Was kann ich tun, um Gewicht zuzunehmen?

Ich bin 6 ft hoch 20year old boy. Ich derzeit Wiegen 60Kgs.

Ich nehme regelmäßig Diät, die besteht aus Frühstück am morgen, Milch, Tag, Mittag, Abend, snacks, Abendessen und halben liter Milch in der Nacht so gut. Trotz allem, ich bin nicht in der Lage, Fett und Gewicht zu gewinnen.

Was ist das problem? Was sollte mein Diät-plan, und was sollte ich Essen/was nicht. Gibt es irgendwelche Probleme mit dem Stoffwechsel ? Als ich hungrig auch nach 1-2 Stunden des schweren Mittag - /Abendessen.

+103
Alti 27.12.2015, 15:45:32
27 Antworten

In den Artikeln und schreiben ups es ist ein argument für und gegen Kohlenhydrate wenn nach einem Trainingsplan und der Ernährung, während Sie diejenigen Makros.

Obwohl es scheint, dass einige empfehlen, mit einem Konzept, wo Sie konsumieren wenig bis keine Kohlenhydrate (so viel wie Sie realistisch ist) und andere empfehlen balancing Kohlenhydrate und Fette, während die Aufnahme von protein konstant.

In der letzteren, entweder höhere Kohlenhydrate und low fat oder high fat und low carbs, je nach den Individuen bevorzugt.

Ist es vorteilhaft, die komplett ausgeschnitten Kohlenhydrate, oder ist der "ausgewogene Ansatz" am besten für jemanden, der strebt, um Fett zu verlieren und Muskeln aufbauen die über einen 12-Wochen-Trainingsplan?

edit: mein Ziel ist nicht, Gewicht zu verlieren, sondern Muskelmasse aufzubauen.

+994
Matt Surabian 03 февр. '09 в 4:24

Ich benutze Aquasphere, und mir dauern in der Regel etwa 2 Jahre. Meine Kinder schwimmen kompetitiv und Ihnen wird mindestens ein Jahr dauern - in der Regel für Sie ist es der Riemen oder die Nase-Stück, das gibt den ersten, nicht die Dichtung.

Dichtungen Verschmutzung sollte nicht das Thema sein - das ist nicht das, was Dichtung sollte Ihnen. Ich denke, Ihr problem ist Sie sind nicht anziehen genug. Sie sollten statt auf Ihr Gesicht, so stark, dass Schmutz, ist irrelevant. Ich weiß, ich kann Tauchen Sie ein, mit mir auf (ein Renn-dive) und Sie wird nicht kommen off.

So versuchen Verschärfung der Riemen ein gutes Stück.

Wenn Sie sind besorgt über die Dichtung, milden Spülmittel wird gut.

+969
EBerth 14.03.2011, 07:39:45
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+912
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+879
Rsoo 01.06.2014, 19:23:22

Zuerst, wenn Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren, planen Sie nicht, tun Sie es schnell, wie dieser Ansatz in der Regel endet im jo-jo-Diäten, wo Sie verlieren, dann gewinnen Sie alle zurück. Vielmehr planen Sie eine Veränderung der Lebensweise beinhaltet, dass vernünftige Ernährung und Bewegung für die langfristige. Verlieren mehr als 1 bis 2 Pfund pro Woche kann übermäßige und führen zu Verlust von Muskelmasse als auch.

+863
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+836
forgemo 18.04.2016, 04:10:27

Sie sitzen an der Spitze der heels. Sie versuchen, um wieder auf den Boden gerade und biegen sich rückwärts. Ein Bild ist hier. Die ideale position hat der Lendenwirbelsäule fast den Boden berührte, speziell der Wirbelsäule, wie L4-T7 näher zum Boden. Anatomisch, dies ist im Zusammenhang mit Muskel-Ketten verbinden psoas -, Hüft-Beuger, wieder Muskeln und verspannte Oberschenkelmuskulatur.

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+805
Biaggio 11.03.2018, 03:05:31

Es gibt ein paar bestehende Frage und Antworten, ich würde zeigen Ihnen den Weg.

Die Prioritäten, die Sie brauchen, um sich engagieren zu reduzieren, Kalorien, Krafttraining, aerobic und cardio, um.

+780
torzod 03.03.2013, 05:47:13

Obwohl bisher 2 Antworten sind nicht falsch, ich denke, es ist komplexer als das.

1 - Cardio ist groß, bei der Fettverbrennung 2 - Muskeln sind ideal auf die Fettverbrennung.

Meistens kommt es, was Ansatz, den Sie nehmen wollen und, noch wichtiger, umzusetzen, ist es richtig für Ihren eigenen Stoffwechsel.

Cardio

So, cardio. Je niedriger die übung Ebene (in Bezug auf Ihre maximale Herzfrequenz max HR), desto mehr Fett verbrennen Sie. Aber, je niedriger die HR, die weniger Kalorien pro minute verbrennen Sie. Also es ist ein bisschen ein Gleichgewicht, um dort zu halten. Aber, wie Sie Kurbel bis die HR während der übung, die Ihr Körper beginnt zu müssen, schneller Brennstoffe (z.B. Kohlenhydrate/Glukose in Ihrem Körper gespeichert), dass Sie die übung höhere Ebene. Also "Schalter" aus der Fettverbrennung zu anderen Energie-Quellen.

