kleiner Muskel namens der popliteus , die einschränken kann die volle Knie-extension. Dieser Muskel wird gestreckt, etwas, wie Sie Strecken die Kniesehnen. Allerdings, wenn es ist symptomatisch, müssen Sie möglicherweise eine massage oder Physiotherapeuten zu arbeiten, wie es ist tief und in der Nähe von Nerven und Arterien.
  • Massieren Sie verspannte Muskeln kann man mit einem foam roller für Beinbeuger und gastrocs.
  • Prävention ist wichtig. Strecken Sie Ihr Knie so oft wie Sie können, während Sie arbeiten. Wenn Ihr Schreibtisch hat, um es zurück, stellen Sie Ihren Fuß auf der Rückseite und eine schnelle Kniesehne stretch. Dann tun die anderen. Oder Sie können eine Streckung Gurt oder ein Handtuch zu tun, einer Strecke, sitzen an Ihrem Schreibtisch. Sie können die Maus einen kleinen ball hin und her unter Ihrem Schreibtisch zu halten, die Muskeln und die Gelenke geschmiert. Versuchen Sie zu vermeiden eine statische position für längere Zeit aufzustehen und zu gehen, wenn Sie können.
+702
sadapple 16.02.2012, 10:23:48

In meiner persönlichen Erfahrung, "maximale Herzfrequenz" ist ein bisschen eine wildcard, aber die Mayo Clinic beschreibt es als:

...der oberen Grenze von dem, was Ihr Herz-Kreislauf-system verarbeiten kann während der körperlichen Aktivität.

Ich habe immer verstanden, dass als "die maximale Herzfrequenz kann Ihr Körper sicher erreichen." Es ist nicht so, Sie drop dead man BPM über Ihr "max", und es gibt viel zu viel Variabilität in der menschlichen Bevölkerung einfach "220-[dein Alter]".

Lange bevor man in der Nähe von Ihrem "max", Sie überqueren die Laktat/anaerobe Schwelle: der Punkt, wo Sie aufhören, die aerobe Zellatmung und wechseln Sie auf die anaerobe. Sogar jemand, der gut trainiert im anaeroben Schwelle training nur halten können, wenn das Niveau für eine kurze Zeit (Minuten in der Regel).

Es gibt eine Studie von 2004 , dass wirklich einige so gut wie wenn Sie interessiert sind.

Insbesondere Beantwortung der Frage: Ist es möglich, auf Ihre maximale Herzfrequenz?

Ja. In der Tat, es ist wahrscheinlich die einzige Möglichkeit, die Sie jemals bekommen, das zu Ihrem "max". Ich persönlich sah meine Herzfrequenz-monitor blinkt 199 (bedeutet, dass es höher war als 199), wenn Sie tun, Hügel sprints auf meine road bike während meiner Ausbildung vor Jahren. Es tut weh zu drängen, dass die Festplatte, und ich möchte Sie ermutigen, drücken Sie nur in Ebenen, wie das mit einem festen Trainingsplan und unter den Augen von einem kompetenten trainer.

+698
cdicle 23.03.2014, 00:34:57

Unter der Annahme, dass Sie etwas, das Sie verwenden können, wie eine Bank in Ihrem Hause, dann gibt es viele workouts Sie tun können, mit Hanteln, um Muskeln aufzubauen, vor allem aber auch brennen, etwas Fett zu. Versuchen Sie trainieren jeden Teil 2-3 mal in der Woche, unter 16 Wiederholungen, und machen etwa 2-4 sets. (Einige der folgenden Sie ja brauchen, eine verstellbare Bank) Für Ihren Brust: Fliegen, incline chest fly, Kurzhantel-Bankdrücken, Schrägbank Kurzhantel Bankdrücken, sitzend Kurzhantel Brustpresse. Für Sie Bizeps: Konzentrations-curl, classic curl, gerader arm-curl stehend, hammer Curls. Für den Trizeps: Trizeps-Kickbacks, Kurzhantel Trizeps drücken. Für Ihre Beine: Kurzhantel-front-Kniebeugen, calf raises w/Kurzhantel, Kurzhantel-Fuß Ausfallschritt. Für Ihren Rücken: Kurzhantel shrugs, Dumbbell rows. Für Ihre delts: Seated dumbbell shoulder press, sinken die Fliegen, die front wirft, side lateral raises. Es gibt auch Optionen für das abs, aber ich persönlich glaube, dass die abdominal-Muskeln sind leichter zu erreichen mit einer Kombination aus gymnastik und cardio als GEWICHTE, es sei denn, Sie werden hocken/deadlifting(w/Langhantel), was du nicht bist. Da für die Fettverbrennung, ich würde sagen GEWICHTE helfen, aber um wirklich Fett zu verbrennen, müssen Sie laufen, Radfahren oder schwimmen. Die letzten beiden sind einfacher auf Ihre Gelenke, den ich beachten sollte.

