Was sind einige gute Stärke Trainingseinheiten für Läufer?

Ich bin auf der Suche nach Anregungen für eine 60-90 minütige Sitzung, komplett mit übungen, Sätze, Gewicht, rep, etc.

Mein primäres Ziel ist der Aufbau speed für 5k trail-Rennen.

+892
Martin Odum 01.11.2014, 04:37:44
39 Antworten

Ich habe gelesen, so viel über Diäten, die Warnung, dass Sie nicht Essen ausreichende Mengen an protein resultiert in Verlust von Muskelmasse. Auf der anderen Seite sehe ich Leute wie Christian Bale fast flaunting diese Regel rauf und runter die built_rake-dünne Waage mehrere Male erfolgreich.

Stimmt es, dass Muskeln verloren, ist für immer verloren ? Wenn ja, wie haben Leute wie ihn tun ? Wenn ich ihn sehe in der Maschinist ich denke nicht, dass sein frame zeigt nur, dass Wasser-Verlust von Muskeln nur rechts ?

+995
Adelost 03 февр. '09 в 4:24

Es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie bekam DOMS von der Durchführung einer hohen Zahl von übung, die Sie nicht gewohnt sind. Die Suche nach "DOMS" ergibt sich eine Menge von bereits beantworteten Fragen zu dem Thema. Wenn Ihr Schmerz ist lokalisiert gemeinsame oder scharfes Gefühl, dann REIS und Fragen Sie Ihren Arzt, wenn es nicht besser wird

+978
Hugo van der Kooij 16.08.2013, 16:57:47
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Es gibt Tonnen von Ausrüstung, die speziell für das Haus. Die Antwort hängt von der spezifischen Programm-und was Ihre Ziele sind. Zum Beispiel, können Sie ein pull-up-bar, gymnastikball, oder Widerstand bands.

Wenn Sie sind auf tun pure cardio, dann so etwas wie ein Stationäres Fahrrad kann den trick tun. Andernfalls können Sie den Blick in den Trainings-Programme, die Sie nicht benötigen alle Geräte an alle. Das "Insanity" - Programm ist eine gute, die ich getan habe (keine Ausrüstung erforderlich, aber Sie tun eine Menge zu springen, die Ihr die Treppe hinunter Nachbarn nicht schätzen kann).

+869
Jeff Adlert 21.09.2018, 23:05:04

Medizinischer Begriff: Patello-femorale Schmerzsyndrom (aka Läufer-Knie).

Ich bin auf der Suche mehr wissenschaftliche Beschreibung des Syndroms, das nicht nur Schmerzen, aber was ist das eigentlich? Wie kann ein Arzt sehen, es von einem Bild oder Bilder?

Laut meinem Arzt, mein Knie sieht ok, in x-Fach-Bilder, aber nachdem ich jetzt 3 Wochen Ruhe-ich kann immer noch fühlen sich solche chronischen "runner Schmerzen". Laut dieser Quelle, Läufer Knie diagnostiziert werden kann in eine Reihe von Möglichkeiten:

Nach einer körperlichen Untersuchung, kann der Arzt diagnostizieren, runner ' s knee über eine X-ray, MRI, oder CT (Computertomographie) - scan.

Nun, was ist der Unterschied zwischen den Methoden und gibt es einen Grund zu bekommen, MRT oder CT? Ich gehe jetzt zu treffen ortologist aber ich bin nicht sicher, dies ist eine Recht verallgemeinerte Problem in sich selbst! Gibt es eine Objektive Möglichkeit zu sagen, ob person X hat Läufer-Knie oder nicht? Auch ich bin nicht sicher, anfänglich dachte ich, dass es meinem rechten Knie, aber ich bin immer ähnliche Schmerzen im linken Knie nun, während die Rechte ruht. Ich war sehr proaktiv mit, weil ich nicht wollen, dass es noch schlimmer wird.

Einige Vorschläge über die medizinischen scans geschätzt, jemand mit ähnlicher situation? Meine Freundin hatte ähnlichen Fall und er Bestand darauf, einige "deep" - scan (x-Fach nicht funktioniert, aber der deep scan identifiziert den Läufer-Knie), jetzt habe ich keine Ahnung, was dieses "deep scan" eigentlich ist.

Einige medizinische Experten wie ortologists um zu identifizieren, Läufer Knie mit verschiedenen Methoden? Eine gewisse Objektivität zu diesem Thema würde sehr geschätzt werden. Der Begriff Schmerz ist ein bisschen vage und subjektiv ist, möglich, zu ermitteln, mit durchsucht?

Verwandte

  1. Wie zu erkennen, ein Läufer ' s Knie?
  2. Die Behandlung eines Runner ' s Knee - Anwenden von Wärme oder Kälte?

Forschung

  1. Sehr beliebt Papier über etwas namens "Knochen-scan", mehr hier.

  2. Papier zur Diagnose des Syndroms, und betonte die Wichtigkeit der persönlichen historisches Bild hier

  3. Patellofemorale Instabilität: - Bewertung und-Management (1997), Artikel hier

+859
milijan 01.12.2019, 19:35:41

Während Muaythai ist im Grunde eine ganz-Körper-sport, mein Gefühl ist, dass es keine Sportart, die sich den ganzen Körper gleichmäßig, ohne Ungleichgewichte zu schaffen. Dies merke ich besonders stark über meine Beine und vielleicht auch den unteren Kern. Ist diese Annahme grundsätzlich richtig ist? Welche zusätzlichen übungen helfen zu entwickeln, die den ganzen Körper in einer ausgewogenen Weise?

