Ist das ein richtiges Trainingsprogramm für die besten Ergebnisse?

Ich bin ein 54 Jahre Alter Mann, wurde Krafttraining für über ein Jahr. Ich leite ein Bauunternehmen und arbeiten so ziemlich jeden Tag.

Manchmal ist es schwierig, nach der Arbeit, aber ich versuche, Sie zu heben jeden Tag. Meine jetzige routine:

  • Tag 1) 6 Sätze Bankdrücken, super setted mit Trizeps-drücken

  • Tag 2) 6 legt der Breite Griff pull-downs super eingestellt mit gebogenem Griff-curls

  • Tag 3) 6 Sätze enger Griff, aufrecht Reihen keine super-sets (noch)

Und ich starten am 4. Tag.

Sehe ich die Ergebnisse in meinen Körperbau (wenn auch langsam). Ich esse immer 3-Platz/Qualität der Mahlzeiten (großes Frühstück, sandwich und Obst zum Mittag, und was auf den Tisch für das Abendessen) und außerdem habe ich 3 Eier, 3 Bananen, einige Molke-Pulver zu ergänzen, zu trinken jeden zweiten Tag um 2PM.

Ich bin 6'2" hoch und Wiegen etwa 207 Pfund. Ich habe keinen verarscht gut, aber habe keine Fettpölsterchen weder. Hier ist, was ich möchte etwas Hilfe mit: Ist meine routine, ideale? Kann es verbessert werden? Soll ich erhöhen meine sets? Sollte ich mehr Ruhe für ein schnelleres Wachstum?

BTW: meine Ausrüstung ist eine Art von all-in-one Kabel-Sender. Ich habe keine freien gewichten (noch), aber derzeit Kabel sind meine nur das Gewicht der Ausrüstung. Vielen Dank für alle Ratschläge und Anregungen.

Mit freundlichen GRÜßEN,

-Tony D.

+554
megapavlo38 26.01.2011, 10:47:44
25 Antworten

Eher als Fokus auf den Gewichtsverlust ist, werde ich den Fokus auf Ihre Ziel von Erhöhung der Muskel-definition.

Erstens, ich verstehe, dass Sie als Tänzerin gibt es gewisse Einschränkungen, die kommen mit, wie Sie Aussehen kann. Verwalten Sie Ihr Gewicht und Figur erfordert selbst-Disziplin, die bedeutet, dass Sie die richtige Ernährung und richtige jeden Tag. Dies ist nicht zu sagen, Essen sehr wenig, aber das Essen, was Sie brauchen für Ihre Ernährung. Als jemand, der Gewicht-Lifte, es ist nicht ungewöhnlich für mich zu gezwungen werden, mehr zu Essen als ich fühle mich wohl auf einige Tage, um sicherzustellen, dass ich erhalte, was ich brauche - und das ist nicht ungewöhnlich, dass viele elite-Athleten, die können wir auch professionelle Tänzerinnen.

Um die Muskel-definition Sie können reduzieren Sie Fett-oder Muskelmasse zu erhöhen. Beides gleichzeitig ist schwer.

Wie bereits erwähnt, Ihre Höhe und Gewicht ist im normalen Bereich, und verlieren zu viel Gewicht (entweder Muskel oder Fett) wird zum Nachteil. Damit lässt die Fokussierung auf die Erhöhung Muskel.

Cardio wird nicht Muskeln aufzubauen, es ist toll für viele Gründe, aber Ihr tanzen ist wahrscheinlich genug, um zu sehen, die positiven Wirkungen des Herz-Kreislauf-übung. Überspringen Sie Ihre cardio-Fitness-Studio-sessions für etwas anderes wird helfen, mit Ihrem Ziel.

Muskelaufbau erfordert, heben Dinge, und es wird nicht machen Sie 'sperrig' oder 'Männlich' und ist notwendig für die definition. Es wird auch helfen, mit Ihr zu tanzen - schwere pylometric übungen wie power cleans und box jumps wird Wunder tun für Ihre vertikalen Sprung, ideal für Eintauch -, sondern auch für ein Grand jeté. Diese werden auch bauen große Muskeln auf Ihre quads und die Oberschenkel, und geben Ihnen eine große hinter. Während übungen wie dips und Klimmzügen geben Sie die definition in Ihre Arme, sondern geben Ihnen auch die Oberkörper Stärke und balance für einige der mehr gymnastischen Bewegungen.

Kurz gesagt, bei deiner Größe und deinem Gewicht, weniger den Schwerpunkt auf Fett verlieren, und mehr auf den Aufbau einer starken funktionellen Muskel, der sieht toll aus-aber auch helfen, setzen Sie vor dem rest in Ihrem Beruf. Viel Glück!