+686
Rollan 15.11.2014, 22:43:58

Ich denke, das Hauptproblem ist Ihr Herz. Da Ihr Kaloriengehalt ist Moderat, wenn Sie tun, cardio, dann sind Sie verlieren mehr Kalorien und damit Ihre Größe ändert sich nicht. Der beste Weg, um Muskeln aufzubauen Größe ist, zu vergessen, Ihre Bauchmuskeln (für Anfänger). Follow a high carb und high-protein-Diät (hoher Kalorien), viel weniger cardio, wenn Sie gewinnen wollen, Ihre Größe. Wenn Sie Ihre perfekte Größe haben, dann ändern Sie Ihre Ernährung zu bekommen abs. Das wichtigste ist, erhöhen die Stärke der Unterarm und Handgelenk. Die stärker Ihrem Unterarm, die mehr Gewicht Sie heben.

+599
Freek de Bruijn 22.08.2016, 14:07:08

Ich glaube, ohne zu sehen, Ihre Haltung und Bewegung, es ist wirklich schwer zu sagen, was das Problem sein könnte, aber mit Overhead-Kniebeugen (auch Front Squats) sind Sie zu zwingen, halten Sie den oberen Rücken angespannt die ganze Zeit und Brust, und mit Fokus auf Langhantel-Zeilen können Sie die Stärkung Ihrer (potenziellen) Schwachstellen.

Ich würde anfangen, die Overhead-Kniebeugen mit 30 kg um zu sehen, wie sich das anfühlt und man gewöhnt sich an die Bewegung, das gleiche für die Front-Kniebeuge. Wie fühlen Sie sich stabil und keine Probleme haben, die Sie ausführt, starten Sie das hinzufügen von etwas Gewicht.

Wie Dave bereits dargelegt-stick, um Ihre routine, entfernen Sie einfach etwas Gewicht zu und integrieren die Bewegungen erwähnt als Hilfe übungen. Hoffe, das hilft. (Sie erreichen 2 x Körpergewicht sicher!!!)

BTW. es gibt kleine tricks, die Sie ausprobieren können:

  1. Halten Sie die bar und quetschen Sie es, versuchen Sie, ziehen Sie Ihre Hände in Richtung zu Ihrem Kopf, ohne Sie tatsächlich zu verschieben... so, dass Sie glauben, Ihre fallen und oberen Rücken Muskeln zusammengezogen!

  2. Versuchen Sie zu vermeiden heben Sie die Ellbogen hinter, wie Sie erwähnt, wie Sie schieben Sie Ihren Kopf nach vorne und neigen dazu, um den oberen Körper mehr.

+597
SINn 17.07.2017, 16:05:38

Ich würde den Fokus auf nicht so dass Sie die Ellbogen zu sperren in den unteren Teil der Bewegung. Lassen Sie eine leichte Biegung in den Ellenbogen zu erhalten, die die Spannung der Muskeln für den Anfang.

Sie können auch Fokus auf dem tun negative chin-ups. Ziehen Sie sich nach oben in die bar und dann konzentrieren sich auf den negativen Teil. Geben Sie Ihre 15-20 Sekunden, um bis auf den Boden. Es erhöht Ihre exzentrische und konzentrische Kraft insgesamt.

Schauen Sie in den Kauf einige bands, die bieten gewichtet Unterstützung (ähnlich wie bei einem Gravitron Maschine). Sie können Schleife die band über die Oberseite der bar und halten ein Knie in den unteren Teil. Die Bänder kommen in verschiedenen Spannungen. Beginnen Sie mit ein, die 10 bis 15 Pfund im Wert von Unterstützung und gehen von dort aus. Es sollte Ihnen ermöglichen, führen Sie eine zusätzliche 2-4, Wiederholungen pro set. Sobald Sie entfernen Sie die Bänder und gehen Sie zurück zu einem Körpergewicht Kinn, sollten Sie sehen eine Steigerung in der Stärke.

