Vermisse ich übungen für ein ausgewogenes Ganzkörpertraining in einem 3-Tages-split?

Ich arbeite an einem 3-Tage-split-routine, etwa 5(+1 support) übungen pro Tag. Es ist das erste mal, dass ich mich etwas zusammen für mich, so dass ich hoffte, Sie würden in der Lage sein, einige Kommentare.

Ich nicht besitze (ich arbeite Zuhause) Kabel, nur ein squatrack, Bank, GEWICHTE und ein pull-up-bar. Meine Vorherige Erfahrungen mit stronglifts 5x5 und zu vor, dass einige zufällige Verwendung von Maschinen in einem Fitnessstudio.

Brust/Trizeps

  • Liegen Lateral Raise (Schulter-Unterstützung)

  • Bankdrücken (pec major, sternal -)

  • Schrägbank Drücken (pec major, clav)
  • Incline Shoulder Raise (serratus)
  • Bank-Dips (Trizeps)
  • Rückgang Close Grip Push-up (Trizeps -, gehen konnte, neigen schließen-Griff-Bankdrücken, aber wollen tun, push-ups, weil das ist nur der beach boy ich bin ;))

Rücken/Bizeps

  • Lying External Rotation (Schulterstütze)
  • Chin-ups (Rücken/Bizeps)
  • Kreuzheben (Rücken)
  • Langhantel-Shrugs (trapezius)
  • Hammer Curls (Bizeps/Waffen)
  • Bizeps Curls (Bizeps)

Beine/Schouders

  • Hantel Schulter in Innenrotation (Schulterstütze)
  • Kniebeugen mit der Langhantel (quads)
  • Straight-leg Kreuzheben (Schinken)
  • Schulterdrücken (Front)
  • Upright Row (lateral)
  • Rear Delt Raise (posterior)

Ich mache ein rotary Manschette trainieren Sie täglich, meist Prävention für künftige Verletzungen, nachdem er hatte einige Probleme mit meiner supraspinatus. Ich führe diese mit einem geringen Gewicht (leer Hanteln, 2.5 kg) mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen, 3 Sätze von 15. Meine normale Sätze werden einfach plain old 3x10, versuchen, Gewicht hinzufügen, wenn ich 3x10 mit guter form.

Irgendwelche Tipps im Allgemeinen? Ich möchte mein Ziel Gesäßmuskulatur besser als gut, irgendwelche Tipps dafür?

Wie Sie sehen können, es ist eine ziemlich kurze routine, denke ich ein wenig über eine Stunde jedes mal, gefolgt von 30-45 Minuten joggen. Wise, ich habe gerade einen protein-shake am Abend.

Was sagen Sie?

+471
jorisv92 24.09.2011, 06:06:42
33 Antworten

Es ist möglich, obwohl ein 5 Gewichtszunahme in zwei Wochen deutet darauf hin, dass möglicherweise gibt es andere Veränderungen, die, die Sie nicht in Betracht.

Mangel an Schlaf trägt zu einer höheren Belastung, in der Regel verursacht durch höhere cortisol im system. Cortisol erhöht den Appetit und können ändern, wie Ihr Stoffwechsel darauf reagiert, was Sie zu "Horten" die Kalorien, die Sie einnehmen in. Cortisol ist in der Regel höchsten in der morgen -, Ausschleichen während des Tages.

Es wurde auch gezeigt, dass die Art von Fett gespeichert durch überschüssige cortisol ist die abdominale/viszerale Fett, die hat einen größeren Einfluss auf Herz-und Schlaganfall Vorfälle.

Auch die Hormone ghrelin (die "Essen" - stimulierendes Hormon) und leptin (Das "stop-Essen" signal-Hormon) betroffen sind, wodurch Sie einen größeren Appetit und Essen mehr vor dem anhalten.

Alle diese Faktoren bei der Gewichtszunahme Zyklus, und ich wage eine Vermutung, dass es auch einige andere stressor in Ihrem Leben, was Sie zu verpassen, der extra-Schlaf. Stellen Sie die externe Faktoren, und die Dinge wieder normal sollte ziemlich bald.

+997
gian848396 03 февр. '09 в 4:24

Sie können nicht wirklich vor Ort zu reduzieren. In anderen Worten, Sie haben keine Kontrolle darüber, wo Sie werden Fett zu verlieren. Die Chancen sind Sie haben verloren etwas Fett all over, auch wenn Sie noch nicht bemerkt sichtbare Veränderungen.

In der Tat, es ist nicht eine schlechte Idee, Sie zu wöchentlichen Messungen für diese genauen Grund. Sie können tatsächlich Messen Sie Ihren Körperfett, ziemlich leicht mit einem einfachen Satz von Körperfett Bremssättel (Anweisungen kommen mit der Bremssättel) zusammen mit einer Personenwaage. Es ist nicht nur ermutigend, zu wissen, Sie machen Fortschritte, aber Sie können auch passen Sie Ihre Diät-und Trainingsprogramm entsprechend, wenn Sie feststellen, dass Sie verlieren Muskeln, zum Beispiel.

