Wird eine Ganzkörper-routine, wie diese effektiv für den Muskelaufbau Masse zu gewinnen?

Routine:

  • Toten-Aufzüge (Traditionell), 1x12
  • Langhantel Kniebeugen 1x12
  • Ausfallschritte 1x12
  • Military Press 1x12
  • Aufrechtes Rudern 1x12
  • Langhantel-Bankdrücken 1x12
  • Klimmzüge 1x8
  • Langhantel-Curls 1x10
  • Hantel French Press 1x10
  • Dips 1x8
  • Sitzende Kalb Erweiterungen 1x12
  • Crunches 1x12

Ich habe immer trainiert mit split-Routinen, die Arbeit von zwei oder drei Muskeln jeden Tag, ich habe Fortschritte erzielt, aber nicht viel auf der Seite von Muskelmasse zu gewinnen. Ich finde diese routine zu werden, eine ganz Besondere, weil es funktioniert den ganzen Körper 3 Tage in der Woche (jeden zweiten Tag), allerdings finde ich es verdächtig, dass nur ein Satz von jeder übung ausgeführt wird, meine Sorge ist, dass der Muskel nicht genügend stimuliert zu wachsen (unter der Annahme einer richtigen Ernährung natürlich).

Hat jemand verwendet eine routine, die diesem ähnlich und beobachtet den Fortschritt?,

oder hat das versucht und hatte Erfolg mit dem Training mit den grundlegenden übungen mit mehr Sätzen in jedem? (ähnlich wie StrongLifts 5x5)

+478
Flakerim 20.06.2017, 21:20:25
36 Antworten

Taco Jones,

Erste, es sei denn, Sie sind körperlich aktiv, es scheint, Ihre tägliche Kalorienzufuhr zu viel sein könnte für Sie, um zu sehen, die Ergebnisse, die Sie hofften zu erhalten, von diesen übungen. Abgesehen von einer körperlich aktiven lebensstil, möchten Sie vielleicht, um die Reichweite verringern, um 1900 - 2300.

Zweitens, was meinst du mit Training alle zwei bis fünf Tagen? Heißt das, Sie arbeiten alle zwei oder fünf Tage? Wenn Sie arbeiten heraus sind alle fünf Tage, Sie sollten nicht erwarten, zu keinem Ergebnis, da mit den Kalorien, die Sie verbrauchen, sind Sie nicht Kalorien zu verbrennen schnell genug für solche Ergebnisse. Sie müssen die Frequenz erhöhen.

Drittens, gehen nicht zu schwer. Jede übung ist eine gute Möglichkeit, die Sie durchführen, und Sie sollten nur mit einem schweren Gewicht, die Ihnen erlaubt, führen Sie es auch. Wenn Sie nicht ausführen können, ist es gut, es zu schwer für Sie. Reduzieren das Gewicht und versuchen Sie es erneut. Dies wird auch helfen, Ihre Muskeln schneller erholen.

Da es Ihr Ziel ist, um Kraft aufzubauen, würde ich nicht empfehlen, Sie trainieren mit leichten gewichten. Beginnen Sie mit leichten gewichten, aber Sie brauchen, um erhöhen Sie ständig. Sie müssen auch führen Sie diese übungen jeden zweiten Tag; dies erlaubt Ihrem Körper zu erhalten, nur die nötige Ruhe, ohne die Stärke, die in den vorherigen workouts.

Wenn Ihr Körper ist immer noch ständig wund nach ein paar Wochen auszuüben, müssen Sie cardio und gymnastik, um Ihre routine. Diese kann getan werden Alltag (empfohlen) oder auf nicht-Gewichtheben Tage. Calisthenics-übungen können Sie Ihren Körper-Gewicht und cardio hilft, Ihr Herz und Lunge (wie Ausdauer).

Möglicherweise müssen Sie auch erhalten einen persönlichen trainer, ein Fitness-Studio beitreten, oder sich fitness-Communitys , online oder in person; manchmal brauchen wir externe Hilfe, blast durch die Barrieren.

Eine Sache, die Sie nicht leisten können, zu tun ist nichts zu tun.

+998
Rick Bennette 03 февр. '09 в 4:24

Ich denke, es ist eine dumme Idee, zu versuchen und anfangen zu Essen mehr, bevor Sie starten an der Turnhalle. Widerstand übung sollte erhöhen Sie Ihren Appetit und Muskelmasse. Sie werden wahrscheinlich brauchen, um zu konsumieren rund 2200 Kalorien oder mehr , um Ihr Ziel zu erreichen Gewicht. Ich gehe davon aus, dass Sie mit etwa 5' 10" (rund 177 CM). Ich würde auch vorschlagen, etwa 240 Gramm Eiweiß pro Tag. Sie gehen zu müssen, um eine Ergänzung. Whey protein isolate ist fettarm und enthält keine Laktose. Sollte es ok für Sie unter Berücksichtigung Ihrer Verdauungs-Probleme.

Als einen zweiten Punkt, wenn Sie nicht gegen den Verzehr von Fleisch aus ethischen Gründen, würde ich vorschlagen, dass Sie prüfen, versuchen die Paleo-Diät als Dave Liepmann vorgeschlagen. Ich kann nicht bieten Ihnen sachliche wissenschaftliche Beweise, dies zu unterstützen, da keine Studien haben getan worden, aber ich kenne mehrere Leute, die entdeckt, dass Ihre Verdauungs-Probleme wurden in der Tat verbunden mit gluten-Empfindlichkeit und nicht zu Essen, um schwere oder Fette Speisen. Sie versucht Paleo Ernährung für 30 Tage und es völlig verändert. Ich wäre daran interessiert zu wissen, wenn Dave hat nichts konkretes, eher als Anekdote, die er hinzufügen kann, um diese, wie ich sicherlich nicht...

