Wie wird Vo2max-Diät unterscheiden sich von normalen Fitness-Studio mehr Ausdauer-training Diäten? Wie viel Einnahme ist genug?

Dies ist meine zweite Woche, vo2max training, wo jede Woche 2 rest days. Ich trainiere den ganzen Körper während der Woche. Ich brauche viel zu Essen. Wenn ich nicht genug zu Essen, Katabolismus, der mich weckt. Ich habe schon 2-mal mehr Vitamine:

enter image description here

wo sind Mineralstoffe Mg, Fe, Zn, Mangane, Kupfer, Selen, Crome.

als gewöhnlich und verdoppelt casein für die Nacht-nach, die Muskeln begannen sich wieder schön. Wenn ich das Gefühl der Steifheit, die Einnahme von mehr Vitamine entspannt den Körper: es funktioniert, ich weiß nicht, warum. Es ist fast unmöglich zu wissen, was genug ist: ich trainiere nach Gefühl -- als große GEWICHTE wie möglich, lange Pausen und so oft wie möglich. Ich trainiere im Fitness-Studio.

Gibt es irgendwelche Richtlinien, wie viel mehr Vitamine, Ernährung etc sollte eine gesunde sportliche person während der vo2max-Woche?

+922
yatinla 18.08.2016, 18:07:04
36 Antworten

Mit einer gesunden Bauchspeicheldrüse und einen Ernährungsplan, der es erlaubt, wird Ihr Körper beginnen, Fett zu brennen, 6 Stunden, nachdem Sie haben Ihre Kohlenhydrate. Wenn Sie Ihre Ernährung ist sehr hoch in Kohlenhydrate und Ihre Bauchspeicheldrüse ist eine harte Zeit zu halten, es wird niemals Fett verbrennen. Ich nehme an, eine vollständige Antwort in Bezug auf die glykämische Wirkung statt Decke Kohlenhydrate.

Ich wünschte, ich hatte einige Referenz-material zu verknüpfen. Die Informationen, die ich habe war eine eingetragene Krankenschwester, die für die Diät-plan, den ich hatte. Die häufigste Zeit, dass alle von uns mit mindestens 6 Stunden keine Kohlenhydrate ist, während wir schlafen. Noch ein Grund, sich für eine gute Nachtruhe. HINWEIS: nach der gleichen Quelle, kann Ihr Körper bis zu 12 Stunden dauern, zu brechen, komplexe Kohlenhydrate und verwandeln Sie es in Zucker für den Körper zu verwenden. Das ist, warum Läufer carb bis die Nacht vor einem Rennen, und nicht das morgen. Sie müssen die Steigerung der Energie, nachdem die Kohlenhydrate verarbeitet werden.

Als das, was Ihr Körper verbrennt während des Trainings, es ist eine Funktion der Herzfrequenz. Zone training ist gebaut, um die verschiedenen schwellen , was, dass übung nicht für Sie. Die Quintessenz ist, dass je niedriger die Herzfrequenz, desto mehr Fett Sie verbrennen, und je höher die Herzfrequenz desto mehr Zucker verbrennen Sie. Wenn Ihr Ziel ist, Fett zu verlieren, ist es besser, zu Fuß auf einem Laufband für eine Stunde halten Sie Ihre Herzfrequenz in zone 1 als ein 5k. Es gibt andere Vorteile der höheren Herzfrequenz-Zonen, so dass ein ausgewogenes cardio-plan haben Sie alle abgedeckt.

Zusammenfassung von Zonen:

  • Zone 1 (gesundes Herz-zone): überwiegend Fettverbrennung. Verschiedene Quellen haben, wird dieses bewertet auf 100% Fettverbrennung um 85% wie auf dem link, den ich verwendet.
  • Zone 2 (fitness-zone): verbrennt mehr Kalorien, aber die meisten Quellen haben, wird dieses die Fettverbrennung bei etwa 80-85%
  • Zone 3 (aerobe zone): aerob-mit Sauerstoff, 50% Fett, 50% Zucker
  • Zone 4 (anaerobe zone): anaerob-ohne Sauerstoff, 15% Fette, 85% Zucker
  • Zone 5 (power - /speed zone): max-Leistung, 10% Fett, 90% Zucker
+988
ryanyz10 03 февр. '09 в 4:24

Eine Sache, die ich lernte, während mein martial arts Amtszeit aufwuchs, langsam atmen Sie durch die Nase (wie zwei oder drei Sekunden) und atmen Sie aus dem Mund (wieder zwei oder drei Sekunden). Dies ist etwas, was mein personal-trainer empfiehlt als ich die übung heute.

Aber, meine fitness-level und Herz-Kreislauf-Gesundheit sind nicht so gut, wie Sie waren, als ich jünger war. Jedes mal, wenn ich übung habe ich mich an einem Punkt das Gefühl habe, nicht genug Sauerstoff zu tun, die langsam atmet, so nehme ich ein paar "cheater" atmet meinen Geist zu beruhigen. Dann komme ich zu kontrollierte Atmung, um wieder zu meinem Körper zu einem normalen Status oder Homöostase. (Beachten Sie, dass dies alles anekdotische, so nehmen Sie mit einem Körnchen Salz)

Nach einiger Zeit konsequenter zu trainieren, Ihre Ausdauer sollte besser werden, und das Gefühl der Atemnot wird sinken mehr und mehr. Wenn nach mehreren Wochen bis ein paar Monaten, keine Besserung, es kann ein medizinisches Problem und einen Arzt zu konsultieren wäre gut. Bis dahin, halten Sie schlagen den Bürgersteig/gym. :)

+939
l0pan 09.05.2012, 07:44:53

Es ist nicht nur legitim, sondern er erklärt es in dem seminar in dem folgenden video: https://youtu.be/QJskWqVcaE4

+878
user305797 29.07.2019, 12:39:53

Klingt wie Sie bereit sind zu starten muscle-up-training, Ihre zahlen sind anständig genug (5 sets von 5 ist mein Ziel, bevor ich meine Schüler muscle-up-training).