Wenn Sie interessiert sind, verändern die Zusammensetzung Ihres Körpers, Aufbau von Muskeln und Fett zu verlieren dann würde ich schauen in high-Intensität Intervall-training (HIIT), wie gezeigt hier. Einige übungen gemacht mit HIIT kann mehr anaerob als andere, und Sie können wählen, und wählen Sie Ihre routine, basierend auf Ihre Ziele. Aber was immer Sie tun, seien Sie clever und verfolgen Sie Ihre Fortschritte mit Körperfett-Messungen. Es buchstäblich dauert 2 Minuten und Sie müssen dies nur einmal in der Woche.

+994
JessicaSideways 10.07.2013, 23:58:10

Sich lohnt und pilates bemühen wird letztlich stärken Sie Ihre gesamte Kern.

Aber es ist leicht zu vergessen, dass viele der abdominal-Arbeit greift auch das gesamte Kerns, die Muskeln in der Lendengegend.

Also um deine Frage zu beantworten; ich glaube, dass entweder bist du

  • zu früh in Ihre pilates-Reise, und lernen immer noch mehr basic-Bewegungen, oder

  • nicht bewusst die gesamte Bandbreite der übungen, und falsch interpretiert, was Sie sind gut für

Aber ja, pilates ist absolut ein guter Ort, um Arbeit über die Festsetzung schlechte Körperhaltung durch langes sitzen.

+886
Toady 15.03.2012, 06:51:01

Eine Sache, die ich mag eine Menge über die Starting Strength-Programm ist der Fokus auf Kniebeugen. Warum? Da konnte ich üben und üben, immer meine form Recht vor, ohne GEWICHTE.

Jetzt, wo ich Hocke, würde ich gerne die anderen übungen machen. Ist es ein guter Weg, um Sie zu üben, ohne GEWICHTE, damit sich meine form richtig?

(Warum die Praxis ohne GEWICHTE? 1) Es erlaubt mir, zu Hause zu üben, eine grosse plus 2) Es ist viel einfacher, die form rechts)

UPDATE: ich habe auch eine Reihe von sehr leichten Hanteln - könnte ich nutzen, um der Praxis die form?

+870
Flash Legends 29.12.2010, 03:49:14

Ich bin derzeit 15 Jahre alt. Ich bin 6' hoch und ich Wiege 157 Pfund. Ich bin nicht Fett aber ich bin nicht zufrieden mit meinem T-shirt ab, weil der meine, unsympathisch "skinny-fat" Bauch und Brust. Mein Ziel ist, stolz auf meinen Körper und wohl mit einem T-shirt aus, durch den nächsten Sommer. Genauer gesagt, Definiert Oberen Körper und Kern. Mein Trainingsplan ist darauf ausgerichtet, die langsame, aber stetige Fortschritte. Ich Strebe auf kleine änderungen des Lebensstils und konsequenter ausüben, um mein Ziel zu erreichen. So weit ich habe einen einfachen plan, der auch offen tweaks gehe ich weiter. Hier ist mein plan: ich Kaufte mir einen einfachen Satz von Hanteln, und ich bin abwechselnd Oberkörper und Unterkörper-workout-Tage. Für die workouts mache ich 4 Sätze von 10 Bizeps-curls, Trizeps-Erweiterungen, Hammer curls, Trizeps-Kick-backs, spyder locken, und schließlich push-ups. Auf der unteren Körper-Tage, die ich nicht Gewichtete Kniebeugen, Weighted Crunches, Ausfallschritte, Halos, Goblet Squats, 4 Sätze von 10 pro Seite. Derzeit mit zwei 15 Pfund Hanteln, aber erhöhen das Gewicht, sobald ich mich wohl fühle mit der Erhöhung. Ich beende jedes Training mit einem protein-Riegel. Auf der Oberseite des täglichen Trainings, fülle ich meinen Tag mit viel cardio, und versuchen, eine bessere Wahlmöglichkeiten. Kann mir jemand sagen, ob ich mein Ziel erreichen mit diesem Programm? wenn nicht, welche änderungen vorgenommen werden können?

Danke!!!

+857
Prem Gaire 25.03.2010, 16:08:42

Speziell, ich denke, dein größtes Problem wird sein, kognitive Beeinträchtigung.

Das Bild der zwei Kinder in einem Keller toking und curling ist ehrlich ziemlich komisch, und wahrscheinlich nicht gehen, um zu viel von einem problem an und für sich. Mehr auf den Punkt:

  1. Curling ist eine furchtbar ineffiziente ausüben, es sei denn, du bist ein ziemlich erweiterte Körper-generator, mit dem werde ich sicher davon ausgehen, Sie sind es nicht. Sie würde viel besser zu tun, eine Verbindung lifting-Programm.
  2. Rauschgift tatsächlich in der Mitte eines zusammengesetzten lifting-Programm ist gefährlich, weil Sie müssen Ihren Fokus und Konzentration. Marihuana beeinträchtigt Ihre motorischen Funktionen, und wenn Sie beim heben von schweren Sie brauchen, alles, was brennen richtig.