Für jemanden in deinem Alter, denke ich, es wäre einen Versuch Wert, wie es scheint, zu sein ein guter Weg, um erstellen Sie einige Muskelmasse in Verbindung mit Krafttraining Programm. Ansonsten sind Sie nur gehen, um zu erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr auf etwa 240 Gramm und sicherzustellen, dass Ihr Essen über 2200 Kalorien pro Tag in Verbindung mit einem Widerstand Trainingsprogramm.

Bezüglich deines edits:

Wenn Sie wollen, um die Gewichtszunahme, die Sie benötigen, zu Essen, die Kalorien. Meine Schätzung war innerhalb des richtigen Bereichs für Ihre Größe und Gewicht. Sicherzustellen, dass Sie verbrauchen mindestens 2200 Kalorien pro Tag (und 240 G protein) und dass Sie dabei relativ gleichmäßig über den Tag. Möglicherweise müssen Sie mehr Essen und Sie müssen möglicherweise erhöhen, dass Sie näher an Ihr Ziel. Sie müssen üben, einen Widerstand routine in Verbindung mit diesem oder dem Gewicht, das Sie gewinnen, wird meist Fett. Es ist eine biologische Tatsache ist, unabhängig davon, wie Sie fühlen oder Ihre bisherigen Erfahrungen. Wenn Ihr Körper nicht das Bedürfnis haben, speichern Sie das zusätzliche Gewicht als metabolisch teuer Muskel, wird es nicht tun. Die einzige andere alternative ist Fett. Wenn Sie anfangen wollen, gehen in die Turnhalle als "skinny fat" Individuum vielmehr als nur ein magerer einzelnen, das ist Ihre Wahl. Beachten Sie, dass ich sage nicht, GEWICHTE, ich sage Widerstand. es könnte eine Kombination von Liegestützen in verschiedenen Winkeln und hand-Positionen, pullups, dips und unbewertet Kniebeugen und Ausfallschritte. Aber wieder, wenn Ihr Körper nicht braucht, um es zu speichern, da Muskeln, aufgrund Ihrer Tätigkeit, werden Sie nur Fett werden. QED.

+980
Lloyd Christmas 05.04.2010, 16:18:24

Wenn Sie anheben 3 Tage lang, die Blätter 4 Tage zum laufen. Ich bin aktuelle training für einen halb-und läuft jeden zweiten Tag. Sie tun gerade fein auf einem plan ähnlich.

Suche für Programme Online. Runkeeper hat som e bezahlte Ausbildung Klassen, die sich möglicherweise gut für Sie, wenn es eins gibt, entspricht die Menge der Zeit, die Sie haben. Runner ' s World hat eine Coole iPhone app, die können Sie anpassen, ein Trainingsprogramm, basierend auf Ihre Ziele und wie lange Sie haben, um Sie zu erreichen. Es ist auch billiger.

Viel Glück!

Update: die Letzte Woche vor dem Rennen, gehen Sie einfach mit allen Schulungen, darunter heben.

+944
ashelizabeth 09.06.2010, 22:53:01

Gut, wenn es um die perfekte Zeit, meine persönliche Meinung sagt, MORGEN ist die beste Zeit zu Wiegen. Nachdem Sie aufwachen und auf die Toilette gehen, ur -, Darm -, Blase -, und Magen wird leer. Und werden Hinzugefügt, zu dieser Zeit des morgens Sie leichte Kleidung tragen, so werden alle möglichen Chancen fehlmessung ausgeschlossen werden kann. Und immer versuchen Sie, Wiegen Sie sich in der gleichen Zeitspanne.Sagen einmal im Monat.

+933
Tommy Adey 13.12.2018, 17:56:35

Heute bin ich 6 Km laufen in Tokio war die Temperatur 27 Grad Celsius und die Luftfeuchtigkeit bei 92%. Es war viel schwerer, als heute üblich, obwohl ich gewohnt bin, laufen die gleiche Strecke 3 mal pro Woche bei 75% Luftfeuchtigkeit. Ich habe sehr geschwitzt und mein T-SHIRT war alles nass, aber ich hatte auch das Gefühl mehr müde irgendwie. Kann es auch gefährlich sein?

+810
sonikarc 26.06.2011, 12:12:17

Laura,

Ich sah, dass Sie erwähnt werden, schlafen auf Ihrer Seite mit einem Kissen. Das ist ein guter start. Was auch immer Sie tun, nie und nimmer schlafen vor. Es setzt eine enorme Menge von stress auf die Bandscheiben.

In Bezug auf die übungen. Ich würde beginnen mit Vogel Hunde, vordere und seitliche Planken. Sie sind Ihre beste Wette. Ich habe die videos alle auf meiner website. Gehen Sie auf meine home-Seite und der link ist es. Ich beschreibe und Sie durchführen, und es ist leicht zu Folgen.

Sie wollen auch Blick auf die Stärkung Ihrer hinteren Kette. Oberschenkel-und Gesäßmuskulatur. Liegend glute hip Brücken und single leg glute hip raises groß. Ganz oft, wenn wir erleben Rückenschmerzen ist es, weil unsere andere Muskeln sind nicht Ihre Arbeit tun, so dass der untere Rücken muss die Lücke füllen.