Ich bin mir bewusst, dass viele Fitness-Studios (darunter wo ich trainiere) tun ein Körpergewicht eingestellt oder ähnliches als finisher - einer der Klassiker ist crunches, Kniebeugen, Liegestütze und supermans. Da Fitness-Studios werden sehr unterschiedlich über diese, ich würde es vorziehen, wenn wir sprechen über die entstandenen Ungleichgewichte durch die sport-spezifischen Bewegungen (werfen, Tritte, Schläge, Ellbogen und Knien, Stauchen, verschieben, während sparring) und dann darüber, ob bestimmte Ergänzende übungen Sinn machen.

+847
Paul Lynch 31.07.2016, 08:21:31

Ich kann nicht oft ins Fitnessstudio gehen ist für viele Faktoren (Wetter, Zeit und andere Angelegenheiten). Obwohl, ich möchte weiterhin in meiner Wohnung statt. Da ich neu bin in der Arbeit aus dem Fitness-Studio, ich bin nicht sicher, was Ausrüstung, die ich speichern sollte zu Hause, die mir helfen, in Arbeit aus. Können Sie beraten, welche Ausrüstung soll ich kaufen als alternative Ausrüstung zu was ich in der Turnhalle.

Die Geräte, die ich verwendet, in der Turnhalle:

  • Bank Drücken - Mein Zimmer ist wirklich klein, also ich kann nicht speichern Sie die Bank und die Barbe
  • Kniebeugen - ich benutze den Käfig und die Barbe in der Turnhalle, Und kann nicht speichern Sie Sie erneut.
  • Kabel Row
  • Abdominal-Crunch Maschine
  • Assisted Pull-up-Maschine
  • Laufband

Die meisten dieser Maschinen sind wirklich groß und teuer in der gleichen Zeit. Ich bin auf der Suche nach einem erschwingliche alternativen, wo ich einfach speichern Sie Sie unter mein Bett.

+843
Shampoopenguin 25.04.2016, 19:43:36

Habe ich gemacht, StrongLifts 5x5 Programm für die letzten ein und halb Monat. Derzeit mein squat hat gerade überquerte meine bodweight. Und mein Kreuzheben wird 10kg mehr als auf meine Kniebeugen. Mein Ziel ist es, in die Hocke gehen, 2 mal mein Körpergewicht und Kreuzheben 2,5 mal mein Körpergewicht.

Ich Hocke Arsch-auf-Boden-und ich mache alle übungen barfuß auf einer Betondecke abgedeckt mit 1/2-Zoll-Gummi-Polsterung. Ich habe keine Fragen der Mobilität und bisher hatte ich keine Probleme irgendwelcher Art. Kann ich bedenkenlos weitermachen? Auch Arnold war der gleiche:

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Es macht mich auch Wundern, wenn barfuß zu gehen, sicher ist, warum dann würden die Leute immer empfehlen Gewichtheben Schuhe? Ich bin etwas verwirrt. Ehrlich gesagt, ich kann nicht leisten, Gewichtheben Schuhe. Ich habe Laufschuhe, aber ich habe gelesen, dass Laufschuhe sind schlimmer als barfuß.

Ich weiß nicht, ob das irgendetwas damit zu tun hat, barfuß zu gehen. Aber nach dem heutigen Training, ich fühle ein brennen in meinem Fuß. Ich habe online gelesen, dass es sein könnte aufgrund von Vitamin-B12-Mangel (und ich wurde empfohlen, Vitamin B12 in der Vergangenheit, wenn auch nicht aus demselben Grund)

+822
Katastic Voyage 02.11.2011, 03:23:56

Sollte man weiterhin ausüben, auch wenn Sie krank sind?

Ich weiß, es hängt vielleicht von der Krankheit, so bin ich speziell Fragen über kleinere Dinge, wie eine Erkältung oder Fieber?

Gibt es chronische Krankheiten, wo sollten Sie trotzdem regelmäßig trainieren?

+813
user240222 15.07.2014, 01:01:16

Hätte ich gerade kommentiert, aber es wird mir nicht erlauben, da ich anscheinend nicht genug "Ruf-Punkte". Es gibt eine Menge gute Pläne online, und ich würde vorschlagen, Sie geben ein einen Versuch. Ich bin neu in der Arbeit aus, und ich verwende derzeit Big Man On Campus 12 Wochen Trainings-Programm. Ihr ein kostenloses Programm, beinhaltet eine Diät-plan, zu ergänzen, zu planen, und 12-Wochen-workout-plan - bodybuilding.com/bigman. Wenn Sie diesen plan oder eine andere, immer die videos ansehen und lernen, wie Sie mit der richtigen form. Wenn Sie in der Turnhalle und haben Sie Probleme mit einem bestimmten Training, bitten Sie jemanden um Hilfe. Die meisten Menschen, die Training nehmen Ehre in einem neuen Lernenden bittet Sie um Hilfe. Glauben Sie mir, ich bat viele Leute um Hilfe, und Sie immer lächeln und sagen mir, was zu tun ist. Erinnern Sie sich auch, wenn Sie das Gefühl, Sie können nicht tun, ein gewisses Training in den plan durch, um Ihre aktuelle Stärke, Sie können immer niedriger, das Gewicht oder Wiederholungen, oder komplett überspringen, die übung und kommen zurück, um es zu einem späteren Zeitpunkt, wenn Sie stärker und selbstbewusster. Sie brauchen nicht einen Trainer zu trainieren, ich verspreche es. Wenn Sie Probleme mit Selbstdisziplin und-Organisation, ein coach helfen würde, aber man kann immer trainieren und lernen, autark zu sein. Viel Glück.