Gesundheitsrisiken im Zusammenhang mit Marihuana im Allgemeinen sind nicht Gegenstand dieses StackExchange Seite, aber ich würde Sie ermutigen, auf die Suche nach autoritativen Quellen und peer-reviewed Medizin , Ihre Entscheidungen zu treffen.

+826
tajay 02.07.2016, 05:57:28

Sie könnten versuchen, Wasser manipulation. Die grundlegende Idee ist, trinke 4 Liter Wasser am Tag für mehrere Tage hintereinander zusammen mit Kohlenhydraten Einschränkung.

Nach, dass Sie aufhören zu trinken, laden Sie sich mit Kohlenhydraten und Creatin. Und beobachten Sie die Muskeln werden wieder Runde und dein Körper wird aufgerissen, während Sie pissen wie ein Pferd den ganzen Tag lang. Diuretika helfen, wie gut.

Dies ist nicht eine echte fat loss natürlich , aber eine Vorbereitung für Foto-Shooting oder Bild-Wettbewerb.

+812
Giacomo Tura 18.12.2018, 03:00:39

Gibt es eine Norm oder Richtlinie zu diesem? Gibt es zum Beispiel eine prototypische person mit einem durchschnittlichen Gewicht Sie entwerfen Dosierung Parameter für?

+791
Roman Serdyuk 24.12.2019, 21:35:32

Ich bin ein 26 Jahre Alter Mann und ich habe fitnessing nun fast ein Jahr mit dem Ziel der Gewichtszunahme.

Ich wurde geboren mit Missbildungen, die in meinem rechten Fuß (die Knochen waren alle in der falschen Position) und eine kurze agilis Sehne. Nach fast 20-mal so op mein Fuß ist jetzt gut, aber auch sehr unbeweglich, befestigt Sie meine Mittelfußknochen zueinander und blockierten Knöchel, ich kann mich bewegen es nach oben und unten ein wenig, aber nicht seitwärts.

Über die Jahre hat mich einen großen Unterschied in der Muskelmasse zwischen meine beiden Beine. Meine Rechte Wade ist 1/3 meiner linken, mein linkes Bein Tat fast die ganze Arbeit, mein ganzes Leben. So, meine Rechte Wade ist stark unterentwickelt. Wegen der Unterentwicklung ist es fast unmöglich, einen Fuß Kalb wirft.

Wie kann ich der Bahn NUR meine Rechte Wade zu sehen, um den Unterschied zu wissen, die oben genannten?

+776
Pradeep Jha 19.07.2012, 12:40:06

Ich genieße compound übungen und langweilen sich mit der isolation.

Ich denke, man kann den Eindruck haben, dass bodybuilding-training ist alles über Isolierung Bewegungen. Es ist nicht. Bodybuilding-training ist über das lernen, was Sie brauchen, zu arbeiten, zu Formen-die beste Physis, die Sie können. In einem Sinne, Sie wäre eine Künstlerin ständig kritisieren Ihren Körper. Wenn Sie brauchen mehr Masse auf Ihren Schultern, Sie verrichten schwere Aufzüge für die Deltamuskeln. Für andere Körperteil.

Isolierung Bewegungen in der Regel ins Spiel kommen, wenn die Vorbereitung für den Wettbewerb. Sie sind noch ein weiteres "sculpting" - tool, das genutzt werden kann, um einen "finishing touch zu Ihrem Körperbau.

Es gibt kein "bestes" Programm, um Gewicht zu verlieren. Das ist, weil Sie können nicht wählen, wo es passiert. Wenn Sie wollen, verfolgen eine spezifische Ausbildung in Methodik, gehen Sie vor. Aber, wenn Ihr Ziel ist auf der Bühne zu stehen, gibt es keinen Grund, warum Sie nicht adoptieren Sie einen bodybuilding-lebensstil jetzt. Das würde bedeuten, dass die arbeiten an der Verbesserung Ihrer Schwächen und sehen Sie Ihre Ernährung.

Schließlich, in den frühen Tagen des Bodybuildings, gab es keine Trainings-Methoden. Die Jungs gingen in die Turnhalle und heben von schweren und gleich gegessen. Leute wie Arnold, Frank Zane und Dennis Tinnerino aufbauen konnten phänomenalen Körperbau durch die ständig Anpassung Ihrer Ausbildung an der Verbesserung Ihrer Schwächen, während im Anschluss an einer sound-und Ernährungsplan.

+716
Mobeen Ashraf 22.02.2014, 10:39:19

Von dem, was ich gelesen habe über die Texas Methode, eine option für den Freitag ist zu tun, dynamic effort setzt, anstatt PR-Kniebeugen. Mark Rippetoe und Lon Kilgore sagen (in Bezug auf Austausch in dynamischen Mühe Sätze in der Texas-Methode):

Wenn zu Beginn diese Art der Ausbildung, es ist normal weiter zu benutzen 5 Sätze von 5 auf Montag und ersetzen Freitag ist Training mit dynamischen Aufwand Sätze.