Arbeit auf dehnen Sie Ihre Gesäß -, Hüft-Flexoren und Beinbeuger religiös. Am morgen und am Abend. Es gibt viele youtube-videos, die Sie finden können, dass für.

Ich hoffe, dass hilft,

Mike

+778
JVJ 30.12.2017, 01:37:53

Ich bin auf der Suche nach einem Weg, um einige Indikator, dass X der Zeit vergangen ist und es immer wiederholen. Zum Beispiel, vielleicht eine iPhone-app, spielt eine bestimmte sounds alle X Sekunden, wobei X die konfiguriert werden können. Vielleicht sogar eine Uhr, die kann ich so einstellen, dass alle X Sekunden vibriert (würde nicht wollen, dass es ein Geräusch zu machen, da ich dieses Fitness-Studio), wo X konfiguriert werden kann.

Ich möchte so etwas wie dies, weil ich versuche zu bauen, meine eigenen workout-Routinen, wo ich eine Sache zu tun, für 1 minute, dann noch was für eine weitere minute, dann noch was für eine weitere minute, dann Ruhe für 30 Sekunden, und wiederholen Sie dann mit verschiedenen Dingen.

Eines der Dinge zu beachten ist, dass, wenn es eine iPhone app für die Anregung, ich würde es wollen, mit zu arbeiten, Musik zu spielen.

+770
Lyan 05.02.2010, 22:50:35

Ich bevorzuge die stehende Gastroc und Soleus Strecken. Beide Strecken haben, Sie stehen vor einer Wand, die in im wesentlichen der gleichen position, nur mit dem Unterschied, dass die soleus stretch hat das hintere Bein gebeugt in der Erwägung, dass die gastroc Strecke hat das hintere Bein gerade.

Für jede Strecke, die ich empfehlen, tun zwei oder drei Wiederholungen von 30 Sekunden für jedes Bein (2x30sec für Links, 2x30sec für rechts).

Wenn du auf der Suche nach etwas intensiver, empfehle ich eine ständige einseitige Ferse heben; es ist im wesentlichen eine Wade / Ferse anheben, während Sie die balance auf einem Fuß (Sie werden auf jeden Fall fühlt es in euren Waden). Ich würde noch ein oder zwei Sätze pro Bein 25 Wiederholungen pro.

Soleus Stretch

Gastroc Stretch

+716
Steven Tye Culbert 14.11.2013, 10:03:35

Wenn Sie nicht gerne Sport, können Sie den Fokus auf die Verbesserung Ihrer Ernährung. Reduzieren auf Zucker und Mehl. Schneiden Sie frittierten Lebensmitteln. Essen Sie mehr Gemüse, vor allem grünes Blattgemüse ersetzen. Konsultieren Sie Ihren Arzt oder einem Ernährungsberater über Nahrungsergänzungsmittel.

Sie können auch integrieren mehr "stealth" - übung in Ihrer täglichen routine, anstatt abgesehen von expliziten übung Zeit. Nehmen Sie die Treppe anstatt den Aufzug. Bei der Arbeit, wenn Sie nur Lesen oder am Telefon statt aktiv die Eingabe am computer, versuchen stehen statt sitzen.

Diese änderungen werden nicht produzieren schnelle Ergebnisse—nichts, außer vielleicht die Fettabsaugung wird—aber Sie produzieren Ergebnisse. Sicher. Viel Glück!

+704
civaat 11.01.2010, 22:18:03

Ich Liebe wirklich die New Balance MO10 (W010 für die Frauen-Modell).

Sie sind super warm-Fast zu warm für etwas über 10°C-und Wasser-abweisend. Ich weiß nicht, wie Sie tun würden, bei -20°, aber ich habe in Ihnen bei -3°C ohne Probleme auf allen.

Sie sind fast wie die Welt der perfekte Schuh, und ich empfehle Sie ohne zu zögern.

+699
user256746 19.10.2011, 20:15:37

Ich hatte (und habe weiterhin gelegentlich) Schmerzen im Ellbogen, die größte Hilfe, die ich gefunden habe, war mit dem TheraBand Flexiband Produkt (hier bei amazon). Du bist im Grunde Durchführung einer exzentrischen übung, um Schmerzen zu lindern assoc. mit Sehnenscheidenentzündung (aka Tennisarm). Hier ist ein video zeigt die Verwendung: http://youtu.be/tQfwpUd8t6o. Schlüssel kurzfristig helfen, ist Ruhe und dann trainieren, verwenden Sie das theraband zu einer Reduzierung der künftigen Verletzungen).

+675
kamillimi 15.08.2012, 17:53:18

Ich fing an, hockt Sie vor ein paar Wochen, und ich habe Schwierigkeiten, die Erhaltung des Gleichgewichts in der Nähe der Unterseite meines hocken (wenn ich versuche zu gehen, unten parallel). Lassen Sie mich die situation zu beschreiben.

Anhock-Haltung: ich halte meine Beine Schulter mit auseinander. Meine heels mit meinen Schultern, und ich Stelle meine Füße etwa 15 Grad nach außen. Ich Hocke also ich bin in einem "Dritte-Welt-squat" - Haltung und die Knie sind in einer Linie mit meinen Füßen. Ich stand wieder auf, und dass ist mein ab Anhock-Haltung.