Generell würden Sie wollen, eine übung, die Sie zu Ihrem HR-Bereich bei ~60% Ihrer max HR. Wirklich zu wissen, Ihre max HF, ist nicht so einfach - es gibt die berühmten "220 minus Ihr Alter" und Varianten davon, aber es ist eine sehr generische Annäherung. Aber für Ihren Zweck, Ihr könnte damit zufrieden, dass die als approximation abgeschlossen, mit den folgenden Beobachtungen:

  • Wenn Sie es richtig machen, sollten Sie in der Lage sein in ganzen Sätzen sprechen, während der Ausführung der übung. Ihr können haben zu stoppen in zwischen den Sätzen zu schnappen, aber ein normales Gespräch wäre immer noch machbar ohne zu schneiden alle paar Wörter für die Luft.
  • Sollten Sie immer noch das Gefühl, ein erhöhtes Bedürfnis zu atmen, tiefer und schneller als üblich (sonst bist du nicht wirklich die Maximierung der übung).
  • Wenn Sie finden Sie müssen schneiden Sie mitten im Satz Häufig, du bist zu hart. (halten Sie ein imaginäres Gespräch, wenn du gehst, es allein).

Abhängig von Ihrem fitness-Niveau, dieses entsprechen kann schnell gehen, oder sehr leicht laufen (5-6 km / h). Die genannten 7 mph ist nicht falsch, aber zeigen nicht wirklich das ganze Bild. Für mich, dass der level der Anstrengung ist, über die top-end von meinem so genannten fat-burning. Allerdings habe ich laufen ~40 Meilen pro Woche, mit guten Laufenden form, sodass jemand, der relativ untrainierten wäre Weise Vergangenheit, die vorteilhaft für die Fettverbrennung ist. Auf meiner Uhr (ich habe eine cardio-Uhr), wäre ich bei etwa 130-140 beat pro minute an, die schnell laufen. Wenn Sie nicht, dass verwendet zu gehen/laufen/Rad fahren, würde ich vorschlagen, sich nicht zu stark auf eine bestimmte Geschwindigkeit zu zahlen. Was genau für andere möglicherweise nicht für Sie. Sie werden auch ändern, überstunden, vorausgesetzt, Sie bleiben es. Mit einem cardio-Uhr und immer zu wissen, wie dein Körper reagiert ist ein viel besserer Weg, es zu tun, imo. Es wird auch von Tag zu Tag ändern - zum Beispiel an Tagen wo ich mich gut ausgeruht, den 7 mph fühlt sich leicht und langsam, und ich kann sehen, dass mein HR ist niedriger als üblich bei dieser Geschwindigkeit. Dinge wie die Temperatur, wie viel Schlaf Sie bekamen, wind, Hügel, etc... werden auch Faktor große Zeit in dass.

Im Idealfall müssen Sie mindestens 30 Minuten kontinuierlicher übung, um wirklich Fett zu verbrennen Effekte. Auch, Sie würde mehr nutzen aus Ihren Dollar, wenn Sie es tun das erste, was am morgen (vor dem Frühstück), als nach einer vollen Mahlzeit. Es klingt vielleicht brutal, aber es ist eigentlich nicht - moderate Bewegung wird dazu neigen, senken Sie Ihre (unmittelbare) Appetit nach 10-15 min, weil Ihr Körper wird immer beschäftigt, steigern Sie Ihre HR-und nicht alle, die mehr daran interessiert in die Verwendung seiner Fähigkeiten, um Nahrung zu verarbeiten, gerade jetzt.

Für eine vollständige und kritische Perspektive auf das Verhältnis zwischen cardio & Fatburning -:

https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/the-fat-burning-heart-rate-zone-is-a-myth-how-exercise-and-weight-loss-really-work/2018/12/17/548ea93a-fc8e-11e8-83c0-b06139e540e5_story.html?utm_term=.498614be6a07

Muskeln

Ich bin nicht viel von einem Metall-Schieber, so weiß ich weniger über die. Eric hat Recht, wenn sagen, dass Krafttraining erhöht Ihre Muskelmasse, und Muskeln (auch im Ruhezustand) verbraucht mehr Kalorien als andere Sachen. Ihr könnt es sehen, wie das Geld in einige Investitionen zahlen Interessen. Aber es ist nicht so einfach, denn:

  • Training zur Steigerung der Muskelmasse ist insgesamt ein schwieriger übung als die, die Sie brauchen würde, mit cardio. Dies ist etwas umstritten (wie schwer sind die Dinge subjektiv ist). Allerdings, wenn Sie wirklich wollen, um Muskelmasse zu gewinnen, dabei 20 Wiederholungen der übung auf eine Ladung, ist es ziemlich einfach für Sie, nicht viel zu tun hat. Die Erhöhung der Gebühr und senken die Anzahl der Wiederholungen wird besser - aber dann fühlen sich härter als gut. Während schnelle Wandern/laufen oder mit dem Fahrrad, per definition gemacht werden soll mit niedriger Intensität und damit nicht so schwer sein.
  • Es hängt davon ab, wie Sie möchten, um Fortschritte zu Messen. Sie können nicht verlieren Gewicht, oder sogar Gewichtszunahme mit Krafttraining. Dieses ist, weil Muskel ist viel dichter als Fett. Sie wäre schlanker, aber nicht besessen über Gewicht wie Ihre Metrik, um den Erfolg Messen.
  • Wenn Sie tun, cardio, können Sie einfach eine Aktivität auf "master", wie das Radfahren oder laufen, und wenn Sie stick to low-Intensität Ihren Mangel an richtigen tech kann keine Rolle, dass viel. Aber Krafttraining kann dich Verletzten, wenn nicht richtig gemacht, und jede übung, die Sie tun werden falsch gemacht in verschiedenen Arten, führt zu Verletzungen. Natürlich können Sie sich verletzen tun, jede übung - mein Punkt ist, dass "getting it right" für cardio Fettverbrennung ist auch einfacher werden wird als Stärke der Ausbildung, und damit die Risiken der immer verletzt bei weniger imo.

Ernährung & sonstige Anmerkungen

Als Eric erwähnt, die Ernährung ist ein wichtiger Teil davon. Ich bin kein Ernährungsberater, so wird geschwiegen, aber es ist eine sichere Wette zu sagen, dass, wenn der Großteil Ihrer Ernährung ist vedgetables, Obst und Vollwertkost werden Sie besser dran, als sich viele Prozess-und/Fertiggerichte, Weißmehl Brot etc. Versuchen, beschränken Sie Ihre Verzehr von Fenster (z.B. Mahlzeiten werden zwischen, sagen wir, 8 am bis 7 pm, aber nicht zu spät,-Nacht, Schlangenlinien etc.) kann auch helfen.