+809
alex666 01.08.2011, 04:27:47

Ein Doppelkinn ist eine Sammlung von Fett, so, um es loszuwerden, müssen Sie reduzieren die Menge an Fett.

Nun, es gibt keinen Weg zum Ziel, wo Sie wollen, um Fett zu verbrennen. Sie brennen am ganzen Körper, oder überhaupt nirgendwohin.

Also, der beste Weg, um loszuwerden, Doppel-Kinn, ist ein Blick auf Ihre Ernährung, das ist die Nummer eins Weg, um Fett zu reduzieren, natürlich.

Wenn Sie nach verlieren eine Menge von Fett, haben Sie immer noch einen Anschein von Doppelkinn, es könnte ein Rest der Haut, das ist etwas, das ist meist fest mit geringfügigen, nicht-invasive Chirurgie.

Wie für die übungen, die Sie erwähnen, habe ich versucht zu finden, einige Quellen für Sie, aber alles was ich finden kann, sind einige Artikel hier und da, geschrieben rein für Klicks.

Einige von Ihnen beziehen schlug Ihr Kinn, kneifen Sie Ihr Kinn, und dabei eine Reihe von - seien wir ehrlich hier - dummes Zeug.

Insbesondere, keiner von Ihnen die Quelle, die tatsächliche Forschung, so weit wir wissen, sind einige Dummköpfe sind tatsächlich schreiben diese Artikel für Klicks und ad-Einnahmen.

Also Nein, alles deutet darauf hin, dass dies alles bullshit ist.

Bottom line: Wenn du zu viel Fett, Sie sollten passen Sie Ihre Ernährung.

+782
Emmanuel Kokloku 14.09.2011, 21:41:28

Auf Kurs bleiben.

Ihr Kreuzheben sind nicht schwer genug, sich zu sorgen. Fügen Sie jedoch viel Gewicht heißt durch das Programm und Mach Kreuzheben 1x5 wie geplant.

+754
nequx 26.05.2019, 02:57:33

Für Anfänger Schwere hauptübungen wird mit der dominanten Seite des Körpers immer mehr Gewinne als die schwache Seite, während die schweren Iso-übungen geben wird, die gleichen Gewinne, die Ursache Ihrer schwachen Seite wird Ihnen sagen, zu stoppen, wenn der Muskel nicht heben kann nomore

+752
hkimgt 26.11.2019, 17:16:41

Ich habe irgendwo gelesen, dass die Muskelfasern bleiben, um, wenn Sie verlieren Muskeln aber, dass Sie nur schrumpfen (daher, warum können die Menschen schneller wieder hinzufügen Muskel nach einer langen Pause, als wenn Sie zuerst legte es auf).

  1. Ist das wahr, oder während der Verlust von Muskelmasse, Muskel sind die Fasern, die vom Körper verbraucht?
  2. Wenn Sie schrumpfen, gibt es eine Frist, für die Sie bleiben rund? Zum Beispiel Christian Bale verloren, eine dramatische Menge an Gewicht für seine Rolle in " Der Mechaniker, nachdem er gewonnen hatte, eine Menge Muskeln für Batman. Hatte er blieb an seinem Gewicht in der mechanik, gibt es einige Punkt, an dem er hätte neu erstellen alle neuen Muskel von Grund auf neu?

Update:

Von dem, was ich finden konnte, dieser link scheint zu zeigen, dass Faser-Anzahl bleibt gleich, zumindest bei der Atrophie von Nichtnutzung (das ist vor allem, was ich war neugierig) aber ich Frage mich immer noch, über die beiden oben genannten Fragen wenn jemand mehr details.

+752
Abdul Mueed 18.11.2016, 09:54:21

"Es ist viel besser, machen langsame, stetige Zuwächse in der Sie alle Ihre Lifte für die Monate, als es ist, schnell zu machen, nicht nachhaltig steigt seit Wochen, die Mathematik zu tun, und Sie werden sehen, den Punkt. Es wird viel Zeit für mehr übungen und mehr aufwändige Programmierung, aber solange es einfach funktioniert, Komplex ist weder nötig noch wünschenswert." - Rippetoe

Persönlich, wenn Sie wirklich denken, Sie haben mehr im tank, speichern Sie Sie für das nächste Training nach weniger Ruhe. Immer gut zu brechen, neue PRs.

+710
Ben Luk 09.06.2011, 18:26:50

Ein weiterer guter Weg, um die Geschwindigkeit zu erhöhen ist, zu tun, was Folge von Stanz - /markante Züge, die Sie normalerweise tun, mit der hand GEWICHTE, langsam. Entfernen Sie GEWICHTE und tun Sie es so schnell wie du kannst. Hand GEWICHTE wieder auf, langsam. Aus, schnell. Das tun, drei mal und du wirst erstaunt sein, das zu ändern.

Hinweis: Wir haben das in meiner martial-arts-Klasse gestern, und es hat eine dramatische Verbesserung in der Geschwindigkeit.

Noch ein Hinweis: ich würde denken, dass mit dieser Technik wäre, wirksam mit einer Abfolge von Tritten übungen als gut.

+683
kanzure 03.02.2012, 05:41:23

Nein. Vertikale Sprung ist ein Indikator für Bein und Hüfte macht. Schwimmen nicht zu fördern, die explosive Bewegungen erforderlich für eine große vertikale Sprung, vor allem nicht in das Bein.