Wenn ich Hocke, Stelle ich die Leiste auf meinem fallen, nehmen Sie einen tiefen Atemzug, und beugen Sie die Knie. Einmal Erreiche ich eine ausreichende Biegung in die Knie (also nicht über meine Zehen), die ich versuche zu tun, die den rest der Hocke durch biegen an den Hüften--wie ich bin, hocken Sie sich in einen Stuhl. Anyways, wie ich nahe zu parallel, ich starte einige Probleme mit meiner balance/form-wie ich bin-kippen nach hinten. Nur so kann ich ausgleichen ist es, die Knie zu Reisen, über meine Zehen. Ich weiß, dass ein wenig über die dos/donts zu hocken, und ich weiß, dass es im Allgemeinen eine Angabe von schlechter form, wenn ich zulasse, dass meine Knie zu Reisen, über meine Zehen, aber es ist die einzige Art, wie ich unten parallel. Danach habe ich push wieder aus dem Loch, und die Kniebeuge ist abgeschlossen.

Also meine Frage ist ziemlich klar: warum bin ich wieder zurück zu fallen, wenn ich mich buecken? Und: Knie-Reisen über meine Zehen unbedingt eine schlechte Sache?

+666
dbanks 01.08.2015, 05:51:34

Hier sind einige der besten verfügbaren Evidenz hinsichtlich der Kniebeschwerden und Arthrose (OA):

  1. Praktisch alle Aktivitäten erfordern Belastung wird Druck auf die Kniegelenke
  2. Aktivitäten und Sport, wird mehr stress auf die Knie (Fußball, springen, Langstreckenlauf, Fußball und andere Sportarten, die erfordern ständige schneiden, drehen und Richtung ändern sich ständig).
  3. Die Moderation Wandern, schwimmen und Radfahren sind einige der besten übungen zu tun für OA und um zu verhindern, dass OA.

Vorbeugung und Behandlung:

  1. Der beste Weg, um zu verhindern, dass OA ist natürlich nicht übertraining (ob aus Gewicht training oder Sport).
  2. Die zweite beste Weg, um zu verhindern, dass OA ist darauf zu achten, auf Ihren Körper hören, in diesem Fall ist es das Knie (Schmerzen rund um das Knie-Gelenk) ist das erste Anzeichen von übertraining.
  3. Die Dritte beste Weg, um zu verhindern, dass OA ist um sicherzustellen, dass Sie haben eine starke und ausgeglichene Muskulatur, vor allem die quads, Beinbeuger, Hüfte Abduktion und natürlich die core-Muskulatur.
  4. Der vierte beste Weg, um zu verhindern, dass OA ist die richtige Ernährung. Es gibt einige Studien gibt, die sagen, dass Glucosamin kann helfen, auf lange Sicht.

Vergessen Sie nicht, dass die Genetik auch eine Rolle spielen dieser. Auch übergewicht (Adipositas) ist vielleicht eine der wichtigsten Ursachen für chronische und schleichende Arthrose aller Gelenke, insbesondere der Knie.

Hier sind alle wissenschaftlichen Beweise für OA:

  1. Alles, was Sie wissen müssen über die Knie-OA http://www.nice.org.uk/nicemedia/pdf/CG59NICEguideline.pdf
  2. Fakten über Knie-OA http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Knee_Problems/knee_problems_ff.pdf
  3. Arthrose Prävention http://arthritis-research.com/content/pdf/ar3113.pdf

Hoffe, das hilft!

+652
Mohammad Amin Bandekhoda 25.01.2017, 02:32:04

Nicht immer laufen...

Ich rauche gelegentlich (definitiv nicht zu einer regelmäßigen Gewohnheit, aber seltenen Fällen, wie wenn ich trinken) und Sport-induziertes asthma (Sie leiden möglicherweise unter den gleichen). Keine Sorge, es geht Weg, wenn Sie in der besseren Form.

Ich weiß, wie es sich anfühlt, weil ich es jedes mal, wenn ich entscheiden, ich werde anfangen, wieder in Form.

Was habe ich vor kurzem gefunden, ist einfach. Wechsel von laufen zu einer Licht joggen in regelmäßigen Abständen. Ich fand, dass die brennenden Lungen-Gefühl ist das kein Problem mehr. Kann man doch effektiv ausgeführt werden ohne das elende Gefühl danach.

Wenn Sie Musik hören, während Sie laufen, springen diese Website und laden Sie die Intervalle podcast-Mixe. Sie sind programmiert, mit audio-cues, damit Sie wissen, Wann Sie wechseln vom laufen zum joggen.

Nebenbei bemerkt:

Ich habe eigentlich gar nicht bewusst, wie viel schlimmer dran, die ich (ich habe immer getan, cardio-solo, als ich jünger war) bis vor kurzem arbeitete ich mit einem Kumpel von mir. Wir haben beide etwa die gleiche run (obwohl ich die wohl besser in Form physisch) und er fühlte sich gut, als wir fertig waren, während ich fühlte, wie ich war, zu sterben.

Ich bin einfach davon ausgegangen, dass jeder fühlte sich wie die Hölle, wenn Sie zuerst beginnen zu versuchen, um wieder in Form zu kommen. Ich wusste es nicht möglich war, gehen Sie aus der Form heraus zu arbeiten und zu Fuß entfernt mit dem guten Gefühl, sofort danach.

BTW, ich war tatsächlich diagnostiziert mit Sport-induzierten asthma durch einen Arzt, wenn ich ein Kind war und ein asthma-Angriff fast getötet mich.