Ich würde sagen, die "idealen" Ansatz wäre eine Kombination für alle, die - cardio, Kraft/Muskeln & Ernährung. Erhalten Sie große Vorteile von cardio-Aktivitäten (https://www.youtube.com/watch?v=Y6U728AZnV0&list=LLf4GzXneGCWaWqF3kKOcDZA&index=86&t=0s), und auch aus Krafttraining, und auch von einer besseren Ernährung.

Die Krux an der Sache ist jedoch motiviert zu bleiben. Wenn Sie einen Weg finden können, umfassen die Aktivitäten in Ihrem Leben (Zyklus/run pendeln zum Beispiel, sei es für die Arbeit oder in die Stadt zu gehen oder was auch immer) wäre es ideal. Oder finden Sie eine Aktivität, die Sie eigentlich gerne üben und üben möchten um Ihrer selbst Willen, nicht nur für die Vorteile, die Sie erhalten. Ich finde, dass die meisten Menschen sind motiviert durch die Tätigkeit für gesundheitlichen Gründen während einer Zeit, aber wenn es nicht mehr als die Anbringung an Sie, neigen Sie dazu, lassen Sie es schieben Sie es nach einer Zeit. Oder Suche nach einer Gruppe von Menschen zu tun, die Aktivität - es ist leichter zu bleiben, auf der couch, wenn es nur Sie Sie im Stich zu lassen, als wenn es ein Freund/acquintance Sie gesagt haben, Sie würden da sein, und dann anrufen, um zu sagen "yeah, ich werde nicht gehen heute, da legen Sie hier einige bs nicht gehen.

+779
GrizZ 23.03.2018, 14:05:00

Ohne zu sehen, Sie drücken, ich bin unsicher, was Ihr Ungleichgewicht. Sie können jedoch in der Lage, verbessern Sie Ihre balance in der Presse:

  1. Kommissionierung ein Schwerpunkt. Vor Beginn jeder Wiederholung — möglichst für die gesamte Dauer des gesetzten — wählen Sie einen Punkt gerade vor Ihnen in Augenhöhe und blicken gespannt auf ihn. Neugierigen Augen, ändern Sie den visuellen Bezugspunkt, wodurch die balance schwieriger.
  2. Halten Sie die Hantel in der Nähe, um Sie, und Ihre Ellenbogen nach vorne und oben. Die Hantel muss beginnen ganz in der Nähe und bleiben ganz nah für Sie für Effizienz und balance. Berühren Sie die Hantel auf Ihren Hals, um zu beginnen, jeder rep ist ein nützliches, taktiles überprüfen, um sicherzustellen, eine gute Ausgangsposition. Die Hantel zurücklegen muss, nach oben und nach unten schließen, um Ihr Gesicht ("Ziel für die Nase").
  3. Drücken Sie gerade nach oben. Ziemlich Häufig — vor allem mit niedrigeren gewichten, die es erlauben, größere Formabweichungen — Lifter wird nicht betätigt Sie die Hantel in eine vertikale Linie, und wird, statt, drücken Sie die Langhantel in einem Pfad, der Pisten nach oben von anterior zu posterior. (#2 oben zu diesem Beitrag.) Dies verursacht balance-Probleme, wenn die Hantel Reisen zu weit hinten; es sollte am Ende direkt über das Schultergelenk, nicht hinter Ihnen.

Ich empfehle, dass Ihr ein video von Euch drücken und wenden diese Ideen, die während der überprüfung es. Sie können auch ein video Einreichen, um die Start-Stärke-Technik-forum. Positionieren Sie die Kamera , um entweder von Ihren Seiten, die entweder direkt auf die Seite oder etwas wenig vor dir. In anderen Worten: unter der Annahme, dass "12 Uhr" ist die Richtung, die Sie konfrontiert sind, richten Sie die Kamera auf sich selbst um 2 oder 3 Uhr (oder 9 oder 10 Uhr).

+768
MarinaFeoktistova1980 09.10.2019, 04:15:38

Wenn Ihr Fitness-Studio hat ein power-rack, könnten Sie set-up sehr gering rack zieht. Beispiel: https://www.youtube.com/watch?v=gkg3Rd4Vnls

Die andere option ist ein Kreuzheben, aber nicht den Boden berühren, jede rep.

Oder starten Sie in eine RDL-position, aber eine vollständige Kreuzheben Bereich der Bewegung, ohne den Boden zu berühren.

Eine Möglichkeit zu helfen, mit dieser ist eher als 45lb Platten auf jeder Seite, 25 lbers, so haben Sie mehr Raum, bis Sie auf den Boden. Beispiel: https://www.youtube.com/watch?v=9rYbDx8vzao

Das ist einer der größten Unterschiede mit einer RDL - im Kreuzheben, die exzentrisch (absenken) phase neigt dazu, nicht aufregen so viel wie bei einer RDL, denn die Leute sind oft nicht so kontrolliert, daher auch die Geräusche beim aufsetzen auf den Boden. Als Sie angedeutet, "das Gewicht fallen."

Wenn entweder Sie sind in einer konventionellen Haltung aber, die Unterschiede sind so gering, Sie sind nicht wichtig für die meisten. Wenn es ein wettkampf war, dann, dass die Fähigkeit, heben Sie die bar von einem Toten beginnt, an der Unterseite, die wirklich wichtig sind. Wenn Sie nur versuchen zu arbeiten, einige Muskeln, es ist keine große Sache.

