Ist es nötig, Strecken die Arme nach dem laufen?

Der Titel sagt alles, ein Freund erzählte mir, dass nach dem joggen ist notwendig, sich zu Strecken Arme und Beine, Aber ist das wahr?, Ich finde nicht, dass die Muskeln der Arme genug arbeiten zu müssen, dehnen.

+787
MegaNova 22.04.2013, 19:36:59
29 Antworten

Ich habe angefangen ins Fitnessstudio zu gehen und seine schon 5monate. Ich war nicht nach einer bestimmten Diät-plan, aber ich habe jetzt bereit eine maßgeschneiderte Diät-plan für mich.

Mein Körper Gewicht ist 80kg. Ich gehe in die Turnhalle 5-6 Tage in der Woche. Wie pro meine Diät-plan :

Protein : 160gms
Kohlenhydrate : 250gms
Fette : 60gms

Wenn ich berechnete die Gesamtmenge an Kalorien, es kam auf etwa 2200-2300. Da bin ich ein Neuling, ich tutorials online, und ich bekam zu wissen, dass, um Muskeln aufzubauen, müssen wir uns in einem Kalorien-überschuss Diät, aber hier meine pro Diät-plan, es sieht aus wie ich bin in einer Kalorien-Defizit - Diät und so werde ich nicht in der Lage, Muskeln zu gewinnen, obwohl ich die Einnahme von hohen protein - & Kohlenhydrate in meiner Ernährung.

Bedeutet dies wirklich wichtig ist, dass wir brauchen, um in einer Kalorien-überschuss, Muskeln zu gewinnen.?, oder einfach nur high-protein-Diät ist alles, was wir brauchen. Wenn ich die gleiche Diät mit 2200 Kalorien, werde ich in der Lage sein, Muskeln zu gewinnen, zu halten, weil mein Aktuelles Gewicht, ich brauche Treffer zu 3000 Kalorien in einem Tag.

Kann bitte jemand erklären, dieses Konzept. Danke.

+981
user107232 03 февр. '09 в 4:24

Wenn Sie ein Ganzkörper-workout 6-Tage-Woche, die Sie unbedingt brauchen den rest der Woche. Wenn Sie arbeiten verschiedene Muskeln legt jeden Tag, dann ist es weniger wichtig. Der Körper braucht Zeit, um aufzuholen, um die neuen Muskeln, die Sie bauen.

Der Körper die inneren Organe haben, um Kraft zu gewinnen, zu behandeln, arbeiten die Muskeln, und ohne den rest, die Ihren Körper nie machen, vollen Gebrauch von den Muskeln, die Sie bauen und Sie erreichen ein plateau, dass Sie nicht in der Lage zu überqueren. Es gibt sowohl physiologische und neurologische Gründe zu bauen in Ruhe an. Auch elite-Athleten, die auf Volumen training die meisten von uns wären nicht in der Lage zu begreifen haben smart Perioden von leichter Trainings-und sogar vollständige Ruhezeiten.

Physiologisch training wirkt durch die Betonung der Körper gerade genug, dass die Anpassung ermöglicht es Ihnen, sich zu erholen und den Körper über das Ziel hinaus schießt ein wenig, so dass Sie am Ende stärker/stärker koordiniert werden als bisher. Dies zu tun, zu viel, jedoch wird das Feuer durch einen Grundsatz, bekannt als GAS (General Adaption Syndrom). Sie können darüber Lesen Sie hier:

Grundsätzlich führt letztendlich zu Erschöpfung und erhöht drastisch die Gefahr von Verletzungen. In der Ausbildung stetig (3 - 5 Tage pro Woche) für die letzten 10 Jahre hatte ich keine ernsthaften Verletzungen, weil ich bauen in Ruhe an. Auf der anderen Seite kenne ich Leute, die sich weigern, zu stoppen, zu glauben, "mehr ist besser" und gehen non stop ... bis eine Verletzung hat, Sie auf Ihrem Rücken für Monate.

Viel besser zu bauen, in den restlichen Zeiten, wenn Sie können Steuern, als am Ende wird zur Ruhe gezwungen, weil Sie nicht lassen Sie Ihren Körper die Erholung, die er braucht.

Sie werden oft hören, werden Sie weniger wahrscheinlich zu müssen, um Ruhe, wenn Sie abwechselnd Muskelgruppen. Nach allem, wenn ich meine Beine, meine Arme ruhen, richtig? Dies ist nicht ganz wahr, aus zwei Gründen.

Grund: es sei denn, Sie sind mit völlig isolierten Bewegungen wie arm-Hanteln, Maschinen, etc., Ihre anderen Muskeln nicht teilnehmen zu einem gewissen Grad. Ihr Kern ist immer stabilisieren Sie Ihren Oberkörper, Ihre Beinmuskulatur arbeiten, um Stabilität, während mit dem Oberkörper zu bewegen, usw.

Grund zwei, und noch wichtiger: jedes Training Steuern Sie Ihre neuromuskuläre system. Es ist eine neurologische Wirkung. Dies ist, wo die Idee des "muscle memory" kommt aus dem und dem Grund, warum manche Menschen können extrem stark sein, ohne große Muskeln, es ist, weil Ihre neurologische system reagiert auf das Training, durch Verbesserung der Koordination der motorischen Einheiten, die Bündel von Nerven, die Feuer zu kontrahieren Muskel (wenn Sie heben ein schweres Gewicht oder einem kleinen motorischen Einheiten zu helfen, die Sie tun, und es ist nur eine Frage, wie viele aktiviert sind auf einmal). Jede Art von Ausbildung wird die Besteuerung Ihres zentralen Nervensystems und zu viel training kann zu Ermüdung führen. Diese Müdigkeit können Steuern Sie Ihre Nebennieren-system und erhöhen den Cortisolspiegel, ein Stresshormon, das macht es auch schwieriger, Fett zu verbrennen. Buchstäblich werden Sie belastet den Körper bis zu dem Punkt, Ihren Stoffwechsel verlangsamt, Sie Fett zu verbrennen weniger effizient und mehr Stärke gewinnt.