+651
Ponte 09.03.2013, 22:19:32

Ich bin in der Lage, dead lift 270 bei 5 Wiederholungen ohne Riemen, danach muss ich hinzufügen Riemen zu bekommen 400. Wie viel mehr sollte ich in der Lage sein zu halten, wenn ich die Kreide?

+630
dilye nadan 22.12.2018, 06:01:00

Wenn Sie überqueren Sie Ihre Knöchel, während Sie pull-ups wird es halten Sie Ihre Füße nach oben bewegen, das ist die wichtigste Ursache des Schwingens. Konzentrieren sich auf nur mit Ihrer Arme um deine pull-ups und versuchen, sich zu engagieren Ihr Kern (Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln), so viel wie Sie können zu halten Sie sich von schwingen. Wenn Sie noch schwingen, verlangsamen Sie Ihr Tempo, dies wird nicht nur halten Sie von der swingenden, aber es macht die Klimmzüge schwerer zu machen und es wird ein besseres Training für Ihre Arme. Es kann helfen, zu behaupten, dass es einen großen dicken Stahl bar läuft von den Beinen über das Becken an die Spitze des Kopfes, die Biege.

+618
Mykytak 31.05.2013, 20:01:00

In einigen Menschen, die Schleim Aufbau geschieht mit körperlicher Aktivität und wird mit den system-Laufwerke Schwitzen. Ich habe herausgefunden, dass es nur geschafft über Techniken. Es passiert, wenn ich laufen oder anderen intensiven körperlichen Aktivitäten. Ich schwimme auch und finde es Recht ärgerlich, dass in den ersten 10 Minuten schwimmen. Wie oben erwähnt, ist es eher weniger ein problem, nachdem Sie sich erwärmt. Eine Technik, die helfen können, den übergang in das warm up ist zu tun, 10 Minuten laufen, dann in Runden schwimmen.

+581
Sdaskr 20.01.2013, 00:00:22

Es gibt Hülsen für die Ellbogen und die Knie, die Körperwärme und, je nach Dicke und Elastizität und bieten Kompression. Sie sind in der Regel aus Neopren. Ignorieren die Aspekte der Unterstützung und gespeicherte elastische Energie die Unterstützung in einigen Bewegungen, gibt es Beweise unterstützen die Vorstellung, dass diese verringern das Potenzial für Verletzungen?

Die wärmeren Muskeln (bis zu einem gewissen Punkt, vermute ich) sind angeblich weniger anfällig für Verletzungen, und ich habe auch gehört, dass eine höhere Hitze würde schmieren Sie die Gelenke besser, vermutlich weil es könnte Auswirkungen auf die Viskosität der Gelenkflüssigkeit. Nachdem alle, wir "warm up" vor dem Training. Gibt es eigentliche wissenschaftliche Beweis dafür, dass die wärmeren Muskeln, Bindegewebe und Gelenke profitieren von dieser Hitze, oder ist es evtl. ein Fall von Korrelation fälschlicherweise als Ursache? Wie in der Hitze ist bloß die Wirkung von der metabolischen Prozesse und/oder mechanische Handlung, die stattfindet, in den Körper und das, was eigentlich verhindert Verletzungen ist eine schrittweise Erhöhung der Belastung und Intensität?

Gleiche für die Kompression. Hat dies tatsächlich einen Vorteil während der Ausübung anderen als Unterstützung und übernimmt Teil der Belastung auf die Gewebe des Körpers?

+412
Aajo 18.04.2016, 23:46:30

Arbeiten Sie heraus, an aufeinander folgenden Tagen ist in Ordnung, wenn Sie isolieren Muskelgruppen. In der Tat, eine Menge von Routinen sind so entwickelt, da es zu lange dauern würde die Ausführung eines sitzen-workout für alle Muskelgruppen. Ich verbringe 1,5 Stunden bei einer Zeit im Fitnessstudio, und das ist mit isolieren Muskelgruppen und abwechselnd workout-Routinen.

+372
user4188 29.06.2010, 09:19:01

DOMS ist eine entzündliche Reaktion aufgrund der exzentrischen überlastung und strukturelle Veränderung (ref).

DOMS unterscheidet sich von einem akuten Belastung. Es kann symptomatisch behandelt werden, da ein entzündlicher Prozess (ibuprofen, Kälte, massage). Es wurde auch beobachtet, dass high-speed, schnelle konzentrische Muskelkontraktionen Linderung verschaffen können (gleiche ref). Anekdotisch, ich unterstütze diese Letzte route.

Die gemeinsame Beratung ist, dass, solange Sie Ihre warm-up gibt Ihrem range of motion zu dem, was ist notwendig für die übung, die Sie sollten in der Lage sein, mit übung keine erhöhte Verletzungsgefahr. Warm-up sollte den ganzen Körper, die (Fahrrad), gefolgt von Bewegung-spezifischen warm-up in niedriger Intensität (leer-bar Bankdrücken, gefolgt von Erhöhung der Gewicht, bis Sie Ihre Arbeit Gewicht).

+364
keniioba 27.07.2013, 07:50:54

Klimmzüge/Klimmzüge, dips (obwohl, dass könnte scheinen, ziemlich langweilig für jemanden auf Krücken, Liegestütze (ruhen die Verletzte Bein über der achilles-Sehne von Ihrem guten Fuß), situps, jackknifes, seated overhead press (möglicherweise benötigen Sie die Hilfe von jemand anderes, um die GEWICHTE über Sie), Bankdrücken, sitzend zuckt mit den Schultern, eine Menge grip strength-übungen, sollte aber funktionieren auch.