Ich hoffe, diese beiden Protokolle helfen.

Mike

+563
lightbord 14.07.2016, 08:00:44

Lange Strecke laufen baut die Ausdauer für eine kontinuierliche Bewegung, aber als Sie sagte, im Fußball, wenn Sie zu viel sprinten und stoppen, richtig? Wenn Sie üben möchten, die Art der Bewegung, die Sie könnten versuchen, Intervall ausgeführt. Intervalltraining ist von Vorteil, weil es mischt all out sprints mit Erholung, so dass Sie am Ende laufen auf Ihren max für mehr insgesamt Zeiträume als wenn Sie gerade Taten, sprints. Für Sie, wird es auch simulieren die Art von Arbeit, die Sie tun in einem Spiel mehr eng. Überprüfen Sie heraus das Tabata-Protokoll für weitere Informationen.

In Bezug auf die Anfeuerung für das Spiel im Allgemeinen Zucker geben Ihnen einen Schub von Energie, sondern tragen schnell ab, so dass Sie zum Absturz zu bringen. Sie sollten auch versuchen, zu integrieren, etwas, das Ihnen eine langsame Freisetzung von Energie. Sie konnte Essen, eine Mahlzeit mit magerem protein und komplexe Kohlenhydrate Sie ein paar Stunden zuvor. Wenn Sie brauchen, um richtig zu Essen vor dem Spiel, würde ich vorschlagen, etwas mit Zucker und komplexe Kohlenhydrate, wie eine Scheibe toast mit Erdnussbutter und Honig. Schauen Sie sich meine Antwort auf diese Frage, denn es ist ungefähr das gleiche.

+541
ihsanhf 05.04.2018, 00:52:27

Ich bin 30 Jahre alten, gesunden männlichen arbeiten in der Wissenschaftler aus Indien. Jetzt arbeiten als Forscher und hoffentlich arbeiten würden als assistant professor sehr bald. Ich bin eine regelmäßige Fitness-Studio goer. Ich habe diesen brennenden Wunsch in mir excel an einige körperliche Aktivität für eine sehr lange Zeit. Konnte aber nicht weiter verfolgen, aus verschiedenen Gründen.

Ich bin sehr interessiert verfolgt eine parallele Karriere als amateur-Sportler mit der Hoffnung, immer pro ein Tag. Beachten Sie bitte auch erklären, meine Möglichkeiten Girevoy. Optionen andere als Ausdauer-Sportarten sind auch willkommen

Ist dies sehr spät? Wenn nicht, welche Sportarten sind machbar für mich? bitte empfehlen Sie diese Parameter verwenden (aber nicht beschränkt auf):

  1. Die Wahrscheinlichkeit der Teilnahme an Wettbewerben.

  2. Die Zeit und die monetären Kosten.

  3. Die Einrichtungen erforderlich.

Vielen Dank im Voraus.

+511
blalterman 23.07.2017, 21:51:12

Ich werde um eine etwas andere Antwort auf dieses:

wenn es irgendeine dauerhafte Schäden getan, wenn er durch Krämpfe, wenn Ausübung?

Potenziell. Ähnlich DOMS, eine Menge der Schwerpunkt auf der Ausbildung durch die Beschwerden davon ausgegangen, dass können Sie halten die form perfekt. Wenn Sie sich buecken, als Beispiel, und entwickeln Schmerzen in Ihrem linken Bein, gibt es eine sehr gute chance, die Sie reflexartig transfer Gewicht auf Ihrer rechten Seite. Dies ist zwar ein natürliches und tolle Möglichkeit für unseren Körper anpassen und in Echtzeit auf Verletzungen, das ist ein großes Problem, wenn Sie versuchen, halten Sie eine gute form während der übungen, die einen großen Preis für schlechte form.

Mit DOMS, Krämpfe, und auch wirklich sehr müde, ich würde Vorsicht Leute, um sicherzustellen, Sie halten die richtige form. Nicht die Begünstigung der einen oder anderen Seite, und nicht versuchen, zu arbeiten, um die Schmerzen durch die Verlagerung der Last ein wenig.