Fügen Sie in etwas springen Muskel-ups, um Ihre workout-routine.

Sie gehen zu müssen, um einen falschen Griff an die bar, was bedeutet, indem der Daumen und der Handfläche auf der bar, anstatt Ihre Finger. Dies ermöglicht Ihnen, um den übergang zu erleichtern.

Für das springen, Muskel-ups, beginnen Sie vor der bar. Dies ist wirklich wichtig, da in einem Muskel-up, die Sie nach hinten zieht, anstatt nach oben, wie ein pull-up.

So setzen Sie sich vor die bar, mit Ihren Händen in einem falschen Griff. Dann explosionsartig springen nach hinten und oben. Kick Sie Ihre Knie und bringen Sie Ihre Arme nach unten so schnell wie Sie können.

Sobald Ihr Kopf ist hinter der bar, tun das Schnellste sit-up können Sie sich vorstellen, und Sie werden über die Latte.

Kombinieren dies wird kipping pull-ups und halten üben.

EDIT:

Hier ist ein video tutorial habe ich geschrieben, wie zu tun, ein Sprung-muscle-up

https://www.youtube.com/watch?v=7pgQ0TpfIZA

+843
Fadi Zuhair Murad 14.05.2016, 14:25:37

Ich habe mal gehört, dass es möglich ist, zu reduzieren Ligamentum Schmerzen durch die Einnahme von Nahrungsmittelergänzungen (z.B. Glucosamin). Ich bin auf der Suche nach übungen führen zur Stärkung der Knie und vermeiden Bandverletzungen. Welche übungen könnten helfen, schneller und besser?

+787
csphoenix1 10.04.2010, 08:37:37

Ich bin ein 16-jähriger teenager.

Leider bin ich sehr Fett, versuchen, Gewicht zu verlieren.

Ich Wiege ~91kg meine Größe ist 5 ft 11 in, und mein Taillenumfang ist 41.5 cm (ich weiß....)

Mein Vater hat Typ 2 Diabetes.

Bin ich in der Gefahr für die nahe Zukunft bekommen Typ-2-Diabetes?

+761
hoipolloi 18.03.2017, 21:18:56

Ich bin ein Läufer/Radfahrer für die letzten sechs Jahre. Zu helfen, Kraftstoff mein Körper und ich habe die Aufrechterhaltung einer high-protein, high carb-Diät, bekommen fast ausschließlich aus Obst, Gemüse, Fisch und Meeresfrüchte.

Aufgrund einer Verletzung werde ich nicht in der Lage sein, zu Fahrrad oder laufen viel für die nächsten sechs Monate. Einer Anregung folgend habe ich beschlossen, auf meinem oberen Körper die Zeit zu vertreiben. Was ich Frage ist wie sollte ich ändern meine Diät zu helfen, diese neue routine?

Ich Stelle mir vor ich sollte reduzieren auf die Kohlenhydrate und das protein ein wenig (Fett?). Ich glaube, ich sollte auch schneiden Kalorien, da ich nicht brennen Sie als viel. Ist dieser genau? Ich bin nicht auf der Suche zu gewinnen viel Masse, erstellen Sie nur einige lange, schlanke oberen Körper Muskeln, um zu helfen, wenn ich wieder Radfahren und nicht gewinnen Fett.

+756
Unstablepersonduetodeniedacces 15.09.2016, 17:18:13

Ich habe angefangen zu laufen barfuß, weil kein Schuh passt meine Füße perfekt. Ich lief ein Halbmarathon gestern gemacht und mein PB auch, ich bin glücklich. Aber im Laufe der Ausführung ich Blasen entwickelt. Ich genieße die Schmerzen, aber ich habe Angst, dass es führt mich zu einer schlechten Verletzung, wenn ich das fortsetzen.

Meine Frage ist also, gibt es irgendeine Band für barfuß laufen? Ich habe schon von einigen tape, aber ich weiß nicht wie Sie finden es.
Wie beziehen Sie sich auf?

Oder gibt es bessere Wege, um Blasen zu vermeiden?
Ich kann nicht leisten, die fünf Finger Schuh. Bitte helfen

+744
kayuko 19.06.2013, 10:16:33

Ich bin ziemlich neu zu laufen und kann nur laufen Sie für 2-3 Minuten in einer Zeit.

Ich war in deiner situation. Während der eine martial-arts-Gürtel test, schickte man uns für ein paar Meilen laufen, und ich Wunde zu Fuß die meisten. Da ich wusste, es würde nur noch schlimmer bei höheren Gürtel, habe ich beschlossen, ich brauchte, um sich ein passabler Läufer.

Also hier ist in der Regel, wie ich es Tat, mit einem Batterie-betrieben-Küchen-timer und einer Laufzeit von drei Tagen in der Woche mit einem Tag Erholung dazwischen. Ich konzentrierte mich ausschließlich auf die Zeit, nicht erreichbar, und würden bei jedem Schritt entweder für eine Woche (drei laufende Sitzungen), oder bewegen sich schneller, wenn ich fühlte mich aber nicht, wie ich war schob mich in die Verletzung.

  1. 15 Minuten abwechselnd laufen, eine minute, zu Fuß zwei (1/2).
  2. 15 Minuten abwechselnd laufen, eine minute gehen, eine (1/1).
  3. 15 Minuten, 2/1.
  4. Stick für 15 Minuten, aber schrittweise Verlängerung der Zyklen (3/1, 4/1, etc.) bis Sie bei sieben, walk 1, sieben.
  5. Laufen 15 Minuten gerade. Durch diesen Punkt, ist es sehr wahrscheinlich ein Kinderspiel.
  6. Erhöhen Sie die Zeit von 2-3 Minuten, bis Sie bis 30.