+667
Sudhindra Prabhu 06.01.2020, 22:07:59

Sie sind ruhend zu lange. Trainieren der Kraftausdauer, D. H. dazu 20 Liegestütze in einer Reihe, kürzere pausenintervalle sind besser. Versuchen Sie, Ruhe für 30 Sekunden zwischen den Sätzen, anstatt 15 Minuten.

Und Sie brauchen nicht zwei Tage zwischen Körper-Gewicht-übungen. Jeden zweiten Tag ist eine gute Frequenz, wenn Sie beginnen.

+666
Nicluvin J 22.04.2017, 23:45:11

Erste, Liebe, diese Aussage. Es ist tot, auf, einfache und doch so wenige scheinen zu verstehen, die Bedeutung der Umsetzung auf Muskelmasse, Gewicht zu verlieren.

"mehr Muskelmasse = mehr passiver Kalorienverbrauch"

Nicht sicher, welche Art von split, du bist auf, aber es sei denn, Sie haben ein Bein Tag, Nein.


Warum?

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297119
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6392811

Sportler müssen trainieren auf einer täglichen basis, sollten ermutigt werden, verringern Sie die Intensität und Dauer der übung für 1-2 Tage nach Intensive DOMS-induzierende übung. Alternativ übungen targeting weniger betroffene Körperteile sollten gefördert werden, um zu erlauben, dass der die meisten betroffenen Muskelgruppen zu erholen.

Exzentrische übungen oder Roman Aktivitäten eingeführt werden sollte schrittweise über einen Zeitraum von 1 oder 2 Wochen zu Beginn oder während der sportlichen Saison um reduzieren Sie den Grad der physischen Beeinträchtigung und/oder Ausbildung Störung.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617692

  • Wie Sie wissen, setzen auf Muskel ist kein sprint, es ist eine lebenslange Reise. Lassen Sie Ihren Körper sich wieder eingewöhnt zu heben.
+664
65td 02.10.2018, 04:30:24

Ich war in der Lage zu gehen, nicht in der Lage, einen Muskel-up machen zu können, 5 oder 6 in einem langsamen Tempo üben, close-hand pullups (d.h. Klimmzüge mit den Händen nahe genug, um zu berühren).

+662
mdpead 04.11.2010, 19:31:41

Es gibt keinen Grund, warum Sie nicht Essen sollten, kurz bevor Sie zu Bett gehen, wie lange Sie bleiben in Ihrem Nahrungsbedarf für den ganzen Tag. Es gibt bisher keine Studie, die ich bin mir dessen bewusst, hat gezeigt, dass das keinen Zusammenhang mit Nahrung, timing und die Zusammensetzung des Körpers. Es gibt eine klare Korrelation mit der Zusammensetzung Körper und Essen Inhalt. Die größte Sorge ist mit der Qualität der Schlaf und Essen Inhalt.

Es gibt Gründe, zu Essen nach dem Training:

  • Zur Auffüllung Ihrer Glykogenspeicher (Energie in den Muskeln)
  • Hilfe bei der Genesung-wenn Ihr Körper die benötigten Rohstoffe, kann es tun, es ist Arbeit besser

Vorausgesetzt, Sie bekommen Ihre täglichen Bedarf an protein über den Tag, das größte Bedürfnis, Ihr Körper hat nach dem Training ist Kohlenhydrate. Post übung ist die sicherste und nützliche Zeit zu Essen Kohlenhydrate. Der Großteil der Energie wird in Ihren Muskeln, die aids-recovery.

Das problem ist, dass Sie brauchen, um zu finden, die eine Kohlenhydrat-Quelle, die keinen Einfluss auf Ihren Schlaf. Jetzt ist nicht die Zeit zu bekommen, dass super spicy deep fried chimichanga. Sie möchte auf jeden Fall alles vermeiden, ist es wahrscheinlich geben Ihnen Sodbrennen. Auch, Sie wollen nicht etwas, das wird zu flüssig-und Sie aufwachen, um 3:00 Uhr mit einem Drang zu urinieren. Dass die Regeln aus gefrorenen leckereien wie Eis, und die meisten shakes (protein oder anderes). Sie kennen Ihren Körper am besten, so versuchen Sie verschiedene Dinge, um herauszufinden, was funktioniert am besten für Sie.

Es kann nützlich sein, speichern Sie die überwiegende Mehrheit Ihre tägliche Zuteilung von Kohlenhydraten für nach dem training. Dies gewährleistet, dass Sie nicht zu viel Essen für den Tag, und es richtet sich an die Erholung Ausgabe schön.

+657
AbuYara 1 26.08.2018, 07:02:09

Tracking-eine übung wie die Kniebeuge ist einfach (Sie sehen, wie es einer Bewegung), das heißt: Gewicht [40kg] - setzt [3] - Wiederholungen [6].

Aber was ist mit einer übung, wie der Bizeps-curl. Diese kann getan werden, zur gleichen Zeit oder nacheinander. Wie würden die Leute lieber zu track eine übung wie das? Entweder:

  • Arme einzeln => Gewicht [14kg] - setzt [3] - wdh. [20]
  • Arme zusammen => Gewicht [28kg] - setzt [3] - reps [10]

Arme zusammen, gibt ein Gesamtgewicht von 28kg, aber du bist immer noch Engagement nur die Hälfte (14kg) pro arm, also ich hätte gedacht, dass die erste Möglichkeit der Nachverfolgung (einzeln) ist genau der richtige, Gedanken?