+316
mdkamal hossen 23.03.2017, 12:43:12

Die Oberfläche, die Sie laufen, eine Rolle spielen können, wie Ihr Körper reagiert. Es gibt eine oft zitierte Studie co-Autor von Southern California Podologen John Pagliano, dass Staaten...

"... eine der fünf führenden Ursachen für Verletzungen ist "falsche" laufen Oberflächen........Beton ist etwa 10 mal härter als asphalt, so dass alle Ihre Knochen, Muskeln und Bindegewebe erhalten pummeled. In anderen Worten, willkommen Ermüdungsbruch Stadt"

Und, eine zusätzliche post zugeschrieben Bill Nye ("the science guy") Staaten....

"Jetzt bekommen diese ... es gibt unendlich viele verschiedene Arten von Beton. Es hat zu tun mit der Mischung bestimmt die Stärke (gemessen in Pfund pro Quadratzoll oder psi). Es gibt viele Arten von Beton aufgrund der unterschiedlichen Anwendungen, in Gebäuden, wie Bürgersteige, verwendet in Pflanzgefäße oder Parkplatz Stoßstangen, etc. Asphalt ist anders in das ist nur für die Straßen, es ist also im Grunde Wohnstraße, commercial road (high) oder Autobahn. Der asphalt auf den Ahorn fahren kann weicher als auf der main street und die main street kann weicher sein als die interstate. Asphalt (400-600 psi) ist "weicher" sind als Beton (in der Regel 3000 psi), was bedeutet, dass es dauert, Kompression und baut dann wieder auf seinen ursprünglichen Zustand. Beton Gehwege und Pfade sind die "leisesten" Beton zu laufen, über 3000 oder 4000 psi. Schlimmsten konkrete Substanz laufen: Start-und Landebahn, in der Regel 8000 - 10000 psi."

So kann Ihr Körper zu reagieren, um eine andere PSI seit Sie geändert haben Ihre Ausbildung Weg.

+316
Iliah Borg 20.06.2019, 21:10:19

In Bezug auf die Ernährung (Lebensmittel, Kalorien), 1 Kalorie = 1 Kcal = 1000 Kalorien. Also vorausgesetzt, Ihre iPad-app ist richtig in der Berichterstattung 2451 kcal, dann ja, Sie brannte 2451 Kalorien.

+310
Mamy261 18.11.2012, 22:52:45

Beim Einkaufen bei meinem lokalen vitamin-shop, die ich bemerkt, Sie hatte pre-workout supplements zur Verfügung. Ich warf einen kurzen Blick auf Sie und Sie schien entworfen, um Ihnen Energie. Alle von Ihnen schien die Koffein enthalten.

  1. Sind diese Ergänzungen wirksam bei der Verbesserung der ein Training?
  2. Sind Sie wirklich besser dann die Einnahme von Koffein-Pillen? Oder eine andere Quelle von Koffein?
  3. Tun Sie durchführen jede andere Funktion, die ich möglicherweise nicht bewusst sein?
+306
Lizbeth 10.04.2014, 07:21:44

Ich habe nicht selber ausprobiert, aber Sie könnten versuchen, ein schwimmen-Boje, und platzieren Sie das Gerät dort, das hoffentlich halten Sie es über dem Wasserspiegel.

Sie bekommen nicht schwimmen-Metriken, aber Sie könnten das GPS-track-Punkte, OK.

Auch finde ich, dass "notieren Sie Jeden Zweiten" in die "Einstellungen" > > " Daten-Aufnahme hilft, die Genauigkeit zu, für OWS.

+299
mohsin khan 15.05.2014, 07:19:28

Es klingt wie Sie haben eine gute aerobe Basis zu starten, ein marathon-training-plan jetzt. Sie läuft etwa 25 Meilen pro Woche, ist das Recht auf die erforderlichen Basis-Meilen starten einen Laufenden marathon-Programm.

Es gibt EINE MENGE von Optionen da draußen für marathon-Programme. Aber ich gebe mal meine 2 Cent, welche ich gerne das beste. Für den Preis und die Qualität, die ich weiß nicht, ob man Sie schlagen kann , marathon-training Akademie - Programme. Sie haben auch einen netten podcast, den Sie hören können, mit toller running racing Tipps und Ratschläge.

McMillan running hat vor kurzem eine Partnerschaft mit Strava und ermöglicht Ihnen den Aufbau eines Programms durch, wenn Sie premium-Mitglied (dies ist eine sehr gute option für bestehende premimum strava-Mitglieder). Dies gibt Ihnen auch den Vorteil der Protokollierung Ihrer Meilen über strava, die ich wirklich genießen!

Letztlich gibt es durchaus ein paar gute Möglichkeiten gibt. Ich möchte vermeiden, dass Sie nie haben, Sie laufen mindestens 20 Meilen... diejenigen, vermeiden Sie die lange strapaziöse Sitzungen tendenziell darauf ausgerichtet, die Menschen, die wollen komplett einen marathon, aber nicht ausgeführt, ein voll (basierend auf Ihrer Basis Meilen ich fühle, wie du in der ladder-Kategorie).