+468
dmonster 25.04.2012, 20:31:37

Es gibt eine große Anzahl verschiedener katabolischer Stoffwechselwege, die der Körper verwendet, von denen die der aeroben/anaeroben Dichotomie, die Sie präsentieren ist eine nützliche Charakterisierung.

Diese Prozesse schließen sich nicht gegenseitig aus, sondern treten kontinuierlich reguliert durch Enzyme in den verschiedenen Geweben, die selbst reagieren, um die Konzentration von Chemikalien im Körper, die als Indikatoren für die Art der Belastung der Körper unter. Siehe: http://www2.ufp.pt/~pedros/bq/integration.htm:

Muskeln glucose, Fettsäuren, Ketonkörper und Aminosäuren als Energiequelle. Es enthält auch eine reserve von Kreatin-Phosphat, ein Stoff mit einem hohen Phosphat-transfer-Potenzial, das in der Lage ist, zu phosphorilate ADP zu ATP, wodurch die Energie, ohne die Verwendung von Glukose. Die Menge an Kreatin in den Muskel ist genug aufrecht zu erhalten, etwa 3-4 s-Anstrengung. Nach diesem Zeitraum, die Muskel Glykolyse verwendet, erste anaerobically (da ist es viel schneller als Zitronensäure-Zyklus), und später (wenn die erhöhten Säuregehalt verlangsamt phosphofrutokinase genug für den Citratzyklus nicht mehr-rate-limiting) unter aeroben Bedingungen.

Die oxidative Stoffwechselwege ausführen, die ziemlich kontinuierlich, um das Leben und tanken Sie neue Gewebe, das aus der anaeroben Energieumwandlung. Einige der Zwischenprodukte der Zyklen werden bis zu Regeln, die anderen Zyklen.

Auf einer praktischen Ebene, es scheint gut zu sein Hinweise, dass hohe Intensität Intervall-training hat starke Auswirkungen auf die mittelfristige Ausdauer bei der gleichen Zeit wie die Verbesserung der kurzfristigen Sprint-Fähigkeiten und Stärke, im Gegensatz zu niedriger Intensität "steady state" - Aktivität, die sich hauptsächlich auf oxidativem Wege, die eigentlich nur entwickelt sich das ehemalige. Siehe zum Beispiel die Tabata et al.: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392 (oft aufgetischt), und neuere Publikationen, zitieren: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?db=pubmed&cmd=link&linkname=pubmed_pubmed_citedin&uid=8897392.

Für hardcore-Ausdauer wie marathon-und Langstrecken Radfahren und schwimmen, mein Verständnis ist, dass Sie würde trainieren müssen, anders als die Ausbildung bekommen, die Anpassungen, die möglicherweise helfen wollen, mit Betankung und so weiter.

+435
user44350 30.06.2015, 08:28:51

Zunächst, ich bin nicht die Billigung dieser Ergänzung hier. Wissenschaftliche Literatur im Allgemeinen beschreibt es als ineffizient, aber in meinem speziellen Fall scheint es zu funktionieren, ist alles. Es gibt null Garantie, dass es funktionieren auf die gleiche Weise für alle anderen.

Das problem ist, dass ich in ein Land ziehen, wo Kalium-Orotat einfach nicht erscheinen entweder Drogen oder sport Ernährung Läden. Das ziehen einer mehrere Monate Wert, Menge von etwas aus der Ferne drogenbedingten über die Grenze gebunden ist, entstehen Fragen. Ich würde gerne einen Ersatz zu finden.

Bitte beachten Sie, dass

  1. Der Schlüssel hier ist nicht Kalium aber die Orotsäure.

  2. Als im mittleren Alter und körperlich aktiv zu sein, ich habe experimentierte mit viele legal verfügbaren Substanzen als "Energie-Beilagen" für was es Wert ist. Kreatin, Carnitin, usw. tun nichts für mich. Keine Ahnung, warum. Ich brauche etwas, das chemisch nah an Orotsäure.

P. S. Keine Sorge; es gepostet auf die Gesundheit Website.

+411
jerry9034 16.02.2015, 23:27:44

Ich würde eine Berücksichtigung der letzten Längsschnittstudie standardmäßig durch design-Studium.

