Sind es zwei oder vier Sätze für jedes rep von einem Single Leg Rumänischen Kreuzheben?

Die Beschreibung in dem Buch wird beschrieben, berühren die Rechte hand vor dem linken Fuß, während das Rechte Bein nach oben geht, dann sagt Sie zu wiederholen Sie mit der linken hand hinunter, und Sie haben abgeschlossen, eine Wiederholung, wenn Sie das getan haben. Dann heißt es wechseln die Beine. Also, wenn Sie Leitern (1 rep, 2 reps, dann 3 reps, etc), ist ein tun, das Rechte Bein zweimal als eine rep, dann tun Sie zweimal Links, zweimal rechts, wie der zweite zwei Wiederholungen, und so weiter? Oder ist "one rep" sein soll, zweimal rechts und zweimal auf der linken Seite?

Ich würde konsultieren Sie seine website, aber das forum scheint ständig down sein.

+327
Tsumetai Ryujin 03.05.2010, 15:17:23
26 Antworten

Für den Anfang könnte es hilfreich sein zu unterscheiden, "push/pull" und "push/pull/Beine". In PPL, die Beine einen separaten Tag. Nehmen wir an, PPL für den rest von diesem post.

Die Art, wie ich es sehen, aber ich könnte falsch sein, ist, dass für die intermediate oder advanced-lifter (es ist nicht so toll für einen Anfänger) PPL ist einfach sehr bequem. Ein Anfänger würde das 3 Ganzkörper-workouts pro Woche, da können Sie sich erholen, aber in der mittleren Phase, die oft nicht mehr wirklich möglich, oder zumindest nicht in einer Art und Weise, ohne intra-Woche Radfahren (also Intensität an einem Tag und volume auf ein anderes). PPL bietet die folgenden:

  • Trennung der Muskelgruppen. Push wäre Bänke, Schulterdrücken, Trizeps arbeiten... Ziehen Sie die Zeilen oder explosive pulls, pull-ups und chin-ups, Bizeps arbeiten. Die Beine wären Kniebeugen und/oder Kreuzheben und vielleicht Hilfe. Das führt...
  • Genug Erholung. Beenden Sie ein push-Training und die entsprechenden Muskeln Holen Sie sich einige Tage der Erholung, bevor die nächste. Wenn Sie nicht Bänke für einen Tag und overhead-Pressen, der nächste, der Trizeps-Holen Sie arbeitete zwei Tage in einer Reihe, oder mit nur einem Tag dazwischen. 48 Stunden vielleicht genug Erholung für einen Anfänger, sondern an fortgeschrittene, die OHP erleiden würde, von der bisherigen Bänke und Sie schneiden in Trizeps Erholung. Auch...
  • Workout-Effizienz. Sie müssen möglicherweise weniger warm-up auf dem OHP, wenn du hast Bänke ersten, und kein warm-up am Trizeps isoliert arbeiten, weil Sie Ihr Training konzentriert sich auf eine Muskel-Gruppe, und es gibt einige carry-over in das warm-up. Gleiche für Kniebeugen und Kreuzheben. Wenn Sie nicht abgeneigt, tun beide auf dem selben Tag, Kniebeugen schon wärmen Sie sich ziemlich gut für Kreuzheben, das heißt, Sie brauchen weniger warm-up setzt auf letzteres.
  • Workout-Länge. Ein upper/lower split führen können, zu lange Trainingseinheiten, vor allem auf den Oberkörper, wenn Sie wollen, Bankdrücken, OHP, Rudern, pull-ups/Klimmzüge UND Unterstützung der Arbeit in der gleichen Tag. PPL ist an seiner basis, wobei der Obere Tag und spaltet es auf. Toll, wenn Sie haben nur begrenzte Zeit am Tag.
  • Die Bequemlichkeit der Planung. Man könnte bei jedem Training zweimal pro Woche (PPLPPLx, mit der x einen rest-Tag), die Ihnen einen wöchentlichen Zeitplan, oder gehen Sie für einen Durchschnitt von 5 Trainingseinheiten pro Woche mit spezifischen rest-Tages-Intervallen. Beispiel: Woche 1 könnte PPLxPPx, Woche 2 LxPPLxP, Woche 3 PxLxPPL, Woche 4 xPPxLxPP, Woche 5 LxPPxLx, und Woche 6 wäre wieder auf die 1. Woche Planung. Oder, wenn Sie arbeiten rund um Ihre Wochenenden, wie etwa diese: Woche 1 ist PPLPPxx, Woche 2 ist LPPLPxx, Woche 3 ist PLPPLxx, und in Woche 4 haben Sie schlang wieder die 1. Woche Zeitplan. Es gibt eine Menge von Möglichkeiten, aber Sie bekommen immer noch 1.6 Trainingseinheiten pro Muskelgruppe durchschnittlich pro Woche mit den beiden Optionen. Weniger intensiv als 3 Ganzkörper-workouts pro Woche oder 4 Trainingseinheiten pro Woche in einen upper/lower split (2x pro Woche pro Muskelgruppe), die vielleicht zu intensiv für die Mittelstufe und fortgeschrittene Auszubildende. Aber Sie bekommen mehr als 1 Training pro Woche pro Gruppe, das ist sub-optimal für die Natürliche trainee. Sie können einstellen, scheduling basiert auf der Wiederherstellung und der Intensität, die Sie behandeln können.
  • Da kann man für 2 Trainingseinheiten pro Muskelgruppe pro Woche, das sind 1,6 (oder auch eine andere Ausbreitung) einer PPL-routine angepasst werden kann, im Laufe der Zeit in Planung zur Unterstützung bei der Wiederherstellung, die immer härter und härter, wie die GEWICHTE steigen. Es funktioniert für die neue Mittelstufe und fortgeschrittenen fortgeschrittene gleichermaßen!
  • Als Vorlage es erlaubt, die Variationen. Hätte man den ersten push, pull und leg workouts eines Mikro-Zyklus von 6 Fokus auf das Volumen, dann der zweite push, pull und Bein-workouts, die Mikro-Zyklus der Fokus auf die Intensität. Tun baut auf einem grundlegenden Konzept der Texas-Methode: verwenden Sie den volume Klimaanlage und bieten einen Reiz und dann, wenn Sie sich wieder erholt haben, aus und Sie Ihre Stärke Grundlinie verschoben hat, bis für den Moment, es verwenden, um hart an Intensität.