An diesem Punkt war ich dabei über die 4 km in 30 Minuten, das ist wirklich joggen. Nach als, ich steckte bis 30 Minuten, aber arbeitete auf Verlängerung my stride, die erhöhte meine Geschwindigkeit und Distanz.

Hat Super geklappt für ein dicker, Alter geek in seinen späten 40er Jahren, deren Vorherige Erfahrung war meist in der high school gym class. :-)

Nun ich halte mich für einen Läufer, und getan haben Sie es buchstäblich um die Welt, während auf Geschäftsreisen.

+731
Junaed 21.10.2019, 23:41:33

Meiner Meinung nach Kreuzheben ist das schwierigste zu tun, der großen drei Aufzügen, 90% der Menschen tot heben in der Turnhalle schreckliche form. Um Kreuzheben Rechte Sie wirklich haben, um zu halten Sie Ihren Rücken gerade und konzentrieren Sie sich auf den Aufzug. Für das grip-problem würde ich sagen, kaufen ein paar Gurte, aber nicht die Mühe mit Ihnen, bis Sie das set, wo Sie das Gefühl in Ihrem Griff rutscht.

All dies sagte Ihr Kreuzheben ist unrealistisch niedrig, im Vergleich zu deiner Bank und Kniebeugen. Deshalb muß eine Verletzung oder eine schwere form problem. Wenn es wirklich war, eine Verletzung würde ich denken, dass die Kniebeuge verschlimmern würde derselben Stelle, da Sie viele der gleichen Muskeln und beide den Druck auf Ihren unteren Rücken. Wie ich schon sagte in meinem Kommentar gehe ich davon aus, dass Ihr problem ist tatsächlich, dass Sie nicht gehen tief genug um die Kniebeuge oder eine Bank schwierig. Wenn Sie die vollständige ATG hocken Sie auf jeden Fall fühlen Sie es in Ihrem Rücken nach, ich kann mir nicht vorstellen, dass dies nicht verschlimmern den gleichen Rückenverletzung als das Kreuzheben.

Wenn Sie nicht glauben, dass Ihre Bank und Kniebeugen bilden sind die Frage, die ich schlage vor, Sie sehen einen Arzt.

Front squats sind mehr hilfreich, Sie zu erhöhen, Kreuzheben, da, wo die Last ausgewogen ist möchten Sie vielleicht Sie zu integrieren in Ihre routine. Wenn Sie auch verletzt, ich würde dir empfehlen, einen Arzt aufzusuchen. Wenn Sie nicht, es ist möglich, dass Ihre schwachen Griff bewirkt, dass Sie zu Kompromissen form. Kreide kann auch helfen, mit Ihrem Griff. Ich sah Auch, Sie sagte, dass die sumo nicht verletzt zu werden ist viel, in der Regel sumo dead sind einfacher auf Völker Rücken, aber die meisten Leute heben weniger mit Ihnen zum Wohle Ihres Rückens, es könnte eine gute Idee sein, mit Ihnen zu bleiben. Auch da Ihre sind Kniebeuge low-bar-Kniebeuge höher als das Kreuzheben wäre nicht zu lächerlich, aber persönlich meine Bank ist etwa 62% der meine Kreuzheben-und ich halte mich nicht für einen guten deadlifter

+671
Dee Short 23.02.2012, 17:18:44

Sie müssen ändern Sie Ihre Gewohnheiten nach und nach und beginnen, von einem vernünftigen Maß an Belastung.

Sie sollten nie auch nur annähernd blackout.

Sie Essen sollten alle 2 - 3 Stunden sind, sollten Sie sleap genug und haben genug Ruhe.

Sie sollten hinzufügen, um Ihre Lebensmittel auch viel Fleisch sollte man Essen ausgewogene Ernährung, die voll von Proteinen, Zucker und Fetten und Reich an Vitaminen und Mineralien.

+627
davidcowan 11.01.2010, 09:35:19

Ich mache eine app, um auf mein Bein Erweiterung Maschine zu machen, und Strecke meine übungen (Bewegungen nach oben und unten), und speichern Sie Sie in meinem Sport-tracker (Garmin Connect). Ich habe alle Daten, die benötigt werden (jede Bewegung, kg/lbs Gewicht lege ich auf, mein Gewicht), aber ich weiß nicht, wie zu berechnen, wie Kalorien verbrannt wurde? Und wie kann ich berechnen, watt (sports Tracker gespeichert werden watt)? Ich würde es vorziehen, zu berechnen, basierend auf den Bewegungen (1 Bewegung = eine oben + unten)

+605
Max P 05.10.2018, 01:30:25

Ich machte eine weiche Mokassin und legte Sie über meine Schuhe. Ich habe das Muster auf dem internet, und ich verwendet, sweatshirt-material. Nicht gut in Schnee oder Regen arbeitete aber auf einer trockenen Oberfläche. Wenn nicht, bis zu machen Ihre eigenen, nur legte ein paar schwere Socken über Schuhe. Meine Füße blieben warm wie ein paar Handschuhe an den Füßen.

+598
dtj 05.02.2016, 08:08:27

Technisch, HIIT ist definiert als: Arbeiten für nicht mehr als 30 Minuten in einer Zeit der hohen Intensität, und eine Periode von geringer Intensität und wiederholt den Prozess einige Male.

Ausgeführt und dann das heben ist mehr inline-Kreislauf-training (arbeiten Muskel-Gruppe, gefolgt von anderen mit wenig bis kein rest).

Ein gutes Beispiel für ein HIIT routine wäre das sprinten als beim laufen/joggen und dann sprinten Betrag x mal innerhalb einer 30-Minuten-Fenster. Es gibt keine Ruhe, nur eine Kombination von low-und high-intensity-training. Pausen sind nicht von geringer Intensität.