Also ja, bitte bauen Sie in Ruhe. Wenn Sie trainieren 5 - 6 Tage pro Woche, dann eine Woche von Licht-Aktivität ist wahrscheinlich in Ordnung, aber auch elite-Athleten, die ich kenne, versuchen Sie, mindestens eine Woche aus ALLER Schulungen mindestens einmal pro Jahr. Ich habe festgestellt, wenn ich den Zug nur 3 - 4 Tage pro Woche, dann kann ich gehen eine Menge mehr, ohne dass über einen längeren Zeitraum für die Erholung.

+837
vlfig 07.04.2016, 00:20:48

Wegen der flachen Füßen und Beinlänge, Asymmetrie habe ich meine Rechte piriformis iliopsoas und ist fast immer steif. Ich entdeckte dieses Problem im Alter von 29 und das Problem wird gelöst durch Fuß-Einlagen, die schon enorm helfen.

Derzeit Besuche ich meinen Arzt einmal in 2 bis 3 Wochen für einen dry needling Sitzung lösen Sie die Gesäß-Bereich. Nach jeder Sitzung, meine Hüften sind auch irgendwie re-stationiert gut. Nach einem Jahr der Behandlung bis jetzt, meine Kreuzheben-Sitzungen (angefangen bei 4 Wiederholungen 22,5 kg 1RM: 30 kg) am Ende mit einem PR bei 90% meiner 1RM (8 Wiederholungen von 102,5 kg 1RM: 142,5 kg).

Ich habe versucht, lösen Sie diese trigger-Punkte in das problem mit ein - foamroll, 8 kg medicine ball, lacrosse-ball, golf-ball, große Marmor-und etc... aber irgendwie, egal wie hart versuchen, nicht mehr so gut funktioniert wie dry needling. Manchmal sind die Muskeln gar nicht rühren, selbst nach 20 Minuten der konzentrierten Druck. Natürlich achte ich darauf zu reagieren, um Schmerzen bei Bedarf, und beenden Sie den Versuch, wenn es unbequem ist.

P. S.: ich Tue immer mein Versuch release symmetrisch, also immer wenn ich versuche loszulassen, versuche ich es auf beiden Seiten zu verhindern, dass zukünftige Ungleichgewichte.

Irgendwelche Ideen, wie das zu bewältigen?

Ich habe versucht, Don ' Tigny s SIJ übungen und verwiesen in dieser Frage, und auch PNF-dehnen für eine Weile, und es hat mir geholfen, den status quo beizubehalten.

Ich will versuchen, Pavel Tsatsouline ist darüber hinaus dehnen, aber ich will bereiten Sie es zuerst, und nicht weiter gehen wollen, während ich mich mit dieser lästigen Herausforderung.

+722
Ahmad Nazir 12.08.2010, 15:36:35

Wenn Sie keine Knie-Schmerzen verursacht, ist es definitiv gesünder als es nicht zu tun.

Ich würde raten, das hinzufügen von eine Art von Krafttraining, um Ihre routine, um sicherzustellen, dass Sie vor allem Fett zu verbrennen und nicht Muskel.

+690
Jessica Sotelo 26.12.2019, 16:15:49

Ihre "Wahrnehmung" Energie/Aufwand ist streng persönliche Meinung. Unter den HIIT vs joggen Beispiel. Wenn beide brennt die gleiche Menge an Kalorien, was ist besser? Was auch immer Ihnen besser gefällt, ist die Antwort. Warum machen die Leute sagen, HIIT ist besser für Fett verlieren? Wegen dem, was Sie erwähnt. Es dauert nur 20 Minuten im Vergleich zu 60 Minuten jogging für das gleiche Ergebnis. Am Ende aber, wenn du lieber joggen mehr für weniger Aufwand, das ist, was Sie tun sollten. Am Ende, der einzige Weg, um Fett zu verlieren, ist ein Kalorien-Defizit. Wie erreichen Sie das Defizit, am Ende, spielt keine große Rolle (streng in Bezug auf, Fett zu verlieren).

Natürlich, wenn Sie einfach sich selbst verhungern und nichts isst, wirst du auf das maximale Defizit, aber du bist nicht nur gehen, um Fett zu verlieren. Sie verlieren Muskeln und leiden unter gesundheitlichen Problemen. Also die Antwort auf die primäre Frage, die effizienteste Methode um Fett zu verlieren ist nicht zu Essen. Das kommt mit der Möglichkeit des Todes durch Hunger oder schwere gesundheitliche Probleme und Unterernährung mindestens.

Wenn Sie wollen zu verlieren Fett effizient, während Aufrechterhaltung der Muskelmasse und die Gesundheit, würde ich vorschlagen, mit dem Ziel für eine 750 Kalorien-Defizit pro Tag, während tun einige Krafttraining und Ergänzung mit protein und BCAAs. BCAAs haben erwiesen, um zu helfen reduzieren die Menge an Muskelmasse verloren, beim schneiden. Für die Allgemeine Ernährung, halten Sie Ihre high protein, während Fett und Kohlenhydrate relativ gering. Beim Essen auf Fette und Kohlenhydrate, versuchen, gute Fette (avacados, Oliven, Olivenöl, Mandeln) und gute Kohlenhydrate (schwarze Bohnen, brauner Reis, Haferflocken). Mit einem 750 Kalorien täglich Defizit, sollten Sie brennen etwa 1-2 Pfund Fett pro Woche.