Hölle, wenn Muskelaufbau Ihr Ziel ist, können Sie ein argument, Sie wollen, dass zusätzliche exzentrische Arbeit, was bedeutet, RDLs einen Vorteil haben.

(Ich möchte nicht, dass diese einem konzentrischen vs. exzentrischen Debatte, aber hier ist eine Studie zeigt die Vorteile des exzentrischen Trainings auf die Quadrizeps, Hypertrophie.)

Nebenbei, meine Erfahrung in Fitness-Studios hat es nicht so viel deadlifting-Besitzer haben ein problem mit, ist es die Haltung, dass zu viele enden haben, während Sie zu tun. Wenn Sie Grunzen, wo die Leute 20 Meter entfernt hören kann Sie, Schreien, lassen Sie das Gewicht frei fallen, das ist wo das problem kommt in. Aber es ist nicht so, dass jeder ist erforderlich.

+746
matcauthon 29.09.2011, 07:04:19

Erste, was zu verstehen ist, dass es eine Menge von Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren und eine Menge Leute hier (oder überall) viele verschiedene Empfehlungen, so hier ist meins:

  • Finden Sie etwas, das halten Sie motiviert für eine LANGE LANGE ZEIT - ohne, dass Sie sehr wahrscheinlich sind, um nach hinten rutschen. Motivation kann sich ein fitness-Ziel, wie die, die Sie einstellen, ein sport, Sie sind/wollen zu beteiligen, einfach nur gut fühlen und verinnerlichen das Gefühl,
  • Holen Sie sich einen guten Rat auf ein Programm, um Ihre Ziele zu erreichen (etwas, halten Sie sich). Ratschläge kommen könnten, von einem personal-trainer oder einige gute Bücher (hier ist eine, die ich gefunden habe sehr hilfreich in Bezug auf gutes, einfaches und effektives Krafttraining: http://www.amazon.com/New-Rules-Lifting-Maximum-ebook/dp/B004IE9RBW/ref=sr_1_5?ie=UTF8&qid=1302544083&sr=8-5)
  • Halten Sie ein Protokoll, was Sie sind, Ihre Ziele sind, was Sie erreicht haben, was Sie getan, während Sie Ihre übung Programm und was Sie Essen - aufschreiben Hilfe
  • lassen Sie sich nicht entmutigen - suchen sich gleichgesinnte Menschen, die entweder lokal ODER virtuell (wie hier)
+707
Nebsun 30.07.2012, 08:38:56

Ich fand einige Formeln auf Höhe der Basis nur (wie Devine, Robinson, Miller), will ich aber berechnen Sie das Idealgewicht, basierend auf Alter, Geschlecht und Höhe.

Ist es möglich? Wenn ja, welche Formeln es gibt und wie verwende ich Sie? Oder gibt es andere Möglichkeiten der Bestimmung der idealen Gewicht?

+571
Pratik Hiremath 16.06.2013, 12:04:19

Ich glaube, Sie legen zu viel Wert auf die übung, die Teil Ihres Ziels. Sie sagen, dass Sie "die Sorge für Ihre Ernährung" trinken Sie Wasser mit Zitrone in den morgen. Die Nummer eins Weg, um Ihren Körperbau zu ändern, ist deine Ernährung.

Wenn Sie nicht bereits die Verfolgung Ihrer täglichen Kalorienzufuhr, sollten Sie start. Das wird der effektivste Weg, um bessere Ergebnisse zu produzieren. Wenn Sie sind auf der Suche, um Dünn und zu vermeiden, bauen viel Muskelmasse haben, müssen Sie in ein Kalorien-Defizit zu induzieren Gewicht/Fett Verlust. Sie können MyFitnessPal für diese, wird es ziemlich einfach, sobald Sie sich daran gewöhnen. Ich habe alle meine Kunden es verwenden, zu verfolgen Ihre " Diäten.

Wie für die übungen, Sie können eine Kombination aus Krafttraining und Herz-Kreislauf-übung. Vorausgesetzt, Sie übernachten in einer Kalorien-Defizit, wirst du nicht bauen eine Menge von Muskel Masse ist, was es scheint, Sie versuchen zu vermeiden.

+528
Jahmic 08.12.2011, 07:37:18

Die Entscheidung, ob protein-shakes, wie viel und wie oft ist vor allem eine Ernährung in Frage.

Krafttraining erhöht deinen Bedarf an protein, jedoch gibt es einige Empfehlungen, die sind einfach overkill. Ich empfehle die Lektüre eine gute Grundierung, die auf protein-Anforderungen genannt "Die Drei Gesetze von Protein"- was ist für Menschen konzipiert, lift. Die Zusammenfassung ist wie folgt:

  • Essen Sie genug protein: .82g / lb (1,8 g / kg), und die Rundung bis zu 1g / lb ist einfach leichter zu merken. Ihr Körper einfach nicht mehr neu erstellen Muskel -, egal wie elite Sie sind. Der einzige Weg, Ihr Körper wird mehr protein, wenn Sie nahm Steroide.
  • Raum das protein im Laufe des Tages: es ist besser, gleich großen Portionen an Eiweiß über 3-7 Mahlzeiten, als alles auf einmal.
  • Holen Sie sich Ihre protein aus hochwertigen Quellen: Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte sind alle vorzuziehen, Gemüse und die meisten protein-Nahrungsergänzungen. Mit einer Molke-protein - Isolat ist auch eine hohe Qualität Weg, um protein zu bekommen ohne viel extra.

Angenommen, Sie Wiegen 185£. Nach der Beratung vor, Sie müssten irgendwo zwischen 150-185g protein jeden Tag. Wenn Sie Essen 4 mal am Tag, das ist der 37-46 G pro Mahlzeit. Das entspricht 6-8 Unzen Fleisch pro Mahlzeit.