Ich habe festgestellt, dass einem Mitarbeiter in jedem arm oder Bein zählt nur als 1 rep, wenn Sie abgeschlossen haben, beide. Einfach ausgedrückt, 10 Bizeps-curls mit dem linken arm und 10 mit Ihr Recht, ist wirklich nur 10, nicht 20 Wiederholungen.

+587
Davit Tran 12.02.2015, 20:32:32

Ich habe ein C25K-plan, das ist zu 100% Intervall-training mit voll läuft nur während der letzten paar Wochen. Aber ich will nicht nur in der Lage zu sein, ein 5k. Ich will auch schließlich erhalten 6-pack abs, so bin ich trainieren meine Bauchmuskeln und Rücken(Rücken ist vor allem für die Vermeidung von Muskel-Ungleichgewicht), beginnend mit 1 Satz von 10 Wiederholungen für beide und das hinzufügen von übungen alle 3 Wochen.

Also, natürlich, ich brauche Eiweiß, sondern so weit wie die übungen, die, wie soll ich mich integrieren, das 5K-training mit Bauch und Rücken übungen?

5K training ist jeden zweiten Tag für 3 Tage die Woche. Ich habe bemerkt, dass ich in der Lage, das zu tun Körpergewicht übungen täglich ohne Schmerzen, es sei denn, ich gehe seit 10 Wiederholungen pro Tag in der ersten Woche, auch nur für ein paar Wiederholungen Vergangenheit wie 12 wird dazu führen mich zu potenziell ziehen meine Muskeln so 1 Satz 10 ist die Grenze für die erste Woche mit 2 Sätzen von 10 für die zweite Woche, und 3 Sätze von 10 für die Dritte Woche.

Ich beginne meine 5K training durch laufen nur, um die Ausdauer für die Zeit, und dann starten Sie mit einem Laufband zu trainieren, mich für die Hügel bis an die maximale Steigung, die mein Laufband bekommen können(die ist glaube ich 30 Grad).

+576
Memcallen 20.05.2014, 14:16:09

Bei der Beschreibung von übung Routinen, Leute beziehen sich auf Sätze pro übung.

Aber flach und Schrägbank haben enorme Mengen überschneiden, so tun, Sätze von fünf für die beiden bedeutet, dass Sie fast sicher kurzschließen einer oder beide von Ihnen im Hinblick auf maximale Gewicht, das heißt, Sie bauen größere Muskeln bekommen aber starke weniger schnell. Kommissionierung einen oder anderen-und vielleicht alternierend mit Schulterdrücken--wäre zu überlegen für das Tor von Kraft.

+566
Aum59 24.12.2010, 14:36:35

Das problem ist, wo finde ich so ein Klumpen Zeit? Ich bin arbeiten Mann. Ich kann nicht leisten, zu verbringen 4 Stunden in einer Küche jeden Tag vorbereiten 6 verschiedene Portionen von Lebensmitteln, die enthalten verschiedene Befestigungen und 3 verschiedene Arten von Fleisch.

Willkommen zu harter Arbeit. Es ist das, was wir tun, um gesund zu sein und fit zu werden. Sie wissen genau, was Sie tun müssen, aber Sie rationalisieren, dass Sie keine Zeit haben.

Es gibt Leute, die haben Vollzeit-Arbeitsplätze und noch ins Fitnessstudio zu gehen, vorbereiten und Kochen Ihre Mahlzeiten und machen Ihre cardio jede Woche.

Kochen Sie Ihre Mahlzeiten vor der Woche. Die Verwendung von tupperware und packen Sie alle Ihre Mahlzeiten. Planen Sie mindestens 2 Mahlzeiten im Voraus jeden Tag. Kochen in großen Mengen und batch-stellen Sie alle Ihre Lebensmittel.

+489
Aisyah AM 30.01.2019, 13:52:26

Wie lange haben Sie trainiert? Wenn Sie relativ neu in dem training können Sie Muskelmasse gewinnen macht so ziemlich alles. Aber die Energie-balance wesentlich wichtiger ist, ob Sie Muskeln aufbauen als makro-split. Dies geschieht durch die Beobachtung der Kalorienaufnahme. Wenn Sie mehr verbrauchen, als Sie aufwendet um 10-15% dann wirst du Muskeln aufbauen und ein optimales Preis dann mehr wird meist Fett.

Wenn Sie weniger verbrauchen, dann sind Sie aufwendet, dann verlieren Sie Fett und bauen darf oder verlieren Muskel, je nachdem, wie lange Sie trainiert haben für.

Aber um deine Frage zu beantworten, auf jeden Fall.

+457
fujiu 25.03.2019, 12:01:13

Zunächst müssen wir auf das schauen, was Sie brauchen in Bezug auf die tatsächlichen bedingten Kapazitäten.

Laktat-schwellen verwendet wurden, um die ärsche, die einem die Ausdauer Kapazitäten im Zusammenhang mit vielen Sportarten wie Radfahren, laufen oder schwimmen. Was Sie Fragen ist im Grunde, wenn Sie können verbessern die Verzögerung bei Beginn der Laktat-Akkumulation, die korreliert ( nicht Ursache ) mit der aeroben zu anaeroben Energie-system-übergang.

Probleme der Schwellenwerte

Wir müssen verstehen, zuerst von alle, was wir meinen, wenn wir reden LT ( Lactate Threshold ). Zum Beispiel, Ihre wikipedia-Auszug ist nicht präzise zu beschreiben, effektiv, was die Laktat-Schwellenwert ist oder sind.