Sie werden wahrscheinlich verlieren einige Muskeln zu, aber das ist es, was das training mit gewichten ist für. Sie Gewicht zu trainieren, um zu helfen erreichen Sie Ihre Kalorien-Defizit minimieren, Muskelabbau und maximiert den Fettabbau. Cardio ist letztlich nicht notwendig für die Minimierung von Muskel-Verlust, noch ist es nötig, reduzieren Sie Ihre Kalorien-Defizit. Aber, Wenn Sie das Gefühl, Sie sind hungrig und wollen mehr Essen, Sie können, zum Beispiel, Essen 600 Kalorien pro Tag und joggen bei 5 Stundenmeilen für 1 Stunde pro Tag. 1 Stunde joggen 5 Stundenmeilen verbrennen werden etwa 600 Kalorien (im Durchschnitt), so dass am Ende, Ihr Defizit gleich bleibt.

+671
Alok Londhe 29.07.2016, 11:48:25

So lange, wie Sie Ihre Buchhaltung für die Kalorien, die Sie brennen und Essen über Ihre TDEE Ihre Gewinne nicht leiden.

+625
jczaplew 24.10.2017, 04:51:17

Jim Bathurst, bekannt für seine web-site Ungeheuer Fähigkeiten, sagt in seinem human flag tutorial:

Wenn Sie können mehrere vollständige Palette handstand pushups gegen die Wand, dann sind Sie auch auf Ihrem Weg zu immer die fahne.

Überwindung der Schwerkraft, ein populärwissenschaftliches Buch über gymnastik-training für Erwachsene, hat eine vergleichsübersicht über die Schwierigkeit, die verschiedenen Fähigkeiten. In der Diagramm -, eine vollständige menschliche Flagge ist eine Stufe 8 Fähigkeit, die "äquivalent" zu einer Presse von Ihrem Körpergewicht, oder weighted dips mit 85% Körpergewicht Hinzugefügt. Die erste progression, um eine Flagge, die tuck flag, ist die 5. Stufe der Fertigkeit, was eine Druckmaschine mit 0,65% des Körpergewicht oder dips mit ~37% Hinzugefügt.

Diese beiden Quellen sind bestenfalls anekdotisch, so nehmen Sie mit einem Körnchen Salz. Mein Vorschlag, wenn eine human flag ist eines Ihrer Ziele, nämlich die Ausbildung speziell für Sie es so bald wie möglich. Wenn Sie können, halten Sie die tuck flag für mindestens 10 Sekunden, dann fügen Sie es Ihrer routine und Praxis!

+499
user3397467 17.11.2012, 06:32:34

5RM = 5 rep max. So, das schwerste Gewicht, das Sie tun können, 5 mal, ohne re-racking das Gewicht.

Wenn Sie getan haben, könnten es 6 mal, dann war es nicht dein 5RM. Es gibt mehrere online-Rechner, die schätzen können, angesichts Ihrer 1RM.

+499
AisIceEyes 27.05.2014, 14:17:03

Check out "Convict Conditioning" von Paul Wade. Führt Sie durch sechs master-übungen mit 10 Stufen jeweils für die komplette Klimaanlage. Das Buch geht in die Tiefe, in das "warum" als auch das "wie" des Körper-Gewicht-übungen, und ich bin verkauft.

Was ich mag über das Buch ist ein progressiver Ansatz, der Gebäude-Klimaanlage. Beginnend mit push-ups gegen die Wand den ganzen Weg bis zur Steigung push-ups bis hin zu einarmigen push-ups. Auf diese Weise können Sie den Fortschritt den ganzen Weg vom Anfänger bis zum master-Niveau, ohne wechseln zu gewichten/Ausrüstung in jeder Phase. Paul nutzt Requisiten wie ein basketball, pull-up-bar, etc, wenn nötig, aber keine Ausrüstung und keine GEWICHTE.

+498
Sunil Sahni 25.09.2019, 02:52:49

Mein lokaler outdoor-pool hat einen Kinn-up-bar (als Teil eines einsetzbaren multi-Fitness-Studio-Sache), sondern weil es zum überleben der Elemente, es ist nur eine schlichte verzinktem Stahl bar. Die bar ist weniger als ein Zoll im Durchmesser, so kann ich einfach wickle meine Finger um ihn herum.

In der Regel, solche bars haben Gummi auf der Außenseite oder gerändelt, so dass Sie wirklich haben, um zu Schwitzen eine Menge, bevor Sie rutschig werden. Dieser ist völlig glatt. Wenn meine Hände bekommen sogar ein wenig verschwitzt, es wird rutschig, und ich Sorge, die ich bin, zu verlieren meinen Griff. Kann ich etwas improvisieren, um es zu bedecken mit um Ausrutschen zu vermeiden? Es hat etwas ich kann leicht mit mir, und entfernen Sie, wenn ich fertig bin. Mein Handtuch ist die offensichtliche Sache, aber es wäre halt meine Hände gut, aber noch Folie über der bar.

+498
Nurmuhamet Asylbekov 23.08.2019, 00:32:31

Ich habe verwendet, DailyBurn und MyFitnessPal. Derzeit benutze ich Myfitnesspal. Hier sind die features, die ich mich erinnere.

DailyBurn

  • Erstellen/Nahrung finden
  • Erstellen Sie Ihre eigenen Rezept
  • Erhalten USDA Informationen über Rohkost
  • Geben Sie/Spur mehr vitamin-und Mineralstoffe auf die vollständige web-browser-version

MyFitnessPal

  • Erstellen/Nahrung finden
  • Erstellen Sie Ihre eigenen Rezept
  • Erstellen Sie Ihre eigene Mahlzeit
  • Finden Sie mit rohen Lebensmitteln auf der Suche nach "[KÜCHE] roh", Beispiel: Karotte roh
  • Überprüfen Nährwertangaben (Genauigkeit)
+479
Owen Masback 24.05.2012, 19:36:22

Ja, es gibt viele von Ober-Körper workouts, die Sie tun können, mit einem Verletzten Zeh(Bankdrücken, Bizeps-curls, sitzend, Schulterpresse, seated row, etc.) Wie für den unteren Körper, du bist Art stecken, ein wenig für Langhantel-übungen, aber Sie könnte sicherlich auch weiterhin tun, leg curls und leg extensions, die auf den Maschinen!:)