Wenn Sie brauchen, um halten Sie Ihre Kalorien nach unten und treffe immer noch die protein-Anforderungen, dann ein Molke-protein-Ergänzung ist auf jeden Fall ein guter Weg, dies zu tun. Ersetzen eine der Mahlzeiten mit einem 2 Messlöffel protein-shake und du hast 40-56g protein (je nach Beilage).

Ich finde es bewundernswert, das Sie starten möchten, GEWICHTE zu heben. Es gibt viele wohlmeinende Menschen, die sagen etwas, was Sie gehört jemand anderem, und haben verloren, den ursprünglichen Kontext-oder nie wusste es. Protein supplement-Dosis und-Frequenz, hängt von Ihrer aktuellen diätetischen Ziele, die wiederum auf der Grundlage Ihrer aktuellen Aktivitäten.

+362
Rajeev Rahman 28.02.2013, 23:07:44

Ich möchte zu verbessern mein Magen Vakuum -routine. Was sind die alternativen, und die Unterschiede für den Magen Vakuum übung?

+340
Stephan Cote 29.11.2014, 16:04:36

Hintergrund

Die letzten 6 Monate, ich habe auf einem bulking phase, wo ich gewesen bin in der Lage zu gewinnen über 9kg (von 78kg auf 87kg), eine Mischung aus Muskel und Fett.

Die letzten 6 Wochen, ich habe seit ein benchpress-Programm, das erhöht mein 1RM um 10%.

Ich bin jetzt auf der Suche, um die Verschiebung in einer phase schneiden, und verlieren etwas von dem Fett habe ich gewonnen, unter Beibehaltung so viel Muskelmasse wie möglich.

Frage

Gibt es irgendwelche empfohlenen Trainingspläne für die cutting-phase?

Mein plan ist derzeit wie folgt:

  • 3-split (Beine, push, pull)

  • 5x5 auf Haupt-übung jeden Tag (nicht mitgerechnet warmup sets)

  • Schalter Hauptübung jedes mal, oder in Perioden (zum Beispiel zwischen flach - /Schrägbank am push-Tag, und zwischen Kniebeugen/Kreuzheben am beintag)

Ich möchte natürlich so viel von meinem 1RM wie möglich, aber ich gebe zu, dass es vielleicht nicht mehr für erreichbar zu halten, alle von ihm.

Irgendwelche Erfahrungen/Tipps/Ideen/Artikel?

Vielen Dank im Voraus!

+332
awordishere 30.04.2011, 17:34:12

Intensiv Ausbildung, insbesondere Schulung, das erhöht deine Stärke (und damit auch deine Muskeln) nicht nur eine Menge Kalorien verbrennt, aber Ihr Körper benötigt mehr nur zu erholen. Wenn ich trainiere, verwende ich eine Pulsuhr, und während es nicht perfekt ist, es gibt mir ein gutes Indiz für die Anzahl der Kalorien, die ich während der Trainingseinheit verbrannten. Im Durchschnitt brenne ich etwa 1000-1200 Kalorien während der Trainingseinheit. Wenn ich schneiden Sie die Hilfe-übungen und Klimaanlage ich bin immer noch brennen über 600 Kalorien. Das ist nur das Defizit ich zerbrach während der Ausbildung Zeit. Vorausgesetzt, mein BMR ist 2400 Kalorien/Tag für die einfache Mathematik, das mein Körper nur verbrennen 100 Kalorien in Ruhe. Das sind 500 mehr Kalorien an einem leichten Trainingstag, als ich es normalerweise brennen würde.

Protein ist ein wesentlicher Bestandteil der Verwertung, da es hilft, Ihre Muskeln wieder aufzubauen und machen Sie sich größer/stärker. Allerdings ist es auch sehr thermogenic-was bedeutet, es erfordert mehr Energie, um zu verdauen. Vergessen Sie nicht, dass Ihre Muskeln noch Energie brauchen. Energie kann sowohl Fett und Kohlenhydrate. Es mischen.

Also lasst uns sagen, Ihr intensives training hat Sie verbrennen 1500 Kalorien und dauert 90 Minuten. Lassen Sie uns auch sagen, Sie brennen 2400 Kalorien am Tag, zum Teil, weil die Mathematik ist einfacher, und teilweise, weil es nicht ein großer Unterschied in stündlichen Kalorienverbrauch mit einer etwas kleineren Zahl. In einer Stunde und eine Hälfte, Ihr Körper wird gebrannt haben 150 Kalorien in Ruhe. Doch in der gleichen Zeit, die Sie gebrannt ein weiteres 1350 Kalorien, die Sie sonst nicht haben. Das macht deinen gesamten Kalorienverbrauch für den Tag 3750 Kalorien (net aus der übung + den BMR). Wir sind noch nicht einmal berücksichtigt in Ihrem normalen Aktivitätsniveau anpassen der BMR, was Ihr Körper würde halten müssen, um es aktuellen Gewicht. Noch haben wir einkalkuliert, was Ihr Körper braucht zu erholen von diesem training.

Kurz gesagt, Essen an Trainingstagen. So lange, wie Sie Ihre benötigte Menge an protein in den Tag, füllen Sie die restlichen Kalorien, die Sie benötigen mit, was Ihnen gefällt. Der Körper wird als bemerkenswert tolerant von Kohlenhydraten und Fetten nach intensiven Trainingseinheiten.

+297
xjphamx 06.11.2019, 17:57:40

Vor kurzem habe ich gelernt, dass, um zu verhindern, dass ein "aufgeblähten" Bauch, Sie sollten Vertrag die Transversale abdominis bei der Ausübung.

Nicht genau...

Sie sollten nicht versuchen, zu aktivieren (in isolation) quer abdominis (TVA) direkt, während etwas zu tun, aber direkte TVA Arbeit.

Saugen, wie, dass, während Sie versuchen, Kniebeugen oder Ausfallschritte oder Kreuzheben oder Bankdrücken, oder Klimmzüge oder etwas ähnliches, dass ist eine schlechte Idee.