(Dynamische Anstrengung-sets sind im detail erläutert in Ihrem Buch.)

Die Hauptsache ist, Sie tun können, macht Arbeit (wie sprints), und es sieht aus wie Freitag ist der Tag, es zu tun. Meine Vermutung ist, dass wenn Sie sind auf tun Tabata sprints zusätzlich zu Ihrem schweren Kniebeugen am Freitag, Sie müssen möglicherweise neu zu justieren die Prozentsätze, die Sie tun, über die Woche, um für die zusätzliche Belastung.

Als ein beiseite, denken Sie daran, warum Sie gewechselt haben, an die Texas Methode, obwohl. Es ist, weil die Menge der Arbeit, die Sie benötigt, um tun zu stimulieren Anpassung benötigt zu viel Erholung für einen Anfänger Zeitplan. Die Texas Methode gab einen Weg, wie Sie mehr Arbeit zu tun (Menge am Tag), und haben die recovery-Zeit, die Sie brauchen (Licht am Tag). Hinzufügen mehr Stoff an dieser Stelle wird es sehr schwierig, zu tun.

Rippetoe und Kilgore sagen, dass dies über die Bearbeitung der Texas Methode:

  • Wenn Sie den stall durch die nicht-Einstellung PRs Freitags, aber nicht zu Versagen montags, fügen Sie mehr Volumen am Montag
  • Wenn Sie sich nicht festlegen, PRs am Freitag und regress am Montag, reduzieren Sie die Lautstärke am Montag (weniger warm-up-sets, senken Sie den Prozentsatz, oder Sätze oder Wiederholungen von Ihrer Arbeit legt)

Ich habe eine Menge extra-info, die Sie gar nicht Fragen, denn ich gehe davon aus, dass Sie wollen, sind Sie auf hinzufügen tabata sprints aufgrund der stockenden Fortschritte. So, ich wollte Sie daran erinnern, über die standard-Verbesserungen, die getan werden kann, um Texas-Methode.

+698
Dasha1111111110 19.03.2016, 03:48:48

Ich glaube schon, aber es sei denn, die person in Frage ist Bankdrücken mit sich selbst, Sie können nicht erwarten, dass Sie bleiben rund um die Stelle, die Sie für mehr als ein oder möglicherweise zwei Sätze, so dass Ihre beste Wette ist, jemanden zu finden, anderen, die Berme auf einem ähnlichen Gewicht und abwechselnd.

+684
YanapornPinma 29.10.2011, 00:10:22

Sie finden diese Seite hat viele praktische Ratschläge für die Befestigung der Kniebeuge Probleme. Ob Sie es glauben oder nicht, die Artikel, die Sie an sich "Wie zu beseitigen Ihre hervorstehenden Bauch" hat auch einige nützliche erstreckt sich zu helfen, verbessern Sie Ihre squat Griff.

Ich habe beide Ausfallschritt dehnt und Schultern dehnen , um es leichter zu machen, meine form richtig.

+645
Binayak Ku Mahapatra 01.06.2015, 14:52:49

In der Vergangenheit habe ich gefühlt schneller nach einem Monat oder zwei, die marschieren mit dem Rucksack in einem schnellen Tempo wie +4 mph. Jetzt interessiert mich eigentlich schnell in ein 5k und schnell erweitern Sie es zu einer marathon-Distanz.

Wird schneller gehen hilft mir abholen meine Trittfrequenz und stärkt die kleinen Muskeln, die ich brauche, um schnell zu laufen im Gegensatz zu Intervall-training oder etwas anderes?

Ich möchte gewinnen, 5k, obwohl Im gerade nähert 21 min.

+626
Amir Baum 26.05.2010, 02:42:10

Beachten Sie, dass Sie Appetit Angelegenheiten, vor allem, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. In meiner Erfahrung, carb-schwere Speisen sind sehr schlecht bei Appetit Unterdrückung. Case in point, die "hungrig eine Stunde später" - Effekt der chinesischen Küche. Das ist einer der wichtigsten Gründe, dass low-carb Diäten funktionieren. Ich konnte problemlos Essen 800 Kalorien Brot, und noch ein wenig hungrig. 800 Kalorien Huhn? Vergiss es, ich will nichts mit Essen zu tun für eine Weile.

Wenn Sie auf der Suche nach einer Diät, die einfach ist und funktioniert, würde ich vorschlagen, dass die Ketogene Diät. Es ist leicht zu halten mit und macht den job. Sehr gesund auch.