+478
Ujank Wirman 01.11.2012, 01:25:31

Nur um Ihnen einige hintergrund, der Blitz ist ein echtes problem und verursacht viele Opfer. Von Medizin für Bergsteigen, 6. Auflage:

Lightning war die zweithäufigste Ursache von wetterbedingten Tod über vierzig Jahre lang, von 1962 bis 2002. Nur überschwemmungen, viele die werden auch erzeugt durch ein gewitter, viel mehr Leute getötet, während dieser Zeit. Blitz tötet mehr Menschen als Hurrikane und tornados kombinierte. Während der zehn-Jahres-Zeitraum 1940 bis 1949 ca. 330 Menschen wurden getötet, die jedes Jahr durch Blitzschlag in den Vereinigten Staaten. Jetzt, rund hundert Menschen Ihr Leben verlieren auf diese Weise jedes Jahr. Der gleiche Hinweis, jedoch nur etwa 10 Prozent der Personen Treffer von einem Blitz getötet werden. Die restlichen 90 Prozent leiden kann langen-bleibenden Verletzungen oder Behinderungen, und der Blitz kann sogar einen lebenslange Auswirkungen.

Wenn ein Blitz ist rund, Sie sind wirklich nicht überall sicher:

Die Stelle, wo der Blitz wird Streik ist nicht bestimmt, bis der Bolzen ist über 30 Meter aus dem Boden oder Objekt. Kürzer Objekte getroffen werden kann, obwohl Sie einen höheren Objekt ist in der Nähe. Verbunden Schritt Spannungen und Oberfläche Bögen können tödlich sein, mehr als 40 Meter von der anfängliche strike Punkt.

Speziell im Zusammenhang mit Florida, der Zeitschrift " Umwelt und Gesundheit hatte ein Artikel, der ging in einigen staatlichen und regionalen Statistiken:

Rhode Island, North Dakota, Hawaii, Delaware und Alaska wusste nicht, notieren Sie alle Vorfälle in der Zeit. Zwanzig-zwei Staaten aufgenommen ein bis fünf Todesfälle; 14 Staaten aufgenommen sechs bis 10 Todesfälle; und 10 Staaten aufgenommen ≥10 Sterbefälle (Tabelle 2). Texas (32 tote) und Florida (49 Todesfälle) zusammen entfielen 22 Prozent der Todesfälle.

Das größte Stück der Rat, den ich anbieten könnte, ist die 30-30-Regel. Der Blitz bewegt sich 1 Meile in 5 Sekunden. Wenn der flash to bang time-in weniger als 30 Sekunden, Sie sind in einem aktiven Blitz-Bereich und sollte einen entsprechenden Schutz, bis der Sturm vorbeigezogen ist für mehr als 30 Minuten. Die meisten Todesfälle und Verletzungen auftreten, nach dem Regen ist getan und die Bedrohung, die der Sturm scheint überschritten zu haben.

In Orten wie Florida, New Mexico und die Rocky Mountains, wo lightning ist ein Weg des Lebens, es ist ziemlich üblich, dass Menschen, entspannt zu sein und complacement. Aber nochmal, das sind die Orte, wo die meisten Menschen getötet oder schwer verletzt für Leben, also nur weil jemand den Weg bekommen, mit gefährlichen Verhalten, bedeutet nicht, es ist eine gute Idee.

Einige menschenwürdige Unterkünfte für jemand läuft Straßen-und cross-country:

  • Unter einer Brücke, Unterführung oder tunnel. Stehen Sie nicht von jedem Metall.
  • In einem Auto, mit dem windows aufgerollt. Nur ein hardtop, kein Cabrio / soft-tops.
  • Unterhalb von Hochspannungsleitungen. Halten Sie mindestens 50' Weg von der Metall-Türme. Die Türme und die Linien sind entworfen, um die Blitze und den Strom tief unter der Erde.
+452
Gitaba Zala 03.11.2015, 17:18:31

DEHYDRATION

Dehydration könnte nur eine von vielen Ursachen.

Als Teil eines Artikels von LIVESTRONG...

"Es ist wichtig zu bleiben gut hydratisiert, wenn Sie laufen oder sich in einer intensiven körperlichen Aktivität. Bleiben hydratisiert hilft zu verhindern, dass schädliche Verluste von Elektrolyten wie Natrium. Elektrolyte zahlen Chemikalien im Körper, die Funktion hydration, Nerven-Aktivität und Säure-balance. Wenn Sie verlieren zu viel Salz im Schweiß, Sie kann sich entwickeln, Hyponatriämie oder einer Natrium-Mangel. Hyponatriämie kann zu schweren gesundheitlichen Folgen wie zum Beispiel eine schnelle Schwellung des Gehirns, warnt MayoClinic.com. Wenn Ihr übelkeit wird begleitet von anderen Symptomen wie Müdigkeit und Kopfschmerzen, suchen Sie sofortige medizinische Aufmerksamkeit."

http://www.livestrong.com/article/423312-why-do-i-feel-nauseous-when-running/

Persönlich fühle ich mich immer übel, wenn ich hartes cardio und "ungeschickt" hatte, um aus dem Fitness-Studio zweimal in den letzten Jahren und...nun, Sie können wahrscheinlich erraten, was passiert ist.

+428
Tectrendz 24.03.2018, 16:47:12

Ist es möglich, zu verbessern oder pflegen Sie Ihre Geschwindigkeit, in jedem Abstand, indem Sie Folgendes tun: Harte workouts 1-3 mal alle zwei Wochen, in denen 75% oder mehr zu Rennen und der rest sind die race pace Training. Easy-Training 3-5 mal pro Woche. Über einen 12-Monats-Durchschnitt verläuft, so seine wahrscheinlich geringe Laufleistung, aber viele hohe Intensität führt durch die Rennen.