+584
Nicolai S 29.11.2013, 01:00:19

Ich habe bemerkt, viele Gewicht Trainer, darunter auch ich, haben ziemlich Breite Schultern. Ist dies eine illusion aufgrund der zusätzlichen Muskel, oder ist dies wirklich eine Veränderung in Skelett-Form?

Ich habe nicht eine 'Kontrolle' zu diesem 'experiment', da hob ich während der Pubertät und so verändert haben könnte Körperform durch Hormone etc. Ich war jedoch sehr schmal und Dünn, als ich anfing.

Darüber hinaus könnten bestimmte übungen, die 'Anziehungskraft' auf die Gelenke (wie wide grip pullups/pushups) beschleunigen oder erhöhen diesen Effekt?

+573
Tahere Farhadi 07.12.2014, 05:50:05

Es klingt wie Sie sind, konzentrieren sich zu sehr auf die übungen in der Turnhalle und zu wenig auf Ihre Ernährung. Ich habe Krafttraining und Training für über 10 Jahre jetzt und ist die Ernährung das absolut wichtigste Teil.

Ich schlage vor, Sie Lesen Die Abs-Diät. Es hat wirklich geholfen, mir über die Jahre, um zu verstehen, was bewirkt, dass Fett und welche Arten von Lebensmittel, die Sie benötigen, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Es hat auch tolle übungen und Rezepte!

+544
goo4 12.05.2015, 02:43:08

Ich bin 26 und es ist ungefähr 5 Jahre, ich habe SLE. Ich Wandere, was gut ist Kampfkunst nicht nur gewinnen, fitness-und gut für meine Gesundheit aber gut für die Selbstverteidigung? danke.

+540
Leftismer 22.01.2017, 06:32:17

Auch ich habe asthma, aber ich glaube nicht, mir ist ganz so servere wie deine. Mein asthma ist primär hervorgerufen durch die Kälte, so ist es (nur) ein echtes problem im Winter - im Sommer, in der Regel kann ich gut Leben, ohne jede Art von Medikamenten. (Ich habe auch gelegentlich einen asthma-befestigen ohne ersichtlichen Grund, so dass ich erwarte, dass ich bin allergisch auf etwas so gut - ich weiß leider nicht, was es noch)

Ich benutze zwei verschiedene Arten von Inhalatoren - siehe details unten. Ich benutze Sie regelmäßig morgens und abends und die anderen auf Nachfrage und wenn ich Sport machen.

Wenn mit meinem Inhalatoren richtig ich kann an cardio-Sport wie jeder andere auch. Ich laufen in der Regel 40-50 km/Woche und pendeln von und zur Arbeit 150 km/Woche. Ich Laufe 3-4 marathons im Jahr, sowie 15-20 halb-marathons. Wie lange bin ich vorsichtig mit den Inhalatoren, ich habe überhaupt keine Probleme.

Ich würde empfehlen, Sie an einen Facharzt für asthmatische Erkrankungen. Ich habe noch zu finden, ein gewöhnlicher Arzt, der weiß genug, um die komplexen Fälle korrekt. Die special interest group für asthmatische Erkrankungen in Dänemark besagt, dass gut behandeltes asthma sollten nicht beschränken Sie Ihre Lebens-und Sportmöglichkeiten...

Übrigens, wussten Sie, dass schätzungsweise 25% aller elite-Athleten sind von asthma betroffen?

Bitte beachten Sie, dass einige Arten von asthma-Medikamente, benötigen eine TUE (Therapeutic Use Exemptions)


Meine Medikamente

Die ersten Symbicort Inhalator - enthält budesonid und formoterol. Budesonid ist ein steroid, das reduziert die Entzündung im Körper. Formoterol ist ein Bronchodilatator, das entspannt die Muskeln in den Atemwegen, um die Atmung zu verbessern. Ohne diese, ich fiel, wie ich Sie habe einen sehr engen Gürtel um meine Brust. Ich nehme zwei Dosen morgens und abends, und mit, dass ich grundsätzlich nicht das Gefühl, die asthma während des Tages. Die meisten Menschen tun können, mit nur einer einzigen Dosis zweimal am Tag, aber das scheint nicht genug zu sein für mich - wenn ich eine Dosis vergessen haben, bin ich für einen sehr schlechten Tag. (Ich kann sehen, dass die verschiedenen Länder haben sehr verschiedene Ansichten über die Verwendung von Symbicort: in Dänemark ist es üblich, verwenden Sie diese für die langfristige asthma, in der Erwägung, dass es scheint verwendet werden, durch die Ausnahme in den USA...)

Die zweite Inhalator - Bricanyl Turbohaler enthält nur terbutalin. Terbutalin ist ein schnell wirkendes Bronchodilatator (was wiederum entspannt die Muskeln in den Atemwegen, um die Atmung zu verbessern). Ich primär verwenden Sie diese, bevor und nachdem ich laufen oder mit dem Fahrrad. Wie viel gebraucht wird, hängt sowohl von der Geschwindigkeit und der Länge der übung. Ohne diese, werde ich mein Husten Weg, obwohl die meisten Arten von harten Sport.

+509
Maryem Hossam 13.02.2013, 01:46:10

Ironman-triathlon ist eine von einer Reihe von Langstrecken-triathlon-Rennen, bestehend aus einem 2.4-mile (3.86 km schwimmen, einem 112-Meilen (180.25 km Radfahren und ein Marathonlauf von 26,2 Meilen (42,2 km) laufen, Rennen in dieser Reihenfolge und ohne Pause. Die meisten Ironman-events haben ein strenges Zeitlimit von 17 Stunden das Rennen beenden, wo die Ironman-Rennen beginnt um 7:00 UHR, die obligatorische swim-cut-off für das 2,4 Meilen (3,9 km) schwimmen ist noch 2 Stunden und 20 Minuten, den bike-cut-off-Zeit ist 5:30 Uhr, und alle Finisher müssen Ihre komplette marathon bis Mitternacht.