Auch, in Bezug auf Reis und Nudeln sind nicht ungesund, ich denke, Sie sollten überdenken, dass. Eine Studie hat kürzlich festgestellt, dass Kartoffeln sind die meisten Mast Lebensmittel: http://www.drweil.com/drw/u/WBL02253/Potatoes-The-Most-Fattening-Food.html (ich glaube, er verbindet die Studie in diesem Artikel). In Bezug auf die Glykämischen Index, Reis und Nudeln sind rechts neben Kartoffeln.

Sie sollten lernen, mehr über den Glykämischen Index und den leptinspiegel, dass wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.

+575
HEGE 16.12.2011, 05:04:37

Post inspiriert durch Was sind Obermengen-und sind es auch Wert das zu machen?

Das video hat Quellen, was darauf hindeutet, dass antagonistc Obermengen überlegen sind, normale Sätze in Bezug auf Muskel-Wachstum und Stärke zu gewinnen.

Um den Effekt zu maximieren, sollte ich Obermenge Klimmzüge ring-dips oder Schulterdrücken?

Quelle meiner Verwirrung: Sowohl dips und überkopfdrücken sind vertikale Muster, die arbeiten, die vor dem Oberkörper.

+552
JayPadhya 13.12.2011, 01:18:18

Ich möchte hinzufügen, dass ich bin nicht ein beachbody Trainer (und hasse es, dass das web ist zugespammt mit voreingenommenen Bewertungen von Shakeology). Das sagte, ich mag shakeology eine Menge, aber es ist sicherlich nicht lohnt sich der Preis.

Die Energie, die es gibt, Sie und der Geschmack sind wirklich über alle vergleichbaren Produkte. Das heißt, ich habe festgestellt, dass in den Naturkostläden bieten eine vergleichbare Liste von Zutaten für einen Bruchteil der Kosten (50 dollarsish). Ihr schmeckt meist nicht so gut, aber wenn Sie mischen Sie es mit einigen Mandel-Milch, Bananen und Eis, wird es erträglich, und letztlich auch anständig.

+493
krasilich 08.08.2014, 02:32:55

Beginnend vor etwa einer Woche, wenn ich wieder von der Arbeit aus, ich hätte dieses Gefühl in meiner rechten hand, besonders mit meinen Fingern (palm Seite) und nicht so sehr auf die Palme, und der Druck am größten war, auf den Spitzen meiner Finger. Seltsam, es war meine linke hand hat nicht dieses problem haben. Normalerweise würde es verschwinden, wenn ich aufwachen würde aus dem Schlaf, oder nach 6 Stunden. Dies wäre nur der Fall, am Tage arbeitete ich. Allerdings kam es wieder über 3 Tagen, auf einen Tag, wo ich nicht trainieren. Seitdem hat es sich permanent. Ich lokalisierte die Ursache des Problems zu sein, die Schrauben Schraubenschlüssel Sache für die Langhantel, da es gilt, großen Druck zwischen meinem palm und Fingern, wenn ich es zusammendrücken. Ich, ohne nachzudenken, benutzte meine linke hand drücken Sie es, und sicher genug, jetzt ist meine linke hand hat das gleiche problem auch.

Die Empfindung kann als beschrieben werden: wenn Sie wickeln Sie ein Gummiband um einen finger und drücken Sie ihn, das Teil, das ist rot und voller Blut (die Taubheit), das ist wie meine Finger. Wenn dein Fuß einschläft, u Tippen Sie es, und Sie WISSEN, dass Sie sich berühren, aber u kann kaum spüren es. Das Gefühl ist super abgestumpft. Also mein Tastsinn und das Gefühl in meinem finger ist sehr abgestumpft. Ich kann meine Finger perfekt, ohne problem, es ist nur das Gefühl, besonders auf die Spitzen.

Ich machte einen Termin beim Arzt, aber ich warte über 3 Wochen, weil ich wollte, zu gehen, um die ärzte auch für andere Dinge, aber sollte ich so schnell wie möglich Termin mit einem anderen Arzt, wenn dies zu gefährlich?

+483
Deli Lyon 25.09.2014, 04:13:08

Gegeben, Sie beschränkt sich im Grunde jeder parameter, ich denke, Ihre beste Wette ist, ein Rudergerät, Fahrradergometer oder Crosstrainer.

+447
Renni 08.09.2011, 00:37:07

Ich normalerweise mache einen fairen Betrag von Barfußlaufen auf gras, Schmutz und Asphalt, aber auf einer letzten Reise landete ich dann ein paar Läufe mit einigen Meilen auf den sand. Es fühlte sich leichter an meine Waden und Unterschenkel im Vergleich zu festen Oberflächen, aber bemerkte ich einige Unterschiede in den Schmerzen danach, meist entlang der IT-band, welches in der Regel gibt mir keine Probleme überhaupt. Ich vermute, dies wurde verursacht, indem Sie entweder die Steigung der Strand in Orten, oder einfach zu stabilisieren, meine Beine, während die Landung auf einer weichen Oberfläche.