+406
Web Assist US 06.04.2016, 14:18:57

Zwar gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, diesen Ansatz in Frage, ich denke, der beste Ansatz ist von einer sehr hohen Ebene, wie es Ihnen die richtige Grundlage, auf der Sie aufbauen können Ihre routine-übung.

Eine einfache Möglichkeit, Sie können verstehen, wie Muskeln entstehen, wird durch die Anwendung Selye die Theorie der Allgemeinen Adaptive-Syndrom. Der Prozess kann unterteilt werden in drei Phasen:

Allgemeine Adaptive Syndrom

  • Bühne (Alarm): dies ist, wo Sie Schlag Ihre Muskeln durch stress (übung). Wenn das Gewicht nicht ausreicht, dann wird der Körper nicht geschockt und wird es nicht geben, Stufe zwei. Im Gegensatz dazu, wenn das Gewicht ist zu übertrieben, es wird überlasten den Körper und finden Sie sich selbst geleitet zu Stufe 3 (Erschöpfung).
  • Stufe Zwei (Widerstand): dies ist, wo Ihr Körper reagiert auf den stressor in der ersten Stufe durch verschiedene hormonelle und metabolische Aktivität, und auf einem grundlegenden Niveau ist die Vorbereitung Ihres Körpers für die Zukunft, dass die Exposition gegenüber stress.
  • Stufe Drei (Erschöpfung): wenn der stress auf Ihren Körper ist zu groß oder zu Häufig, dann ist Ihr Körper nicht in der Lage sich zu erholen vom stress und Erschöpfung setzt ein. Mit Bezug auf Größe, ist es, wenn Sie GEWICHTE heben, die zu schwer für Ihre aktuelle Muskeln; mit Bezug auf Frequenz, es ist, wenn Sie nicht richtig erholen vor dem nächsten Training (siehe road to recovery unten). Diese Phase wird gemeinhin als übertraining und muss vermieden werden.
  • Stufe Drei (Recovery): wenn Sie entsprechende GEWICHTE zum auslösen der stress und ausreichend Ruhe vor dem nächsten Training, dann gehst du in den recovery-Phase, in dem die Muskeln gemacht werden. Mit neuen und verbesserten Muskeln, Sie sind jetzt besser vorbereitet für die Zukunft betonen.

Schlussfolgerungen

Von diesem können wir sehen, dass zu wenig Gewicht produziert keine Wirkung, während zu viel Gewicht oder schlechte recovery-Ergebnisse im übertraining, daher der beste Ansatz, um Muskeln aufzubauen ist die Verwendung der richtigen Menge an Gewicht und die angemessene Erholung nach dem Training.

Außerdem können wir folgern, dass , wie Ihr Körper erholt sich und baut Muskeln, die Sie benötigen, immer schwereren gewichten, um die Auslöser von stress und weiterhin Muskeln aufzubauen.

Es ist wichtig zu erkennen, dass in diesen Phasen, die Muskeln nicht während des Trainings (Alarm), ist es in der Zeit danach, während Sie erholt sich von dem stress. Daher auch die beste strukturierten Trainingsplan kann unterschritten werden, wenn der Auszubildende nicht die notwendigen Schritte ergreifen, sich zu erholen!

Road to recovery

Der Weg zur Genesung ist gepflastert mit verschiedenen Steinen: Schlaf (8-9 Stunden/Tag), Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten (1-2 Tage für den Neuling, Skalierung höher für intermediate/advanced) und der richtigen Ernährung (viel protein [1-2g pro kg Körpergewicht], 500-1000 Kalorien-überschuss zu Kraftstoff Muskel-Wachstum, Spurenelementen und bleiben gut hydratisiert).

Zusammenfassung

Für jemanden gerade erst anfangen (Anfänger) werden Sie in der Lage, sich sehr schnell zu stress, und somit nur noch 1 oder 2 Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten. Außerdem sehen Sie Ihre größten Kraft - /Muskelaufbau während dieser Zeit. Je nach Ihrem Ziel (Muskelmasse, Kraft, macht) es gibt viele verschiedene und bewährte übung Routinen zu wählen, der Ihnen eine schrittweise Skalierung Training zu Folgen. Ich habe den persönlichen Erfolg mit StrongLifts und Starting Strength, die Ganzkörper-Langhantel-Routinen entwickelt für Stärke und kommen sehr empfehlenswert auf dieser Seite, aber Ihre Ziele oder Ergebnisse können variieren.

+379
alena04rus88 13.02.2016, 08:10:43

Die erste Sache, würde ich schauen, ist Ihre Ernährung:

{Frühstück: 2 Stück Vollkornbrot mit extra Licht verbreiten und eine Prise Zucker+2 Eiweiß und eine Tasse Kaffee(70kcal), vormittags : ein Apfel/orange/Birne, Mittag:Veggie mit Salat/Cuscous mit Gemüse/ halbe Tasse Reis mit Gemüse und Salat (nicht oft)+ eine Tasse cappuchino (3 in einem); nach Fitness-snack am Nachmittag: ein Birnen/einen Apfel/eine Banane, Abends:Maggie gesunden thai-Suppe - i fügen Sie viel frisches Gemüse in die Suppe geben.Hinweis: in diesem Monat habe ich begonnen, trinken grünen Tee und gehorchen Zitronensaft in den morgen. }

Ich habe nur die Kalorien zählen für Ihr Frühstück (70 Cal). Es gibt keine Erwähnung der Art von Salat-dressing oder Höhe, gibt es nicht viel Erwähnung von guten protein-Quellen, die notwendig sind für die ordnungsgemäße Stoffwechsel-Funktion. HINWEIS: ich würde vorschlagen, Seetang oder jodiertes Salz zur Unterstützung Ihrer Schilddrüse. Salate werden kann trügerisch in den Kalorien hoch, vor allem, wenn Sie es gekauft von einem restaurant. Ein weiteres sehr Reale Möglichkeit ist, dass die Gesamtmenge der Kalorien, die Sie haben, sind weit unter, was Sie brauchen.