+941
524888 Wusi 03 февр. '09 в 4:24

Die Frage, wie gefragt zu sein scheint", kann ich darauf Vertrauen, ein bodybuilder, basierend auf Ihr Aussehen?" Ich würde sagen Nein - zu viele Sportler wurden bei Lügen erwischt über die Jahrzehnte. Dies beinhaltet unbekannte Amateure, die gelogen, um Forscher zu bekommen, gym Zeit, Gesundheitscheck, usw. Es ist ein ernstes problem für Sportwissenschaft. Das heißt, Sie könnten überrascht sein, was Sie durchführen werden, wenn Sie versuchen. Denken Sie daran, Sie nicht wirklich wissen, Ihre genetische potential, oder Ihr angeborenes talent für die Mühe. Schließlich kümmern Sie sich nicht plötzlich aufwachen sah aus wie der Hulk - befürchten, eines Tages aufzuwachen und plötzlich merken, dass Sie 50 Kilo übergewicht mit einem schlechten Rücken. Letzteres scheint das zu sein, was geschieht für die meisten Menschen.

+918
Billy Burke 14.11.2014, 20:19:00

Wie ist es möglich, zu verbringen 45-60 min auf dem Laufband bei 3 Meilen pro Stunde und erfassen nur 4 aktive Minuten? Ich glaube, der Fitbit flex ist nicht genau zu zählen aktive Minuten.

+909
Shalaka Kamat 18.07.2013, 23:16:12

Ich fange eine übung regiment zur Bekämpfung der negativen Auswirkungen meines Lebensstils - insbesondere, Stunden über Stunden notwendig, sitzen an einem computer-Schreibtisch, Lesen und Tippen entfernt an text für Stunden am Ende.

Nein, ich bin kein Schriftsteller. Ich bin ein Informatiker.

Für 8 Stunden am Tag, ich arbeite an einem computer, in einem computer-Stuhl, mit meinem Rücken und Hüfte gebeugt in einem klassischen "Tetris " Z" - Form, die ich weiß, für eine Tatsache, ist nicht gut für meine Wirbelsäule. Ich kann ein wenig zu Fuß rund um das Büro während der kurzen Pausen, aber das wird nur so viel tun, und ich bin nicht daran interessiert, als Ersatz für meinen computer Stuhl mit einem steh-Stuhl oder einem gymnastikball.

Ich fange eine übung regiment die eine oder andere Weise - ich möchte mich körperlich verbessere mich - und es wäre schön, mein regiment passen zu meinem lebensstil, und um die negativen Dinge, die ich mache, um meinen Körper.

Welche Art von übung regiment kann helfen, halten Sie meinen Rücken und Hüften stark, wenn ich ein Leben führen, das, von der Notwendigkeit, hat mir in einem Stuhl sitzen für Stunden am Ende?

Ideal, denn ich wohne in einer Wohnung mit wenig Stauraum, das regiment sollte die Ausrüstung minimal. Und weil ich Lebe in einer Gegend, in der es einen harten winter, sollte es werden meistens im Haus, so dass ich weitermachen kann es ganzjährig.

+881
Ferrrmolina 07.10.2019, 18:08:47

Sie nie Angst überwinden, Sie müssen nur sicherstellen, dass Angst, die nicht zu überwinden Sie. Leichter gesagt als getan. Sobald jemand ausfällt oder verletzt wird, der Gedanke, dieser moment bleibt in uns, egal, wie viele erfolgreiche versuche gemacht wurden, die vor oder nach diesem Vorfall. Sie jemals gewundert, warum Mike Tyson konnte nicht kommen zurück von seiner verlieren zu Douglas? Wahrscheinlich, weil er nie dachte, dass Angst und einmal konfrontiert mit dem es nicht wusste wie es zu handhaben (gewissermaßen die Kehrseite der Menschen, die beginnen mit keine Angst). Die überwindung eines bekannten/akzeptierten Angst heißt Mut.

Visualisieren Sie (wirklich visualisieren) erfolgreich machen die back-flips/handspring, über und über und push-back auf alle Gedanken, zu scheitern. Akzeptieren Sie, dass Sie möglicherweise verletzt und wenn Sie das tun, dich abholen, es abzuschütteln und es wieder tun. Denke daran, andere haben getan, was Ihr tun, denken Sie daran, wenn Sie getan haben andere Dinge, die geführt haben könnte, die zu Verletzungen und dann tun Sie es einfach. Die seltsame und soweit ich weiß, unbewiesenen Tatsache ist, dass je mehr man etwas fürchtet, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie immer mehr Verletzte aus es (erhöhte Spannung).