Auch, statistisch gesehen, die meisten Athleten, die ernsthaft über Ihre Trainingseinheiten und nicht aufgeben nach ein paar Monaten oder einem Jahr sein wird Zwischenprodukte. Der Anfänger-phase ist in der Regel nach 6 bis 18 Monaten, aber die Mehrheit der Freizeit-Kraftsportler nicht zu fortgeschrittenen Stadium, die normalerweise die Domäne von Leistungssportlern. Also, wenn Sie durchforsten Foren und anderen online-Ressourcen, sind Sie verpflichtet, zu führen Sie in eine Menge Leute, die gegangen sind, die auf eine PPL-routine.

Ich bin derzeit dabei ein upper/lower split, wo die ersten beiden Tage mache ich eine Intensive senken und Intensive Ober-Training, und die letzten zwei Tage, um eine untere und eine Obere workout mit etwas mehr Volumen und Unterstützung. Manchmal ist ein workout endet die mehr Zeit als ich möchte, insbesondere den oberen. Beim nachdenken über einen Weg, um vielleicht verteilt es sich mehr, die Natürliche Idee, die mir kam, war etwas, das im wesentlichen die PPL (obwohl ich lieber einen BVG-Auftrag). Wie Ihr Training komplexer und etwas Radfahren beginnt, notwendig werden, ist es wünschenswert, verteilt Sie über mehrere Tage. PPL fast kommt natürlich dann.

So wie ich das sehe, ist es eine ziemlich Natürliche und logische Weiterentwicklung für Menschen, die verlassen haben, die Anfänger-phase und erschöpft, Ihre Fortschritte auf einer transition Programm, sondern als etwas, das sich positiv auf die routine selbst. Diejenigen, die Sie erwähnen, Madcow und Ice Cream Fitness, scheinen besser für ein Anfänger oder als übergang von einem Anfänger-routine in die Mittelstufe. ICF ist absolut ein Anfänger Programm. Madcow Aktien einige oberflächliche ähnlichkeiten mit der Texas Methode und ist mehr ein intermediate Programm. Auf der Powerliftingtowin abgeben, heißt es, dass es scheint besser geeignet, um eine späte intermediate lifter und ich Neige dazu zu glauben, dass das Urteil auf dieser Website. Die meisten Menschen dort, die nicht nach großen powerlifter Summen wollen die Muskel-Hypertrophie und PPL scheint wie eine viel bessere Passform als, sagen wir, Madcow.

Wenn die Leute Probleme haben, aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse in die Effizienz der PPL-Routinen, das wäre ziemlich toll. Aber ich fürchte, eine Menge von Studien gibt, werden auch in Ihrer Länge beschränkt oder konzentriert sich auf Anfänger Gewichtheber, um wirklich Einblicke.

+961
volpato 03 февр. '09 в 4:24

Dies könnte nach unten kommen, um ein paar einfache Dinge.

  • Ihre form
  • Ihre Flexibilität
  • überanstrengung

....Ihre form

Ich habe heben nun für acht Jahre und bin jetzt in der Vorbereitung für New Jersey amateur show später in diesem Jahr. Ich gehoben haben, für Stärke (Fußball im hs) Schnelligkeit (wrestling) und jetzt Körperbau und ästhetische vorsorge in der Schule, für eine show. Allen Weise während meiner Jahre der Ausbildung habe ich nur den Schmerz erfahren du beschreibst am Anfang.. Weg zurück 8 Jahren. Ehrlich gesagt, meine form war komplett Scheiße, dann war ich zu schwer, und ich konnte nicht geben ein Ratten-ass über Flexibilität.

Von dem, was ich verstehe, Sie sprechen über stehen locken mit gratis-bar ? Tragen Sie ein ärmelloses shirt die nextime du Sie und analysieren Sie Ihre Schultern. Wenn Ihr bf% ist niedrig genug, werden Sie sehen, den Streifen in Ihre Schulter während Sie diese..., die angibt, dass Sie tatsächlich gearbeitet wird, während dieser übung. Was ich getan habe um dieses Problem zu verringern, wurde

  • senken Sie das Gewicht und stellen Sie sicher, Ihre Haltung ist komplett stagniert während der gesamten Bewegung. Nach einer Weile die Schulter wachsen, gewöhnen an das Gewicht und die Bewegung und gehen Weg. So dass Sie bewegen sich in Gewicht.
  • Und die Strecke, Scheiße... Das mir erlaubt, um vollständig loszuwerden, die Schmerzen in der Schulter... haben nicht gefühlt in Jahren.

Aber was weiß ich schon lol

+943
phil mccull 14.03.2018, 05:31:16

Ich habe die Ausbildung Crossfit und schweres heben für ein Jahr und verstärkt in den letzten vier Monaten und bin derzeit bei ~75% der Rx GEWICHTE aufgelistet, auf verschiedene Trainingseinheiten. Ich würde gerne bereiten Sie für die Eingabe von Wettbewerben durch die regelmäßige Durchführung einer Reihe von benchmark-workouts neben einer regelmäßigen Stärke-Programm und gelegentliche Teilnahme an den Kursen.

  • Es gibt Dutzende und Dutzende von benchmark-WODs, wie wähle ich eine vielseitige Teilmenge?