Ich erhalte nicht, warum. Stattdessen werde ich nur link zu einem video von Dr. Stuart McGill (im Grunde der weltweit führende Autorität auf die Rückenschmerzen und der Wirbelsäule), warum Sie sollte die Klammer statt saugen den Bauch in. Kurz gesagt, die Fixierung schützt Ihre Wirbelsäule, saugen, destabilisiert die Wirbelsäule und erhöht die Verletzungen sein Potenzial, wenn Sie tatsächlich versuchen zu trainieren, die übungen unter Belastung.

Wenn Sie jagen Prävention eines aufgeblähten Aussehen und Sie versuchen zu trainieren TVA direkt, sollten Sie trainieren Sie es direkt entweder auf allen Vieren (vierfüßlerstand-position) oder auf dem Rücken (wahrscheinlich im deadbug-position).

Allerdings kann ich nicht herausfinden, wenn ich eigentlich die Kontraktion richtig. Gibt es eine sure-fire Weise, zu fühlen, dass Kontraktion und wissen dass es die quer abdominis und nicht nur eine leichte Kontraktion der rectus abdominis?

Ja, auf den Rücken legen und finden die Innenseiten Ihrer Becken-Knochen relativ tief unten. In der Nähe Ihrer Gabelung fast. Legen Sie Ihren Zeigefinger und Mittelfinger in den fleischigen Teil des Beckens. Und versuchen, Vakuum (saugen) oder ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule. Es ist fast so wie die Kegel auch (wie Ihr Beckenboden arbeitet in co-Kontraktion mit Ihrem TVA), so wird es auch eine Art von Gefühl, wie Sie versuchte, nicht, um zu Pinkeln.

Letztlich sollten Sie sich die Kontraktion mit den Fingern, im wesentlichen hinter der der Rectus Abdominis (RA, die 6-pack Muskel). Sie sollten in der Lage zu fühlen, eine starke/Feste Kontraktion hinter Ihnen, ohne viel Aktivierung von Ihnen, aber Sie wahrscheinlich gewonnen T werden in der Lage zu tun, TVA direkten Arbeit ohne einige RA-Aktivierung. Sie in der Regel arbeiten zusammen, um ein Grad.

Dies ist eine gute Kenntnis bohren, bevor Sie jede andere TVA konzentriert sich die Ausbildung wie Staubsauger oder deadbugs.

Alle, dass gesagt wird, ehrlich gesagt, ich finde TVA spezifische Ausbildung veraltet und überbewertet. Ich habe immer noch verwenden Sie es von Zeit zu Zeit, gelegentlich. Vielleicht etwas zu überdenken, in regelmäßigen Abständen. Doch die Forschung viel, dass der TVA-Sachen aus dem Jahr 2000 wurde basierend auf fehlerhaften Logik. Es wurde festgestellt, dass der TVA war verzögert, es ist eine Kontraktion in low back pain-Patienten, aber es war wahrscheinlicher, dass der TVA verzögert sich aufgrund von Rückenschmerzen und nicht die Rückenschmerzen verursacht durch das TVA verzögert sich.

Wenn Sie es tun, sollte es nicht zu viel sein. Wenn man einmal den Dreh raus, das Gefühl und Feinmotorik, wahrscheinlich können Sie sich auf andere Dinge und drop TVA völlig aus Ihrer routine. Vielleicht überdenken Sie es einmal oder zweimal im Jahr sehen, ob Sie immer noch die Motorsteuerung.

+292
tuxtu 30.09.2010, 15:11:13

Ich würde vorschlagen, Sie zwei Dinge:

  1. Trinken Sie etwas warmes Wasser mit Zitrone, tötet Ihr Fett.
  2. Sie können versuchen, YOGA - https://www.youtube.com/watch?v=oYWJGdZG-wg
+289
BlackPudding 04.02.2014, 10:01:41

Es ist ein trend in der fitness-heutzutage erschrecken die Menschen über die Gefahr, zu viel zu tun, zu schwer oder nicht gut genug vorbereitet, ... Am Ende, die Menschen verbringen mehr Zeit für die Vorbereitung für die Ausbildung als für das eigentliche training. Es ist langweilig und kontraproduktiv.

Krafttraining ist gut. Nur tun es die smart Art von Streben zu richtigen Technik und der ordnungsgemäßen Verladung. Auch alle effizienten Methoden, um die Mobilität und die macht tatsächliche änderungen der Körper-Strukturen (zum Beispiel, um das Becken kippen oder Ihre Schultern) beschäftigen irgendeine Art von Lasten. Statisches dehnen ist der alte Weg. Yoga kann helfen, aber loaded stretching ist effizienter. Und ratet mal, was ... Gewichtheben richtig gemacht kann tatsächlich geladen werden und stretching kann helfen, mit deiner Haltung :)

Nur gilt ein einfaches Prinzip : progressive überlastung. Starten Sie konservativ, hören Sie auf Ihren Körper-Reaktion und entsprechend ändern (die den stress erhöhen, konstant halten oder verringern).

+211
Springer F 27.07.2018, 04:57:24

Ich habe oft gehört und gelesen, über die warm-up sets wird dringend empfohlen, vor der Durchführung der übungen mit voller Nutzlast und dafür tun Sie selbst. Aber jetzt Frage ich mich, sind die warm-up sets auf follow-up übungen (Beinstrecker nach Kniebeugen, Fliegen nach Bankdrücken, etc.) auch notwendig? Denn wenn man darüber nachdenkt, die Muskeln waren bereits an der vorherigen übung und sollte bereits warm sein und ordnungsgemäß funktionieren.