Ich empfehle Ihnen, beginnen Sie mit eine einigermaßen gute Schätzung, wie viel Sie brauchen, um Ihr Aktuelles Gewicht zu halten:

  • Verwenden Sie eine der mehrere Rechner gibt, um Ihnen zu helfen schätzen Ihre Wartung Kalorien.
  • Für die Aktivität wählen Sie "sesshaft" oder "leicht aktiv".
  • Holen Sie sich Ihre tägliche Kalorien als nahe an dem, was der Rechner gab Sie und sehen, wenn die Waage gleich bleibt, geht nach oben, oder nach unten geht.
  • Machen Sie kleine Anpassungen, bis Sie wissen, was Ihre eigentliche Wartung Ebene ist.
  • Sobald Sie wissen, Ihre echte Wartung können Sie schneiden bis zu 500 Kalorien pro Tag von dort.

Das zumindest wird Ihnen helfen, stellen Sie sicher, Sie Essen genug, um zu unterstützen Sie Ihren Stoffwechsel und tatsächlich helfen Sie verlieren Gewicht. Es gibt einige andere Dinge, die ich würde vorschlagen, für Ihre Ernährung:

  • Mehr protein. Mindestens 1g protein pro kg Körpergewicht, vorzugsweise näher an die 2g protein pro kg Körpergewicht, wenn Sie sehr aktiv. Das wäre zumindest 76g Eiweiß pro Tag, bis zu 152g an Ihrem aktuellen Körpergewicht.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihre Kohlenhydrat-Quellen sind in der Faser hoch. Brauner Reis ist besser als weißer Reis, der aus diesem Grund.
  • Ein bisschen mehr Fett. Mindestens verwenden ganze Eier in den morgen. Ihr Körper braucht eine gewisse Menge Nahrungsfett, um gesund zu bleiben. Dies ist ein Fall, wo Sie hinzufügen ein wenig in einer Zeit.
  • Verwenden Sie low-density-Lebensmittel zu helfen, halten Sie voller Gefühl. Wenn Sie die Anzahl der Kohlenhydrate in einer Tasse Zucker gegen eine Tasse Haferflocken die Haferflocken würden weniger Kohlenhydrate (und Kalorien) für die gleiche Menge. Das ist es, was ich meine, von geringer Dichte.

Vorschlag

Gewicht auf der Waage ist ein sehr grober Indikator dafür, wie gut Sie tun. Es muss Ihnen nicht sagen, über die Zusammensetzung des Körpers ändert, die gut sind, aber Einfluss auf das, was die Waage zeigt. Zum Beispiel, wenn Sie Essen eine große fest eines Tages die Waage zu springen, ein paar Kilogramm--aber deine Körperzusammensetzung hat sich eigentlich nicht sehr geändert. Auf dem gleichen Grund, wenn Sie wirklich dehydriert eines Tages wird die Skala nach unten gehen, ein paar Kilogramm, aber Ihr Körper Zusammensetzung ist die gleiche-und wenn Sie rehydriert, das Gewicht wird wieder kommen.

Ich empfehle wöchentliche oder monatliche Messwerte, sowie die monatlichen oder vierteljährlichen progress-Bilder. Das sind die echten test, wie gut Ihre neue fitness-Bemühungen zu verbessern Ihre Körper. Weiter, um sich jeden Tag Wiegen, aber nicht ausgeflippt, wenn die Waage bewegt sich nicht viel im moment. Wenn die Zusammensetzung Ihres Körpers verändert sich zum besseren, aber die Waage bewegt sich nicht, halten Sie tun, was Sie tun. Wenn die Zusammensetzung Ihres Körpers bleibt die gleiche, dann ist es Zeit, etwas zu ändern. Das kann im Zusammenhang mit Lebensmitteln oder kann es sein, die Arten von Aktivitäten, die Sie tun.

+377
iRestMyCaseYourHonor 17.04.2012, 22:49:11

Nicht-technische Antwort: Ja, es ist schlecht für die Knie, aber alles im Leben ist endlich. Was noch schlimmer ist, ist die Schäden an Ihrem tun, der rest des Körpers durch übergewicht. Laufen ist der Schnellste Weg, um Kalorien zu verbrennen. Kombiniert mit einer kleinen Kalorien-Defizit-Diät und Sie haben die Zutaten für Gewicht zu verlieren.

Sie haben schlechte Knie wenn Ihr achtzig? Vielleicht kennt. Wird Sie auch bekommen bis achtzig, wenn Ihr übergewicht... unwahrscheinlich...

+367
Rebecca Dolores 21.11.2013, 15:30:47

Ich entwickelte eine Gewohnheit zu Fuß eine halbe Stunde, nachdem Sie etwa eine Stunde nach dem Abendessen. Ich Laufe nicht schnell, es ist nur die normale Geschwindigkeit, die ich in der Regel zu Fuß. Ich denke, dies hilft bei der Verdauung und geben mir einen gesunden Schlaf. Jetzt habe ich gelesen, die verschiedene Artikel über das internet, von denen einige sind gegen diese Gewohnheit während einige Unterstützung dieser Praxis. Apropos wissenschaftlich, da Wandern in moderater Geschwindigkeit führt zu Vibrationen in den Magen, dies führt zu einer besseren Kontakt zwischen Lebensmittel & Säuren im Magen. Aber das ist, was ich mir denken kann. Wenn Sie Fragen zu diesem Bereich wären hilfreich. Danke.

+312
user9222646 21.06.2015, 16:55:45

Ich unterstütze alles, was in Dave ' s Antwort, aber ich werde fügen Sie ein wenig extra... vielleicht können wir die beiden Ineinander.