  • Einige von Ihnen beziehen, zu schweres heben, andere sehr viele Wiederholungen. Das Gewicht hat zwangsläufig skaliert werden, aber sollte ich auch skalieren, z.B. 100 pull-ups an der Zahl, oder wählen Sie einfach die AMRAPs mit weniger Wiederholungen?

    (Eine variation, die ich gespielt habe, ist ein Team-WOD, wo die Anzahl der Wiederholungen verdoppelt werden, aber ein partner und ich abwechselnd, also machen wir nur eine Teilmenge der Wiederholungen Zeit und Ruhe, während die andere person arbeitet.)

  • Sollte ich den Fokus auf etwas anderes als die benchmark-WODs bei der Vorbereitung? Pläne wie der Plan Der Ausbildung die Kosten fast so viel wie meine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, so bin ich Betrieb wieder auf.

+846
Aklionet 03.09.2017, 03:46:27

Ich Training in meinem Haus, so habe ich zur Grenze meiner selbst, ein bisschen für die übungen. ich habe Bizeps und Trizeps workout für ein Jahr nur, so habe ich beschlossen, die Arbeit aller Muskeln, einschließlich der lower body und upper body.Also Folgendes ist mein Wochenplan

Dienstag: Beine und Brust

  • 4 Sätze Kniebeugen mit gewichten
  • 1 Satz mit 20 Wiederholungen Bulgarische split-Kniebeugen ohne GEWICHTE.
  • 2 Sätze von push-ups.
  • 2 Sätze dips.

Mittwoch: Schultern und abs

  • 4 Sätze sitzend Langhantel drücken
  • 1 Satz bicycle crunches
  • 1 set von iron butterfly.
  • 1 Satz Zehe berührt.

Donnerstag: Bizeps und Trizeps

  • 5 Sätze Konzentrations Kurzhantel curl
  • 1 Satz stehend Hantel curl.
  • 4 Sätze Trizeps-dips

Bizeps und Trizeps getroffen werden zweimal in der Woche.ich möchte wissen, Ihre Anregungen und Hinweise. Wird meine routine geht in Ordnung zu sein. Vielen Dank im adnaves

edit: mein Ziel ist es, muskuläre, ohne Zugabe von Fett.

Grüße, Asd.

+826
Iain Iveson 17.12.2012, 12:58:23

Dies ist eine ziemlich komplizierte Frage, die von einem physiologischen Standpunkt.

Muskel ist aus (myozyten) aufzunehmen (Muskelzellen), die aus ein paar Dinge, die von Interesse in Bezug auf Ihre Frage.

Schauen wir uns ein Diagramm:

enter image description here

Die myofibril (rief vor) sind die Sätze von Fasern in den Muskeln, die verantwortlich sind für die Kontraktion der Gewebe. Sie sind aus vielen sarcomeres miteinander verbunden. Sarcomeres sind so etwas wie -- für den Mangel an eine bessere Analogie -- Stapel von Klett, die können ziehen sich zusammen. Tausende von kleinen motor-Proteine, die sogenannten myosin sind miteinander verbunden und laufen entlang der Filamente innerhalb dieser sarcomeres, jedes handeln so in der Art wie diese: http://fitr.to/myosin.

Unten ist die klassische Darstellung einer die sarkomere. Nicht zu verfangen in der Terminologie hier, aber Sie können die myosin-Köpfe sind alle verheiratet zusammen überspringen und entlang der Aktin-Filamente bei der Kontraktion der die sarkomere, und damit Vertragspartner der myofibril:

enter image description here

Ihre Bewegung ist vermittelt durch die Spaltung von ATP, welches hergestellt wird durch sarkoplasmatischen Retikulum.

Jetzt, da wir verstehen, dass der Prozess, lassen Sie uns einen Blick auf (myozyten) aufzunehmen, sich selbst, so können wir verstehen, das den Weg erzeugt, dass der Muskelkontraktion. Hier ist, was ein myocyte sieht wie folgt aus:

enter image description here

Der ganze Weg, stark vereinfacht, ist:

  1. Das Gehirn sagt "Vertrag!" durch die Nervenbahn an die Muskeln
  2. Die axon-terminal gibt ein chemisches signal auf der myocyte
  3. Der myocyte-releases einige Chemikalien: (1) sagen, das myosin binden an Filamente, die die sarkomere innerhalb der (damit Sie anfangen können, "läuft", wie im obigen video-normalerweise sind Sie nicht gebunden sind), und (2) sagen Sie dem sarkoplasmatischen Retikulum zur Herstellung von einigen ATP-beleben die myosin
  4. Das Ergebnis ist, dass der Muskel kontrahiert

Wenn Sie versuchen, Gewicht Zug, feedback-Mechanismen (taktile, visuelle und propriozeptive) erkennen kann, dass nichts geschieht, was vielleicht bedeutet, dass Sie weitere beleben Sie die Muskeln mit einem stärkeren signal und mehr ATP erzeugt wird, mehr myosin rekrutiert werden, und mehr Spannung erzeugt wird.

Aber-so Ihre Frage-Staaten-sagen, Sie möchten, um zu pflegen, nur zwei Pfund Muskeln Zellen für die angegebenen Muskelgruppen. Welche Variablen dazu beitragen, die Wirksamkeit der Muskel? In anderen Worten, wie effektiv können diese zwei Pfund Muskeln sein?

Naja, je nachdem, wie Sie trainieren, die (myozyten) aufzunehmen entwickeln kann, werden dichter aus myofibril, oder Sie entwickeln mit einem beefier sarkoplasmatischen Retikulum (das ist der Teil, der die Zelle erzeugt ATP), oder irgend wo in der Mitte.

Wenn myofibril Entwicklung wird dadurch begünstigt, viel höhere Spannung erreicht werden kann, in die Muskelzelle, da es mehr Ballaststoffe und mehr myosin entlang läuft es. Dies wäre wünschenswert, wenn man die Ausbildung für einen höheren 1RM.