Abgesehen von offensichtlichen Gefahren wie ein Schritt auf scharfen Gegenständen, gibt es irgendwelche bestimmten Stämmen oder anderen Verletzungen, die ich sollte bewusst werden, der beim laufen längere Strecken auf sand aufgrund der geringeren Traktion oder andere Faktoren?

+358
krashkart 25.07.2015, 15:03:00

Ich habe gelesen, dass, wenn ich tun anaerobe übung kann es auslösen, ein "afterburn" - Effekt dauert höchstens 48 Stunden. Angenommen, ich mache das jeden zweiten Tag, was bedeutet, dass der afterburn-Effekt ist quasi-konstant. Die Frage ist, wie kann ich berechnen oder approximieren Sie die verbrannten Kalorien durch diese?

+353
ARIF RABBANI 05.12.2015, 06:11:22

Ich denke das Kreuzheben ist einfacher als die kb-swing, da ein Kreuzheben ist eher statisch. Sie erhalten in der rechten Neutrale Stellung zurück und dann pflegen es wie Sie sich heben. Der kb swing ist eine dynamische / ballistische Bewegung ähnlich einer Hantel zu reinigen oder einen baseball zu werfen: es ist schwer, Sie zu stoppen in der Mitte und etwas korrigieren, was. Menschen neigen dazu, zu lernen, dynamische Bewegungen, die in kleine Stücke, die Fokussierung auf Sie ein zu einer Zeit, bis alle wichtigen Bereiche gewählt.

Speziell deine Frage zu beantworten, ich denke, dass ein guter text und ein Handy-video-recorder ist der Schlüssel. Sowas wie Starting Strength oder den Anweisungen auf StrongLifts 5x5 geben Sie die Zeiger-und video-Aufzeichnung von Winkel (besonders von der Seite) können Sie Kritik an sich selbst und stellen das video online für andere zu kommentieren.

Form und Kritik sind auch die videos zum Thema hier auf fitness.stackexchange.com.

Insbesondere die KB-swings, es gibt die Russischen hip-Scharnier und mehr drop-squat-Stil, also zurück auf das Thema der autoritativen Texte, die jemanden brauchen würde, um zu verstehen, diese Unterschiede und wählen Sie die eine, die Sie denken, ist am besten für Sie.

+337
Bryan Anderson 28.09.2015, 23:54:11

Haben Sie als das Starten von Kraft-Protokoll von Mark Rippetoe oder StongLifts 5x5 (mehr oder weniger die gleiche Sache als Ausgangspunkt Stärke, aber mit mehr Volumen)? Es erfüllt Ihre Anforderungen, und ich habe Menschen gesehen, die Holen Sie sich dumm, lächerlich stark auf es.

Ich Grabe, wie Sie abgegrenzt Ihrem Programm, aber es ist nicht notwendig, für alle diese übungen, wenn Sie wollen, sind zu erhöhen Maximalkraft, fügen Sie Muskel und Körperfett verlieren. Ich konnte sehen, hinzufügen von ein paar übungen, die, nachdem Sie erreicht eine Mittelstufe bis fortgeschrittene lifter status (6 Monate bis zwei Jahre konsequent heben).

Das Programm, das Sie beschrieben, ist komplexer als nötig und zu viel tägliche trainingskapazität. Sie sicherlich haben, zu Essen wie ein Pferd zu pflegen, die Lautstärke, wenn deine Intensität hoch ist (technische Störung am Ende eines jeden Satzes). Auch, Ihre Trainingseinheiten sind am ehesten zu gehen über die 90 Minuten, die eine Allgemeine cutoff für intensives Training. Ansonsten, deine Hormone werden gegen dich kämpfen und werden Sie kontraproduktiv. Wenn Sie sich entscheiden, arbeiten Sie dieses Programm, und arbeiten Sie mit hoher Intensität, überlegen, trinken Sie etwas mit Kohlenhydraten (und vielleicht BCAAs oder protein) während Ihres Trainings.

Körperfett zu verlieren ist, anfangen mit Ihrer Ernährung in einem kalorischen Defizit in Bezug auf Ihre täglichen Energieverbrauchs. Wenn Sie eher ungeübte oder Anfänger beim Aufstieg aus physiologischer Sicht ist es durchaus möglich, fettfreie Körpermasse, während in einem kalorischen Defizit, vorausgesetzt Sie haben die richtige Programmierung in Ihren lifting-Therapie. Natürlich, Sie Makronährstoff Gleichgewicht müsste auf Punkt.

Die Eleganz der SS und SL 5x5 ist Ihre Einfachheit, die A-und B-work-out-Modalität. Sie wechseln zwischen diesen workouts bis Programm Ende. Dann gibt es andere Programme, die Sie Absolvent, um nach 6 Monaten, plus oder minus, zu arbeiten, eine dieser oben genannten Programme.

Starting Strength 3x5

Starke Aufzüge 5x5

Ich bin mir nicht verbundenen entweder mit der Organisation. Ich weiß, diese Programme arbeiten, ich habe gesehen, Zeit und Zeit wieder mit mir selbst und anderen Kunden. Die obigen links Lesen und Zeit, um zu verdauen.