Auf top von, dass HIIT ist nur ein tag. Jede dynamische übung mit einer genügend hohen Intensität zu provozieren hypetrophy des Kamin-Wand.

Fußball-Spieler haben diese Art von "problem" auch. Auch in statische übung Sportarten wie Gewichtheben und bodybuilding gibt es den gleichen Effekt auf den Herd.

Alles, was ins extreme geben Sie "Nebenwirkungen".

+296
Kieran Clerkin 28.11.2010, 07:53:38

Ich bin 95kg, 195cm hoch. Ziel, zu verlieren, etwas Fett, Essen < 50g carbs am Tag. Ich weiß, ich muss Fett zu erzeugen ketone, die für die gesunde Funktion des Gehirns,

sollte ich vermeiden, Essen Fette, so dass mein Körper meine eigenen gespeicherten langweilig Fett zum generieren von Glukose oder sollte ich noch Essen fetthaltige Lebensmittel? (Kokosöl, Nüsse, Fett vom steak etc...)

Danke! (O. o)/")

+273
TanatosTNS 17.07.2010, 16:04:46

Meine aktuelle körperliche Ebene gerade jetzt, ist;

  1. maximal 7 assisted one arm chin-ups mit der hand auf halbem Wege Unterarm.
    1. maximal 5 assisted one arm chin-ups mit der hand auf dem Ellenbogen
    2. maximal 1 assisted one arm chin-up mit der hand auf dem Bizeps

Keine Ahnung, wie viele non-stop-pull ups/chin ups kann ich das in einer Zeile, 1 Monat wurde 9 in einer Reihe, und dann begann ich die Ausbildung der einseitigen version.

Die Suche in Foren bin ich immer etwas Zweifel, da die meisten Leute, dass ich ein arm chin-ups leichter durch tun Seil klettert ohne Beine.

Seil klettert(ohne Einsatz der Beine) superior zu tun assisted one arm chin-ups wenn man das Ziel besteht darin, eine vollständige one arm chin-up?

+272
user42804 20.02.2014, 06:45:30

Ich will tun, Muskelaufbau bis. Ich kann do 14 pull-ups und ich kann meinen Ellbogen über die bar in den muscle-up-position, aber wenn es darum geht, drängen mich nach unten und Abschluss der muscle-up habe ich nicht die erforderliche Festigkeit.

Deshalb möchte ich wissen, welche Art von push-up-übungen, die ich tun kann, so kann ich push-down-etwas(Abschluss der muscle-up) leichter?

+95
Neil Cresswell 14.05.2013, 02:50:43

Es hängt davon ab.

Sind Sie immer genügend protein aus Ihrer Mahlzeiten? Wenn nicht, trinken Sie den protein-shake. Persönlich, seit ich brauche, um etwa 190 G protein pro Tag habe ich in der Regel einen post-workout-shake zusammen mit allen Mahlzeiten, die ich Essen muss, um meinen täglichen Kalorien/Makros.

+37
drevlyanin 04.07.2017, 22:26:59

Da muss ich widersprechen, mit M. Cypher, dass es keine große Sache, wenn es ein paar Stunden zwischen deiner Mahlzeit und dem Training. Ich denke, es ist absolut wesentlich zu sein, die beladen mit Kohlenhydraten, um in Ihre volle Kraft und ein Glas Saft ist sicherlich nicht genug. Ich aß eine große portion der paste vor der Arbeit aus. Aber Sie müssen auch geben Sie Ihrem Körper einige Zeit, um diggest das Essen. Ich fragte die ärzte wie lange das dauert und während niemand genau wusste, die beste Vermutung war in etwa 2 Stunden. Um es kurz zu sagen, Zeug, 2 Stunden gewartet und dann sind Sie bereit zum Training.

Nach dem Training müssen Sie auch Essen, um zu tanken Glykogen, und dies ist die einzige Zeit des Tages, wenn man gesetzlich voran gehen und genießen Sie etwas mit Zucker. Ich würde nicht empfehlen protein direkt nach dem Training, wie es sein wird zerlegt für Energie, und es ist zu kostbar dafür. Indem Sie Ihre Körper den Zucker zuerst, Sie decken Ihren Energie-Defizit und nur mindestens 30 Minuten nach dem Essen protein so Ihre Muskeln zu reparieren.