Zusammenfassung: akzeptieren Sie die Angst, visualisieren Erfolg und es einfach tun

+868
C Baker 09.11.2013, 14:43:18

Im Vergleich zu meinen Schultern und die Arme (und auch mein abs), meine Brust ist praktisch nicht existent. Für solange ich kann mich erinnern, ich hatte schon immer ziemlich muskulöse Arme & Schultern (wahrscheinlich nach unten zu Trommeln, da ich nicht wirklich arbeiten richtig, bis vor ein paar Jahren), aber wo Sie dazu neigen, um zu sehen, Bilder von fit Jungs, Sie schauen, wie Sie haben ein paar dick geschnittene steaks für den Brust-Muskeln, während ich anscheinend haben ein paar mittelgroße Pfannkuchen.

Ich habe gelesen, eine Menge von Informationen, was darauf hindeutet, dass push-ups, besonders breit Griff und Neigung, zur Entwicklung der Brust; aber habe ich auch gelesen (und ich derzeit nicht finden können, den link), dass dies nur entwickeln, die untere Brust, und für die wirkliche Masse, die ich arbeiten sollte die Obere Brust mit flach Langhantel-Pressen, Bankdrücken und flyes, mit 4-6 Wiederholungen bei 80-85% von meinem 1 rep-maximal.

Allerdings habe ich auch eine eigene pull-up-routine mit enger & weiter Griff (gerade Beine und Beine), overhand, bar, Schecks usw. und das fühlt sich an wie es funktioniert meiner Brust mehr als alles andere, trotz der Tatsache, dass ich ursprünglich fand es auf der Suche nach core-Stärkung workouts.

Somit bin ich bei ein bisschen ein Verlust, wie und wo beginnen; in der Erwägung, meine Schultern, Arme, Bauchmuskeln und sogar mein Rücken scheinen alle weit mehr entwickelt sind als mein Kopf, ich bin mir nicht sicher, was ich tun sollte oder wie oft sollte ich es tun.

Insgesamt ist dies die Art von Körperbau bin ich nach:

enter image description here

Obwohl seine Brust ist nicht riesig, man kann definitiv sehen, Linien, die definieren, seine brustmuskeln. Das ist , was ich will.

+857
eliasah 05.10.2011, 02:31:09

Es ist nicht schädlich per se, aber es ist nicht die optimale Art der Weiterbildung. Es ist nicht training alle Muskelfasern, und es ist nicht die Vorbereitung Ihres Körpers auf allen Ebenen. Sie nicht tun, werden keine seitlichen Bewegungen zum Beispiel. Die berücksichtigt werden sollten, damit für eine insgesamt bessere übung.

+832
Abdullah Ollivierre 11.10.2012, 03:08:55

Ich habe einmal eine Studie gelesen/Artikel über Lauftechnik, aber ich fürchte ich kann nicht finden, es jetzt. Ich kann zusammenfassen, dass es tho.

Grundsätzlich gibt es einige Faktoren, die schnell laufen. Diese sind Schrittlänge, Flugzeit, Bodenkontakt, Schrittfrequenz.

Die Studie zeigte, dass auf einer bestimmten Ebene der Wettbewerbsfähigkeit, die meisten top-Athleten hatte eine sehr ähnliche Schrittfrequenz - mening, dass Sie legte ein Bein vor das andere, in fast dem gleichen Rhythmus. Man könnte daraus schließen, dass Sie einfach nicht tun es schneller.

Wenn Sie können nur so viele Schritte in eine bestimmte Menge an Zeit, wie Sie schneller werden? Sie machen mehr Fortschritte, die Maximierung der Flugzeit und der Minimierung der Boden-Kontakt. Wie erreichen Sie das? Drücken Sie mit mehr power, mehr dynamisch.

Das ist natürlich wahr, für ein all-out Anstrengungen. Sie tun, dass, wenn Sie versuchen zu erreichen maximale Geschwindigkeit, bei der die höchste Trainingsintensität. Sie werden nicht in der Lage zu erhalten solch einen Lauf für längere Zeiträume. Meiner Meinung nach, das ist, warum Langstreckenläufer kann nicht sein, dass du so viel Fokus auf die "power" Ihrer Laufenden - Sie sind Tempo selbst und der Erhaltung der Energie für den langen Lauf.