+467
Arsenii 23.08.2011, 21:57:01

Es scheint zu sein, auf der Grundlage der Regeln der Wasserball. Die Größe des pool ist zwischen 20 bis 30 Meter in der Länge. Es ist nicht angegeben, wie tief die Ziele sein sollen, aber der standard scheint zu sein, etwa 1.5 m. Also, wenn Sie haben eine maximale Größe pool von 30 Meter + zwei 1,5 meter lange Ziele, dann ist der gesamte pool-Größe sollte sein 33 Meter in der Länge.

EDIT:

Zu beantworten, warum Sie lieber 30m und nicht 25m, da passt es innerhalb der Reichweite.

Während ich nicht nachweisen, ich vermute, es ist, weil die meisten konkurrenzfähigen Wasser-polo gespielt wird im 30m-pools. Zum Beispiel die offiziellen Regeln des Canadian Water Polo Association (die einzigen Regeln, die ich konnte schnell feststellen, dass doesn ' T erfordern einen PDF-download) heißt es:

Der Pool

Die Abmessungen für Spiele sollte 25 Meter (Frauen) und 30 m (Männer) in der Länge von 20 (nicht weniger als 17) m breit. Die Tiefe ist im Idealfall 1,8 m oder mehr.

Also, wenn das Ziel ist, um Platz für wettbewerbsfähige Wasser-polo, Sie wollen die Spieler genügend Platz zum spielen in dem Bereich, in dem Sie gehen, um in zu konkurrieren. Auch, wenn Sie jemals wollen, um host - sanktionierte Wasser-polo-Ereignis, dann brauchen Sie einen pool passt, dass die erforderlichen Maße.

+430
Ryan Raten Kuhar 02.05.2010, 21:56:16

Ich lief auf einen Artikel, der eine Menge sehr gute grundlegende Kenntnisse über die Steigerung Ihrer Leistungsfähigkeit-aber Sie definieren es. "Die Steigerung Ihrer Arbeitsfähigkeit" von Greg Nuckols.

Definition der Hochebene

Eine Hochebene ist, wenn die Menge der training stress Sie setzen Ihren Körper unter entspricht die Erholung Ihres Körpers macht. Zum Beispiel, wenn Sie stecken bleiben auf einem 185lb Bankdrücken, und kann nicht scheinen, um über die Anzahl, die Menge der Arbeit, die Sie tun, ist gut genug für einen 185lb Bankdrücken.

Sie haben im wesentlichen Treffer Gleichgewicht. Zu brechen, ein plateau, müssen Sie ändern, um die Ausbildung stress in einer Weise, dass es hilft, Sie heben mehr.

Besagte Prinzip: Spezifische Anpassung an die Anforderungen

Ihr Körper reagiert auf die Anforderungen, die Sie darauf legen. Verstehe, dass martial arts stellen unterschiedliche Anforderungen an Ihren Körper, als irgendeine form von Gewichtheben. Auch innerhalb der Gewichts-anheben, den Disziplinen bodybuilding, Powerlifting (Kraftdreikampf und Olympischen Gewichtheben haben jeweils unterschiedliche Anforderungen an den Körper.

Während General Physical Preparedness (GPP) ist wichtig, um alle Ziele im Leben, einige Wege zu erreichen GPP kann in Konflikt mit mehr spezifischen Ziele, die Sie haben können. GPP umfasst Ihr Niveau der Konditionierung, Kraft und Mobilität zu tun, die meisten sportliche Aufgaben. Das heißt, dein GPP ist im Laufe der Zeit entwickelt über das besagte Prinzip.

Beispiel: Ausdauer-Aktivitäten wie laufen und Radfahren verbessern Sie Ihre Klimaanlage, sondern tun dies in einer Weise, dass Ihr Körper effizienter arbeitet, um weniger Energie zu bewegen, relativ geringes Gewicht für lange Zeiträume. Das ist das Gegenteil von dem, was benötigt wird, um GEWICHTE zu heben, wo Sie brauchen, um schwere GEWICHTE für kurze Zeit unabhängig von der Energie erforderlich.

Der Punkt selbst, bringen diese, ist, dass einem plateau in einem Bereich kann aufgrund der widersprüchlichen Aktivitäten, die Sie vielleicht teilnehmen werden.

Bricht das Plateau

Sie haben zu ändern, die Anpassung und training-stress-Beziehungen. Wenn man sich im training stress, daran zu denken in Bezug auf das Volumen.

Volumen = Gewicht * Wiederholungen * Setzt

Können sagen, Sie setzen in 1000 lbs Umfang der Ausbildung stress. Egal, wie Sie Spalten die Komponenten von Gewicht, Wiederholungen und Sätze, so lange als das Gesamtvolumen ändert sich nicht, Ihr Körper wird verwendet, um das Niveau der Arbeit. Das bedeutet nicht, dass Sie werde in der Lage sein, um Bankdrücken zu 1000 lbs, wenn Sie tun können 40 kg für 5 Sätze von 5 Wiederholungen.

Sie benötigen, um die Lautstärke zu erhöhen der Arbeit im Laufe der Zeit. Auch das hinzufügen von ein rep pro Sitzung nimmt die Lautstärke insgesamt ein wenig. Angenommen, Sie nehmen an, dass 40 lbs und erhöhen Sie die Wiederholungen pro Satz, 10 über die Zeit. Wenn Sie plötzlich reduzieren Sie die Lautstärke von der Arbeit wieder runter auf 60 kg 5x5, Ihr Körper ist immer noch verwendet, um die Kompensation für die 5x10. So bekommen Sie stärker.

Hinzufügen, Spülen und wiederholen. Die spezifischen Wiederholungszahlen und die Anzahl der Sätze Sie tun, hängt von Ihren derzeitigen spezifischen Ziele. Sind Sie versuchen, um Muskelmasse? Mehrere Sätze im Bereich von 8-12 Wiederholungen ist in Ordnung. Sie werden versuchen, stärker zu werden, die Variation der Wiederholungszahlen ist sehr hilfreich.