Auf jeden Fall eine Verbesserung gegenüber Ihrem ersten routine. Ich habe einige Punkte für Verbesserungen, aber als Anfänger, können Sie fast jede routine und sehen Sie die Stärke gewinnt. Wie Dave sagte in seiner Antwort, wie lange du trainierst konsequent, herausfordernde Sie sich, und die richtige Ernährung, wirst du stärker werden.

Hier sind meine Punkte für Verbesserungen, aber:

Übung Wahl

Sie wahrscheinlich nicht brauchen, um push-ups, da machst du Bankdrücken.

Chin-ups wäre eine bessere übung als Bizeps curls, aber das ist vielleicht nicht für Sie verfügbar. Chin-ups sind eine funktionelle übung, und auch arbeiten Sie Ihren Rücken in der gleichen Zeit wie Bizeps.

Planung

Wenn Sie heben schwer genug, so dass 3 Sätze mit 5 Wiederholungen gerade so machbar (das wäre ein sehr guter Weg, um zu stimulieren die schnellsten kraftzuwächse), werden Sie nicht in der Lage zu tun, Bankdrücken und overhead-Presse in das gleiche workout, zumindest nicht optimal. Dies ist, weil Sie jeweils eine kleine Menge von Muskeln und beide benötigen den Trizeps ein wenig Recht. Besser wäre, alternativen zwischen diesen beiden. Ein workout, die Sie tun, Bankdrücken. Das nächste workout, die Sie tun overhead drücken.

Sie können Kniebeugen und Kreuzheben in der selben Trainingseinheit, aber Sie sollten nicht legen Sie Sie eins nach dem anderen. Setzen Sie Ihre Bankdrücken oder Schulterdrücken zwischen Kniebeugen und Kreuzheben.

Sie benötigen einen rest-Tag zu ermöglichen, für die Muskel-Regeneration, Anpassung und Stärke gewinnt. Dies tun Training jeden zweiten Tag, und Sie werden bemerken, mehr zuverlässige und stetige Fortschritte, als wenn Sie Tat das jeden Tag.

Progression

Sie wollen einen Weg finden, um die schrittweise Erhöhung der Belastung jedes Training. Dave redet viel über dies in seiner Antwort, aber zum Beispiel "10 situps" wird nicht schwierig für Sie sein, nach ein paar von Training. Besser wäre es, zu planen "3 Sätze zum Versagen", und Sie sollten immer mehr tun in jedem Training. Ihr 3x5 ist für die gewichtete übungen, die Aussehen wie ein guter Anfang, aber Sie brauchen, um kreativ zu progressiv laden Sie diese, wenn Sie zu beschränkt sind, um Hanteln.

+307
yakiang 29.04.2014, 20:03:17

Ich hatte ein ähnliches Problem (mit Müdigkeit so stark, meine Muskeln waren unruhig und schmerzende um 8 Uhr abends in den Abend) und es stellte sich heraus, dass der Fehler durch meine Schilddrüse als Unterfunktion. Sie können die Blut-tests durchgeführt, um sicherzustellen, dass es richtig funktioniert - Ihr Arzt kann getan haben Sie schon (Sie Messen TSH [Schilddrüsen-Stimulierendes Hormon] und ich denke, T-4 [das Zeug produziert Ihre Schilddrüse] im Blut), aber es könnte zahlen, um das herauszufinden.

Ich wahrscheinlich verbrachte mindestens ein Jahr versuchen zu verbessern, meine Ernährung, mehr Sport treiben und genügend Schlaf zu bekommen (alles ohne Erfolg) vor habe ich es endlich herausgefunden...

+265
rplantiko 31.08.2014, 17:16:41

Ich bin nicht ein Läufer, aber ich hatte ein ähnliches Problem beim Kampfsport. Ich verlor den Zehen-Nagel meines großen Zeh am Fuss. Das rohe Nagelbett war Mord, wenn es traf die Spitze meines Schuhs. Ich habe zwei Dinge mit ihm zu beschäftigen. Erstens, wenn ich im Begriff war, etwas zu tun intensive, habe ich ein Polster aus Gaze drauf und dann wickelte es fest zu halten die Gaze aus in Bewegung. Das schützte die Heilung Nagelbett. Dann der schwierigere Teil, ich trat meine Aktivität.

Als mit JohnP Antwort, auf jeden Fall Verband Sie. Erstens wird es helfen, zu verhindern jede Art von Schaden. Zweitens, wird es schützen Sie Ihre Socken und Schuhe sollte es anfangen zu Bluten.

+188
parameter 21.05.2018, 10:54:53

Wenn Sie nicht möchten, verwenden Sie Ihre fallen, während ein Gesicht ziehen, haben Sie zu stoppen, ziehen zusammen, Ihre Schultern und wenn Sie das tun, dann ist es nicht mehr ein Gesicht ziehen.

Das Gesicht ziehen, hat viele Variationen, aber alle von Ihnen haben eines gemeinsam; Sie sind nicht hinten delt isolation übungen, jedes Gesicht ziehen ist eine große zusammengesetzte Bewegung, arbeiten viele Gelenke und Muskeln, sind die Kniebeugen für den oberen Rücken.

wenn Sie isolieren möchten Ihre Schulter versuchen rear delt swings oder rear delt Rückvergütungen.

Edit : Wie bei den Varianten mit weniger Obere Falle der Aktivierung versuchen, stehend Kabelzug Gesicht zieht. In diesen Variationen der Bewegung tatsächlich beginnt mit den unteren Trapez und die rautenmuskeln.

+158
nightrider84 19.05.2012, 11:54:05

Ich rannte wieder nach ein paar Jahren Pause von gescheiterten marathon-training (Knie Gaben nach 18 Meilen). Ich lief ein 5k mit meinem office-team und das hat mich temperamentvoll wieder. Ein Ziel, das ich erreicht im vergangenen Jahr war 1 5k im Monat für das ganze Jahr ohne zeitliche Begrenzung, außer zu vervollständigen. Die winter waren sehr viel Spaß (und erfrischend).