Auf der anderen Seite, wenn sarkoplasmatischen Retikulum ist bevorzugt in der zellulären Entwicklung, die Muskeln würden weniger Fasern, aber unter anaeroben Bedingungen könnte es länger. Dies bedeutet, es würde mehr Kraft Ausdauer -- vielleicht in diesem Fall wäre es wünschenswert, wenn man die Ausbildung für 6, 8 oder 12 RM (oder eine Variante, die Zeit unter Spannung).

Also um deine Frage zu beantworten, wie der Muskel trainiert ist, bestimmen die myofibril und sarkoplasmatischen Entwicklung der Muskeln und letztendlich die Wirksamkeit eines Muskels unter bestimmten stimuli. Wenn der Muskel Gruppe ist gezwungen, zu bleiben, zu einem bestimmten Gewicht, die Art der Ausbildung wird diktieren, wie gut es wird bei einer Aktion, und damit die Dichte der jeweiligen zellulären Struktur. Als Diät erlaubt, kleinere anabolen und katabolen Stoffwechsel werden es erlauben, diese transformation auftreten, wie das Ergebnis der Ausbildung.

Nehmen Sie die Olympischen Gewichtheber zum Beispiel: Sie halten an einer bestimmten Gewicht-Klasse und trainieren in der 1RM-Modalitäten. Sie entwickeln außergewöhnliche myofibril Muskel -. Am anderen Ende des Spektrums sind Bodybuilder, die Bahn für eine effektive sarkoplasmatischen Retikulum in Ihre Muskel. Das Aussehen des Muskels ist es anders, da ist die Dichte. Eine elite-180 lb bodybuilder würde ganz anders Aussehen, als eine elite 180 lb Olympischen Gewichtheber gleicher Höhe.

Dies sind die beiden "Ende-der-Kette" - Variablen, aber es kann anderen in den Weg, die Prüfung, wie gut die Nervenzellen werden bei der Signalisierung der Zellen für die Kontraktion, bzw. wie gut das Gehirn trainiert ist, zu rekrutieren, die Muskel -. Teil des Gewicht-Trainings ist die Reduzierung der Anzahl der feedback-Schleife Iterationen, die Art von "nickel and dime", das Weg. Zum Beispiel, innerhalb von Millisekunden, das system verhält sich in etwa so: bin ich das anwenden genug Mühe? Nein, ich bin nicht -- muss mehr Aufwand. wie wäre es jetzt? nicht noch mehr Aufwand. Man konnte sehen, wie diese und andere neuromuskuläre Szenarien zum Abbau der anaeroben Ressourcen und reduzieren die Effektivität.

Hoffe, das hilft.

+726
aquariuz 27.07.2014, 16:41:09

Mehr Kalorien = Sie gewinnen Gewicht. Es spielt keine Rolle, ob es butter, Milch und Mehl oder einige Hamburger. Eigentlich, wenn Sie arbeiten heraus, dass ich gehen würde die fast-food-route, da würden Sie bekommen mehr protein. Wenn Sie nicht wie eine "gesunde" Lebensmittel, die kalorienarm ist, dann nicht darum kümmern es zu Essen. Slathering es mit den Kalorien ist nicht zu helfen, die Ursache. Ich würde Experimentieren mit den Lebensmitteln, bis Sie fand eine combo von Dingen, die Sie mochte, die nicht über eine Tonne von Kalorien - Tipp: fettarme Wurst.

+657
reubidium 28.01.2019, 18:41:12

Drücken Sie ups, wie es in der Frage, die du verlinkt sind, sind immer eine gute option. Sie können Progressionen und Regressionen, abhängig von Ihrem Stärke-level.

Kurzhantel floor presses sind auch eine gute alternative, wenn Sie nicht eine Bank, und Sie können wahrscheinlich tun, eine Hantel-fly-Variante.

Hast du ein paar stabile Stühle, die Sie tun können, dips zwischen denen (Sie Zielen auf die Brust, wenn du dich leicht nach vorne).

+647
mtpereira 11.06.2011, 02:01:29

Ich würde gerne wissen, wie Antioxidantien wirkt sich auf den Stoffwechsel und welche sind wichtig für Stoffwechsel-Prozesse.

+586
luben 10.03.2018, 10:20:09

Ich mache stronglifts auf ein Defizit (1760 Kalorien am Tag). Ich bin 5'7" und wiegt 173. Ich war 172 als ich begann, wieder auf dem Programm. Ich musste aufhören, in die Turnhalle aus finanziellen Gründen, und von Oktober '14 bis Februar '15 ich gewann 20 Pfund. Über diese ersten vier Wochen, die ich geschossen bis zu 178lbs und ich bin nun auf einen abwärtstrend hin. Mein Ziel ist es, lean-up (nur nicht eine Fett-Arsch mehr) über 10 bis 12 Wochen. Dann werde ich erhöhen meine Kalorienzufuhr wieder. Ich bin derzeit auf der Essen .75 Gramm protein pro Pfund Körper Gewicht. Aktuelle Lifte: Kniebeuge 210 Bank 120 Zeile 120 Overhead-90 Dead lift 185 + Ich arbeite mir den chin-ups und dips zu 3x10 w/ Körpergewicht.

Der Punkt ist, du bist schwach. Ich bin zu schwach. Also nicht Anstoß nehmen. Wie viele Wochen warst du auf diesem? Ihr gedrungen sein sollte, Ihre dominante heben, IMHO. Fallen in der Liebe mit lift und Folgen Sie Medhi das Programm auf den Brief. Es gibt keine Weise, die Sie sein sollte, Abwürgen an 175x5x5. Setzen Sie zielt auf die Verdoppelung Ihres Körpergewichts auf die Kniebeugen und Toten heben und passt es auf den overhead. Zumindest ist das mein Ziel für 5x5. Wenn das Programm verschiebt, bevor dann, dann soll es so sein.