Am besten Glück zu Sie!

+308
Branislav Trbara 24.01.2019, 21:12:54

Wie @AlexL, ich bin besorgt, dass Sie nicht genug zu Essen, und Ihr Körper ist die Anpassung durch kurzschließen einige Prozesse, anstatt Fett zu verbrennen.

Was haben Sie zu verstehen, ist, dass, um gesund zu sein, müssen Sie eine gesunde Ernährung. Zu viele Menschen versuchen, Gewicht zu verlieren, indem Sie versuchen Diäten, die ausschließen, dies und das. Das problem dort ist, dass Sie ohne wichtige Nährstoffe, Vitamine und Mineralien, einfach, weil das Essen auch hat, sagen, Zucker.

Sie scheinen sich in die Gewohnheit des Zählens von Kalorien, und das ist sehr gut! Aber versuchen Sie, stellen Sie sicher, dass diese Dinge;

  • Ihre Ernährung enthält Zucker. Gute Quellen sind Früchte. Schlechte Quellen, ich denke, Sie wissen.

  • Ihre Ernährung enthält Fette. Gute Quellen sind Fisch, Nüsse, Samen, und zum Abendessen, verwenden Sie Olivenöl, wenn Sie braten Fleisch.

  • Ihre Ernährung gehören Proteine. Gute Quellen sind Fleisch und Fisch. Wieder, Abendessen umfassen sollte, dies.

Wenn Sie all dies abdecken, und verfolgen Sie Ihre Kalorien und Sie werden in der Lage sein, um es zu optimieren. Zum Beispiel, wenn Sie versuchen, Sie verbrauchen 1500 Kalorien/Tag für einen Monat(*), und Ihr Gewicht bleibt gleich, senken Sie es, um 1400, und probieren das für einen Monat.

(*) Wenn ich sage, ein Monat, das ist, weil die wahrnehmbaren Veränderungen eine Weile dauern. Etwaige Schwankungen im Gewicht von Woche zu Woche sollte nicht verwendet werden, als eine Statistik, denn es ist ein Thema für viel zu viele Faktoren.

Und wie immer, alle Wagen zu ändern, Ihr Körper ist NICHT gehen, um Ergebnisse zu erzielen in nur wenigen Monaten. Ich sage immer, geben Sie ihm ein Jahr. Es klingt wie eine Menge, aber wenn Sie es nicht bleiben diszipliniert für ein Jahr, was auch immer Sie erreichen, in einem Monat verloren geht, die nächste. Damit die änderungen dauerhaft sein, Sie brauchen, um Ihre Disziplin zu halten. Dies gilt für alle von uns, egal ob wir verlieren oder gewinnen Gewicht.

Ich Wünsche Euch allen das beste, aber du bist derjenige, der hat zu gehen Holen.

Pep-talk über.

+304
Kaushik Krishnakumar 10.09.2019, 16:21:15

Also ich bin ziemlich verwirrt, weil hier mein Kreuzheben sein soll, mehr als meine Bank und Kniebeugen. Derzeit ist meine Bank ist 225, während meine Kniebeuge ist 315. Mein Kreuzheben ist nur 135. Ich weiß nicht, warum das so ist. Irgendwelche Gedanken auf, dass? Ich muss auch dazu sagen, dass ich die Bank zwei mal pro Woche, Kniebeugen, drei mal pro Woche, und Kreuzheben einmal die Woche. Ich weiß, es klingt dumm, aber ich dachte, egal was Sie tun, mehr Kreuzheben ist noch höher.

+275
Gregory Alexander 02.04.2018, 15:00:22

Mein Vater wollte mich nicht zum heben von mehr als 20 kg (44 lbs) in jeder übung, weil ich 14 bin. Ich weiß, dass viele Jugendliche nicht ernst nehmen und tun, eine schlechte form, einfach, mehr Gewicht zu heben, aber ich will nicht zu tun.

Das problem ist, dass ich einfach nicht mehr als 15 Wiederholungen mit 20kg in fast jeder Maschine und als wir weiß, was ich bin-targeting finden Sie hier, wenn Sie mehr als 15 Wiederholungen ist vor allem Widerstand, ich weiß, ich werde nicht Schwarzenegger (nehme ich keine Steroide); aber ich weiß, ich kann ein wenig mehr Muskeln und vor allem erhöhen meine Stärke, also ist die Frage:

Kann ich mit nur einem arm auf Maschinen ohne Beschädigung meine Muskeln (oder so ähnlich), aber immer noch Ziel die Muskeln in der richtigen Weise? Zum Beispiel auf Lat Pulldowns (natürlich mit einer hand Griff) oder Geneigt Bankdrücken Maschinen.

Das heißt, ich würde immer noch heben nicht mehr als 20, jedoch nur mit einem arm, so in der Theorie würde ich in der Lage sein zu heben, etwa 35-40 mit den 2 Armen.