85% der %HFmax und 75% der VO2max nur noch Allgemeine Maßnahmen, die auf der Grundlage einer Allgemeinen Indikationen aswell; diese Maßnahmen haben sich gezeigt, die zeitgleich mit dem anaerobic thresold in einigen, aber nicht allen Individuen (insbesondere adv. Sportler ) und ich werde nicht nehmen, diese Indikatoren in Betracht.

Den Fokus nur auf LT, gibt es zwei Schwellenwerte.

Die erste ist die sogenannte Aerobe Schwelle (AT), und die zweite ist die sogenannte Anaerobe Schwelle (ANT) ; auch für die AUF es ist eine Allgemeine Beobachtung, dass es in Zusammenhang mit der 50% der VO2max.

Die AN ist als die Obere Grenze der ausschließlichen aeroben Mechanismus Gebrauch ( das heißt nicht, dass die Glykolyse nicht auftreten ), während die AMEISE gilt als die Obere Grenze, nach der die anaeroben Systems geworden, mehr und mehr im Einklang, und der Körper setzt mehr auf eine glycolitic/schneller Stoffwechsel-Typ.

Also, was wir wollen, ist zu prüfen, ANT, Ihre Frage zu beantworten.

Ja, Sie können verbessern Sie Ihre ANT

Es gibt verschiedene Protokolle der Ausbildung für die Verbesserung der ANT. Auf top von, dass ein großer Körper der Forschung über die Jahre angesammelt hat Arbeit, die zeigt, wie die AMEISE kann gefunden werden an verschiedenen Laktat-Konzentration im Blut ( im Bereich von 2 bis 10 mmol/L )[1-2].

Dies ist jedoch nicht korreliert mit Leistung. Wenn Sie verbessern Sie Ihre ANT-Sie haben tatsächlich eine Verschiebung dieser Grenze nach oben thowards der ausgeübten Kraft ( es bedeutet, dass Sie ausüben können, mehr power und sustain intensiver Arbeitsbelastung, ohne die Akkumulation weiterer Laktat.

Dies geschieht, weil Sie haben sich verbessert Ihre aerobe Leistungsfähigkeit, aber ich werde nicht in der Tiefe in diesem argument, nur weil es dazu führen würde, zu einem riesigen Off-Topic.

Wie verbessern Sie Ihre Laktat-Schwelle (ANT)

Es hängt weitgehend von Ihrem sport, aber das wichtigste haben Sie im Auge zu behalten ist, dass Sie den Gegner, was Sie brauchen.

Sie können in zwei verschiedene Arten.

  • Ausbildung Ihres CVS ( Herz-Kreislauf-system ) oder zentrale Schulung: Dies geschieht, indem Sie Volumen in die Gleichung ein; nur ansammeln, volume folgenden eine lineare Periodisierung ( high volume, das wird mit der Zeit abnehmen ) und mit einer Intensität etwas niedriger als ANT. Kann man eigentlich auch Folgen eine Nicht-Lineare Periodisierung, Stil, aber das ist wirklich bis yo tou. Der Schlüssel ist, um tatsächlich zu sammeln Lautstärke führen wird, dass die zentrale Anpassung Ihres CVS mit einem etwas geringeren Intensität als ANT.
  • Training Ihre Muskeln enzymatische Kapazität und Gesamt-Pufferkapazität oder Pheripheral Ausbildung: dieser Teil der Ausbildung führen Sie Ihren Körper zu einer breiteren Anpassung in Ihre Muskeln. Sie bauen mehr oxydative Enzyme wie SDH ( Succinat de-hydrogenase ), die entscheidend in der oxydative Stoffwechsel. Sie entwickeln mehr Kapillaren und mehr Mitochondrien im Muskel. Dies ist nur eine kurze Summe der anatomische Anpassungen. Diese Art der Ausbildung erfolgt leicht über die AMEISE für längere Zeit.

Also im Grunde ist es das. Periodisierung Hinweise gegeben werden konnten, mehr in die Tiefe, wenn Ihr Ziel war es, mehr spezifische und in Zusammenhang mit einem bekannten sport.

Wie zu beurteilen, ANT

Es gibt viele tests zu beurteilen, die ANT. Das größte problem hier ist tatsächlich der sport, in dem Sie führen. Für den Radsport, die Sie verwenden möchten, ein cyclo-ergometer, aber für das laufen gibt es viele Feld-tests.

Beachten Sie, dass Sie möchten, um zu beurteilen, die Korrelation mit der Geschwindigkeit/Kraft und die Zeit bis zum erreichen der Erschöpfung.

Hier einige gute Anhaltspunkte, die auf einige tests.

+412
J Rick 06.04.2017, 08:33:27

Denken Sie an eine person, die nicht daran interessiert in bodybuilding und fitness.

Lassen Sie uns sagen, dass er nicht etwas ändern in seinem Leben Stil (immer noch kein fitness, keine Diät, kein cardio), aber erst damit begonnen, zu tun abs Training regelmäßig. Was werden die Ergebnisse sein, können Sie erreichen einen sichtbaren six-pack ? Was ist der sichtbare änderungen ?

Edit: Nach 2 Antworten erhalten, ich will, um meinen Standpunkt besser klar-> Ich muss wissen, ob abs-Training allein hilft Fett zu verbrennen?, ist es möglich, ganze Fett verbrennen, das nur durch abs.