+537
rick94 28.04.2011, 16:39:09

Ich bin 31 Jahre alt, hier ist mein 4-Tage-plan:

  1. Dienstag: Bizeps nur 1 Stunde
  2. Mittwoch: Trizeps nur 1 Stunde
  3. Donnerstag: Brust nur - 1 Stunde
  4. Freitag: Schulter + Rücken - 1 + 1 Stunden
  5. Samstag+Sonntag+Montag: Kein Training, nur stellt (AUFTRAGGEBER Muskeln w/o-GEWICHTE) 10 Minuten am Tag

Im oben genannten workout-es gibt wenig warm bis in den Anfang und warm, dass sich im Ende. Unmittelbar nach dem Training nehme ich 1 ei mit kaltem Wasser. Danach ein Glas Milch mit Haferflocken+Poha, gefolgt von der normalen routine der Nahrung, in der Nacht habe ich zwei Glukose-Kekse und 1 Glas Milch.

Ich habe diese im August 2014 - bis jetzt. In den Anfang von Bizeps waren 13.8, jetzt sind Sie 14.5(nach dem beugen), Gewicht war 80Kilos und jetzt ist es 77Kilos.

Mein Ziel ist es, 16 Zoll Bizeps (nach dem beugen).

  1. Halten Sie diese routine, wenn ich erwarten können, erreichen mein Ziel?
  2. Sollte ich kaufen und protein-shake in meine routine, um das Ziel zu erreichen oder erreichen zu können, ohne Sie?
  3. Was ist der optimale Weg, um die besten Ergebnisse aus der protein-shakes?

+482
Harsh Doshi 23.07.2012, 14:38:55

Einen Tauchgang durch die 5x5 website gedrungen Seite hier

Zusammenfassend, Sie müssen nicht count Wiederholungen mit schlechter form. Wenn Sie einen Satz von 5, wobei 1 schlecht rep dann nur die Aufnahme 4 für diesen Satz. Dies führt dazu, Sie zu wiederholen, das gleiche Gewicht oder de-laden der nächsten Sitzung (automatisch, wenn Sie die app).

+478
Denn 01.01.2017, 16:39:51

Aktuelle standard-übung Empfehlung (CDC, NHS, Mayo-Klinik, etc.) ist: 75 Minuten kräftige übung + mindestens 2 Trainingseinheiten Krafttraining pro Woche.

Ich bekomme nicht diese scharfe Unterscheidung zwischen den beiden, denn was ist Kraft-training, wenn nicht kräftige übung selbst?

Ich GEWICHTE heben 4 x 1h pro Woche. Nehmen Sie Pausen zwischen den Serien, das ist mindestens 60 bis 120 min der kräftige übung, GEWICHTE zu heben. Warum ist diese Zeit separat gezählt ab der 75 min empfohlen kräftige übung?

Ich versuche zu verstehen, ob es möglich ist, zu erreichen, Empfehlungen über die Aufhebung allein, und wenn es ist, was ist dann der Mindestbetrag.

(Anmerkung: ich weiß, cardio ist gut für die Gesundheit, das ist nicht der Punkt hier)

+462
FunKM 02.07.2016, 19:20:08

Um die Festigkeit zu erhöhen, müssen Sie effektiv brechen Ihre Muskel Gewebe, so dass, wenn es heilt, es kommt zurück, stärker als zuvor. Dies bedeutet, dass, zu einem gewissen Grad, müssen Sie "feel the burn".

Zusätzlich, nach dem Training, müssen Sie geben sich selbst die richtige Ernährung in form von protein, Kohlenhydrate und Fett, sowie geben Sie sich viel Ruhe.

Im Laufe der Zeit, werden Sie fühlen sich weniger wund nach dem Training, wie Ihr Körper passt sich an und wird stärker. Mit dieser sagte, sollten Sie nie Training bis zu dem Punkt, wo Sie sich in körperlichen Schmerzen. Muskelkater und Schmerzen sind verschiedene Tiere, minimale Schmerzen, kann gut sein, sowohl geistig als auch körperlich. Wenn Sie das Gefühl Schmerz, das bedeutet, dass Sie etwas falsch machen, und sollten Sie Anpassungen vornehmen, um zu verhindern, dass der Schmerz erneut Auftritt.

+447
AndroidTa 05.04.2013, 16:37:31

Muskelkater ist kein Indikator für übertraining. Gehen Sie voran und arbeiten.

+412
morningdewprocess 29.10.2018, 16:57:58

Ich weiß, Sie können nicht überfordert youself zu einfach, aber ich möchte Fragen, ob das ok ist, das zu tun.Ich mache auf jede Muskelgruppe 4 übungen 4 Sätze 12 Wiederholungen und ich dachte, dass nach jedem Satz zu reduzieren, die GEWICHTE und mehr Wiederholungen.

Zum Beispiel:

Ich beginne Bankdrücken mit 90 kg,und ich mag 10-12 Wiederholungen nach ich bin erschöpft und sofort wenn ich fertig bin, ziehe ich einige GEWICHTE und anfangen, das zu tun 12 Wiederholungen mit 40 kg.

Zu machen, mehr klar, dass ich nicht 2 Sätze mit 90 und 2 Sätze mit 40 zu 4 sets,keine.Ich mache 4 Sätze mit 90 und 4 Sätze mit 40,nur klar zu sein.

Meine Frage ist,ist es das Wert?Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen und verfügen über gut definierte Muskeln.