+159
Baker Bob 09.02.2013, 11:36:41

Auf Wanderungen, die ich verwendet, um zu verwenden ein Produkt namens "moleskin" , das ist ein Leder-Puffer, der hält die Haut in einem problem Bereich, wodurch die Reibung auf ein kleines Gebiet. Tolle Sachen. Nicht sicher, ob es so gut für die Ausführung als Wandern, und es ist ähnlich wie Rafael ' s Vorschlag.

+139
cccqmp 10.01.2012, 20:36:43

Couch-to-5k ist das nicht ein super anstrengendes Programm, so dass Sie sollten in Ordnung sein zu tun Ihnen gleichen Tag, wenn Sie mögen. Die meisten scheinen zu empfehlen, tun Krafttraining, zuerst bevor cardio-obwohl wenn du die Möglichkeit hast. Alle zwei Tage wäre wohl das beste, da die Lauf - /walking-würde helfen, arbeiten aus einigen der Muskelkater von Kniebeugen. Nur sicher sein, zu berücksichtigen, für die cardio in Ihre Kalorien, um sicherzustellen, dass Sie genug zu Essen.

+120
Priyam Vaidya 17.12.2014, 21:03:56

Wie Bruce Lee oder Ip Man behalten konnte, sehr skinny Körper, aber Sie hatten sehr hohe körperliche Kraft?

+117
user3665942 07.03.2010, 15:48:02

Das Ziel dabei Planke zu verbessern Ihre Haltung, stärken Sie Ihre Kern. Um dies zu tun, die variation, die für eine erhöhte Intensität wird net Sie bessere Ergebnisse, wie die erhöhte Dauer führen zu nachlassender Wirkungskraft. Kurz nach erreichen der 60er-Jahre-halten Sie Ihren Körper ausreichend zu bewegen, dass es nicht zwingen, wie viel Anpassung, wie es während der Ausbildung bis zu den 60er Jahren, auch in größerer Dauer.

+101
K u t u m b i t a C h o w d h 01.01.2010, 19:01:04

Ich bin ein Persönlicher Trainer, und um zu bestimmen, ob ein Programm gut ist oder nicht. Es gibt eine Reihe von Dingen, die Sie brauchen, um herauszufinden, über die client-ersten.

Erstens, was ist der clients Ziel?

Ein Programm, geschrieben für Gewicht-Verlust würde ganz anders Aussehen als für einen geschrieben, um Muskelmasse zu erhöhen. Wieder jemand, der war dekonditioniert gegen ein Sport-person.

Ein Programm, die meisten auf jeden Fall passt nicht allen.

Sogar 2 Leute mit dem gleichen Ziel können unterschiedliche Programme je nach Ihrem fitness-level und lifestyle.

So ein gutes Programm ist eines, das ist client-spezifisch. Es ist wichtig zu helfen, den client SMART-Ziele spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und Zeit gerahmt. Dies ist der Ausgangspunkt jeder anständige Programm.

In Bezug auf Muskel-Gruppen, es kommt immer noch zurück zum Ziel.

Für Gewichtsverlust, müssen Sie arbeiten die größeren Muskeln, für full-body-workout. Sie arbeiten entgegengesetzten Muskeln funktioniert ganz gut. Doing weniger Wiederholungen schwerere GEWICHTE oder mehr Wiederholungen weniger Gewicht, es kommt alles zurück, warum machst du das, und was wollen Sie erreichen.

Lifestyle, Hobbys, Alter und mehr überlegung beim schreiben eines Programms.

Ich hoffe das geht einigen so, um deine Frage zu beantworten.

+86
Leila Holmann 01.12.2019, 10:58:33

So Frage ich mich, über eine Frage, die viele andere wohl haben. Wir alle wissen, dass die mechanik von pull-ups und chin-ups sind etwas, aber nicht sehr ähnlich, und wir wissen, dass chin-ups aktivieren Bizeps mehr, aber am Ende, für Rücken -, Bizeps -, Bauch -, und Unterarm-Entwicklung, was ist vorteilhafter?

+48
Davide Cesarini 11.06.2016, 14:59:39
  1. Diese form ist falsch, da Ihre Stabilität ist schlecht. Es ist sehr wichtig, um eine stabile und core-position beteiligt, die während Ihres Bank drücken, was bedeutet, contracting Ihre Bauchmuskeln und halten Sie Ihre Füße auf dem Boden, schieben durch den Fersen. Ich persönlich kann bestätigen, dass meine Bank schnell verbesserte sich um rund 10 Pfund, seit ich begann nach diesem Ansatz.
  2. Es hängt von Ihrem Ziel. Wenn Sie training Ziel ist die Entwicklung von der reinen Stärke, kann es helfen, aber dann sollten Sie in Erwägung ziehen tot drücken (hier ist ein video-Beispiel). Wenn dein Ziel Hypertrophie ist, gibt es bessere Ansätze.
+45
faker 08.09.2014, 03:32:36
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