+427
Arpy 20.06.2010, 01:56:23

Ich bin 173cm 67kg Männlich, weniger Essen und fast-walking 5 km(etwa eine Stunde) Alltag, aber scheint nicht, um zu verlieren Fett. also sollte ich doppelt zu Fuß oder zu verringern, was ich esse(das ist nichts)? Wenn ich meine verkleinern Nahrungsaufnahme bin ich Angst um meinen Stoffwechsel in Fasten-Modus.

(auch ich habe aufgehört, Einnahme von Koffein für unabhängige health care)

Seine seit einem Monat Tue ich dies, Ich überprüfte, was ich esse, ist etwa;

morgen, 500 Kalorien

Mittag-750 Kalorien

Abendessen 500 Kalorien (manchmal habe ich nicht zu Abend Essen, ein paar Nüsse oder Früchte)

Ich esse das am morgen http://en.wikipedia.org/wiki/Simit, 1 ei Omelett, Käse und Saft.

Mittagessen kids burger Menü (65 gr. Fleisch) oder popeyes fried chicken im Menü (ich esse die Hälfte) mit einem sprite oder Wasser.

und zum Abendessen esse ich diese http://www.guneytantuni.com/_img/slide_1.png (Fleisch-wrap) mit Wasser.

+392
ganbaranai 29.10.2013, 06:56:33

Der Rat, den ich gegeben wurde, die von einem professionellen Physiotherapeuten war die Konzentration auf Ihre Schrittlänge, und Landung auf der Rückseite des Fuß - /Ferse (ich pronate wenn, so war dies wohl Fußform spezifisch). Es war vielleicht sehr Allgemeine Ratschläge und nicht etwas, was ein Olympiasieger würde sich kümmern, aber es hat geholfen meine pace/Rundenzeit ziemlich viel.

Ausfallschritte und glute übungen sind eine überlegung Wert, auch, vor allem, wenn Sie die Erhöhung Ihrer Laufleistung ziemlich schnell, die beiden helfen, wenn Sie leiden unter shin-splints.

+366
Priya Pai 30.11.2012, 07:33:52

Diese Frage/Antwort, obwohl nicht spezifisch für Sie, gibt einen guten überblick für die verschiedenen Aspekte immer wieder in Form.

Für Krafttraining check-out StrongLifts.com.

Für aeobic Klimaanlage, Couch zu 5K hat podcasts, die Sie herunterladen können, für eine wöchentliche progression.

Die Ernährung ist auch die größte Sorge, die ich bin sicher, jemand Adresse. Viel Glück.

+253
Joao Jorge 27.02.2018, 07:08:33

Mehr tun, als eine Schulter übung für erhöhte Hypertrophie ist vollkommen logisch.

Es ist jedoch eine abnehmende Rendite auf wie viel Hypertrophie erreichen Sie, indem Sie einfach tun, mehr von der gleichen Art von übung in einer Sitzung.

So zum Beispiel, wenn Sie getan haben, 3 Sätze Langhantel-OHP, gefolgt von 3 Sätzen Kurzhantel OHP, sehe ich nicht ein problem. Aber wenn Sie das tun, 10 Sätze von der ersten, und 10 weitere Sätze der letzteren, das ist definitiv übertrieben. Könnten Sie erreichen, mehr Muskel-Wachstum, durch die Spaltung, die bis in Schulter UND Brust zum Beispiel.

+243
Nicholas Tulach 30.05.2015, 04:19:03

Vor etwa einem Jahr habe ich begonnen, in Anstrengung, um Gewicht zu verlieren und sich mehr körperlich aktiv. Meine Bemühungen, Gewicht zu verlieren erfolgreich war, und ich ging etwa 13 Pfund und fühlte sich großartig. Aber vor ein paar Monaten begann ich mehr zu tun Intensive exersises und ich fing an, an Gewicht zuzulegen statt, obwohl ich die noch Essen weniger Kalorien als das, was ich brauchen, um zu bleiben das gleiche Gewicht. Ich bin nur echt verwirrt, weil ich noch nicht einmal dabei jede Krafttraining, um Muskeln aufzubauen und ich verwenden Sie ein Kalorien-Rechner, damit ich nicht immer genug Essen, um Gewicht zu gewinnen. Hilfe?

+234
steve rea 28.08.2013, 18:38:25

Nach einem Lauf (Langlauf, mixed-Gelände, ~4 Meilen) bekomme ich manchmal Schmerzen im Knie. Der Schmerz liegt unter der Kniescheibe. Es geht Weg nach einer Weile, aber manchmal wieder, wenn ich zu Fuß bin. Ich habe versucht, das tragen eines tubigrip um das Gelenk beim laufen, aber es scheint nicht zu helfen. Ist das ernst gemeint?

+213
Paul Carrico 09.10.2013, 10:30:45

Ich bin ein boxer und ich bin versucht zu schneiden Sie ein wenig Gewicht, während Sie immer genug Kalorien (der rechten Art) werden in der Lage, jeden Tag trainieren (3x hoher Intensität und 3x mittlerer Intensität workouts pro Woche). Ich versuchen Sie, zu gehen einfach auf Kohlenhydrate.

Beispiel: ich bin mit Vollkorn-pasta mit Gemüse-Soße und etwas tofu für protein für das Mittagessen. Ist es in Ordnung, setzen geriebenem Käse oben drauf? Ich bin nicht so besorgt über Kalorien hier, weil ich brauche immer noch mehr als die Durchschnittliche person. Ich Frage deshalb, weil ich fand, dass die Kombination mir dauert viel länger, um zu verdauen (viel mehr als 2 Stunden). Ich fühle mich immer noch voll nach 2,5 Stunden und muss rülpsen, wenn ich laufen. Auf der anderen Seite eine post-workout-shake mit zwei Esslöffel Haferflocken und einen Esslöffel Erdnuss putter in es fühlt sich an wie es verdaut wird, in kürzester Zeit. Ist das nur mir oder ist das normal? Was sollte ich sonst noch beachten?