+369
CarterMan 14.11.2013, 04:01:40

Es gibt zwei verschiedene Antworten auf Ihre Frage. Für die Freunde, die sagen, Sie blieb wach für 30 Tage ohne eine Pause zum schlafen, diese Freunde sind offensichtlich ziehen Sie Ihre Bein. Um Dinge zu machen, mehr klar, ES IST UNMÖGLICH, WACH ZU BLEIBEN FÜR 30 TAGE lang, OHNE zu STERBEN, also, wenn Ihre Freunde sind vermutlich "lebendig ist," dann sind Sie am Lügen waren. Ich sollte auch beachten, dass der Weltrekord für die meisten Tage ohne Schlaf Mautgebühren werden über 11. Wenn jemand ging letzten 2 oder 3 Wochen ohne zu schlafen, Sie würde sterben. Häufige Nebenwirkungen der Mangel an Schlaf persistierende mehr als ein einzelner Tag sein kann, Halluzinationen, Verwirrtheit, verschwommenes sehen, Immunsystem heruntergefahren(ich glaube, es ist nicht für gut, aber, wie die anderen Dinge), verwaschene Sprache, in anderen Worten, die person, die fehlte, richtigen Schlaf erfahren würden, schließen die Symptome einer person, die betrunken war. Zweitens, der Freund, der sagt, er schläft etwa 2 Stunden täglich, könnte in der Theorie sein, dies zu tun, aber er würde schließlich sterben an einem Herzinfarkt, nach über 10 Jahren von diesem, so berate ich Sie schlagen ihn, dass er etwa 5-7 Stunden extra Schlaf auf seinem aktuellen Niveau, so dass er Summen mit etwa 7-9 Stunden täglich. Wenn dein Freund schläft 2 Stunden täglich, obwohl, wahrscheinlich würde er derzeit ein sehr mürrisch person und auch zeigen Symptome von Erschöpfung und Verwirrung ständig, vorausgesetzt, er tut dies bereits seit über 4 oder 5 Tage. Er hätte auch schwarz oder lila Ringe unter seinen Augen.

+364
Andrew Palaistras 01.04.2012, 06:03:57

1:1:1, oder 33% zu 33% zu 33%, oder sonst etwas zu diesem Effekt, aber Sie wollen, um es zu betrachten. Sie werden wahrscheinlich nicht Nagel es genau ist, aber das wichtigste ist, um eine gute balance aller Makronährstoffe, so dass Ihr Körper kann entscheiden, wie er das, was er braucht.

Eine gute Faustregel, die ich gehen ist, um sicherzustellen, dass ich habe zumindest ein jeder den ganzen Tag, und mindestens 3 verschiedenen Quellen von protein, Kohlenhydrat und Fett jeweils während der ganzen Woche. Dann wirst du nicht ernsthaft einen Mangel an etwas, auch wenn Sie nicht besonders ausgewogen.

+310
Aia6 16.03.2017, 13:12:03

Laufband natürlich. Ihr Körper wird verwendet werden, um den park oder env. Wo Sie considor Fuß in der Erwägung, dass Laufband wird Ihnen helfen, in Variante. Und als Sie sagten, Sie können mehr Zeit und gehen Sie etwas mehr Abstand, ohne Laufband, es wird nicht helfen, so viel.. Weil die mehr Anstrengungen, die Sie machen, in der mindestens die Zeit, desto mehr werden Sie Gewicht verlieren, als im Vergleich zu der anderen Methode, die Sie erwähnt.

+296
Jesse Macmaster 18.05.2019, 09:30:32

Eines der wichtigsten Dinge, die Sie bemerken werden, die mit Alkoholkonsum (insbesondere Alkohol) ist, dass:

  1. Abnahme/Appetitlosigkeit
  2. Dehydration

Diese zerstören Ihre Gewinne erheblich, wenn Sie denken, wichtiger ist, über Nährstoff-timing. Wenn Sie gewidmet sind, um Ihr Handwerk, Sie wissen, dass Essen alle 2,5-3 Stunden optimal zu pflegen, Stoffwechsel. Sobald Sie anfangen zu fehlen, Ihre Marke, Ihr Körper erkennt, dass es erwartet wird Ressourcen, aber empfängt nicht die Ressourcen aufgrund der zerstörten protein-Synthese-Prozess.

Also, Kannibalismus des Muskel-Gewebe -.

+251
Nathan Rutman 22.09.2014, 08:02:42

Ich empfehle die push-ups und crunches. 100 push-up ist eine wirklich beliebte workout für kurze Zeit. Hundert Liegestütze

mein Mann, gibt Plyometrics ein guter Versuch, es wird nicht enttäuschen =) . ich bin nicht sicher, ob dies als spam angesehen wird, aber hier ist eine einfache, 15 min Training link Plyo

Bitte lassen Sie mich wissen, nach Plyometric, was Sie denken, arbeiten HART bitte =)

+210
hretic 19.03.2016, 19:01:51

Kate,

Dieser Muskel, der Ihnen ein Gefühl von Anspannung könnte sehr gut sein, seitlicher Streckmuskel (TFL). Dieser Muskel aktiviert ist, indem Sie extern drehen Sie die Hüfte leicht seitlich der Hüfte und etwas flex im Hüftgelenk (30 Grad in beide Bewegungen).

Vergessen Sie nicht, dass dieser Muskel ist auch ein Teil unseres ITB, so dass, wenn Sie extern drehen, tibia, es wird sich ebenfalls an der Hüfte. Dieser Muskel aktiviert ist, werden die meisten während ein überstrecktes der Lendenwirbelsäule zusätzlich zu den Bewegungen, die oben beschrieben (ER und ABD oder der Hüfte). Menschen mit verstärkter Lordose oder wölbt den Rücken beim Bankdrücken manchmal das Gefühl, dieser Muskel Krämpfe.

Sie scheinen ein grosses wissen über Krafttraining. Also, ich möchte Sie Fragen, warum sind Sie so dass Sie Ihren Rücken wölben, die viel beim Bankdrücken? Dies ist zwar ein sehr häufiger Fehler den viele Menschen machen in der Turnhalle, und obwohl Sie behaupten, daß Sie Bank mehr (Betrug). Aber diese Technik (Wölbung der Rückseite) hat sich gezeigt, zu erhöhen, mehr stress, sowohl auf der Hüfte (in deinem Fall) und im unteren Rückenbereich.