+26
Lilleman 07.02.2010, 19:44:02

Sie haben einige gute Antworten bereits, so dass ich nur hinzufügen, um der Liste aus, und geben Sie einige weitere Punkte zu beachten:

Regelmäßigkeit - Immer mehr Studien zeigen, dass Regelmäßige Bewegung:

"können zur Verbesserung der Stimmung bei Menschen mit leichter bis mittelschwerer depression. Es kann auch spielen eine unterstützende Rolle bei der Behandlung von schweren Depressionen."

Der Schlüssel ist, regelmäßig. Komfort, positives feedback und tun etwas, das Sie genießen, wird Ihnen helfen, mehr regelmäßig, mit Ihren übungen. Auch, mit einem partner oder einer übung Kumpel kann Ihnen helfen, zu gehen zu halten, wenn Sie nicht wollen, zu trainieren.

  • Bequemlichkeit - Da Sie zu Hause bleiben will, sollten Sie eine home-Trainingsgerät, wenn Sie haben den Raum, wie ein Laufband, Fahrrad-ergometer oder einen Crosstrainer für ein gutes cardio-workout. Es ist am besten, wenn Sie nicht über die Einrichtung oder Ausrüstung zerlegen.

  • Das Positive Feedback - zur Diagrammerstellung oder zur Protokollierung Ihrer workouts wird Ihnen positives feedback, halten Sie Ihren Zeitplan und Sie zu motivieren, um fortzufahren. Behalten Sie den überblick über Ihre Häufigkeit und Länge der Sitzungen, die Menge an Gewicht verwendet, Wiederholungen und Sätze, die Herzfrequenz und die Kommentare, die Sie fühlen, sind relevant.

  • Übungen, die Sie Genießen - Probieren Sie verschiedene Arten von übung zu Hause, um zu sehen, was Ihre was Ihnen gefällt und was Sie Ihrem Körper genießt. Fitness-dvds von Netflix, Blockbuster oder ein video-download-Website ist eine kostengünstige Möglichkeit, zu versuchen, eine Menge von verschiedenen Arten der übung. Sie können alles ausprobieren, von Aerobic, Boxen, Salsa Tanzen, Tai Chi, Yoga, Gewichtheben oder Zumba direkt vor Ihrem TV. (Ich habe versucht, eine Qi Gong-dvd und war überrascht zu finden, dass mein Körper es geliebt!)

    Übersehen Sie nicht die Spaß-Faktor übungsbälle, Bosus und bands, Spiele wie Nintendo Wii Fit Plus oder Kinect für die Xbox 360.

Übung Intensität

Die UT Southwestern-Studie festgestellt, dass die verschiedenen Ebenen der Trainingsintensität sind wirksam für unterschiedliche Menschen:

“Moderate Bewegung war effektiver für Frauen mit einer Familiengeschichte von psychischen Erkrankungen, in der Erwägung, dass Intensive übung effektiver war, mit Frauen, deren Familien nicht über eine Geschichte der Krankheit. Für Männer, die höhere rate der übung effektiver war, unabhängig von anderen Eigenschaften."

Um Ihnen eine Vorstellung von einer effektiven Zeitplan der Intensität und der Frequenz, eine Studie im Jahr 2005 festgestellt, dass:

“ Wandern schnell für etwa 35 Minuten pro Tag, fünf mal pro Woche oder 60 Minuten pro Tag, drei mal die Woche hatte einen signifikanten Einfluss auf leichte bis moderate Depressionen Symptome. Schnell zu Fuß nur 15 Minuten pro Tag, fünf mal pro Woche oder tun stretching-übungen drei mal in der Woche half nicht so viel. (Diese übung Längen berechnet wurden, für jemanden, der wiegt ungefähr 150 Pfund. Wenn Sie mehr Wiegen, mehr ausüben Zeiten gelten, während das Gegenteil ist wahr, wenn Sie Wiegen weniger als 150 Pfund."

Ein Herzfrequenz-monitor wird Ihnen helfen, festzustellen, das Niveau Ihrer Trainingsintensität und Ihre übung Herzfrequenz.

Für Stress

Atemübungen, Entspannung und meditation übungen sind auch hilfreich, um stress zu reduzieren. Als Lauren wies darauf hin, yoga ist eine ausgezeichnete Wahl, da es encorporates alle diese.

+18
Bappa 24.01.2012, 11:30:09

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