Nur meine $.02 auf ein laufendes Ziel.

+147
rone 04.09.2014, 10:31:06

Viele Ratschläge, mich auf die übungen für Schultern, lats, Truhen und dann machen die arm-spezifisch (Bizeps, Trizeps) oder die Bauch-lieben. Für zB die full-body-workout aus den exrx Seite. Gibt es einen Grund warum ist es notwendig diesen Zustand zu erhalten?

+146
pibil 07.02.2016, 23:16:46

Cortisol freigesetzt wird, die in Reaktion auf stress und einem niedrigen Niveau von Blut Glukokortikoide. Ihre wichtigsten Funktionen sind, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen durch Glukoneogenese; die das Immunsystem unterdrücken, und die Hilfe in Fett -, Eiweiß-und Kohlenhydrat-Stoffwechsel.Es verringert auch die Knochenbildung.

Wikipedia: cortisol

+128
Flying A Mortgage 12.10.2011, 02:51:06

Es gibt sowohl physiologische und neurologische Gründe zu bauen in Ruhe an. Auch elite-Athleten, die auf Volumen training die meisten von uns wären nicht in der Lage zu begreifen haben smart Perioden von leichter Trainings-und sogar vollständige Ruhezeiten.

Physiologisch training wirkt durch die Betonung der Körper gerade genug, dass die Anpassung ermöglicht es Ihnen, sich zu erholen und den Körper über das Ziel hinaus schießt ein wenig, so dass Sie am Ende stärker/stärker koordiniert werden als bisher. Dies zu tun, zu viel, jedoch wird das Feuer durch einen Grundsatz, bekannt als GAS (General Adaption Syndrom). Sie können darüber Lesen Sie hier:

http://www.healthnewsnet.com/gap.html

Grundsätzlich führt letztendlich zu Erschöpfung und erhöht drastisch die Gefahr von Verletzungen. In der Ausbildung stetig (3 - 5 Tage pro Woche) für die letzten 10 Jahre hatte ich keine ernsthaften Verletzungen, weil ich bauen in Ruhe an. Auf der anderen Seite kenne ich Leute, die sich weigern, zu stoppen, zu glauben, "mehr ist besser" und gehen non stop ... bis eine Verletzung hat, Sie auf Ihrem Rücken für Monate.

Viel besser zu bauen, in den restlichen Zeiten, wenn Sie können Steuern, als am Ende wird zur Ruhe gezwungen, weil Sie nicht lassen Sie Ihren Körper die Erholung, die er braucht.

Sie werden oft hören, werden Sie weniger wahrscheinlich zu müssen, um Ruhe, wenn Sie abwechselnd Muskelgruppen. Nach allem, wenn ich meine Beine, meine Arme ruhen, richtig? Dies ist nicht ganz wahr, aus zwei Gründen.

Grund: es sei denn, Sie sind mit völlig isolierten Bewegungen wie arm-Hanteln, Maschinen, etc., Ihre anderen Muskeln nicht teilnehmen zu einem gewissen Grad. Ihr Kern ist immer stabilisieren Sie Ihren Oberkörper, Ihre Beinmuskulatur arbeiten, um Stabilität, während mit dem Oberkörper zu bewegen, usw.

Grund zwei, und noch wichtiger: jedes Training Steuern Sie Ihre neuromuskuläre system. Es ist eine neurologische Wirkung. Dies ist, wo die Idee des "muscle memory" kommt aus dem und dem Grund, warum manche Menschen können extrem stark sein, ohne große Muskeln, es ist, weil Ihre neurologische system reagiert auf das Training, durch Verbesserung der Koordination der motorischen Einheiten, die Bündel von Nerven, die Feuer zu kontrahieren Muskel (wenn Sie heben ein schweres Gewicht oder einem kleinen motorischen Einheiten zu helfen, die Sie tun, und es ist nur eine Frage, wie viele aktiviert sind auf einmal). Jede Art von Ausbildung wird die Besteuerung Ihres zentralen Nervensystems und zu viel training kann zu Ermüdung führen. Diese Müdigkeit können Steuern Sie Ihre Nebennieren-system und erhöhen den Cortisolspiegel, ein Stresshormon, das macht es auch schwieriger, Fett zu verbrennen. Buchstäblich werden Sie belastet den Körper bis zu dem Punkt, Ihren Stoffwechsel verlangsamt, Sie Fett zu verbrennen weniger effizient und mehr Stärke gewinnt.

Also ja, bitte bauen Sie in Ruhe. Wenn Sie trainieren 5 - 6 Tage pro Woche, dann eine Woche von Licht-Aktivität ist wahrscheinlich in Ordnung, aber auch elite-Athleten, die ich kenne, versuchen Sie, mindestens eine Woche aus ALLER Schulungen mindestens einmal pro Jahr. Ich habe festgestellt, wenn ich den Zug nur 3 - 4 Tage pro Woche, dann kann ich gehen eine Menge mehr, ohne dass über einen längeren Zeitraum für die Erholung.

+111
crudille 24.05.2017, 13:01:19

Mit Knie unterstützt Liegestütze, heben Sie mit einer kürzeren Hebel. Damit Sie Ihre Arme und Brust haben weniger Kraft zu liefern. Abgesehen davon, dass die übung ist identisch. Je nachdem, wie fit Sie sind, möchten Sie vielleicht beginnen mit Liegestützen von den Knien sowieso. Sobald Sie aus dieser version, können Sie versuchen, legen Sie Ihre Unterschenkel auf einer gepolsterten Bank zu verlassen, das Gewicht der Zehen, und immer noch tun, eine vollständige Palette pushup.

+54
BbcDlearning 15.03.2014, 07:46:57

Was sollte ich auf konzentrieren, wenn dabei ein situp?
Gibt es Möglichkeiten, um reduzieren die Belastung auf die Muskelgruppen, die nicht immer gespannt?

+42
Igor Silva 06.01.2013, 15:29:14
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