+152
Nilesh Kokane 26.03.2012, 17:13:47

Ich habe schon sesshaft für eine lange Zeit und bin momentan auf immer gesünder. Ich bin lifting (SL 5x5) zur Erhöhung der meine Muskelmasse, während noch verlieren kleine Mengen an Fett. Aber als Teil des Erhaltens gesündere insgesamt würde ich erhöhen möchte mein Herz-Kreislauf-fitness. Ist mein heben routine ausreichend, um zu erreichen, ein angemessenes Niveau von cardio-fitness oder sollte ich ergänzen mit cardio-spezifische Ausbildung? (Was, wenn ich, wahrscheinlich HIIT in form von sprints, denn ich hasse ausdauerlauf.)

Dies kann eine dumme Frage, aber Medhi, der SL Kerl, der im Grunde sagt, dass der SL ist genug für cardio-fitness. Das scheint mir ein wenig fragwürdig und Zähler auf gemeinsamen Kenntnissen, so dass ich dachte, ich würde bitten, nur um zu sehen. Nicht, dass gemeinsames wissen im fitness-Bereich ist oft richtig...

Über mich: Meine BF ist über 20 und mein BMI ist etwa 29. Unten von etwa 25 und 33, die jeweils 6 Monaten.

+96
Ellibu 21.04.2018, 00:36:16

Ausgehend von einer durchschnittlichen Frau... ein.k.ein

NICHT bereits stark oder sehr viel in-Form, die für Ihre gewählte sport... Und nach dem folgenden Trainingsplan:

Zunächst Holen Sie sich kräftig mit einem einfachen Anfänger-barbell Stärke Programm.

Die foundation routine wäre, die großen zusammengesetzten Aufzüge: Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen (Bank-und Gemeinkosten), Klimmzüge, Rudern, dips, schnappt, power cleans, clean and jerks.

Liste der Grundlagen, Beurteilung farmer ' s Wanderungen, wie eine Stütze für die Kniebeugen und Kreuzheben in die Entwicklung einer starken Haltung gegen schwere Lasten.

Verwenden Sie Hanteln für immer fest, mit den Hanteln eine enge zweite. Kettlebells eignen sich gut für die Kombination von Stärke mit Klimaanlage, aber Sie bieten nicht die wirklich schweren Reiz, macht Kniebeugen und Kreuzheben maximal produktiv.

Nach Stärke

Sobald Sie stark genug sind, Sie konzentriert sich auf das Strom-und sport-spezifische Stärke. Sie hat sich bereits eingearbeitet, macht die Arbeit in der form von power cleans Recht früh in der Ausbildung. Jetzt hat Sie die Priorität auf mehr macht ausübt, denn Sie hat eine Stärke Grundlinie.

Ihr Programm für eine moderate, medium-term-set von Stärke Ziele würde in etwa Aussehen wie eine doppelte Körpergewicht beim Kreuzheben, Kniebeugen Körpergewicht zehn mal mit Leichtigkeit ein Dutzend strict pull-ups, ein Körpergewicht power clean, und so weiter.

Schwert-fighting-spezifischen arbeiten, kann bedeuten, Rotations-Arbeit, farmer ' s Wanderungen, die mehr sprintet, schnappt und Idioten für Energie-Entwicklung, Langhantel-komplexe oder 20-rep squats für Kraft-Ausdauer, einseitige arbeiten wie Ausfallschritte und Pistolen, gymnastik-Kunststücke... würde Sie profitieren von der Lage in einer Reihe von Kraft-Bewegungen, so dass, sobald Sie ist stark, Sie kann Zyklus durch Variationen der Grundbewegungen, um vertraut zu werden mit einer breiten Palette von sportlichen Bewegungen. Zum Beispiel, Radfahren zwischen back-squats, front squats, geladene Pistole Kniebeugen und Bulgarian split squats.

Für die Geschwindigkeit, Klimaanlage, und der macht, würde Sie tun, sprints und Intervalltraining. Für power-auch-Vorteile-Geschwindigkeit-Sie hat die power-Variante (N) der Olympischen Aufzüge: power cleans, power schnappt, zuckt.

Wie kann es schwer sein, Ihre Herausforderung Klimaanlage während Tätigkeiten, die Sie übernehmen können Klimaanlage zusätzlich zum sparring, oder vielleicht kann Sie sich viel in der Klimaanlage nur vom Rollen.

Wenn das der Fall war, vielleicht, weil ein übermaß an Technik zu arbeiten, statt sparring, dann kann Sie etwas von dieser fülle Klimaanlage-Optionen, die zu zahlreich, um Sie vollständig Liste.

Zum Beispiel: radeln Sie durch eine moderate Auswahl an power-biased Klimaanlage workouts (wie kettlebelling, tire flips, Sandsack-komplexe, Prowler schiebt, und der Schlitten zieht) und gelegentlich zurück zu benchmark-workouts (z.B. "wie viele 24kg kettlebell-clean-und-Idioten kann ich in zehn Minuten?") als Statusanzeige.

Die Frage:

Wie lange würde es dauern, im DURCHSCHNITT auf den Punkt zu bringen, so dass Sie können:

Kampf beim tragen wirklich schwere Rüstung. Der helm selbst kann ein Gewicht von bis zu 2kg, die E-mail kann ein Gewicht von bis zu 12kg. Fügen Sie den gambeson und Platten und Sie am Ende mit um 20-30kg.

Und die anaerobe Kapazität zu tun, 1 minute wirklich intensiver schwertkampf mit einem Einhand-Schwert wiegt rund 1,2 kg.

Plus haben hervorragende Kontrolle über Ihre Klinge zu allen Zeiten.

Mit der Kraft, die zu klopfen einen anderen gepanzerten Ritter zu Boden.

Vorausgesetzt, Sie ist gewidmet zu sein, so gut.

Quellen:

https://fitness.stackexchange.com/a/11677/15433

Machen Sie einen plan für die Ausbildung der mittelalterlichen Schwertkämpfer / reenactment

Dies tut auch hierher gehören? Oder vielleicht auf einem der anderen fitness-orientierte Seiten, denn diese Seite scheint nicht zu sein, WIE lange es ca. dauert, sondern mehr, WAS es dauert...