+354
Hiyam 03.05.2019, 21:15:18

Mein Fitnessstudio hat ein GEWICHTE-Plattform und Stoßstange Platten, die dürfen nur auf der Plattform eingesetzt werden.

Natürlich scheint es logisch, dass das fallenlassen der GEWICHTE mit bumper-plates auf die Plattform sollte in diesem Bereich erlaubt. Aber ich bekomme immer wieder den Tod starrt von anderen Fitness-Studio-Mitglieder. Ich gehe ein 24/7 gym und trainieren, wenn es kein Personal. Ich bin ein ziemlich neues Mitglied und wollen nicht in Schwierigkeiten zu bekommen. Glaubst du, dass es unzumutbar ist, die in Schwierigkeiten geraten sind zum ablegen der GEWICHTE?

+340
Brad Burrus 31.08.2018, 00:20:25

Wenn Sie möchten, um stärker und/oder größer (Muskel-wice), die Sie nicht tun müssen 60 Wiederholungen. 6-12 wdh. pro Satz ist richtig.

Brennen, Gefühl etwas.

Wenn Sie ein Anfänger sind , finden Sie vielleicht http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/ Programm nützlich.

+331
Mohammed Kareem 03.08.2017, 13:13:12

Meine situation:

Ich bin 23 6'1/1m85, 188 lbs/85kg und ich squash spielen in einer nationalen Liga Niveau. Ich in der Regel trainieren zwei-bis dreimal die Woche, immer mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Jedoch, wenn es Turniere, ich finde mich oft mit zu spielen, die auf 2 bis 3 aufeinander folgenden Tagen. Die ersten dieser Tage ist perfekt so weit wie die Knie gehen. Jedoch an den folgenden Tagen, bekomme ich Wunde Knie, während Sie spielen, mit beiden Knien gleichermaßen wund.

Dies scheint nur zu passieren, mit squash. Ich habe mal vorbereitet für einen halb-marathon und lief 10+km jeden Tag für etwa 3 Monate, und ich habe nie Probleme mit meinen Knien.

Was ich gelesen habe:

Anscheinend ist das problem das ich habe, ist kurze quads und/oder kurze Oberschenkel, oder quads, die sind nicht gleich stark auf beiden Seiten der Knie. Ich glaube nicht, dass ich Arthrose haben, weil ich nicht passen die Symptome. Außerdem, sollte ich gefühlt habe Beschwerden, auch beim laufen, nehme ich an. Ich habe schlechte Haltung, als ich jünger war, wo meine Oberschenkel die Muskeln zu kurz waren, und machten meinen Rücken Bogen sich nach innen - dies ist der Grund, warum ich denke, es könnte eine kurze Muskel-Problem. Andere als das, ich habe gute Schuhe, und die squash-Böden eine gute Stoßdämpfung.

Was habe ich für:

Ich würde gerne Ihr nehmen auf diese.

  1. Glaubst du, es könnte etwas anderes sein ?
  2. Hattest du das gleiche Problem mit high-impact vs low impact Sport ?
  3. Wie würden Sie empfehlen, zu Strecken, quads und Kniesehnen am besten ? Ich kann nicht scheinen, um es richtig zu machen
  4. Welche übungen würden Sie stärken, die quads ?

Ich freue mich für Ihre Beratung.

+212
Andrea Nagar 18.08.2012, 04:30:13

Für gerade ungefähr jedem Körper-Fett-Skala, was Sie wollen, zu urteilen, ist der Fortschritt im Laufe der Zeit. Es ist nicht so dass Sie eine sehr genaue Zahl, aber es wird in der Lage sein, Ihnen zu zeigen, ein trend. Ich glaube nicht, dass der Kauf einer high-end-Fett % - Skala wird Ihnen mehr als 1 oder 2 % mehr Genauigkeit dann einem mid-tier-Fett % - Skala.

+199
user227150 15.09.2018, 12:51:37

So stärken Sie Ihre Schultern, ich empfehle overhead Hantel Pressen. Sollten Sie (nach entsprechender warm-up-sets) drei Sätze von fünf (3x5) drückt, während zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche, die Erhöhung der Arbeit-das Gewicht durch eine geeignete Menge (etwa 1 kg bis 2,5 kg) bei jedem Training. Ihre ersten Presse-Training beinhaltet sowohl das lernen der Bewegung und arbeiten bis zu einer entsprechenden ursprünglichen Gewichts, das heißt, ein Gewicht, dass Sie durch drücken 3x5. Da können Sie halten eine 25lb kettlebell overhead für drei Minuten pro arm, Ihre ersten arbeiten-Gewicht (nach dem Start mit der leeren bar und das erlernen der Bewegung) sein könnte, so viel wie 55 lb.

Langhantel-Pressen sind eine mehr-quantifizierbare Weise zu erhöhen, Ihre Schulter Stärke als statische kettlebell hält, die lediglich steigern Sie Ihre Ausdauer, anstatt Ihre Stärke, nach einem ersten bescheidenen Stärke erhöhen.

Drücken Sie unbedingt richtig. Insbesondere, sicher sein, um achselzuckend an der Spitze von die Presse, so dass Sie vermeiden, Schulter-impingement.

+151
Nisha A 16.01.2018, 07:10:37

ich hatte eine Verletzung vor kurzem verboten mich von der Arbeit über mehrere Monate. Nun, ich bin geheilt, ich habe eine harte Zeit zu motivieren, um wieder in die Turnhalle zu erarbeiten (so wie es ist nicht eine Gewohnheit,etc). ich wollte Empfehlungen für die beste Weg, um motiviert, um wieder in Form.