+153
totels 25.02.2016, 15:51:02

Sie müssen beides tun, und die teilweise wie immer, es hängt vom Kontext ab.

Hinweise auf die Artikel verlinkt

Erstens die Arnold-Artikel auch erwähnt, er empfiehlt höhere Wiederholungen mit weniger Gewicht (8-12 Wiederholungen) für einige übungen, so dass die "gehen schwer" Empfehlung ist nicht absolut.

Zweitens das URTEIL in der Flex Artikel ist ein Beispiel für falsch, Schlussfolgerungen. Die Studie umfasste dabei 4 Sätze von 4 auf der Beinstrecker im Vergleich zu 4 Gruppen von rund 25. 4x4 auf Bein-Erweiterungen ist nutzlos für die Prüfung der Wirkung von schweren gewichten, man es nicht im realen Leben. Was können wir aus diesem Artikel ist ein Indikator über die Wirksamkeit von high-rep-Sätze auf die Isolierung Bewegungen (Beine vor allem) für den Muskelaufbau, aber wir können wahrscheinlich nicht nehmen, Informationen über die Effektivität von schweren Wiederholungen. Unabhängig davon, ist der erkennende Teil am Ende ist solide und wie Sie sehen können, fördert eine Vielzahl von Wiederholungszahlen.

Also ehrlich gesagt, die Lösung ist, um eine Vielzahl von Wiederholungszahlen.

Die sarkoplasmatische vs. Myofibrilläre Hypertrophie ist eine unscharfe Bereich in der aktuellen Literatur, ich würde nicht die Mühe, sich darüber Gedanken zu machen. Was tun wir zuverlässig wissen, ist, dass das Volumen (wie viel Arbeit Sie tun, mehr Sätze oder mehr Wiederholungen bei mehr Gewicht, mehr Volumen) ist der primäre Treiber der Hypertrophie.

Was soll ich tun?

Tun, die Massen von Ihren Muskelaufbau Arbeit im 8-12 Wiederholungsbereich, denn es ist schon wiederholt gezeigt, dass für die meisten arbeiten in einer effizienten Zeit in einer sicheren Art und Weise.

Einige der wichtigsten zusammengesetzten Aufzüge niedriger (3-8 Wiederholungen) und drücken Sie für die Kraft auf Sie.

Einige Ihrer isolation arbeiten höher (über 12 Wiederholungen, um so hoch wie Sie möchten) für die Größe der Gebäude diese rep Bereich bietet auch.

Denken Sie immer daran, unabhängig von dieser: keiner von Ihr heben sollte "einfach". Ob schwer oder leicht Sie gehen zu wollen, schieben Sie sich bei jedem Satz zu geben Sie Ihrem Körper einen Grund, um zu wachsen. Wenn Sie nur das Nötigste Fitness-Training werden Sie nicht überall zu bekommen. Sie brauchen nicht zu töten sich in der Turnhalle, aber die balance finden.

+113
fckubigtime 27.09.2019, 19:54:55

Sie möchten zu entwickeln, die funktionale Stärke, aber jetzt, Sie nicht tun, ein Kraft-training-Programm.

Siehe meine Antwort hier zu einer sehr ähnlichen Frage: Irgendwelche Vorschläge wie ich es verbessern könnte meine workout-routine?

+111
user8456616 07.01.2019, 23:26:09

Fand ich einen interessanten Artikel über die Interna der mitochondrialen Biogenese. Wie es ist ziemlich lang und technisch, möchte ich eine Zusammenfassung der wichtigsten Punkte, falls jemand interessiert ist:


Es ist nicht 100% klar, was genau löst die Erstellung von neuen Mitochondrien. Aber zwei wichtige Faktoren für das auslösen der notwendigen Gene sind bekannt:

Erhöhte Kalzium-Spiegel in den Muskelzellen

Forschung schlägt vor, dass Sie einfach eine Erhöhung der Kalzium-Konzentration innerhalb der Zellen der Skelettmuskulatur, etwas, das passiert mit jeder Muskelkontraktion, ist in der Lage induziert mitochondriale protein-Synthese. Dieser Anstieg der calcium vorgeschlagen wird, aktivieren Sie ein Enzym, die sogenannte Kalzium-calmodulin kinase (CAMK), die spielt eine Rolle in der expression der mitochondrialen Biogenese assoziierten Proteinen.

ATP-Verbrauch überholt ATP-Produktion

Die anderen anscheinend wesentlichen und dominierenden signal notwendig zu entstehen, die mitochondriale Biogenese zu sein scheint eine Reduzierung in der zellulären Konzentrationen von hochenergetischen Phosphaten wie ATP und phosphokreatin. [...] Das aktuelle wissen über die genetische Signalisierung notwendig für die gesamte mitochondriale up-regulation deutet darauf hin, dass es notwendig sein kann, die für mitochondriale Entkopplung auftreten, oder wenn ATP-Verbrauch überholt ATP-Produktion während der intensiven übung

Konkrete übung Rat:

Im Allgemeinen scheint es, dass, um zu schieben mitochondriale Dichte Ihr maximum, wenn der Aufbau einer aerobic-engine, wäre es klug, regelmäßig Intensitäten, welcher Ansatz der VO2max oder schwerer [...] auf einer regelmäßigen basis im Rahmen einer umfassenden Trainings-Programm.

Ich hoffe, dies hilft jemand neben mir :)

+99
Ethan Holshouser 09.10.2011, 11:05:09

I R übergewichtiger Kerl mit Schwerpunkt auf laufen... mit vielen vielen gescheiterten versuchen in der Vergangenheit zu bleiben, um die Turnhalle wegen DOMS und ** immer zu hart, um Fortschritte...