Wenn dies Ihr Erster marathon, Bedenken Sie, dass Sie Ihre Ziele ziemlich realistisch. Egal, welches Programm Sie wählen Ihren ersten marathon ist Sie mehr über es läuft komplett, und die Erfahrung. Wenn Sie es genießen, werden Sie wollen, um es wieder zu tun, und Sie können anpassen, Ihr training basierend auf was Sie gelernt haben!

Viel Glück!! Und als eine Randnotiz, ich bin nicht verbundenen entweder mit der Unternehmen schlug ich vor. Ich habe gerade gute Ergebnisse mit beiden!

Neben basierend auf Kommentar

Ich habe immer nur sah ein paar Kostenlose marathon training-Programme, aber nie eines benutzt. So kann ich nicht voll wieder ein. Dass gesagt wird, nur von der Betrachtung, Sie scheinen Sie zu sein gebaut auf sehr ähnlichen Prinzipien, und wahrscheinlich werden gute Ergebnisse erzielt. Sie lernen VIEL von Ihrem ersten Programm... Eine Menge über sich selbst, und auch die workouts profitieren, dass Sie in verschiedenen Situationen. Ich glaube nicht, dass es eine schlechte Idee zu gehen mit einem freien, und dann möglicherweise machen Sie sich Notizen und stellen auf der Grundlage Ihrer Erfahrungen...

Auf einer seitlichen Anmerkung. Ich glaube tatsächlich, um die absolute beste Ergebnisse Sie brauchen einen coach. Sie sind in der Lage, um zu sehen und darauf hinweisen, Dinge, die Sie nicht können. Ein guter coach ist ehrlich gesagt viel mehr Wert, als jede Ausbildung planen, weil Sie anpassen können, basierend auf, wie dein Körper reagiert...

+286
pyRabbit 20.07.2011, 00:37:01

Ich empfehle ein Produkt namens IdealStretch. Die standing/seated hamstring-Technik ist ok, aber irgendwann werden Sie gehen, um zu betrügen und beugen Sie Ihren Rücken. Die IdealStretch Ihnen alle Vorteile des partner-Strecke, die Dougman beschreibt, aber ohne eine andere person.

Ich habe mit diesem für ein paar Wochen jetzt, und ich habe mich aus nur in der Lage zu berühren, meine Knöchel zu können, wickeln Sie fast meine gesamte hand über meine Zehen.

Eine tolle Sache bout die IdealStretch ist es leicht ermöglicht es Ihnen, laden Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur an beiden enden. Wenn Sie nicht wissen, was das bedeutet, lassen Sie mich aufwendige ein bisschen. Ihre Oberschenkel sind befestigt an zwei Standorten: Ihre Hüften und Ihre Knie. Ihre Oberschenkelmuskulatur werden gedehnt, wenn Sie Ihre Knie in extension und Ihre Hüften sind in flexion. Wenn Sie sperren Sie Ihre Knie ganz gestreckt und dann beginnen biegen Sie Ihre Hüfte, Sie gehen zu fühlen, die sich gezielt hoch auf Ihren Oberschenkel, wo es befestigt, um Ihre Hüfte. Wenn Sie das Gegenteil tun, beugen Sie Ihre Hüfte und erst dann erweitern Sie Ihre Knie, Sie spüren die Dehnung Ziel Ihrer unteren Oberschenkel, wo Sie Sie an Ihre Hüfte.

+281
tekkk 16.08.2010, 09:03:54

Ich bin auf der Suche zur Verbesserung meiner at-home-Körper-Gewicht-training-routine. Es ist eine Art von kreisförmigen Ausbildung habe ich entwickelt, um balance, mein fels klettern. Bergsteiger, die das nicht tun ergänzenden training am Ende mit über entwickelt wieder, eingefallene Brust und die schlechte Körperhaltung.

Mein Ziel ist es, zu dehnen und stärken Sie den rest des Körpers mit verschiedenen Arten von Bewegung. Das beinhaltet die großen Muskelgruppen in den Kern -, Brust -, Bauch -, Arme und Beine. Wesentlicher Teil dieser routine ist es, zu vermeiden, greifen und ziehen nichts, weil das ist, was das klettern für.

Die routine ist wie folgt (nicht inklusive warm up und stretching):

  1. 10 push-ups mit hohen Beinen, 10 Kniebeugen
  2. wiederholen
  3. 20 crunches, 20 calf raises
  4. wiederholen
  5. 5 pistols pro Bein, 10 "1.5" push-ups"
  6. wiederholen

Ich dieses Zyklus 3 mal mit 1 minute Pause zwischen jeder Nummer. Ist das ok oder bin ich tatsächlich kontraproduktiv?

+276
KATHY PARKER 13.11.2018, 07:44:50

Kalorien zu zählen ist eine Sache, aber versuchen zu verfolgen, Dinge wie Fett, Eiweiß, Ballaststoffe und Kohlenhydrate sind genauso wichtig in einer insgesamt guten Trainingsplan. Es ist nicht schwer zu finden Informationen über Ernährung, die auf verarbeiteten Lebensmitteln, aber wenn Sie kaufen Sie frische Lebensmittel und dergleichen ist es viel schwerer, die Informationen zu finden. HINWEIS: Dies ist über die tägliche Nahrung (Obst, Gemüse, Fleisch, usw.), nicht fast-food.

Hat jemand gefunden, eine gute Quelle für (a) finden Sie heraus, Nährwertangaben von Lebensmitteln, die nicht in der Regel kommen in einer Verpackung mit Informationen, und gegebenenfalls (b) zu verfolgen, die Informationen für Diät-Zwecke (oder eine Kombination von Ihnen für die Rezepte zu finden, Allgemeine Informationen)?