+150
rigved 07.09.2012, 14:45:50

Würde ich nicht tun, eine Obermenge, es sei denn, Sie sind bereits gut in Form sind und wo Sie sein möchten. Das Konzept ist, dass Sie dabei ein Muskel reißen, so dass Sie cant cheat auf Ihr Herz. Es gibt keine Cheats in diesem!! Es ist kein hack, um Sie besser in Form, nur harte Arbeit und Disziplin. Im Grunde , Sie sind halb assing Ihren Aufzug und Ihr Herz.Bleiben Sie zu Hause und Essen Eis. Seien Sie nicht Faul - maximieren Sie Ihren Auftrieb UND MACHEN Sie IHRE CARDIO!!

Wenn Sie tun müssen, eine Obermenge stellen Sie sicher, dass Sie nur tun es einmal in eine Weile, wenn Sie in einer Zeit crunch. Einige Fitness-Studios ( planet fitness oder Kurven) haben eine Schaltung Bahnhof.Dont Pause zwischen den übungen, es Niederlagen der Zweck und an dieser Stelle Ihr nur die Monopolisierung Ausrüstung für überhaupt keinen Grund. Auch, Respekt anderen Fitness-Studio-Mitglieder, nicht erstellen Sie eine Schaltung, die während der Stoßzeiten.

+136
Chirag Shah 10.11.2019, 05:25:06

Ich habe auch Erb ist Palsey in meiner linken Schulter/Hals. Ich bin jetzt fast 20, und ich hatte Therapie und tests gemacht bis ich 12 war, als ich umgezogen bin Weg von meiner Therapeutin war ich nie in der Lage, weiterhin Ergotherapie.

Einige der Dinge, die mir geholfen, die meisten wurden Wand-push-ups, und ein Ding namens "superman", die Sie lag auf dem Bauch, legen Sie Ihre Arme gerade heraus vor Ihnen, wie möglich, und legen Sie Ihre Beine gerade hinter Ihnen. Um zu tun, ein Satz, heben Sie Ihre Beine vom Boden ungefähr 4-8 Zoll, und heben Sie die Arme etwa 5 cm aus dem Boden, vor der Sie alle zur gleichen Zeit. Dann nach dem halten dieser position für 15 Sekunden, gehen Sie zurück in die Ruheposition. Diese Arbeit sollte vor allem Ihre Rücken - /Schultermuskulatur, Bauchmuskeln und dehnen die Muskeln, die eng werden, wenn unsere Erb ist palsey wird 'schwierig.'
Dies ist eine gute übung für viele der Muskeln, die sind schwer zu Zielen, und wenn Sie es tun, sollten Sie arbeiten Sie Ihren Weg up langsam, und stellen Sie sicher, Sie sind bereit zu gehen für mehr, so dass Sie nicht stress, die Muskeln zu viel. Wenn Sie nicht sicher über Dinge wie, dass, kann es eine umgekehrte Reaktion, wo Sie verletzt werden, nicht besser. Ich hoffe, dass ich einigen geholfen. Haben Sie einen großen Tag! -Pfingstmontag.

+122
Dave Raiman 26.08.2019, 06:51:45

Etwas zu prüfen:

Maschinen beschränken Ihre Strecke der Bewegung. Sie gehen zu müssen, weniger Einschränkung der Bewegung mit Hanteln. Dies bedeutet in der Regel, dass die Maschinen ermutigen, gute form. Mit Hanteln werden Sie haben, um den Fokus auf form, weil es keine Maschine zu tun es für Sie.

+119
Scott Bates 10.05.2012, 08:22:01

Ja, Sie können. Sie behandeln müssen die Bauchmuskeln wie jeden anderen Muskel. Gebäude abs-und zeigt Sie ab, sind die gleiche Sache, die abdominal-Muskeln(speziell die schrägen Bauchmuskeln und serratus) sichtbar sind, auch bei 20%-25% Körperfett, Blick in Fett strongman, Powerlifter und Gewichtheber, die Sie vielleicht nicht haben gemeißelten Bauchmuskeln, aber Sie sind riesig und deutlich sichtbar hinter all dem, Bauchfett.

Also ja, die tun, die hundert, wie es wird bauen Sie Ihre Bauch-aber es gibt mehr als einen Weg, um Muskeln aufzubauen, wenn man einen Muskel unter Spannung und es wird wachsen, egal wie Sie es tun.

+100
chris p bacon 26.07.2019, 01:22:12

Muskel "Pumpen" ist nichts anderes als erhöhte Blut fließen in einen Muskel von der Anstrengung. Wenn Sie eine höhere pump-Gefühl als sonst, dann würde ich schauen auf etwas anderes als die Ursache. Mehr Koffein oder Salz als üblich, Dehydratation, andere Faktoren, die dazu beitragen würde, diese.

+47
Daryl Odnert 11.12.2019, 14:35:36

Wie oft muss man trainieren in einer Woche, um maximale aus ihm? Ist es ok das Training an sieben Tagen in der Woche. Was sollte die Dauer der Pause zwischen zwei Trainingseinheiten? was ist die Menge des Schlafes benötigt während des Trainings? Nicht schlafen für mehr als 8Stunden helfen? Nicht die Dauer des Trainings hängt davon ab, wie viel schweres Gewicht, das du heben?

+21
Tautvidas S 29.09.2017, 07:37:23

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