Ich verstehe, Gewicht-training hilft bauen

1) Muskelkraft (von heben schwerer)

2) Kraftausdauer

Ich bin derzeit dabei couch zu 5K -> seiner hohen Intensität ausgeführt genug für mich...

Ich bin auf der Suche nach alternativen tun, Gewichtheben und laufen an anderen Tagen

Ich schaue mir ab Stärke Programm ... aber das Fitness-Studio Lehrer scheinen zu scheinen, fern von es und haben Ihren eigenen Stromkreis mit Maschinen, Hanteln etc..

Tun ich halte mich an die Regel von hohem Gewicht und niedrigen Wiederholungen für das Fitness-Studio-Schaltung oder ist es besser, Folgen Sie der Start-Stärke-Programm und schließen Sie die Maschinen etc..

Wie kann ich effektiv ab verwalten Stärke und laufen alternativ . Ich war auf der Suche bei starten der Stärke Foren und von dem, was ich gelesen habe ist, dass die restlichen Tage sind für die Wiederherstellung aus dem Gewichtheben Tage...

Ich bin versucht, um GEWICHTE zu heben, auf rest-Tage von hoher Intensität ausgeführt ....

So ... wie mache ich das Fortschreiten der GEWICHTE oder wie kann ich die angehen, die ab Stärke zu meinen Anforderungen passen.

Mein Ziel ist es, in der Lage sein, 5 Kilometer Lauf ( tun die couch zu 5K ) HIIT Sachen wie Wahnsinn oder crossfit ist nicht möglich auf mein fitness-level und Gewicht. die sekundären Ziele ist die Erhaltung der Muskelmasse, wenn ich eine ... und auf ein kalorisches Defizit durch GEWICHTE zu heben

+97
wieczorek1990 31.03.2018, 08:00:45

Ich bin 20 Jahre alt und 61kg(134.482 lbs) ist es ok, wenn ich trainieren die ganze Woche, so lange, wie ich isolieren, die anderen Muskel-Gruppe?

Mo: Brust / Unterer Rücken
Di: Bizeps / Trizeps
Mi: Schulter / Beine
und so weiter...

Ich mache HIIT. 30 sec Pause nach jedem Satz und 4 Sätze / übung die GEWICHTE an meine Grenzen. ich versuche mich zu schieben für mindestens 4-6 und 8-12 Wiederholungen. Geschätzte Körperfettanteil 10-13%. Ich fast fiel von 20-30% Körperfett. 170lbs nach unten zu 134.482 lbs. und ich Frage mich nur, ob eine Erhöhung der Frequenz von meinem work-out könnte mir helfen, erreichen die 7% Körperfett viel schneller. Ich habe Erfahrung in der Arbeit für etwa 4 Jahren, und nach, dass ich nur ins Fitnessstudio zu gehen, wenn ich Zeit habe, wegen meinem Zeitplan, und jetzt bin ich frei jede Nacht versucht, wieder auf die Strecke. Ich habe gerade zurück in die Turnhalle für etwa 1 Monat. Schnitt ich mein Gewicht seit ungefähr 3 Monaten von hoher Intensität cardio, und jetzt will ich Muskeln aufbauen.

Ich bin fast fertig mit der Aufladephase von Creatin 20g / Tag. die maintenance-phase von 5g / Tag richtig? sollte ich Zyklus Kreatin Einnahme? sollte ich ihm eine Pause nach 4-8weeks? und 4weeks aus Kreatin dann wieder zu be-phase? oder gerade auf die Pflege? und ich nehme Creatin vor dem Training mit Apfelsaft. jeder Vorschlag, mit dem, was Zeit des Tages am besten nehmen Kreatin.

+63
Kadaan 13.03.2016, 23:36:49

Ich habe anders geformte Schultern durch eine Behinderung, so dass ich absichtlich meinen rechten arm mit schwereren Hanteln. Was ist die Folge, dies zu tun, auf der linken Seite von meinem Körper? Ich meine, gibt es die entsprechenden Muskeln, die könnten versehentlich toning meiner linken Seite, während der Arbeit meinen rechten? Ich glaube, mit meinem Rücken auf meiner linken Seite hat mehr definition. Könnte sein, dass durch mehr Krafttraining auf meinem rechten arm? Danke

+59
vtimashkov 12.02.2013, 05:20:46

Zwei Aktivitäten, die Menschen unterhalten sich selten darüber, wenn das Thema fällt unter bodybuilding. Calisthenics und stretching. Sie wird dir sehr helfen. Es zwingt weniger gearbeitet Muskeln zu arbeiten und zu reißen und wachsen in einer Weise, die Sie nicht erreichen kann, durch die typischen Muskel-Gebäude-routine nonacrobatic Typ Sportler oder die standard-newb werden Folgen. Wenn Sie wollen noch schneller wachsen und stärker (und größer), ich kann nicht betonen, wie wichtig diese beiden Kategorien ausreichend. ZB. Turner, Kampfsportler. Aber ich weiß das aus Erfahrung aus Erster hand.

+28
zdevex 03.09.2011, 18:30:36

Das Thema, das Sie sprechen, ist Synergist(so etwas wie eine Chemikalie oder ein Muskel, verbessert die Wirksamkeit von einem Wirkstoff) und Antagonisten(Muskel, der die Verträge mit und die Grenzen der Wirkung eines Agonisten mit dem er gekoppelt ist) Muskeln. Die Aktion der Deltamuskel ist der Schulter-Abduktion, flexion und extension, so Synergisten von deltoid sind die Supraspinatus, Infraspinatus, Teres major und minor, Subscapularis und Antagonisten des deltamuskels sind M. Pectoralis major und minor, Subclavius, Serratus anterior, Trapezius, M. Latissimus dorsi, Rhomboid major und minor und Levator scapulae.

+21
Leonard Chmielecki 05.10.2018, 01:54:51

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