+805
Michiel Rademakers 10.09.2011, 08:19:04

Sie möchten die Wiederholungen so schnell wie möglich, aber wenn so schnell wie möglich ist eine halbe Sekunde für die positive und negative Phasen, die Sie brauchen, um schwerere GEWICHTE. Ich würde nicht sorgen zu viel über die genaue Zeit, aber wenn Sie das heben schwerer GEWICHTE zu fördern, Kraft zu gewinnen, sind Sie wahrscheinlich auf der Suche bei etwa 2 Sekunden hoch und runter.

Auch fast-twitch ist ein wenig irreführend. Es ist besser zu denken, die Fasern in Bezug auf die langsame Genesung und schnelle Erholung, weil es zumindest so wie Sie beschrieben genau das wiedergibt, wie Sie sich Verhalten. Die 'fast-twitch' Muskelfasern sind diejenigen, die am wichtigsten für Stärke, aber Sie sind nicht unbedingt 'zucken in eine schnelle Mode'.

+768
Srikarsh Vardhanreddy Kolanu 17.09.2012, 00:01:59

Gibt es irgendwelche Allgemeinen Richtlinien (keine harten Regeln), wie lange sollte man sitzen vs. stehen an einem verstellbaren Schreibtisch? Vor allem, wenn Sie beginnen, Anpassung an ein. Dies ist zum Teil, die Antwort Sollte ich loswerden, mein Büro-Stuhl?. Ich kann sehen, wie es wird variieren, basierend auf persönlichen EIGNUNG und situation.

Auch gibt es Empfehlungen, die auf Fuß-position und Haltung beim stehen? Ich bin ganz neu steh-Sitz-Schreibtische, und so weit ich habe eine gedrungene Haltung. Ein Teil meiner Frage wurde hip Mobilität und Beckenschiefstand "butt wink" bei der Durchführung Langhantel-Kniebeugen in der Turnhalle.

+733
Remco Van Der Goes 18.01.2019, 11:20:28

Ich bin vertraut mit der Allgemeinen Vorstellung von Anpassung und superkompensation, und der Verlust der Kraft, wenn Ihr Körper nicht das Gefühl, Sie brauchen es nicht mehr, weil die erhöhte Last nicht vorhanden ist.

Ich habe Krafttraining für eine Weile, und haben in der Regel verdrehte die Augen auf Bodybuilder tun, isolation, Arbeit an Maschinen. Ich Scherze mit meinen Freunden, die "jeden Tag Bizeps und Brust-Tag" für die Jungs.

Aber ich bin über-hop-off-12 Wochen 5x5 Bill Starr Programm und würde gerne mischen in etwas anderes zu brechen die routine ein wenig. Ich überlegte dabei die Verbindung Aufzüge, die in die Hypertrophie rep-Bereich im Gegensatz zu den Stärke/power range. Ich möchte nicht, dass es ein Haupt-Aufenthalt von meiner Ausbildung, aber ich dachte, es wäre ein Spaß Weg, um zu üben verschiedene mit unterschiedlichen Zielsetzungen und Ergebnisse, die für ein paar Monate.

Wenn ich trainiere Hypertrophie für ein paar Monate, verliere ich, die Größe (schließlich) beim Wechsel zurück zu Kraft/macht?

Persönliche Erfahrung wäre gut, aber wenn es keine Forschung gibt, die zu groß sein.

+564
Tim Jahn 03.05.2017, 09:50:49

Gut, wenn es eine "Brust-äquivalent" zu einem handstand pushup oder Vorderbremse, es ist entweder ein full planche oder Malteser. (oder die push-up-Varianten der beiden übungen)

Beide übungen erfordern viel mehr als nur die Brust, obwohl, so dass Sie nicht NUR eine Brust übung, aber Sie erfordert viel Kraft und Geschicklichkeit durchführen.

Ich würde sagen, dass diese zwei übungen, die planche push-ups erfordern mehr Leistung von der Brust als ein Malteser, das mehr Schulter macht als die Brust. Ich muss hinzufügen, dass ich nicht tun kann, ein Malteser, aber ich habe nicht erlebt die Bewegung selbst, aber ich habe einige eiserne Kreuz Fortschritt und ich gehe davon aus, dass der Malteser ist etwas ähnlich.

+549
stream ye 09.03.2017, 04:26:11

Ich zähle in kleineren Schritten - 4 oder 8 oder 10. Natürlich kann man nicht verlieren Anzahl Ihrer Zählung. (War das mein 4. Satz von 8, oder mein 5.?)

+537
DH CHO 14.12.2015, 09:04:13

Nein, es gibt einen fundamentalen Unterschied zwischen den Pendlay row und die bent-over barbell row. Weder von denen, wenn Sie ausführen die richtige form, bringen Sie Ihre Schultern in eine position zu beeinflussen.