+73
cybeliak 01.08.2019, 11:38:42

Im Gegensatz zu @Nathan Wheeler ' s Antwort (die angenommen wurde), ich werde gehen auf ein Glied und sagen, die können Sie ausgleichen, für einen Ablass Tag mit einem no-carb/Fett-Tag (d.h. nur Gemüse und Eiweiß).

Vorausgesetzt, Sie Essen gesund, während die meisten der Woche, Sie haben einen freien Tag in der Woche-so lange, wie Sie Folgen Sie es mit einem no-carb/Fett-Tag. Also lassen Sie uns brechen, was passiert, wenn Sie wirklich über-frönen.

  • Sie brennen noch immer eine gesunde Menge an Kalorien pro Tag. Um des Arguments Willen sagen wir 2000.
  • Um zu gewinnen, ein Pfund Fett, die Sie verbrauchen 3500 Kalorien mehr als das, was Ihr Körper verbrennt nur die Atmung und das Pumpen von Blut. Das ist bis zu 5500 Kalorien an einem Tag zu gewinnen, ein Pfund Fett.
  • Es braucht Zeit, um zu verdauen, dass alle Lebensmittel, und einige zusätzliche Gewicht, das Sie sehen, auf der Skala vielleicht nur Wassereinlagerungen und/oder unverdaute Nahrung.

Wenn Sie gehen den ganzen Tag ohne Kohlenhydrate oder Fette, Ihre Bauchspeicheldrüse sondert glucogon, die Fett verbrennen. Beim Essen nur das Eiweiß Quellen und Gemüse, das insulin nie kicks ab sechs Stunden nach dem letzten Genuss für das nächste mal müssen Sie Kohlenhydrate (über 24 Stunden später, nachdem Sie Faktor in den Ruhezustand). Sie werden natürlich auch ein paar weniger Kalorien an diesem Tag. Hinzu kommt, dass das trinken von viel Wasser und entfernen Sie überschüssiges Wasser Gewicht durch die überfülle von Natrium in Ihrem system (ich nehme an, Sie haben ein komplettes vier-Gänge-Menü und einem dekadenten Wüste hier).

Die Kombination der restlichen in der Fettverbrennung Zustand für mehr als 24 Stunden und extra Wasser sind in der Regel mehr als genug, um richtig zu kompensieren, für einen vollen freien Tag in der Woche. Einige Leute sind der Meinung (mein Ernährungsberater ist einer von Ihnen), dass es nicht nur vollkommen gesund, sondern vorgezogen zu haben, ein Genuss in der Woche. Das problem wird, wenn Sie verwöhnen Sie an jedem Abend der Woche...

Auch angenommen Sie sind auf einer Kreuzfahrt, und Sie haben gewonnen, mehr als ein oder zwei Pfund mehr, die Zeit, die frame-Sie können kompensieren, indem Sie so viele no-carb/Fett-Tage, wie Sie brauchen, um zu korrigieren. Sie werden feststellen, dass Sie möglicherweise in der Lage zu kompensieren 2-3 Tage für eine volle Woche im Wert von Schäden. Sie finden auch, dass nach dem Verzehr von gesunden 6-Tage-Woche, man kann einfach nicht alles passen das Essen an einem Tag, um wirklich ernsthafte Gewichtszunahme.

+70
Bibhudutta Baliarsingh 31.03.2011, 07:10:20

Ich empfehle:

  1. Die Langhantel Rezept, die erklärt, von der menschlichen Physiologie, warum trainieren für Stärke, und warum verwenden Hanteln zu tun.
  2. Starting Strength: Basic Barbell Training, die sich erklärt aus der Physik, der Anatomie und der Biomechanik, wie die basic barbell Bewegungen (das heißt, Kniebeugen, drücken, Kreuzheben und Bankdrücken), und warum tun Sie in der beschriebenen Weise, und was zu tun ist, um die korrekte gemeinsame Bewegung-Muster Fehler.

Bitte beachten Sie, dass keines dieser Bücher widmet viel Aufmerksamkeit zu dehnen. Ähnlich, keiner von Ihnen beschreibt die "functional training" viel; Sie befürworten das Krafttraining , da die meisten functional training, denn Stärke ist das am meisten bedeutende und die meisten-trainierbarer Faktor in der körperlichen Funktion.

+69
Subedi Kishor 23.09.2017, 08:58:10

Heute endlich habe ich die Langhantel Kniebeugen, rief ich einen trainer, um check out my form, aber stellte sich heraus, dass er selbst nicht wissen, die richtige form: die Knie gingen Weg nach vorn, seine Zehen, und er hielt die Hantel fast auf diesen Schultern, ich sagte ihm das und er fing an, 'Sie tun, Kniebeugen an der smith-Maschine'. Nach ihm sagt es ist schlecht für Sie, die position der Beine und geradem Rücken gefährlich sein kann etc, er geradeheraus nicht einverstanden und fing an zu erzählen "diese Maschinen sind gemacht für einen Grund, Sie können nicht falsch sein, und wenn Sie nicht wollen, zu trainieren an Maschinen warum bist du dann mit Beinpresse, Erweiterung etc'. Ich scheuchte ihn Weg.

Während ich Kniebeugen, ich sah gerade, Kopf hoch, Neutrale Wirbelsäule, engen Kern. Beginnend mit den Hüften zurück, ich konnte auch fast 10 perfekte Wiederholungen, aber auf die 13-15, an denen meine Zehen kamen, und ich war irgendwie nach hinten fallen.

Meine Frage: wie kann ich meine Füße stabilisieren, damit die Zehen nicht gehen und gleichzeitig das Knie nicht bestehen, die Zehen?

Ich fühlte eine enge in meinem unteren Rücken und ich wurde leicht nach vorne, ist das normal?

+18
Jani Hanak 31.01.2014, 05:19:55

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