Haben Sie versucht, platzieren Sie Ihre Füße auf der Sitzbank (mit gebogenem Knie)?

+171
Radar Detector 25.12.2015, 14:01:01

Ein bisschen hintergrund, was vielleicht helfen könnte, in der Bewertung der situation. Wenn Sie vermeiden möchten, den fluff, die tatsächlichen konkreten Frage Fett an der Unterseite.

Bis Anfang April dieses Jahres habe ich getan, dass eine lineare progression mit mehr oder weniger der Start-Stärke-Modell, mit einigen der typischen Spielereien, Mark Rippetoe nicht genehmigen. Keine powercleans (ich kann nicht für das Leben von mir bekommen, in der rack-position, nicht so interessiert, explosive power), die hinzugefügten Zeilen. Vor, dass ich schon über 1,5 Jahren Krafttraining mit sehr mittelmäßige Ergebnisse, vor allem aufgrund einer Angst vor der Wiedererlangung Fett und Essen nicht durch Hochebenen. Diese Zeit, die ich aß, wie ich es gemeint-und die 6-monatige Fortschritt war besser als alles vorher. Ich würde nicht sagen, es war eine Verschwendung experience-wise, obwohl.

Jetzt ist die Zeit gekommen, um zu verlieren, dass überschüssiges Fett, so dass seit Anfang April habe ich eingeführt, eine Kalorien-Defizit. Ich bin eine Senkung der Kalorien von Woche zu Woche anstatt direkt Talfahrt in einigen unteren Wert, da diese leichter zu pflegen für die geplante 12-oder-so-Wochen und scheint zu vermeiden, das typische Gewicht-Verlust-Stände. Unabhängig davon, ob ich Recht, so scheint es, zu arbeiten und Gewicht zu verlieren ist derzeit einfach.

Leider, in den letzten paar Wochen ist meine motivation, mein Training hat einen Sturzflug. Ich finde mich so mental Ausreden, wie "ich geh früh schlafen und mehr Zeit für die it von morgen" oder gehen Sie zu prüfen, einige Stack-Überlauf Fragen auf meinem laptop und stick herum, bis es scheint zu spät, um noch ins Fitnessstudio zu gehen. Ich habe gepflegt, ein ziemlich konsistent Fitness-Disziplin für zwei Jahre, abgesehen von der gelegentlichen schlechten Woche, und normalerweise genoss mein Training trotz Selbstzweifel und Schleifen durch ein paar übungen. Also ich bin mir nicht sicher, warum die Dinge genommen haben, in dieser Runde.

Einige Gründe die ich mir denken kann:

  • Ich habe ein klares Ziel für ein halbes Jahr (stärker werden, egal was) und jetzt, dass dieses Ziel Verschiebungen (, Gewicht zu verlieren, pflegen Stärke) ich bin ein wenig richtungslos.
  • Ich bin gespannt auf ein Training gehen, "schlecht" im Vergleich zu den vorherigen, da einige Verlust von Stärke ist unvermeidlich mit einem kalorischen Defizit.
  • Ich habe müde geworden, das gleiche zu tun-Training und übungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bank -, Schulterdrücken, Rudern, Klimmzüge) die ganze Zeit.
  • Die Idee zu hocken 3 mal die Woche und jedes mal, dass es mein bestes geben, bis auf die Letzte rep hat verbrannt mich (mich und die hocken nicht auf die besten Konditionen).

Wenn nach einem langen und erfolgreichen Zeitraum der arbeiten heraus, dass es ein plötzlicher Mangel an Wunsch, auch weiterhin, was ist wahrscheinlich der wichtigste Faktor? Was ändern würde, die Dinge umzudrehen?

+168
lub 06.09.2018, 14:31:25

Mit Ihr Training, werden Sie sehen, einige Ergebnisse, aber nicht die besten Ergebnisse. Dies ist, weil:

  • Ihr Programm konzentriert sich nicht auf die Dinge, die wichtig sind in dieser phase Ihrer Ausbildung
  • Ihr Programm ist ineffizient
  • Ihr Programm könnte sein, viel einfacher
  • Ihr Programm lässt nützliche übungen
  • Ihr Programm plant nicht für vorhersehbare progression

Fokus

Sie sind Dünn und schwach, aber Ihre routine sieht sehr spezialisiert, wie angemessen wäre für einen bodybuilder mit einem bereits gut entwickelte Basis an Kraft und Masse suchen, zum Ausgleich besonderer Schwächen oder markieren Sie bestimmte Bereiche Ihres Körpers. Aber jetzt, du bist schwach, alles vorbei. Sie sollten zunächst starke.

(Ich meine nicht schwach als abwertend. Was ich meine ist, dass Ihre aktuelle Höhe und Gewicht, es ist klar, dass du eine Menge Raum zu wachsen, in Bezug auf Muskelmasse und Kraft. Dies ist eine wunderbare Zeit für Sie, wie ein lifter. Wenn Sie das richtige Programm, sehen Sie schneller Ergebnisse als jede andere demografische.)

Effizienz

In Bezug auf Zeit-Verschwendung, von Ihr Training beinhaltet:

  • Stehende Military Press - 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
  • Kurzhantel-Bankdrücken 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
  • Hammer strength Schrägbank-Presse-Maschine - 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
  • Hammer strength Bankdrücken Maschine 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen

Warum 3 verschiedene übungen Brust und 4 übungen arbeiten den Trizeps? Das tun der einfachen Hantel Bank drücken Sie für drei Sätze von fünf, mit einem Gewicht schwer genug, dass Sie nicht tun können eine andere Brust oder Trizeps übung in das Training wäre eine viel bessere Verwendung Ihrer Zeit und geben Ihnen einen besseren return-on-investment. Sie würde stärker werden, schneller, und während das 5-rep-Bereich zugeschnitten sind, um Kraftzuwachs als Hypertrophie (Größe, Verstärkung), Sie werden anheben, so viel mehr Gewicht, dass es um die Differenz. Man kann nicht stark ist, ohne auch immer groß.