Die Pendlay Row hat Ihre Oberkörper, mehr oder weniger, parallel zum Boden und ziehen Sie die bar zu Ihrem Brustbein (oder knapp darunter) aus dem Boden. Können Sie ziehen eine Stange zum Brustbein, ohne dass Sie Ihre Schultern senkrecht zu Ihren Oberkörper. Ihre Arme sind in der Regel zwischen 45 und 75 Grad, abhängig von Ihrer Anthropometrie und Biomechanik.

Die Bent-over Row ist, wo Ihr Oberkörper ist um 45 Grad, plus oder minus ein wenig, und ziehen Sie die Hantel bis Ihre Hüften. Auch Sie halten Sie die Hantel während der übung im Gegensatz zu Beginn jedes rep aus dem Boden wie die Pendlay Row.

Die stabilisierenden Muskeln, die engagiert sind ziemlich die gleichen sind, der Unterschied könnte sein, was noch mehr stress auf Sie. Dies ist ein Ergebnis der Unterschiede in der Handhabung dieser ähnlichen übungen ausgeführt werden.

+495
Yeats Raw 29.01.2018, 05:09:45

Die Nummer EINS Sache, die Sie konzentrieren müssen, ist Ihre Ernährung. Sie können in die Turnhalle gehen, und führen Sie alles, was Sie wollen, aber ohne genau zu wissen, was Sie in Ihrem Körper gibt es keine chance, Sie sehen alle abs in absehbarer Zeit. Ein six-pack wird in der Küche gebaut, Ende der Diskussion. Es gibt Tausende von Treffern, wenn Sie suchen, wie man einen guten Körper und viele von Ihnen konzentrieren sich auf die Ausbildung und nicht genug Zeit auf die Ernährung.

  1. Re-evalute Ihre Ernährung. Sie benötigen, um alles aufzuzeichnen, die Sie Essen (Wenn Sie es beißen, schreiben Sie es), und erstellen Sie dann eine Diät, um eine Allgemeine Regel, die so wenig Kohlenhydrate wie möglich. Die Idee, dass ein Apple nicht in Frage, müssen gehen, ALLES, was zählt. Blick auf die Umsetzung eine Ketogene Diät , da dies zu Ergebnisse ziemlich schnell. Ich kann nicht genug betonen, wie wichtig die Ernährung ist Ernährung 80%-90% und der rest ist training.

  2. Finden Sie Ihre TDEE, die Sie brauchen, um eine richtige Ernährung (Wieder über die Bedeutung von Ernährung). Hier ist eine gute Erklärung des TDEE Grundumsatz

  3. Nehmen Sie sich Zeit. Wirklich, in den laden gehen, verbringen irgendwann auf der Suche zu Essen und es ist Nährwerte. Nehmen Sie sich Zeit, um die Umsetzung des Aktionsplans als der plan selbst ist sehr wichtig.

  4. Ermöglichen eine monatliche cheat-Tag. Sie betrügen, so dass Sie könnte genauso gut planen. Die meisten Menschen benötigen diese, wie Sie gehen, verrückt zu rühren sonst.

  5. Nehmen Sie wöchentlich Bilder und Wiegen Sie sich wöchentlich. Nicht besessen über jeden Tag, an dem Ihr Gewicht ändern können 5 Pfund über Nacht.

  6. Seien Sie ehrlich mit sich selbst. Wenn Sie zu betrügen, schreiben Sie es auf, zu akzeptieren, dass es passiert ist und bewegen auf. Versuchen Sie nicht, um es zu beheben durch weniger Essen am nächsten Tag, da wird es nur noch schlimmer machen.

DIÄT, DIÄT, DIÄT-und dies ist, wo die Magie ist.

+483
Kevin Hagan 04.11.2010, 04:08:51

Ich habe nicht verwendet diese resistive schmale Bänder sollen helfen, traditionelle Hantel-übungen, aber ich arbeitete als Assistent an zwei Physiotherapeuten, und ich erinnere mich daran, gehört die Beratung von Patienten, die nicht Strecken Sie ein Thera-band (verwendet in der Ergotherapie) bis zu über 3 mal die band in der Länge. Es ist bestätigt, dass auf die band-Anleitung zu.

+430
Elmex80s 22.12.2013, 06:30:02

Hast du noch mehr details? also, was verletzt war/was Reha haben Sie/hatten Sie in der medizinischen Gutachten über die Sicherheit von Anfang deadlifting wieder usw.