Habe ich mir angeschaut http://nutritiondata.self.com/ vor, aber ich habe viele tolle gesunde Rezepte Zutaten, die es nicht oder schwer zu finden sind. Auch versuchen zu bauen ein Rezept ist sehr zeitaufwendig, wenn es mehr als nur ein paar Zutaten (vor allem, wenn Sie haben zu gehen durch den Prozess der Umwandlung von Einheiten zu passen, der Website benötigen).

+235
embe 15.05.2011, 09:28:36

Wenn Ihr Ziel ist eine Steigerung der Kraft, muss man immer trainieren, bis zu dem Punkt, wo Sie fühlen das brennen später?

+231
darla houston 08.08.2015, 11:24:37

Flat out kann ich tun, vielleicht 1 pull-up. Was kann ich tun, um meinen pull-up-rep count anderes als "mehr tun, pull-ups"? Welche Muskelgruppen sind für pull-ups?

+171
schmmd 23.04.2015, 21:35:42

VIELFALT IST DIE WÜRZE DES LEBENS. Versuchen Sie, aus jeder Aktivität, klingt lustig. Wenn Sie es genießen, halten Sie es zu tun. Ich persönlich mag zu integrieren, laufen, schwimmen, Radfahren, basketball und GEWICHTE in meine wöchentliche routine, denn Sie sind alle angenehm zu mir.

Ich habe Fort zu sagen, "ich muss gehen für einen Lauf/schwimmen/Fitness", und stattdessen gehen Sie einfach tun, was scheint wie ein Spaß damals. Sie können sogar kaufen ein Springseil für ein schnelles Training.

Wenn Sie möchten, um ein wenig abgeschwächt, fügen Sie in einigen burpees nach dem Zufallsprinzip (alle 5 Meilen, beim laufen, in-zwischen Seilspringen). Dies wird ein großer Vorteil in Bezug auf die fit bleiben.

+110
fatalVoltage 27.04.2019, 16:06:56

Jeder Mensch ist anders. Ich würde nicht in der Lage sein Training auch nur 3 Tage in der Woche, wenn ich nur 6 STD Schlaf, aber vielleicht wirst du in der Lage sein. Experimentieren und beobachten :)

Uhr für Anzeichen von übertraining und wenn es passiert, reduzieren auf das Training (oder am besten versuchen zu erhöhen, wie viel Sie schlafen).

Die Art des Trainings ist auch wichtig. Ich habe bemerkt, dass Gewichtheben nimmt einen größeren Tribut, als andere, zum Beispiel.

+48
Joe Krill 01.06.2012, 17:10:41

Ich habe ein wenig die Suche und fand auch einige Empfehlungen und einige Gegenargumente. Die Allgemeine Meinung ist, dass Sie bekommen, was Sie bezahlen. Also erstmal ein thread Deckung der Empfehlungen. Die meisten Empfehlungen, die ich sah, waren für single prong Inzer Gürtel, und nichts darüber, ob es sollte der gleiche den ganzen Weg um oder breiter in den Rücken.

Aber der Kontrapunkt ist auch lohnt ein Blick in. Im wesentlichen die Punkte, die vorgebracht von Stuart McGill sind, dass die Gurte nicht helfen, es sei denn:

  • Haben Sie Ihren Rücken verletzt
  • Sie haben schlechte Technik
  • Sie müssen heben Sie ein paar Pfund mehr, als Sie momentan in der Lage

Mehr über ist die Idee, dass eine Verletzung beim tragen der Gürtel wird noch schlimmer , als wenn Sie nicht tragen einen Gürtel.

Zurück zu Empfehlungen.... Starting Strength forum die ersten Empfehlungen wurden für http://bestbelts.net. Inzer noch eine andere Empfehlung gibt. Wieder die Empfehlung ist für die einzelne Zinke Gürtel.

+46
fasti 19.06.2011, 22:23:53

Reaktion auf das training ist sehr spezifisch. Zu Fuß etwa mit einem Gewicht Weste ist natürlich eine größere Belastung, als Ihr eigenes Körpergewicht, aber es wird sehr wenig tun, um zu verbessern Ihre Stärke. Plus, wenn Ihre Stärke zunimmt, wird es für Aktivitäten in der Nähe der diejenigen Sie tun, mit der Weste, so ich nehme an, hauptsächlich statische oder langsame Bewegungen. Es wäre fast kein transfer hin zu den tatsächlichen Aktivitäten, die normalerweise erforderlich, zu verschieben und/oder eine größere Geschwindigkeit bei der Ausführung.

So stärken Sie Ihre Bänder, exzentrische training als auch als plyometric (achten Sie, wenn Sie noch nie getan, jede plyometric arbeiten, kann es ziemlich stressig)

+38
Black Angel 07.08.2017, 20:31:56

Wie die Frage besagt, für welchen Zweck wurden einige öffentliche Schwimmbäder gebaut, 33m Länge? Gab es einen bestimmten fitness-Anforderung oder ein Ereignis, das bedeutete, das design war besser als 25m oder 50m Länge pools?

Frage speziell im Zusammenhang mit der UK-basierten pools, aber wenn die anderen pools auch in anderen Ländern 33m Länge, aus dem gleichen Grund gelten könnte.

+35
Juliet Pitt 15.08.2013, 11:36:44

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