Das gleiche gilt für, wenn Sie beide Schulterdrücken, Trizeps-Erweiterungen, und ein Trizeps-pull-down in der gleichen workout. Der overhead drücken, wenn Sie fertig sind mit ausreichend Gewicht zu erschöpfen Ihre Fähigkeit, zusätzliche übungen sollte alles, was Sie brauchen, und besser für Sie, in dieser phase Ihrer Ausbildung.

Einfachheit

Für einen Anfänger, auch wenn das letztendliche Ziel ist bodybuilding, man muss sehr konzentriert, einfaches Programm, mit nicht mehr als drei übungen pro Training, ausgewählt aus einer kleinen Menge von basic barbell übungen und Accessoire-übungen (Kniebeuge, Bankdrücken, overhead press, Kreuzheben, power clean, chin-ups/pull-ups), bis Sie erschöpft, Kraft-Gewinne auf das Programm. Das wird nicht lange dauern... vielleicht 3-6 Monate. Dann können Sie sich spezialisieren. Nach einer Allgemeinen Stärke-Programm, werden Sie in einer viel besseren position, Ihren Körper zu Formen wie Sie es wünschen.

Auslassungen

Auch durch das auslassen von schweren Langhantel-Kniebeugen und Kreuzheben sind, verpassen Sie am ganzen Körper, die hormonelle Reaktion ausgelöst, die durch diese Arten von Aufzügen. Auch wenn Sie nur kümmern, wie Sie Ihren oberen Körper aussieht, gibt es kein ersetzen der Wirkung der hormonellen Reaktion (Wachstumshormon, Testosteron) ausgelöst durch die schwere, Ganzkörper-Aufzüge wie Langhantel Kniebeugen und Kreuzheben. Fügen Sie diese zu Ihrer routine, und Sie sollten sehen, bessere Fortschritte in Richtung Ihrer Ziele alles rund um.

Planung für die Weiterentwicklung

Weitere, in der Weise, die Sie beschreiben Ihr Programm, es scheint, Sie haben keinen plan für die Weiterentwicklung. Sie sagen oft: "3 Sätze, 8-12 Wiederholungen", aber warum 8-12? Warum nicht 8? Warum nicht 12? Hängt es ab, wie Sie sich fühlen? Sie sollten wirklich wissen,, wenn Sie Schritt in der Turnhalle, wie viel Gewicht und wie viele Wiederholungen Sie werden in der Lage sein zu tun, eine übung, basierend auf der Leistung aus dem letzten Training und einer vorhersagbaren Anpassung in deinem Körper zwischen zwei Trainingseinheiten. Sie wäre besser gedient werden, durch die Umstellung auf ein Programm, das es ermöglicht diese Art der inkrementellen erhöht.

Was ist zu tun?

Zwei sehr beliebte Anfänger-Programme, die der Einhaltung dieser Grundsätze sind Ab Stärke und Stronglifts 5x5. Ich gebe einige Informationen über diese Programme in einer anderen Antwort hier.

+131
bionicgij 05.06.2016, 19:58:03

Bisherige Themen, die Sie untersucht haben, die resorbierbare Menge an protein pro Tag (<0,8 g/lb), aber wie viel protein kann der Körper absorbieren, während eine post-workout-Mahlzeit?

Dies ist von besonderem Interesse im intermittierenden Fasten-Protokolle, wo man vielleicht zwei Fütterung Episoden, sagen post-mittags-workout und Abendessen.

+122
Rupank Pahuja 01.10.2015, 22:31:39

In der Regel Wasser - /carb Gewicht schwingt sehr viel größer sind als Fett-Verlust.

Das klingt wie Wasser-retention, verursacht durch Cortisol verursacht durch Kalorien-Restriktion in der Woche, die wird gelöscht, wenn Sie "betrügen" am Freitag Abend.

Sehen http://www.leangains.com/2010/01/how-to-deal-with-water-retention-part.html

Auf halbem Weg durch das Studium die Männer durften eine Erleichterung Abendessen zu Feiern, Ihre Fortschritte. Eine große Mahlzeit von 2300 kcal serviert wurde; gebratenes Huhn, Kartoffeln, Soße und strawberry shortcake. In dieser Nacht bekam jeder häufiger als üblich urinieren. Am nächsten Tag entdeckten Sie, dass Sie hatte jedes verlorene Pfund mehrere.

Wasser-Wiegen-änderungen können auch aus Veränderungen im Glykogen -, aber das würde das Gegenteil von dem pattern, was Sie beschreiben.

+93
Darlingtont John 02.08.2015, 06:07:31

Ich möchte beginnen Sie zu laufen. Allerdings bin ich Angst vor Beschädigungen an den Füßen, Knien oder Hüfte durch das laufen auf einer regulären basis. Also, was sind die wichtigsten Dinge im Hinterkopf haben, um zu vermeiden, irgendwelche Gefahren für meine Gelenke von Anfang an.

Ich sollte erwähnen, dass ich bin nicht übergewichtig im Gegenteil, ich bin in sehr guter Form und 27 Jahre alt. Allerdings habe ich keine Laufenden Erfahrungen. Vielleicht sollte ich noch hinzufügen, dass es mir zu hart.

Die Laufstrecken, die ich im Sinn haben, sind 4km - 8km, damit ich nicht wollen, dass es sehr lange Distanzen. Allerdings würde ich gerne übernehmen einige Intervall-Läufe und sprints in meine Laufenden Sitzungen.

Es wäre schön, wenn man könnte hinzufügen, einige (Sport-wissenschaftliche) Referenzen auf Ihre Antworten.

+16
Cerlin Boss 22.07.2014, 12:13:07
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