  1. In der Antwort auf Punkt eins, haben Sie das Gefühl, Sie konnte hocken? Und ist es im Widerspruch zu einer der oben genannten Punkte.

  2. Trinken Sie so viel wie Sie fühlen, notwendig zu bleiben hydratisiert und sicherzustellen, dass Sie immer die Kalorien in so weit erholen.

+405
bidjik 05.09.2014, 22:03:08

Der Grund, Sie verwenden ein Ellipsentrainer (geringe Auswirkungen auf Ihre Gelenke) macht es schwierig für den Beschleunigungssensor in der FitBit-Flex zu erkennen den Unterschied zwischen Fortschritt. Es würde nicht zählen Schritte rechts, wenn Sie schwimmen entweder, auch wenn Sie Ihre Beine bewegen. Diese Antwort erzählt, wie FitBit erwartet, dass Sie auf log-elliptische training.

Wenn Sie mit dem Crosstrainer, in einem gleichmäßigen Tempo, Sie konnte darauf zählen, dass Sie Ihre eigenen Schritte für 30 Sekunden, dann multiplizieren Sie durch die Zeit, die Sie arbeiten. Eine interessante Sache, die Sie tun können, ist die Nutzung der FitBit-genau die gleiche Anzahl von Schritten (gehen oder laufen) und sehen, ob das Gewicht-Lager übung hat unterschiedliche Wirkungen auf Ihre Gesundheit.

+397
borsch123 23.11.2011, 09:18:52

Im derzeit auf eine intermittierende Fasten-Kur und meine Familie hat sich endlich gefangen, bis zu dem, was Ive getan. Sie sind im Grunde sagen, dass ich mich töten und das ist nicht der Weg, um Gewicht zu verlieren/gesund sein.

Aus einer Familie kommend, die Nahrung und Essen zusammen 2 bis 3 mal am Tag ist ein Zentrum, das ist hart für mich. Wir neigen dazu, zu argumentieren, viel, wenn ich Ihnen sage, dass ich einfach nur nicht Essen wenn ich nicht hungrig ist und dass ich Essen nur zu bestimmten Zeiten des Tages.

Ich habe Entwurmung sich eine Ausrede nach der anderen, aber Sie ruft BS jetzt auf den meisten davon.

Die meisten der Zeit, es ist meine Mutter, wer der Affe über ihn, und das mit gutem Grund (ich hatte hyper Säure aufwachsen, Sie besteht darauf, dass es comeback, weil das Fasten, während in der Tat deprogrammierung meinen Körper mit WENN hat enorm geholfen, meine Säure-Probleme auf den Punkt, dass ich keine Erfahrung in hyper Säure mehr)

+359
Ioannis Valeris 28.02.2016, 07:13:06

Es ist eine gute Frage. Es nennt sich isometrisches training und einige Leute schworen, indem Sie in den Anfang der steroid-ära, weil Sie benutzt es als Ausrede für Ihre unglaubliche Gewinne (beim verstecken, dass Sie kam tatsächlich von pharmazeutischen Unternehmen).

Es ist nicht gut oder schlecht, es ist ein Werkzeug zur Erhöhung der Zeit unter Spannung. Meine persönliche Meinung ist, dass Sie trainieren einen Muskel der gleichen Weise, wie Sie planen, es zu benutzen, so dass, wenn Sie es nützlich finden, um in der Lage sein, ihn auszubilden. Ein Beispiel dafür wäre die Fortschritte Aufzug: wenn Sie sich beispielsweise ständig kämpfen in der gleiche Teil des bench press, entfernen Sie einige Gewicht und das anhalten der Bewegung in diesem Teil der lift kann helfen, machen Sie stärker, und ein plateau zu überwinden. Hypertrophie-Weise, was könnte das sein, was Sie nach sind, es war sehr groß, in der Vergangenheit mit tempo Wiederholungen (z.B. Bankdrücken 5x10 3-1-1 Bedeutung 3 Sekunden exzentrisch/runter, 1 Sekunde Isometrie unten, 1 Sekunde konzentrische/rauf) und ist noch in vielen bodybuilding Programme. Es wird nicht machen Sie oder brechen Sie Ihr Programm, aber es kann eine lustige Ergänzung, wenn Sie sich langweilen.

+323
Patricia Hand 15.04.2013, 08:45:36

Es gibt mehrere übungen, die Sie tun können, um zu lernen, wie man einen pull-up-und Sie müssen nicht eine Maschine, dies zu tun.

Sie beginnen mit Dingen wie negative pull-ups, in die Sie springen bis zu der bar und langsam senken sich wieder nach unten, dadurch wird auch Ihr Körper verwendet, um die Bewegung von einem pull-up.

Sie können auch in der umgekehrten Reihen. Dies ist, wo Sie eine bar niedriger zu Boden, und im Grunde tun eine Ruder-Bewegung mit Ihrem Körpergewicht. Der einfachste Weg, (wenn man keine Ausrüstung), um das setup zwei Stühle aneinander und legen Sie einen Besenstiel auf Sie zu nutzen, wie eine bar.

Sobald Sie das getan haben, diese Dinge, die Sie sollten in der Lage sein, zu tun beginnen assisted pull-ups, mit einem Widerstand band, um Ihnen zu helfen führen Sie Ihre ersten pull-ups.

Ich weiß nicht, ob Sie haben Zugang zu allen anderen Geräten, aber wenn Sie tun, Sie können auch gebogen über Zeilen, die entweder mit einer Langhantel Hanteln, Hölle, können Sie sogar tun Sie es mit Taschen gefüllt mit sand oder Flaschen Wasser.

Training für Ihre Armen wird Ihnen auch helfen, vor allem, wenn Sie wollen, eine Kinn-ups.

+319
Magesh Raja 11.04.2010, 13:29:58

Es gibt zahlreiche Körper-building-Programme gibt, die Sie bewegen können. Am Anfang, würde ich empfehlen kleben mit einem guten compound-Krafttraining-Programm. Die, die Sie erwähnt zu passen scheint, dass die Kategorie schön.

Ich würde zusätzlich empfehlen, kleben mit ihm, bis du (mindestens) hit the intermediate strength standards auf Ihre Masse hebt.

Die Hypertrophie Gewinne von Bankdrücken mit 8 Wiederholungen von 200lbs werden mehr als 8 Wiederholungen von 185. Wenn Sie zu früh nach unten die Hypertrophie der Straße, werden Sie kämpfen " (wörtlich) mit Kraft-Gewinne wie, dass wird nicht das sein, was Sie sind training für.

Darüber hinaus Bodybuilding und Hypertrophie ist (weitgehend, verzeihen Sie das Wortspiel) für Körper und ästhetik. Da, wo die Krafttraining Sie sind das lernen wird jetzt ganz entscheidend für ein langes und gesundes Leben.

+244
Fin vD 04.01.2010, 09:35:45

Wenn die Sorge ist, halten Sie Ihre fitness, während im Auto, das ist nicht möglich, noch ist es sinnvoll. Während Sie fahren, konzentrieren sich auf das fahren, nicht fitness.

Jedoch, wenn Sie Blick auf diesen Teil deiner Frage:

Was können Sie tun, um mehr Kalorien zu verbrennen und gesund zu bleiben, während Sie hinter dem lenkrad?

Wenn Sie (oder du in Ihrem Namen) sind daran interessiert, Ihre Kalorien-Defizit, anstatt zu versuchen, Sie zu verbrennen mehr, konzentrieren Sie sich stattdessen auf die weniger verbrauchen.

Letztlich kann man nicht ändern Völker Verhalten für Sie. Wenn Sie möchten, werden untauglich, Sie wird. Vielleicht müssen Sie in den Griff zu bekommen, dass?

+212
user242644 30.09.2012, 21:01:22

Mit Ihrer Körpergröße von 1,82 m und nur 53 kg Gewicht, Ihr BMI ist eher untergewichtig. Zwar ist dies nicht passt-für-alle metrischen, es kann immer noch dazu dienen, uns einen nützlichen Leitfaden für zukünftige Verbesserungen.

http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmi-m.htm

Zuerst alles, was Sie wirklich brauchen, um Sortieren Sie Ihre Ernährung. Da die Gewichtszunahme ist nur eine Funktion der kalorische überschuss [3] Sie müssen Essen, und Essen viel mehr, was Ihr jetzt tut. Zugegeben, mit so einem schlanken Körper-Rahmen, die Sie eventuell benötigen weniger Kalorien als der Durchschnitt, aber immer noch 2500, die Sie Essen, gerade genug für die Wartung für einen durchschnittlichen Mann. Es gibt mehrere Protokolle für die Gewinnung des Gewichts und Sie im Idealfall setzen Sie auf viel Muskeln und so wenig Fett wie möglich - ein so genanntes "clean bulk". Aber in deinem Fall denke ich ist es eher akzeptabel zu tun, einem "dirty bulk", wo man im Grunde alles Essen, was Sie wollen, solange Sie VIEL Essen.

Es gibt viele online-Rechner zur Verfügung, wo Sie schätzen können, Ihre kalorische wartungsstufe, benutze ich dieses: http://users.telenet.be/WBtE/cunning.html

Im Durchschnitt würden Sie fügen Sie 10% Ihrer Kalorien -, Wartungs-und sehen, wie es funktioniert, aber Sie kann viel mehr aggressiv mit deinen Parametern.

Soweit Ergänzungen gehen, wirklich alle deine Anforderungen (Kalorien und Nährstoffe) sollten behandelt werden, indem Sie Natürliche Lebensmittel. Bedenkt man aber, dass Sie Vegetarier sind, in Ergänzung creatin und protein ist eine machbare Idee.

Die Bedeutung von zusätzlichem Kreatin erhöht in Vegetarische und vegane Ernährung durch den Wegfall von Creatin wichtigsten Nahrungsquellen [1]

Protein-Pulver können entweder aus tierischen Quellen oder pflanzlichen Quellen, ist es in der Regel empfohlen für veganer und Vegetarier zu prüfen, protein-Supplementierung aufgrund der Möglichkeit, dass Ihre Ernährung kann subpar [2]

Das zweite ist, Sie Ausbildung. Seit 4 Monaten ein absoluter Anfänger, wirklich jeder körperlichen Tätigkeit, die Arbeit (Verausgabung von Kraft zum verschieben von Objekten) führt zu einem Abbau von Muskelgewebe und Reparatur, die ist, wie Ihre Muskeln wachsen. Aber es sei denn, ich lese Ihre workout-log nicht richtig arbeiten, eine Muskelgruppe pro Tag mit 5 aufeinander folgenden übungen, das ist wirklich nur eine Verschwendung von Zeit, da durch die zweite oder Dritte übung, die Ihre Muskeln sind so ermüdet, dass Sie nicht verwenden können die GEWICHTE schwer genug, um zu Abbau von Muskelgewebe. Es ist eher der Bodybuilder hi-volume pre-contest-routine für "Pumpe" und Muskel-definition.

Nebenkosten-übungen, die sind von Natur aus ineffizient isolation-Typ übungen, produzieren sehr langsam Fortschritte. Jemand behauptet, schnelle Gewinne auf Trizeps-Erweiterungen oder Langhantel-curls nicht die Verwendung besonders strenge form und sollte kritisiert werden für so einen Unsinn [4]

Eh, wie es zuvor festgestellt wurde, schweren Verbindung Aufzüge sind deine besten Freunde für die Größe und Stärke - Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Zeilen, etc. Ich habe nichts gegen StrongLifts, aber Ab Stärke ist mein Favorit.

Und da der beste Weg, um zu produzieren sportliche Verbesserung Novizen ist, um Stärke zu erhöhen, ein Programm, das erhöht die Gesamt-Körper-Kraft in einer linearen Weise ist die beste für einen Anfänger, die Sportler zu nutzen, wenn er seine Leistung verbessern die meisten in der kürzest möglichen Zeit [5]

Wieder, da Sie absoluter Anfänger sind, zuerst mehrere Monate sollte produzieren, die schnelle Gewinne in Größe und Stärke in Ihrer Aufhebung Karriere, gegeben der richtigen Ernährung und dem richtigen training-Programm. Wenn Sie nicht sehen keine Ergebnisse, die denken, es als ein gutes Zeichen, wenn auch, zumindest haben Sie es geschafft, zu erkennen, dass das, was Sie jetzt machen, ist falsch und muss daher geändert werden.

4 - M. Rippetoe "Starting Strength: Basic Barbell Training"

5 - M. Rippetoe "Starting Strength: Basic Barbell Training"

(PS: den ganzen Tag ich werde versuchen, und fügen Sie einige links zu den richtigen Quellen-und Forschungsmaterial zur Unterstützung der Ansprüche, also es ist nicht alles broscience)

+176
Bruno Martins 07.08.2011, 16:39:32

Als JohnP sagte. Ja! Ich möchte hinzufügen, wenn Sie stapeln Tage, kann es klug sein, um zu wechseln zwischen primären Muskelgruppen an abwechselnden Tagen. Vor allem beim Start zurück.

Es mag verlockend sein, um Ganzkörper-workouts, jeden Tag da hast du nur die 3 Tage, aber es könnte zu Verletzungen führen.

Wenn es nach mir ginge. Ich würde abwechselnd die primären Muskelgruppen am Tag 1 und 2, und ein Spaß-Ganzkörper-workout zu beenden, es bis auf den letzten Tag. Ich würde noch ein wenig uptempo-Kraft-routine auf, dass der Letzte Tag, um das Herz zu gehen!

+133
Ameer Bacchus 27.05.2017, 19:12:06

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